ஊட்டச்சத்து குறித்து ரைர்ஸ் ரைனர்ஸ் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்

நல்ல ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க மட்டுமல்லாமல் உச்ச செயல்திறனை வளர்ப்பதற்கும் மட்டுமல்லாமல் ஊட்டச்சத்து மிக முக்கியமானது. அனைத்து ரன்னர்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய சில முக்கிய இயங்கும்-குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் இங்கே உள்ளன.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எரிபொருளின் உடலின் விருப்பமான ஆதாரம்

பாஸ்தா, ரொட்டி, தானியங்கள் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு போன்ற கார்போ உணவுகள் அதிக கொழுப்பு அல்லது புரத உணவைக் காட்டிலும் ஆற்றலாக எளிதாக ஆற்றலாக மாற்றும் போது உங்கள் உடல் ஆற்றலால் ஆற்றலைப் பயன்படுத்த விரும்புகிறது.

எங்களது உணவுப் பொருட்கள், எங்கள் புரத மற்றும் கொழுப்பு கடைகள் போன்றவையாக இல்லை. எனவே, ஒவ்வொரு உணவிலும் ரன்னர் சில கார்பன்களை வைத்திருக்க வேண்டியது அவசியம்.

முழு தானிய பாஸ்தா, வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த அரிசி, கினோவா, உருளைக்கிழங்கு, பழங்கள், மாவுச்சத்து காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி ஆகியவை ரன்னர் களுக்கு சிறந்த கார்போ ஆதாரங்கள்.

ரன்னர்ஸ் புரோட்டின் தேவை

ரன்னர்ஸ் சில ஆற்றலுக்கான புரதம் மற்றும் பயிற்சி போது சேதமடைந்த திசுக்களை சரிசெய்ய வேண்டும். அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துடன் கூடுதலாக, புரதம் முழு நீளமாக உணர்கிறது, நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சித்தால் அது உதவுகிறது. உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலில் 15 சதவிகிதம் 20 சதவிகிதம் புரோட்டீன் இருக்க வேண்டும். ரன்னர், குறிப்பாக நீண்ட தூரங்களில் இயங்கும், ஒரு எடை பவுண்டுக்கு 0.5 முதல் 0.75 கிராம் புரதத்தை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்புச் சாறு, மீன், குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள், கோழி, முழு தானியங்கள் மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற புரத மூலங்களில் கவனம் செலுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.

சில வகையான புரதங்கள் குறிப்பாக இரண்டாம் நிலைக்கு பயனுள்ளது.

சிவப்பு இறைச்சியில் உள்ள இரும்பு மற்ற உணவுகளை விட எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது மற்றும் இரத்த சோகை தடுக்க உதவும், குறிப்பாக பெண் தூர ஓட்டப்பந்தயங்களில், இது அதிக ஆபத்தில் உள்ளது. கொழுப்புள்ள மீன் மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவற்றில் உங்கள் கொழுப்பை குறைக்க மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன.

நீ தாகத்துடன் இருக்கிறாய் போது குடிக்கிறேன்

நீரிழிவு நோயைத் தவிர்ப்பதற்காக இயங்கும் போது எத்தனை ரன்னர் அவர்கள் குடிக்க வேண்டும் என்று ஆச்சரியப்படுகிறார்கள் மற்றும் பதில் எளிதானது: தாகத்திற்குக் குடிக்கவும்.

1-2 சதவிகிதம் நீரிழப்பு வரை உங்கள் தாகம் உறிஞ்சவில்லை என்றாலும், அது நல்லது. உங்கள் செயல்திறன் பாதிக்கப்படாது, அது உன்னுடைய நீரேற்றத்திற்கான ஒரு அறிகுறியாக தாகத்தைத் தக்கவைப்பது மட்டுமல்ல, வெறுமனே யோசிக்காமல் விடவும். உங்கள் இரத்தத்தில் சோடியம் அளவை குறைத்து, குமட்டல் மற்றும் வாந்தியெடுப்பதற்கும், மற்றும் மூளை வலிப்பு நோய்களுக்கும் மரணதண்டனைக்கும் காரணமாக இருக்கலாம், இது அதிகப்படியான தண்ணீர் குடிக்கலாம்.

