விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஊட்டச்சத்து ஒரு கண்ணோட்டம்
விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் பயிற்சி மற்றும் போட்டியில் தங்கள் உடல்களை எல்லைக்குள் தள்ளுவர். மற்றும், உடற்பயிற்சியின் உடல் கோரிக்கைகளை எரிபொருளுக்காக, சரியான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து அவசியம். பல சந்தர்ப்பங்களில், உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லாத ஊட்டச்சத்து வேறுபாடுகளிலிருந்து வேறுபடுகின்ற தனிப்பட்ட ஊட்டச்சத்து தேவைகளை கொண்டுள்ளனர் - அவர்கள் சரியான நேரத்தில் சரியான உணவை உட்கொள்வதும், சரியான நேரங்களில் சரியான உணவை சாப்பிடுவதும் அவசியம்.
நல்ல ஊட்டச்சத்து அடிப்படைகளை அனைவருக்கும் முக்கியம் என்றாலும், குறிப்பாக விளையாட்டு வீரர்கள், தங்கள் தினசரி உணவை திட்டமிடுகையில், பின்வரும் வழிகாட்டுதல்களை மனதில் வைக்க வேண்டும்.
ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சமநிலை உணவு சாப்பிடுங்கள்
தொடர்ச்சியாக உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு, உங்கள் வேலை தசையில் உயர் தர ஆற்றலை நீங்கள் வழங்க வேண்டும். இதை செய்ய எளிதான வழி ஒரு சமநிலை காலை சாப்பிட மற்றும் நாள் முழுவதும் உயர் தரமான உணவுகளை சாப்பிடுவதாகும்.
கிளைக்கோஜின் வடிவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட் என்பது எரிபொருளாக இருக்கிறது, இதனால் உடற்பயிற்சி செய்வது சாத்தியம், எனவே நீங்கள் தொடர்ச்சியாக பயிற்சியளிப்பதாகச் சொன்னால், ஒவ்வொரு நாளும் தினமும் சாப்பிடுவது போதுமானதாக இருக்கும்.
புரோட்டீன் மற்றும் கொழுப்பு உங்கள் உணவில் ஒரு இடத்தில் உள்ளது மற்றும் தினமும் உட்கொள்ள வேண்டும்.
பொதுவாக, ஒவ்வொரு உணவிலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் பல்வேறு கலவையை கொண்டிருக்க வேண்டும். விளையாட்டு வீரர்கள் , பிடரி வைட்டமின்கள் மற்றும் இரும்புச் சத்துகளில் சற்று உயர்ந்தவையாக இருக்க வேண்டும். ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளைத் தவிர்க்கும் பொருட்டு, உணவில் கவனம் செலுத்துவதற்கும் v கனரக விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இன்னும் அதிக காரணம் உண்டு.
ஒரு சீரான உணவு பொதுவாக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் (குறிப்பாக பச்சை காய்கறி காய்கறிகள்), உயர் தரமான புரதங்கள் (போன்ற சல்லடை இறைச்சிகள், மீன், முட்டை, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், மற்றும் பருப்பு வகைகள்), போதுமான ஃபைபர், முழு தானியங்கள், மற்றும் அத்தியாவசிய கொழுப்புகள் உள்ளன.
தூய நீர் நிறைய விளையாட்டு வீரர்கள் தேர்வாக உள்ளது.
ஒரு ஒர்க்அவுட் முன் பல மணி நேரம் சாப்பிட என்ன
உடற்பயிற்சி முன் உணவு உங்கள் உடற்பயிற்சி பாணி பொறுத்து மாறுபடும். மாலையில் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை செய்தால், சிற்றுண்டி, ரொட்டிகள், பழங்கள், காய்கறிகள் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டில் உயர்ந்த செரிமான உணவுகள் சேர்க்கப்பட வேண்டும். புரதத்தின் ஒரு சிறிய அளவிலான பெரிய சாலட் நன்றாக வேலை செய்கிறது. கோழி அல்லது மீன் போன்ற சிறிய அளவு மெலிந்த இறைச்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், உங்களுக்கு சிறந்தது என்னவென்று பரிசோதனை செய்யவும்.
