எடை இழப்புக்காக இயங்கும்
அங்கு மிகவும் தீவிரமான பயிற்சிகள் ஒன்றில், இயங்கும் எடை இழப்புக்கு மிகவும் திறமையான செயல்பாடு. பல ரன்கள் பவுண்டுகள் கைவிட்டு, எடையை பராமரிக்க முடிகிறது. எனினும், மற்றவர்கள் பொதுவான எடை இழப்பு தவறுகள் பாதிக்கப்படுவதை குறிப்பிடுவது மதிப்பு. நீங்கள் எடை இழக்க இயங்கும் பயன்படுத்த நினைத்தால், சில முயற்சி மற்றும் உண்மையான ஆலோசனை heeding நீங்கள் வெற்றிகரமாக மற்றும் பாதையில் இருக்க உதவும்.
ஆரோக்கியமான உணவு முதல் படி
நீங்கள் இயங்கும் எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் உறிஞ்சும் விட கலோரிகள் எரிக்க என்றால் நீங்கள் மட்டும் பவுண்டுகள் கொட்ட வேண்டும் என்று நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
ஒரு பவுண்டு இழக்க, நீங்கள் உடற்பயிற்சி அல்லது வாழ்க்கை செயல்பாடுகளை மூலம், சுமார் 3,500 கலோரிகள் எரிக்க வேண்டும். எனவே, நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவுடன் இயங்கச் செய்ய வேண்டும்.
ரன்னர்ஸ் சிறப்பு ஊட்டச்சத்து தேவை , ஆனால் ஆரோக்கியமான உணவு அடிப்படை கொள்கைகளை இன்னும் பொருந்தும். அதிக கொழுப்பு மற்றும் உயர் கலோரி உணவுகள் மற்றும் அதிக தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதற்கு சிறிய பகுதியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
ரன்னர்ஸில் ஒரு பொதுவான உணவு தவறு என்பது உணவு மற்றும் பானங்கள் அதிக கலோரிகளால் உடற்பயிற்சி மூலம் எரியும் கலோரிகளுக்கு அதிகமானதாகும்.
-
பிந்தைய இயக்க சீர்குலைகளை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது
-
கொழுப்பு மற்றும் எரியும் கலோரிகளுக்கு இடையே உள்ள வேறுபாடு
சில ரன்னர்ஸ் அவர்கள் எடையைக் கண்டறிந்து அல்லது எடை இழப்புச் சுவரைத் தாக்கும் என்று கண்டறிந்துள்ளனர். உங்கள் இலக்கை தாக்கும் முதல் படி நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை அறிந்துகொள்வதுதான். எடை இழப்புக்கு எத்தனை கலோரி தேவை என்பதை அறிந்து கொள்வதற்கு இந்த கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும்.
"திருட்டுத்தனமான கலோரி" நுகர்வு அல்லது அச்சமற்ற உணவுகளை தடுக்க ஒரு வழி நீங்கள் சில வாரங்களுக்கு ஒரு இதழில் சாப்பிடுவதை எல்லாம் எழுத வேண்டும். உங்கள் உணவு உட்கொள்வதைப் பற்றிய ஒரு மதிப்பீட்டை மீளாய்வு செய்வது, உங்கள் உணவில் எதையாவது மேம்படுத்த வேண்டும் என்பதைப் பார்க்க உதவுகிறது. மேலும், நீங்கள் அதைப் பின்னர் உள்நுழைய வேண்டும் என்று அறிந்திருப்பதால், அந்த சாக்லேட்-மூடப்பட்ட டோனட் சாப்பிடுவதற்கு முன்பு, நீங்கள் இருமுறை யோசிக்கும்படி கேட்கலாம்.
ரன்ஸர் பெரும்பாலும் அவர்கள் தொடர்ந்து பசியுடன் உணர்கிறார்கள் , அதனால் உங்கள் தின்பண்டங்கள் மற்றும் உணவைத் தவிர்ப்பதற்காக நீங்கள் திட்டமிட முயற்சிக்க வேண்டும். 100-கலோரி தின்பண்டங்கள் மற்றும் உங்கள் பகுதி அளவுகளை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் அதிகப்படியான உணவுப் பழக்கவழக்கங்களை எப்படி தவிர்க்க வேண்டும் என்பதற்கான யோசனைகள் கிடைக்கும்.
