அமெரிக்கர்களுக்கு உணவு வழிகாட்டுதலின் படி, உங்கள் அன்றாட கலோரிகள் சுமார் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் இருந்து வர வேண்டும். அதனால் நிறைய இருக்கிறது. ஆனால், உங்களிடம் எத்தனை காபின்களை விட அதிகமாக இருக்கிறது - சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றவர்களை விட உங்களுக்கு சிறந்தவை .
முதலில், காதுகள் என்ன? கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பெரும்பாலும் ஆற்றல் மற்றும் அமைப்பு வழங்கும் தாவரங்களில் காணப்படுகின்றன.
சர்க்கரைகள், மாவு, மற்றும் நார்ச்சத்து இந்த வகைக்கு விழும். விலங்குகள் தேவை மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட்டாலும், இறைச்சி, மீன், கோழி போன்றவற்றில் எந்த கார்பன்களையும் நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியாது. ஆனால் பால் மற்றும் பால் உற்பத்திகளில் சிதைவுகளை நீங்கள் காண்பீர்கள், ஏனெனில் அவை லாக்டோஸ் கொண்டிருக்கும், இது சர்க்கரையின் வகையாகும்.
நீங்கள் உண்மையில் எவ்வளவு காப்ஃபைஸ் தேவை?
உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் தேவை உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் அடிப்படையில் இருக்கலாம். ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கலோரி உங்களுக்கு தேவை என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், எத்தனை கிராம் கார்பன்கள் உங்களுக்குத் தேவை என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம்:
- உங்கள் தினசரி கலோரி தேவைகளைத் தீர்மானிப்பதன் மூலம் தொடங்கவும், அரைப் பகுதியைப் பிரித்தாகவும் . கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் இருந்து எத்தனை கலோரிகள் வர வேண்டும் என்பது தான்.
- ஒவ்வொரு கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டிலும் நான்கு கலோரி உள்ளது. நான்கு முதல் முதல் படிவத்திலிருந்து நீங்கள் பெற்ற எண்ணை வகுக்கலாம்.
- இறுதி எண் ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்கு தேவைப்படும் கிராம்களில் கார்போஹைட்ரேட் அளவுக்கு சமமாக இருக்கும்.
எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2,000 கலோரிகளை சாப்பிடும் ஒரு நபர் சுமார் 250 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் (2,000 வகுப்பு 2 = 1,000 வகுத்து, 4 = 250 வகுத்தால் 1,000) வகுக்க வேண்டும்.
உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் கண்காணிப்பு
இந்த எளிய படிகளைப் பின்பற்றவும்:
- பொதிந்துள்ள உணவுகளில் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபல்களில் கார்போஹைட்ரேட் கிராம்கள் கண்டுபிடிக்கவும். நீங்கள் அங்கு கலோரி தகவலைக் காணலாம், ஆனால் தொகுப்பிற்கான சேவையகங்களின் பரிமாணத்தையும் சேவைகளின் எண்ணிக்கையும் இருமுறை சரிபார்க்கவும்.
- புதிய உணவுகள் கார்போஹைட்ரேட் அளவுகளை கணக்கிடுவதற்கு தரநிலை குறிப்புக்கான USDA தேசிய ஊட்டச்சத்து டேட்டாபேஸ் பயன்படுத்தவும். இது தொடர்ந்து புதுப்பிக்கப்படும் பெரிய தரவுத்தளமாகும்.
- உங்கள் தகவலை கண்காணிக்கும் உணவு டயரியை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் சொந்த பக்கங்களை அச்சடிக்கவும், அவற்றை ஒரு நோட்புக் வைத்திருக்கவும் முடியும்.
எந்த carbs சிறந்தவை
கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் , மாவு போன்றவை மற்றும் வெள்ளை சர்க்கரை, உயர் பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் மற்றும் தேன் போன்ற எளிய சர்க்கரைகளை உள்ளடக்கியது. ஆலை அடிப்படையிலான கார்பேஸ் செல்லுமளவிற்கு, உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டின் பெரும்பகுதிக்கு 100 சதவிகித தானியங்கள் மற்றும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
நிலையான முனை 'உங்கள் தானியங்கள் முழுவதும் பாதியாகும்.' அந்த வழியில், நீங்கள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் குறைந்தது ஐந்து servings சாப்பிட வரை, நீங்கள் உங்கள் உணவில் ஒரு கணிசமான அளவு நார் சேர்க்க வேண்டும்.
நிச்சயமாக, நீங்கள் மட்டும் கார்பர்கள் நுகர்வு விரும்பவில்லை. நீங்கள் புரதம் மற்றும் கொழுப்பு தேவை, வெறும் இல்லை. லீன் இறைச்சி, கோழி, முட்டை, அல்லது மீன், மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் , வெண்ணெய், அல்லது கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற சில ஆரோக்கியமான கொழுப்பு போன்ற புரத மூலங்கள் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் தேர்வுகள் இருப்பு. உயர் ஃபைபர் கார்பன்களுடன் இணைந்து புரோட்டீன் சாப்பிடுவதை உணர உதவுகிறது.
சர்க்கரைக்காக பாருங்கள்
மிக மோசமான கார்போஹைட்ரேட் ஆதாரங்கள் சர்க்கரை, தேன், சோளப் பாகை அல்லது மாப்பிள் சிரப் ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட சர்க்கரை உணவுகளாகும். இந்த உணவுகள் வழக்கமாக அதிக கலோரிகளை கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் சிறிய அல்லது ஊட்டச்சத்து மதிப்பு அளிக்கின்றன.
சர்க்கரை ஸ்நாக்ஸ், பாஸ்டரீஸ், சர்க்கரை-இனிப்பான குளிர்பானங்கள் , சாக்லேட் மற்றும் குக்கீகளை தவிர்க்கவும்.
மேலும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை கொண்டிருக்கும் அதிகமான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் ஒரு கண் அவுட் வைத்து, கூட இனிப்பு சுவைக்காத அந்த.
ஆதாரம்:
யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் ஆஃப் வேளாண் துறை மற்றும் யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் ஆஃப் ஹெல்த் அண்ட் ஹ்யூமன் சர்வீஸ் "அமெரிக்கர்கள் 2010 க்கான உணவு வழிகாட்டிகள்."