கேள்வி: சுகாதார காரணங்களுக்காக உப்பு மற்றும் சோடியம் இரண்டையும் குறைக்க நான் கூறப்பட்டுள்ளேன். என் உணவுக்கு உப்பு சேர்க்காமல் போதும், ஆனால் கூடுதல் சோடியம் எங்கிருந்து வருகிறது? நீங்கள் எனக்கு உதவ முடியுமா? வழக்கமான உப்புக்குப் பதிலாக என்னென்ன பயன்படுத்தலாம்?
பதில்: அதிகப்படியான சோடியம் அதிகமாக உட்கொள்வதால் அதிக இரத்த அழுத்தம் ஏற்படலாம், இது இதயம் மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற இருதய நோய்களுக்கான ஆபத்து காரணி ஆகும், மேலும் அது திரவத் தக்கவைப்பு மற்றும் வீக்கம் ஏற்படலாம்.
நீங்கள் சோடியம் உணர்திறன் என்றால், உப்பு அளவு மற்றும் சோடியம் கொண்ட பொருட்கள் குறைந்து ஆரோக்கியமான அளவில் உங்கள் இரத்த அழுத்தம் வைக்க உதவும்.
உப்பு ஒரு டீஸ்பூன் 2,300 மில்லிகிராம் சோடியம் உள்ளது. ஒரு காலாண்டில் டீஸ்பூன் 580 மில்லிகிராம்கள் உள்ளன, உப்பு ஒரு கோடு சுமார் 150 மில்லிகிராம்கள் உள்ளன.
உப்பு ஒரு முக்கிய ஆதாரமாக இருந்தாலும், பல பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் சோடியத்தில் அதிகம். சமைக்கப்பட்ட உணவுகள், உறைந்த உணவுகள், குணப்படுத்தப்படும் இறைச்சிகள் மற்றும் பல இதர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் ஆகியவை சோடியம் மூச்சுத்திணறல் நிறைந்த அளவில் உள்ளன .
எனவே உங்கள் உட்கொள்ளலை வைத்துக்கொள்ள, உப்பு உறிஞ்சியதை வெறுமனே விலக்கி விட வேண்டும். ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபல்களை கண்டுபிடி நீங்கள் வாங்க வேண்டிய உணவில் எவ்வளவு சோடியம் இருக்கிறது என்பதை தீர்மானிக்கவும். சேவைக்கு 140 மில்லி கிராம் சோடியம் கொண்டிருக்கும் பொருட்கள் தவிர்க்கவும். சோடியம் சிலவற்றை நீக்க உங்கள் பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகள் துவைக்க முடியும்.
எவ்வளவு சோடியம் அதிகம்?
அமெரிக்கர்களுக்கு உணவு வழிகாட்டியின் படி, 2015-2020 ஆம் ஆண்டில், இந்த குழுக்கள் தற்போது தங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 1,500 மில்லிகிராம் வரை குறைக்க வேண்டும்:
- ஆப்பிரிக்க அமெரிக்கர்கள்
- நீரிழிவு நோய்க்கும்
- உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள்
- சிறுநீரக நோய் கொண்டவர்கள்
- ஐம்பது வயதில் எல்லோரும்
அது ஒரு பெரிய குழுமமாகும்.
அந்த குழுவில் சேர்க்கப்படாத எவரும் ஒரு நாளைக்கு 2,300 மில்லி கிராம் தங்கியிருக்க வேண்டும், நீங்கள் எந்தவொரு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவையும் சாப்பிட்டால், மற்றபடி உங்களுக்கு நல்லதாக இருக்கும் சிலவற்றை நீங்கள் சாப்பிடுவது எளிதானது அல்ல. நீங்கள் மிகவும் வெண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய், பால், ரொட்டி மற்றும் பிற பிரதான உணவுகள் சோடியம் காணலாம். சேவைக்கு சோடியம் அளவுக்கான ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபிள் பாருங்கள்.