மேலும் அறிக:
- ரன்னர்ஸ் ஐந்து ஸ்மார்ட் உணவு விதிகள்
- ரன்னர்ஸ் சிறந்த உணவுகள்
- இரண்டாம் நிலைக்கான ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி
- ஆரோக்கியமான உணவுக்கான எளிய மாற்றங்கள்
ஓடுபொறி இயக்குதல் குறிப்புகள்
வசதிக்காகவும் பாதுகாப்பு காரணங்களுக்காகவும் பல புதிய ரன்னர்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் துவங்குகின்றனர். உங்கள் சகிப்புத்தன்மையையும் நம்பிக்கையையும் நீங்கள் மேம்படுத்தினால், வெளிப்புற இயங்கும் (வானிலை அனுமதிப்பது) மாற்றப்பட வேண்டும், ஆனால் டிரெட்மில்லில் இயங்கும் பழக்கத்தை தொடங்குவதற்கு ஒரு சிறந்த இடம்.
ஒவ்வொரு அமர்வின் போது நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிப்பதற்காக உங்கள் ட்ரெட்மில்லில் இயங்கும் வழக்கமான வழியைக் கவனிக்க இந்த சுட்டிகளைக் கவனியுங்கள்.
- நீங்கள் சூடான மற்றும் குளிர்ச்சியை உறுதி. தொடங்குவதற்கு ஐந்து முதல் பத்து நிமிட நடை அல்லது மெதுவான ஜாக் தொடங்கவும். அது டிரெட்மில்லில் குதிக்க மற்றும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை தொடங்குவதற்கு ஆவலை தூண்டுவதாக இருக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் ஒரு சூடான நேரத்தை அனுமதிக்க வேண்டும் . மெதுவாக ஜாக் செய்து அல்லது உங்கள் ரன் முடிவில் நடந்து ஐந்து நிமிடங்கள் செலவழிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் இதய துடிப்பு 100 பிபிஎம்க்கு கீழே செல்ல முன் அனுமதிக்கலாம். கீழே குளிர்ச்சியானது தலைவலியைத் தடுக்கையில் நீங்கள் இன்னும் நகரும் இன்னொரு உணர்வைத் தடுக்க உதவுகிறது.
- வெளிப்புற இயங்கும் நிலைமைகளை உருவகப்படுத்துதல். டிரெட்மில்லில் சாய்வதை ஒரு சதவிகிதம் முதல் இரண்டு சதவிகிதம் வரை அமைக்கவும். எந்த காற்று எதிர்ப்பு உட்புறமாக இருப்பதால், மென்மையான மேல்நோக்கி நன்றாக வெளிப்புற இயங்கும் சித்தரிக்கிறது. நிச்சயமாக, நீங்கள் புத்தம் புதியதாக இயங்கினால், சோதனையானது பூச்சியத்தில் உங்கள் சோதனையை உருவாக்கும் வரையில் விட்டுவிடும்.
- உங்கள் மேல் உடல் வேலை. ட்ரெட்மில்லில் ஹேண்டில்ஸ்கள் உங்களுக்கு டிரெட்மில்லில் இருந்து உதவுவதற்கு உதவுகின்றன. அவை உங்கள் ரன் போது நீங்கள் பிடியில் சிக்கிக் கொள்ளாது. எனவே நீங்கள் டிரெட்மில்லில் இருக்கும்போது உங்கள் கைகளை நகர்த்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அவர்கள் இடுப்பு மட்டத்தில் 90 டிகிரி கோணத்தில் முன்னும் பின்னுமாக ஸ்விங்கிங் வேண்டும். உங்கள் தோள்கள் உங்கள் தோள்பட்டை சுழலும் மற்றும் உங்கள் பக்கத்தில் தங்கியிருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உடலை முழுவதும் ஊசலாடுவதில்லை.