90 நிமிடங்களுக்கு மேலாக இயங்கும் போது நீங்கள் மின்னாற்றலைகளை மாற்ற வேண்டும்

நீங்கள் இயங்கும் போது, ​​நீங்கள் வியர்வை மூலம் எலக்ட்ரோலைட்கள் (சோடியம் போன்றவை) இழந்து வருகிறீர்கள். எலெக்ட்ரோலைட்கள் உங்கள் உடல் திரவங்களைத் தக்கவைக்க உதவுவதால், தசைப்பிடிப்புகளை தடுக்கலாம், 90 நிமிடங்களுக்கு மேல் இயங்கும்போது அவற்றை மாற்ற வேண்டும். சில ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் விளையாட்டு பானங்கள் குடிக்க விரும்புகிறார்கள், கரோடேட் போன்றவை, ஓடும் போது தங்கள் மின்னாற்பகுப்பை சமநிலையுடன் பராமரிக்கின்றன. ஒரு நீண்ட காலப்பகுதியில் விளையாட்டுப் பானங்கள் மட்டுமே நீங்கள் ஹைட்ரேட் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. தாகத்துக்குக் குடி, குடிநீர் மற்றும் விளையாட்டு பானங்கள் ஆகியவற்றிற்கு இடையில் மாற்றுங்கள். இயங்கும் போது இனிப்பு விளையாட்டு பானங்கள் நீங்கள் சகித்துக்கொள்ள முடியாது என்றால், விளையாட்டு விருப்பங்கள் மற்றும் எலெக்ட்ரோலைட்கள் கொண்ட chews போன்ற பிற விருப்பங்களும் உள்ளன. சில ரன்னர்கள் உப்பு காட்சிகளை செய்ய அல்லது நீண்ட ஓட்டங்களுக்கு உப்பு மாத்திரைகள் எடுக்கத் தேர்வு செய்கிறார்கள்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், விளையாட்டுப் பானங்களை எலெக்ட்ரோலைட்டுகளுடன் குடிப்பது 90 நிமிடங்களுக்கும் மேலான ரன்கள் மட்டுமே தேவை.

நீங்கள் முன், போது, ​​அல்லது குறுகிய ரன்கள் பிறகு விளையாட்டு குடிக்க தேவையில்லை, மற்றும் அவ்வாறு அனைத்து சேர்க்க கலோரி இருந்து எடை ஆதாயம் வழிவகுக்கும்.

நீங்கள் நீண்ட ரன்கள் மற்றும் பந்தயங்களில் ஆற்றல் மாற்றிக்கொள்ள வேண்டும்

ஒருவேளை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம் அல்லது நீண்ட காலமாக அல்லது பந்தயத்தில் சுவர் தாக்கியிருக்கலாம் . ஒரு குறிப்பிட்ட தூரத்திற்கு (பொதுவாக ரன்னர்ஸில் 17-18 மைல்களுக்கு) இயங்கும் பிறகு, உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் கடைகள் குறைந்து வருகின்றன, நீங்கள் முற்றிலும் சோர்வாக உணர்கிறீர்கள். உங்கள் உடல் எரிபொருள் மூலமாக கொழுப்பைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறது, ஆனால் கொழுப்பு இரத்த சர்க்கரையை விரைவாக ஆற்றலாக மாற்ற முடியாது என்பதால், நீங்கள் மெதுவாக தொடங்குகிறீர்கள். உங்கள் கால்களால் செங்கல் போல் உணர்கிறேன், ஒவ்வொரு படியிலும் ஒரு போராட்டம்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, இதுபோன்ற சுவர் சுவற்றில் அடித்துக்கொள்வது தவிர்க்க முடியாதது. கார்போஹைட்ரேட் எரிசக்தி எரிபொருளில் குறைந்த அளவு இயங்குவதைத் தடுக்கலாம். நீங்கள் இயக்கத்தில் எரியும் எரிபொருளை மாற்றினால். உங்கள் ரன் அல்லது இனம் போது வழக்கமான இடைவெளியில் ஆற்றல் பானங்கள், விளையாட்டு ஜெல் அல்லது chews, சாக்லேட், அல்லது மற்ற தின்பண்டங்கள் வடிவில் கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு உள்ளது. நீங்கள் இயங்கும் போது நீங்கள் எரிபொருட்களின் நன்மைகளை விட அதிகமாக இயங்கும் வரை நீங்கள் 60 நிமிடங்களுக்குள் ஓட்டினால் நீங்கள் கார்பெர்ஸில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியதில்லை.