நீங்கள் வாங்கும் அனைத்து பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட உணவுகள் அடையாளங்கள் இந்த பொருட்கள் பாருங்கள்:
- மோனோசோடியம் குளூட்டமேட்
- சமையல் சோடா
- பேக்கிங் பவுடர்
- திசோடியம் பாஸ்பேட்
- சோடியம் அல்கினேட்
- சோடியம் நைட்ரேட் அல்லது நைட்ரைட்
உங்கள் உடலில் சில சோடியம் தேவைப்படுகிறது, எனவே உங்கள் உணவில் இருந்து அனைத்து சோடியத்தையும் அகற்ற விரும்பவில்லை (எப்படியும் எப்போதுமே சாத்தியமற்றது), ஆனால் இங்கே சில வழிகள் மீண்டும் குறைக்கப்படுகின்றன:
- உணவு லேபிள்களைப் படிக்கவும் சோடியம் குறைவாக இருக்கும் உணவைத் தேர்வு செய்யவும்.
- புதிய அல்லது உறைந்த காய்கறிகளை தேனீக்களை விடவும் தேர்வு செய்யுங்கள்.
- மதிய உணவை தவிர்க்கவும், சாப்பிட்ட உணவை தவிர்க்கவும்.
- உறைந்த இரவு உணவுகள், பீஸ்ஸாக்கள், சிற்றுண்டி உணவுகள் போன்ற உறைந்த உணவை உட்கொள்.
- சாப்பிடப்படாத கொட்டைகள் மற்றும் தின்பண்டங்களை வாங்கவும்.
- உங்கள் சமையல் இருந்து உப்பு அகற்றவும்.
- பொட்டாசியம் மூலம் தயாரிக்கப்படும் உப்பு மாற்று முயற்சி.
- பருவமழை கலவைகள் நன்றாக வேலை செய்யலாம், ஆனால் பொருட்கள் பட்டியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் அடையாளங்கள் ஆகியவற்றைப் படிக்கலாம், ஏனெனில் அவை பெரும்பாலும் உப்பு அல்லது சோடியம் கொண்டவை.
நீங்கள் சோடியம் துடைக்க முடியுமா?
தண்ணீருடன் பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் சோடியம் சிலவற்றை நீக்கலாம்.
சரியாக எவ்வளவு தெரியுமா என்பது கடினம், ஆனால் நீங்கள் ஒரு நிமிடம் அல்லது உங்கள் பதிவு செய்யப்பட்ட பொருட்கள் துவைக்க என்றால், நீங்கள் சோடியம் உள்ளடக்கத்தை 10 முதல் 30 சதவிகிதம் குறைக்க முடியும். ஆனாலும், சோடியம் எவ்வளவு கறக்கப்படலாம் என்று ஆய்வுகள் மற்றும் ஆதாரங்கள் ஒரு பிட் வேறுபடுகின்றன என்று தெரிந்துகொள்வது முக்கியம், எனவே ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் சோடியம் கிராம்கள் கண்காணிக்க வேண்டும் என்றால், நீங்கள் குறைந்த சோடியம் பதிவு செய்யப்பட்ட பொருட்களை வாங்குவது நல்லது. ஒவ்வொரு சேவையிலும் எத்தனை சோடியம் உள்ளது என்பதைப் பற்றி உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும் என்பதால், ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபிள்களை கேன்களின் முதுகில் வாசித்தல் (தொகுப்புக்கு சேவைகளின் எண்ணிக்கையை பார்க்கவும்).
ஆதாரங்கள்:
க்ராப்பர் எஸ்எஸ், ஸ்மித் ஜேஎல், க்ரோஃப் ஜே. "மேம்பட்ட ஊட்டச்சத்து மற்றும் மனித வளர்சிதை மாற்றம்." ஆறாவது பதிப்பு. பெல்மோன்ட், CA. வாட்ஸ்வொர்த் பப்ளிஷிங் கம்பெனி, 2013.
ஊட்டச்சத்து டேட்டா ஆய்வகம், பெல்ட்ஸ்வில்லி மனித ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சி மையம், பெல்ட்ஸ்வில், எம்.டி. " சோடியம் மற்றும் நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் உள்ளடங்கிய காய்கறிகள் மீது வடிகட்டி மற்றும் கழிவுகளை விளைவித்தல் ."
> யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் ஆஃப் வேளாண் திணைக்களம் மற்றும் ஐக்கிய மாகாண சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் திணைக்களம். "அமெரிக்கர்களுக்கு உணவு வழிகாட்டிகள், 2015-2020."
வெர்மீலுன் ஆர்டி, Sedor FA, கிம் சி. "தேர்ந்தெடுத்த உணவுகளின் சோடியம் உள்ளடக்கத்தில் நீரைக் கழுவுதல்." ஜே ஆ டைட் அசோக். 1983 ஏப்ரல் 82 (4): 394-6.