இந்த மாடி சுற்று சர்க்யூட் வொர்க்அவுட்டை வேகமாக, திறமையான மொத்த உடல் வொர்க்அவுட்டை வழங்குகிறது மற்றும் உங்களுக்கான தேவை ஒரு மாடி மற்றும் உங்கள் உடல். இந்த வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் அலுவலகத்தில் , ஒரு ஹோட்டலில், டிராக்டில் பயிற்சி செய்ய விரும்பினால் அல்லது உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளையும் மசாலா செய்ய விரும்புவீர்களானால், இது ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள் , நோய்கள் அல்லது வேறு நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.
உபகரணங்கள் தேவை
ஒரு மாடி படிக்கட்டு
எப்படி
- உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது, ஒரு வட்டத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளது, மற்றவற்றுக்கு பிறகு ஒரு பயிற்சியை செய்வது, பயிற்சிகளுக்கு இடையே சிறிது அல்லது ஓய்வு இல்லை
- ஒரு நீண்ட 15 நிமிட பயிற்சி அல்லது 2-3 சுற்றுகளுக்கான சுற்று 1 நேரத்தை நிறைவு செய்யுங்கள்
- வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்த பயிற்சிகளையும் மாற்றவும்
1 - மாடிக்கு மேல் வார்ம் அப் மற்றும் கார்டியோ சர்க்யூட்
3 நிமிடங்கள்:
தயார் ஆகு. ஒரு மெதுவான, எளிதாக வேகத்தில் மாடிகளின் 3-4 விமானங்களை இயக்கவும். நீங்கள் மாடிக்கு ஒரு விமானத்தை மட்டுமே வைத்திருந்தால், 3 நிமிடங்கள் வரை கீழே செல்லுங்கள்.
1 நிமிடம்:
உன்னால் முடிந்த அளவிற்கு வேகமாக படிக்கவும்
1 நிமிடம்:
எளிதில் வேகமான பாதையில் நடந்து செல்லுங்கள்
2 - ஸ்டைர் புஷ்புகள்
எப்படி:
நீங்கள் முன் ஒரு படி உங்கள் கைகளை வைக்கவும் (அதிக படி, எளிதாக இந்த நடவடிக்கை இருக்கும்) மற்றும் தலையில் இருந்து குதிகால் ஒரு நேராக வரி ஒரு pushup நிலையை, உடல் பெற. முழங்கால்களை வளைத்து, ஒரு pushup ஆகக் குறைந்தது, மீண்டும் அழுத்தி 16 ரெஸ்பிகளுக்கு திரும்பவும். தரையில் ஒரு துண்டு அல்லது திண்டு வைப்பதன் மூலம் உங்கள் முழங்கால்களில் இந்த நடவடிக்கையை நீங்கள் மாற்றலாம்.
முறை / அமைக்கும் / காலம்:
16 ரீப்ஸ்
3 - படி குந்துகைகள்
எப்படி:
16 பின்னூட்டங்களுக்கு உங்கள் பின்னோக்கி இரண்டாம் படிநிலையை (அல்லது குறைந்தபட்சம் நீங்கள் குறைவாக) தொடுக்கும் வரை உங்கள் பந்தை மாடிக்கு மற்றும் குந்து வரை நிற்கவும்.
முறை / அமைக்கும் / காலம்:
16 ரீப்ஸ்
4 - படி அப்கள்
எப்படி:
அடிச்சட்டத்தின் இரண்டாவது கட்டத்தில் வலது கால் வைக்கவும் (அல்லது குறைந்தது, உங்களுக்காக மிக அதிகமாக உணர்ந்தால்), எடை எடையை மாற்றவும் மற்றும் படிப்பிற்கு மேல் குதிகால் தள்ளவும். 16 அடிக்கு ஒவ்வொரு காலுக்கும் பின்வாங்க.
முறை / அமைக்கும் / காலம்:
16 ரீப்ஸ்
5 - படி குண்டர்கள்
எப்படி:
16 பின்னூட்டங்களுக்கு உங்கள் பின்னோக்கி இரண்டாம் படிநிலையை (அல்லது குறைந்தபட்சம் நீங்கள் குறைவாக) தொடுக்கும் வரை உங்கள் பந்தை மாடிக்கு மற்றும் குந்து வரை நிற்கவும்.