உங்கள் கைகள் தடுமாறினாலும், நீங்கள் டிரெட்மில்லின் கட்டுப்பாட்டுக் குழுவிற்கு மிகவும் நெருக்கமாக இயங்கிக்கொண்டிருக்கலாம், இதனால் உங்கள் கைகளை மிக அதிகமாய் வைத்திருங்கள். ஓடுபாதை பாதையின் நடுவில் ஒட்டிக்கொள்கின்றன. - ஹீல் வேலைநிறுத்தம் தவிர்க்கவும். உங்கள் ஹீல் மீது இறங்குதல், உங்கள் உடலின் மீதமுள்ள உங்கள் கால்களைக் கொண்டு, ஷின் பிளவுகள் மற்றும் பிற பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம். ஒவ்வொரு அடியிலும் நேரடியாக உங்கள் உடலின் அடிவாரத்துடன் நின்று நடுப்பகுதியில் ஒரே இடத்திலேயே கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு குறுகிய, குறைந்த கை ஊசலாடும் உங்கள் ஸ்ட்ரைட் குறுகிய மற்றும் டிரெட்மில்லில் பெல்ட் அருகில் வைத்து முக்கிய உள்ளது. உங்கள் படிகளை ஒளி மற்றும் விரைவாக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
- உங்கள் தலையை உயர்த்தி நேராக முன்னோக்கிப் பாருங்கள். உங்கள் காலடியில் பார்த்தால் அல்லது டிரெட்மில்லில் பணியகத்தில் மோசமான இயங்கும் வடிவத்திற்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் வேட்டையாடி ஓடி முடிக்கலாம், இது மீண்டும் கழுத்து வலிக்கு வழிவகுக்கும். Slouching மிகவும் குறைவான பயனுள்ள மற்றும் திறமையான பயிற்சி வழிவகுக்கிறது. நீங்கள் டிரெட்மில்லில் இருக்கின்றீர்களா அல்லது வெளியே ஓடினாலும், நேரடியாகவே பார்த்து ரன் செய்ய பாதுகாப்பான வழி. நீங்கள் ஒரு நிதானமான மற்றும் நேர்மையான நிலையை வைத்து உறுதிப்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.
ஒரு பயிற்சி அட்டவணையைப் பின்பற்றவும்
ஒரு பயிற்சி அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்வது இயங்கத் தூண்டுவதற்கு ஒரு எளிய வழி. நீங்கள் தினமும் செய்ய வேண்டியது என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரியும், மேலும் ஒவ்வொரு ரன் அடுத்த கட்டத்திலும் உருவாக்கப்படும் என்பதால், உடற்பயிற்சிகளையும் நீக்குவது அல்லது தவிர்க்கவும் கடினமாக இருக்கும். ஒரு கால அட்டவணையைத் தொடர்ந்து, விரைவாக உங்கள் மைலேஜ் அதிகரிப்பதன் மூலம் ஓடும் காயத்தைத் தவிர்க்கவும் உதவும். நீங்கள் இயங்குவதற்கு புதிதாக இருந்தால், இங்கே பாருங்கள் தொடக்க பயிற்சிக் கால அட்டவணை:
- ஒரு மைல் ரன் 4 வாரங்கள் : இயங்கும் அந்த பிராண்ட்-புதிய
- ஒரு 30-நிமிடம் இயங்கும் பழக்கம் 3 வாரங்கள் : ஒரு நிமிடம் இயக்க முடியும் ஆரம்ப
- இரண்டு மைல்களை இயக்க 4 வாரங்கள் : ஆரம்பத்தில் குறைந்தது ஒரு அரை மைல் இயக்க முடியும்
- 5K ரன் / நடை பயிற்சி அட்டவணை : ஒரு நேரத்தில் 5 நிமிடங்கள் இயக்க முடியும் ஆரம்ப
- 5K தொடக்க ரன்னர் பயிற்சி அட்டவணை : ஆரம்பத்தில் ஒரு குறைந்தபட்சம் ஒரு மைல் இயக்க முடியும்
- மேலும் பயிற்சி அட்டவணைகள் : மேலே குறிப்பிட்ட கால அட்டவணையின் எந்தவொரு வேலையும் உங்களுக்கு இல்லை
ஒழுங்காக இயக்கவும்
வெற்றிகரமாக முக்கியம், எடை வெற்றிகரமாக எடை இழக்க மற்றும் அதை வைத்து ரன்னர்ஸ் படி. நீங்கள் ஒரு அட்டவணையைப் பின்பற்ற விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு ஒருமுறை இயங்குவதன் மூலம் எடை இழக்க மாட்டீர்கள் என்பதால் தொடர்ந்து நீங்கள் இயங்குவதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும்.
ஒவ்வொரு நாளும் சில நடவடிக்கைகளை பெற சிறந்தது. ஆனால் அது சாத்தியம் இல்லை என்றால், வாரம் குறைந்தது மூன்று முதல் நான்கு முறை சுட முயற்சி. இயங்குவதற்கான உங்கள் நோக்கம் துன்பகரமானதாக இருந்தால், இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும். உந்துதல் ஒரு தந்திரம் ஒரு குறிப்பிட்ட மைதானத்தில் இயங்கும் அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட தூரம் அடையும் ஒரு மைல்கல்லை அடையும் போது உங்களை சிறிய சலுகைகளை கொடுக்க வேண்டும். நீங்கள் அல்லாத உணவுப் பரிசோதனையைப் பயன்படுத்தினால், பாதகமான, மசாஜ் அல்லது குளிர் இயங்கும் கியர் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள்.