நீங்கள் காலையில் முதல் காரியத்தைச் செய்தால், பழம், சிற்றுண்டி அல்லது முட்டையின் ஒரு காலை உணவை சாப்பிட்டால் நீங்கள் நன்றாக உணரலாம். மீண்டும், எல்லோரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள், எனவே உங்களுக்காக சிறந்தது என்ன என்பதைப் பரிசோதிக்கவும். நீங்கள் சாப்பிடத் தேர்வு செய்யாமல் இருந்தாலும், காலையிலும், காலை நேரத்திலும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
ஒரு ஒர்க்அவுட் முன் 30 நிமிடங்கள் சாப்பிட என்ன
நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் வகையையும் காலத்தையும் பொறுத்து, நீங்கள் ஒரு சிறிய சிற்றுண்டியை சாப்பிட்டுவிட்டு, ஒரு சில மணிநேரத்திற்கு ஒரு முறை தண்ணீர் குடிப்பீர்கள். 60 அல்லது 90 நிமிடங்களில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளுக்கு டிரெயில் கலவை சிறந்தது.
ஆனால், நீங்கள் 30 நிமிடங்கள் கடுமையாகப் போகிறீர்கள் என்றால், ஒருவேளை நீங்கள் ஒரு ஆற்றல் அல்லது குளோனாலா பார், ஒரு பெரிய வாழை, ஒரு சில கிரஹாம் பட்டாசுகள், அத்தி பார், அல்லது ப்ரீட்ஸெல்ஸ் ஆகியவற்றில் அரைவாசி தேவைப்படலாம்.
ஒரு சிறிய உடற்பயிற்சிக்கான , நீங்கள் எதையும் சாப்பிட விரும்பவில்லை ஆனால் எட்டு முதல் 10 அவுன்ஸ் விளையாட்டு பானங்கள் குடிப்பதால் சில கலோரிகளை பெறலாம். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்பு ஒரு மணி நேரத்திற்குள் நீங்கள் 6 முதல் 12 அவுன்சைகளை உட்கொண்டிருப்பதை உறுதி செய்ய குடிநீர் தொடங்க வேண்டும்.
ஒரு ஒர்க்அவுட் போது என்ன சாப்பிட வேண்டும்
உடற்பயிற்சி போது சரியான நீரேற்றம் உங்கள் உடற்பயிற்சி தீவிரம் மற்றும் காலம் மற்றும் வானிலை அடிப்படையில் மாறுபடும். பரிந்துரைகளை எளிமையாக்குவதற்கு, உடற்பயிற்சி ஆரம்பத்தில் எட்டு முதல் 10 நிமிடங்கள் எடுக்கும் ஒவ்வொரு 15 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு நல்ல துவக்க இடம் ஆகும்.
90 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக உடற்பயிற்சி செய்தால், ஒரு எளிய பானை எட்டு முதல் 10 அவுன்ஸ் விளையாட்டுக் குடிக்க (அல்லது வேறு எளிதில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்) ஒவ்வொரு 15 முதல் 30 நிமிடங்களுக்கும் குடிக்க வேண்டும். நீங்கள் 90 நிமிடங்களுக்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் இழந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நிரப்ப வேண்டும் .
இரண்டு மணி நேரம் வரை உடற்பயிற்சி செய்ய, தற்போதைய பரிந்துரை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது ஒரு மணி நேரத்திற்கு சுமார் 30 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
உடற்பயிற்சி நேரம் இரண்டு மணி நேரம் அதிகரிக்கும் என, அது மணி நேரம் 60 கிராம் வரை கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மற்றும் உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு மணி நேரம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 90 கிராம் நுகர்வு, மூன்று மணி நேரத்திற்கு மேல் செல்லும் என்றால். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஒரு மணிநேரத்திற்கும் குறைவாக இருந்தால், அதற்குப்பிறகு நீங்கள் கூடுதல் எதையும் சாப்பிட வேண்டிய அவசியமில்லை.
ஒரு ஒர்க்அவுட் பிறகு ஹைட்ரேட் எப்படி
உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர், பொது விதி எளிதானது- வியர்வையால் நீக்கப்பட்ட தண்ணீரை மாற்றுவதற்கு போதுமான தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். இதை தீர்மானிக்க சிறந்த வழி உடற்பயிற்சி முன் மற்றும் பின் உங்களை எடையுடன் உள்ளது. உடல் எடையில் ஒவ்வொரு பவுண்டுக்கும் இழப்பு ஏற்பட்டால், நீங்கள் மூன்று கப் திரவத்தை சாப்பிட வேண்டும். உங்கள் சிறுநீரின் நிறம் சரிபார்க்க எவ்வளவு திரவத்தை நுகர்வு செய்வது என்பதை தீர்மானிக்க மற்றொரு வழி. இருண்ட, அடர்த்தியான சிறுநீர் நீர்ப்போக்கு என்பதைக் குறிக்கலாம். உங்கள் சிறுநீர் நிறத்தில் ஒப்பீட்டளவில் தெளிவாக இருக்க வேண்டும்.
