ஓடும் ரேசிங் பயிற்சிகள்
இந்த இயங்கும் பயிற்சியளிப்பு அட்டவணையைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், ரேஸ் நாளில் வடிவமைப்பையும் உந்துதலையும் பெறவும். நீங்கள் உங்கள் முதல் 5K, 10K, அரை-மராத்தான் அல்லது முழு மராத்தான் பயிற்சிக்காக இருக்கிறீர்களா, உங்கள் தூரத்திற்கும் இயங்கும் நிலைக்கும் ஒரு திட்டத்தை நீங்கள் காணலாம்.
5K பயிற்சி கால அட்டவணைகள்
ஒரு 5K இனம் 5 கிலோமீட்டர் நீளம், இது 3.1 மைல் ஆகும். 5K குறுகிய சாலை பந்தயங்களில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் முதல் பந்தயத்தில் நுழைய விரும்பும் தொடக்க வீரர்களில் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது.
மேம்பட்ட ரன்னர்ஸ் தங்கள் பந்தய திறன்களை கூர்மையாக வைத்து 5K களை இயக்க விரும்புகிறார்கள்.
நீங்கள் இயங்குவதற்கு மிகவும் புதியவராயிருந்தால், முதலில் 5K தூரத்தை அச்சுறுத்தலாம். இருப்பினும், சில மாதங்களில் 5K- தயாராக இருக்கக்கூடிய புதிய பிராண்டு-புதிர் கூட இருக்கலாம்.
தொடக்க வேளையர்களுக்கான 5K பயிற்சி கால அட்டவணைகள்
5K பயிற்சி தொடக்கம்: இந்த எட்டு வார பயிற்சி பயிற்சி முழு 5K தூரம் இயக்க விரும்பும் தொடக்க வீரர்களுக்கு இருக்கிறது.
தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் குறைந்தபட்சம் 1 மைல் இயக்க முடியும்.
5K ரன் / நடை பயிற்சி பயிற்சி : இந்த எட்டு வார பயிற்சி பயிற்சி ஒரு நேரத்தில் ஐந்து நிமிடங்கள் இயக்க முடியும் மற்றும் ஒரு முழு 5K இனம் இயங்கும் வரை உருவாக்க வேண்டும் அந்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
ஒரு மாதம் ஒரு 5K பயிற்சி: இந்த பயிற்சி திட்டம் நான்கு வாரங்களில் ஒரு 5K இயங்கும் வரை உருவாக்க விரும்பும் தொடக்க ரன் / வாக்கர்ஸ் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
ஆறு வாரம் தொடங்கி 5K பயிற்சி அட்டவணை : இந்த ஆறு வார பயிற்சி திட்டம் ஒரு 5K இயங்கும் வரை உருவாக்க விரும்பும் தொடக்க ரன் / வாக்கர்ஸ் உள்ளது.
மேம்பட்ட ஆரம்பகருதிகளுக்கான 5K பயிற்சி அட்டவணை : இந்த எட்டு வாரம் அட்டவணை 2 மைல்கள் வசதியாக இயங்கக்கூடிய இரண்டாம் நிலைக்கு ஏற்றவாறு மற்றும் வாரத்திற்கு நான்கு முதல் ஐந்து நாட்கள் வரை இயக்கலாம்.
இடைநிலை வீரர்களுக்கு 5K பயிற்சி
இடைநிலை வீரர்களுக்கு 5K பயிற்சி அட்டவணை : இந்த எட்டு வார கால அட்டவணையில் சில 5K களை ஓட்டிய ரன்னர்ஸ் மற்றும் 5K இல் தனிநபர் பதிவு (PR) ஐ அடைய முயல்கிறது.
4-வார இடைநிலை 5K பயிற்சி அட்டவணை : நீங்கள் தற்போது 15 மைல்களுக்கு ஒரு வாரம் இயக்கினால், இந்த நான்கு வாரம் 5K அட்டவணை உங்களுக்கு வேலை செய்ய வேண்டும்.
6-வார இடைநிலை 5K பயிற்சி அட்டவணை : இந்த ஆறு வார பயிற்சி பயிற்சி தற்போது ஒரு குறைந்தபட்சம் 15 மைல்களுக்கு ஒரு முறை இயங்கும் இடைநிலை வீரர்களுக்கு உள்ளது.
மேம்பட்ட ரன்னர்ஸ் ஐந்து 5K பயிற்சி
மேம்பட்ட ரன்னர்ஸ் ஐந்து 5K பயிற்சி அட்டவணை : இந்த எட்டு வாரம் 5K பயிற்சி திட்டம் 5K நேரம் மேம்படுத்த நம்பிக்கையுடன் மேம்பட்ட நிலை ரன்னர்ஸ் உள்ளது. நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு குறைந்தது நான்கு முதல் ஐந்து நாட்கள் வரை ஓட வேண்டும் மற்றும் குறைந்தபட்சம் 5 மைல் வரை இயக்க முடியும்.
4-வாரம் மேம்பட்ட 5K பயிற்சி அட்டவணை : இந்த நான்கு வாரம் 5K அட்டவணை வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் ஐந்து நாட்கள் இயங்கும் மற்றும் குறைந்தபட்சம் 6 மைல்கள் இயக்க முடியும் அனுபவம் இரண்டாம் உள்ளது.