மேலும் அறிக:
- ஒரு முன்னுரிமையை இயக்குங்கள்
- ரோட்டிங் இல்லை மற்றும் அவர்கள் எப்படி பீட் சிறந்த சாக்கு
- ஒரு இயங்கும் பழக்கத்தை எப்படி தொடங்குவது
- உங்கள் இயங்கும் முன்னேற்றம் கொண்டாட 5 வழிகள்
அதை சவால் செய்யுங்கள்
வேக வேலை அல்லது இடைவெளி பயிற்சி (உங்கள் குறுகிய நேர இடைவெளியில் மிக விரைவான வேகத்தில் இயங்குவது) உங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகளுக்கு உதவுகிறது. வேக வேலை சிறிது காலத்திற்குள் கலோரிகளின் பெரும் அளவு எரிகிறது. நீங்கள் உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும், உங்கள் நிதானமான வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துவீர்கள், இதனால் நாள் முழுவதும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம். உங்கள் ஊக்கத்தை மேம்படுத்த, ஒவ்வொரு ஆண்டும் ஒரு மாதத்திற்கு 5k ஐ இயங்கும் போன்ற வேடிக்கையான சவால்களைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
உங்களுடைய வழக்கமான பயிற்சிக்கான பலத்தை சேர்த்துக்கொள்ளவும் நீங்கள் விரும்பலாம். வாரம் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதன் மூலம் அவர்களது எடை இழப்பு முயற்சிகள் (மற்றும் செயல்திறன்) அதிகரிக்கலாம் என்று சில ரன்னர்கள் காண்கிறார்கள்.
வேகம் உடற்பயிற்சிகளையும்:
- 3 கலோரி-குண்டு வெடிப்பு டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சிகளும்
- வேகத்தை முன்னேற்றுவிக்க 5 உடற்பயிற்சிகளையும் கண்காணியுங்கள்
- ஹில் ரீபட்ஸ் இயக்கவும்
- பயனுள்ள 30 நிமிட இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளையும்
உங்கள் வளர்சிதை வளர்ச்சியை அதிகரிக்கவும், உங்கள் ரன்களில் அதிக கலோரிகளை எவ்வாறு எரிக்கலாம் என்பதைப் பற்றிய கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகளைப் பெறவும்.
செயல்திறன் சாப்பிடு
நீங்கள் தொடர்ச்சியாக இயங்கிக்கொண்டு இருந்தால் மற்றும் நீண்ட தூர நிகழ்ச்சிக்காக பயிற்சியளிக்கிறீர்கள் என்றால், சரியான செயல்திறன் உங்கள் செயல்திறன் மிகவும் முக்கியமானது. உணவுகளைத் தவிர்க்கும்போது, தசையுடனான தசையுடன் பயிற்சியளிக்க உங்களை அனுமதிக்காது. நீங்கள் முன் (போது தேவை), மற்றும் உடனடியாக உங்கள் மிகவும் தீவிரமான மற்றும் நீண்ட உடற்பயிற்சிகளையும் பிறகு , கலோரி மீது நிரப்ப கூடாது. ஊட்டச்சத்து செயல்திறன் மற்றும் மீட்பு முக்கியமானது போது இந்த முக்கிய நேரங்களில்.
இயங்கும் மற்றும் எடை இழப்பு FAQs
இயங்கும் மூலம் எடை இழக்க விரும்பும் இரண்டாம் இருந்து சில பொதுவான கேள்விகள்:
- நான் ஏன் எடை இழக்கவில்லை?
- எத்தனை கலோரிகள் எரிகிறது இயங்குகிறது?
- வாரத்திற்கு எத்தனை மைல்கள் நான் எடை இழக்க வேண்டும்?
- நீங்கள் பேலி கொழுப்பை இழக்க முடியுமா?
- எடை இழப்பு பீடபூமியை நான் எவ்வாறு பெற முடியும்?
ஒரு வார்த்தை இருந்து
மீண்டும், இயங்கும் எடை இழப்பு ஒரு பெரிய செயல்பாடு ஆகும். அது ஒரு உயர் கலோரி எரிக்கிறது மற்றும் ஒரு நல்ல ஜோடி ஸ்னீக்கர்கள் விட தேவை எதுவும் எங்கும் செய்ய முடியும். என்று கூறினார், நீங்கள் இயங்கும் இல்லை என்று நீங்கள் கண்டால், உங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகள் மீது கைவிட வேண்டாம். நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி கண்டுபிடி. நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நடவடிக்கை ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பதை விட உங்கள் வழக்கமான ஒலியைக் கட்டுப்படுத்த முடியும் என்பதே முக்கியம்.