உங்களுடைய கார்போஹைட்ரேட் ஸ்டோரை மாற்றுவதற்கு ஆரம்பிக்க வேண்டியது அவசியம். ஏனென்றால், நீங்கள் சோர்வடைந்துவிட்டால், அது மிகவும் தாமதமாகிவிடும். கட்டைவிரல் ஒரு பொது விதி உங்கள் முதல் மணி நேரம் கழித்து 100 கலோரி எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் மற்றும் பிறகு ஒவ்வொரு 100 கலோரி ஒவ்வொரு 40-45 நிமிடங்கள் கழித்து. ஜெல், பான்கள், பார்கள், மற்றும் இனிப்புகள் ஆகியவற்றின் வெவ்வேறு விருப்பங்களை நீங்கள் பரிசோதித்துப் பார்ப்பது சிறந்தது.

மதுவைத் தவிர வேறொன்றுமில்லை

நீங்கள் இயங்கும் அல்லது காலையில் ஓட்டிக்கொண்டு இருந்தால், இரவு நேரத்திற்கு முன் மது குடிப்பது பல காரணங்களுக்காக ஒரு மோசமான யோசனை. ஒரு தொட்டியின் மோசமான உணர்வுக்கு அப்பால், ஆல்கஹால் ஒரு நீரிழிவு விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, மேலும் ஆற்றல்மிக்க கடைகளில் ஆற்றுவதைத் தடுக்க உதவுகிறது. குறைந்த ரத்த சர்க்கரை நோயால் பாதிக்கப்படுவீர்கள், இது உங்களை பலவீனமாகவும் சோர்வாகவும் உணர வைக்கும்.

ஒரு நீண்ட ஓட்டம் முடித்த 60 நிமிடங்களில் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்

இயங்கும் பிறகு, குறிப்பாக ஒரு நீண்ட நேரம், நீங்கள் விரைவில் முடிந்தவரை ஆற்றல் நிரப்ப வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் முதல் 60 நிமிடங்களுக்குள் கிளைகோஜனை (சேமித்த குளுக்கோஸ்) கடைகளில் மறுசுழற்சி செய்யும் தசைகள் மிகவும் ஏற்றுக்கொள்கின்றன என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. சில காதுகள் மற்றும் புரதங்களை சாப்பிடுவதன் மூலம், நீண்ட காலத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் கிளைகோஜனை நிரப்பவும், தசைக் கோளாறு மற்றும் வேதனையை குறைக்கவும் முடியும். பிந்தைய ரன் சாப்பிட சில விரைவான மற்றும் எளிதான விருப்பங்கள் வேர்க்கடலை வெண்ணெய், ஒரு புரதம் ஷேக், ஒரு வாழை, மற்றும் தயிர், அல்லது ஒரு பழம் மற்றும் தயிர் smoothie ஒரு bagel உள்ளன.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{கரேலிஸ், கி.பி. மற்றும். அல்., கார்போஹைட்ரேட் நிர்வாகம் மற்றும் உடற்பயிற்சி செயல்திறன். விளையாட்டு மருத்துவம் 2010.}

_{ரன்னர் உலக முழுமையான கையேடு இயக்குதல் , ரோட்லே பிரஸ், 2013}