ஒரு ஒர்க்அவுட் பிறகு சாப்பிட என்ன
கிளைக்கோஜன் கடைகளில் நிரப்பவும், நீண்ட கால அல்லது தீவிரமான வொர்க்அவுட்டைத் தொடர்ந்து இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் உங்கள் பிந்தைய உடற்பயிற்சி உணவை உட்கொள்ள வேண்டும். ஆராய்ச்சி பொறையுடைமை உடற்பயிற்சி இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் கார்போஹைட்ரேட் 100 முதல் 200 கிராம் பெறுவது போதுமான கிளைக்கோஜன் கடைகளில் நிரப்ப உதவுகிறது என்று காட்டுகிறது.
ஆனால், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களின் கலவையை இன்னும் சிறப்பான விருப்பமாகத் தோன்றுகிறது. புரோட்டீனுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டின் 4: 1 விகிதம் ஊட்டச்சத்துக்கான சிறந்த கலவையாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. திட உணவுகள் அதே போல் ஒரு விளையாட்டு பானம் வேலை செய்ய முடியும் என்றாலும், ஒரு பானம் எளிதாக ஜீரணிக்க எளிதாக இருக்கும் எனவே சரியான விகிதம் பெற எளிதாக மற்றும் இரண்டு மணி நேர சாளரத்தில் சந்திக்க.
சிறப்பு தேவைகள்
பல்வேறு ஆரோக்கியமான உணவுகள் நிறைந்த நன்கு சமநிலையான உணவை உட்கொண்டு கூடுதலாக, சில விளையாட்டு வீரர்கள் சிறப்பு ஊட்டச்சத்து தேவைகளைக் கொண்டிருக்கிறார்கள். சைவ உணவு விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உணவுகளில் போதுமான புரதம் மற்றும் இரும்பு கிடைப்பது சிரமமாக இருக்கலாம். சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக திரவங்கள், சோடியம் மற்றும் எளிதில் செரிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவைப்படலாம். பவர் விளையாட்டு வீரர்கள் சற்றே அதிக புரதம் தேவைப்படலாம். குளிர்கால விளையாட்டுகளில் பயிற்சியளிக்கும் மற்றும் போட்டியிடும் விளையாட்டு வீரர்கள் , குளிர் காலநிலை பயிற்சிக்கான உணவு மற்றும் குடிப்பழக்கம் உறைநிலையில் நீட்டிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியின் தேவைக்கு ஆற்றலை பராமரிக்கும்போது, அவற்றின் முக்கிய வெப்பநிலையை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
இந்த குறிப்புகள் பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். இருப்பினும், ஒவ்வொரு தனிப்பட்ட தடகளமும் அவற்றின் செயல்பாட்டை எரித்து சாப்பிட வேண்டிய அவசியம் என்னவென்றால், அவர்களின் தனிப்பட்ட தேவைகளை, வாழ்க்கை முறை, விளையாட்டு மற்றும் தனிப்பட்ட விருப்பங்களை மிகவும் சார்ந்துள்ளது. இது குறிப்பிட்ட ஆலோசனை மற்றும் உணவுத் திட்ட பரிந்துரைகளுக்கு விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பணிபுரியும் ஒரு சான்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது உணவு வல்லுனருடன் கலந்தாலோசிக்க ஊட்டச்சத்து மூலம் ஒரு செயல்திறன் முனைப்பை விரும்பும் எந்தவொரு தடகளத்திற்கும் ஒரு நல்ல யோசனை. ஒரு திறமையான ஊட்டச்சத்து நிபுணர் உங்கள் தற்போதைய உணவு பழக்கங்களை மறுபரிசீலனை செய்வார் மற்றும் உங்கள் விளையாட்டு செயல்திறன் இலக்குகளைச் சந்திக்க உதவுவதற்கு உங்கள் ஊட்டச்சத்துத் திட்டம் உதவும்.
> மூல
> ஊட்டச்சத்து மற்றும் தடகள செயல்திறன். விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சிகளில் மருத்துவம் & அறிவியல்: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]