முறை / அமைக்கும் / காலம்:
16 ரீப்ஸ்
6 - ட்ரிசெப்ஸ் டிப்ஸ்
எப்படி:
இடுப்புக்கு அருகில் உள்ள உங்கள் கைகளால் கீழ்ப்பகுதியில் அமரவும். முழங்கைகள் 90 டிகிரி வரை இருக்கும் வரை கைகளை மேல் மற்றும் இடுப்பு அருகில் உங்கள் இடுப்பு வைத்து, முழங்கைகள் வளைந்து மற்றும் கீழே கீழே, தோள்கள் வைத்து. மீண்டும் எழுப்புங்கள் மற்றும் மறுபதிப்பு செய்யுங்கள்.
முறை / அமைக்கும் / காலம்:
16 ரீப்ஸ்
7 - கார்டியோ சர்க்யூட் - மாடிப்படி நடக்க
1 நிமிடம்:
ஒரு கட்டத்தில் இரண்டு பேரை எடுத்துக்கொண்டு, மாடிப்படி நடக்க வேண்டும்
1 நிமிடம்:
மீட்டெடுக்க மாடிப்படி கீழே நடக்கவும்
2 நிமிடங்கள்:
ஒரு மெதுவான, நிலையான வேகத்தில் மாடிப்படி நடக்கவும்
1 நிமிடம்:
மீட்டெடுக்க மாடிப்படி கீழே நடக்கவும்
8 - பரந்த நிலை ஸ்டேர் புஷ்புகள்
எப்படி:
இது நீங்கள் முன்பு செய்த மாதிரியான pushups போலவே, இந்த நேரத்தில் நீங்கள் முழங்கால்கள் அல்லது கால்விரல்களில் 16 pushups ஐ முடிக்கையில் தோள்களை விட உங்கள் கைகளை அகலமாக்க போகிறீர்கள். கைகளை அகலமாக எடுத்து, நீ மார்பு தசைகள் சவால் விடுவாய்.
முறை / அமை / காலம்:
16 ரீப்ஸ்
9 - ஸ்பிட் குரூட்ஸ்
எப்படி:
மாடிக்கு முன்னால் 3 அல்லது அதற்கு மேல் அடி நீண்டு, இடது புறத்தை இடதுபுறமாகப் பின்தொடர்ந்து, கால் மீது ஓய்வெடுக்க வேண்டும். முன் முனையில் எடை வைத்து, முன்னால் முழங்காலில் ஒரு 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை முழங்கால்கள் குனியவும், ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 16 பிரதிநிதிகளாக நிற்கவும் திரும்பவும் முன்னால் நின்று முன்னணி குதிரை வழியாக அழுத்தவும்.
முறை / அமைக்கும் / காலம்:
16 ரீப்ஸ்
10 - படிப்படியாக துளைத்தல்
எப்படி:
இந்த நேரத்தில் உங்கள் குந்துகளுக்காக, நீங்கள் முடிந்தவரை குறைந்தபட்சம் குந்துவதற்குப் போகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் முடிந்தால் படிப்பதைத் தொடும். அந்த நிலைப்பாட்டை நிறுத்தி, பின்னர் மெதுவாக தூக்கப்பட்டு கீழே இறங்குங்கள், 16 பேருக்கு மட்டுமே பாதியளவு வரை செல்கிறது.
முறை / அமைக்கும் / காலம்:
16 பிரதிநிதிகள்
11 - டிரைசெப்ஸ் டிப்ஸ்
எப்படி:
இந்த சுற்று டிசைஸ் துடைக்க, வேறு ஏதாவது செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களை மேலும் அப்புறப்படுத்தவும், முழங்கால்கள் முழங்கும்போது ஒரு காலில் ஒரு கால் தூக்கிவைக்கவும். உண்மையில் உங்கள் சடலங்களை சவால் விடுங்கள்.
முறை / அமைக்கும் / காலம்:
16 ரீப்ஸ்
12 - கார்டியோ சர்க்யூட்
1 நிமிடம்:
ஒரு கட்டத்தில் இரண்டு பேரை எடுத்துக்கொண்டு, மாடிப்படி நடக்க வேண்டும்
1 நிமிடம்:
நீங்கள் முடிந்தவரை வேகமாக மாடிப்படி இயக்கவும்
2 நிமிடங்கள்:
மெதுவாக, மெல்லிய வேகத்தில் மீண்டும் படிப்படியாக கீழே செல்லவும்
1 நிமிடம்:
நீங்கள் முடிந்தவரை வேகமாக மாடிப்படி இயக்கவும்
2 நிமிடங்கள்:
மெதுவாக, மெல்லிய வேகத்தில் மீண்டும் படிப்படியாக கீழே செல்லவும்