6-வாரம் மேம்பட்ட 5K பயிற்சி அட்டவணை : இந்த ஆறு வாரம் அட்டவணை சுமார் 20 மைல்கள் ஒரு வாரம் இயங்கும் யார் அனுபவம் இரண்டாம் உள்ளது.
5-மைல் (அல்லது 8 கே) பயிற்சி கால அட்டவணைகள்
8K (4.97 மைல்கள்) அல்லது 5 மைல் தூரம் சாலை பந்தயங்களில் ஒரு பிரபலமான ஒன்றாகும். நீங்கள் சமீபத்தில் இயங்கும் தொடங்கியது என்றால், ஒரு 8K இனம் சாலை பந்தய ஒரு நல்ல அறிமுகம் ஆகும். ஒரு 5-மைல் அல்லது 8-K இனம் என்பது ஒரு 5K பந்தயத்தை முடித்துவிட்ட பிறகு ஒரு இலக்கை அடைவது ஆகும்.
8-வாரம் 8K அல்லது ஆரம்பிக்க ஐந்து-மைல் பயிற்சி அட்டவணை : இந்த 8-வார பயிற்சி பயிற்சி அட்டவணை ஒரு 8K அல்லது 5-மைல் இனம் பூச்சு வரி பெற விரும்பும் தொடக்க வீரர்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் ஏற்கனவே குறைந்தபட்சம் 1 மைல் இயக்க முடியும் என்று கருதுகிறது.
8-வாரம் 8K அல்லது மேம்பட்ட ஆரம்பகருவிக்கான 5-மைல் பயிற்சி அட்டவணை : இந்த எட்டு வார கால அட்டவணையில் மொத்த தொடக்கமற்றவர்கள் மற்றும் ஒரே நேரத்தில் 2 மைல்களுக்கு மேல் ஓடும் ரன்னர்களை நோக்கி உதவுகிறார்கள்.
6-வார 8K அல்லது 5-மைல் இடைநிலை பயிற்சி அட்டவணை : இந்த ஆறு வார கால 8K பயிற்சித் திட்டம், 8K ரேஸ் பயிற்சிக்கு விரும்பும் இடைநிலை வீரர்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இது ஒரு 5-மைல் இனம் எந்த இடைநிலை ரன்னர்ஸ் பயிற்சி வேலை. திட்டம் ஏற்கனவே நீங்கள் குறைந்தபட்சம் 4 மைல் வரை இயக்க முடியும் என்று கருதுகிறது.
4-வாரம் 8 கி அல்லது 5-மைல் இடைநிலை பயிற்சி அட்டவணை : இந்த நான்கு-வார கால 8K பயிற்சித் திட்டம், 8K அல்லது 5-மைல் பந்தயத்தை இயக்கும் வரை இடைநிலை வீரர்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
திட்டம் ஏற்கனவே நீங்கள் 5 மைல் இயக்க முடியும் என்று கருதுகிறது, ஆனால் நீங்கள் இனம் முன் உங்கள் வேகம் மற்றும் பந்தய திறன்களை கூர்மைப்படுத்த தேடும்.
6-வார 8K அல்லது 5-மைல் மேம்பட்ட பயிற்சி அட்டவணை : இந்த ஆறு வார கால 8K பயிற்சித் திட்டம் வெற்றிகரமாக 8K ரேசை நடத்த விரும்பும் மேம்பட்ட இரண்டாம் வடிவமைப்பிற்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த அட்டவணை ஒரு 5-மைல் இனம் எந்த முன்னேறிய ரன்னர்ஸ் பயிற்சி வேலை. திட்டம் ஏற்கனவே நீங்கள் குறைந்தபட்சம் 6 மைல் வரை இயக்க முடியும் என்று கருதுகிறது.
10K பயிற்சி கால அட்டவணைகள்
ஒரு 10K ரேஸ் 10 கிலோமீட்டர் நீளமானது, இது 6.2 மைல் ஆகும். 10K குறுகிய சாலை பந்தயங்களில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது 5K இல் இருந்து முன்னேற விரும்பும் புதிதாக இரண்டாம் இடங்களில் பிரபலமாக உள்ளது. மேம்பட்ட இரண்டாம் வீரர்கள் ஒரு குறுகிய கால இலக்கை அடைவதற்கு 10K களை ஓட்ட விரும்புகிறார்கள், மேலும் அவர்களது சோதனையைச் சமாளிக்கவும், நீண்ட பந்தயத்திற்கான தயாரிப்பில் தங்கள் பந்தயத் திறன்களை கூர்மைப்படுத்தவும் விரும்புகிறார்கள்.
10K ஆரம்ப பயிற்சியாளர்களுக்கு பயிற்சி:
10K பயிற்சி அட்டவணை ரன் / நடைபயிற்சி : இந்த 10 வாரம் 10K பயிற்சி திட்டம் ஒரு 10K இனம் (6.2 மைல்கள்) இயக்க / நடக்க விரும்பும் தொடக்க ரன் / வாக்கர்ஸ் சரியான உள்ளது. இந்த திட்டம் 20 நிமிடங்களுக்கு ஏற்கனவே நீங்கள் இயக்க முடியும் (1 நிமிடம் / 1 நிமிடம் ரன் / நடை இடைவெளியில்).
-
ஒரு மைல் இயங்கும் ஒரு 4-வார தொடக்க பயிற்சி திட்டம்
-
நடை மற்றும் ரன்களுக்கான உங்கள் இறுதி நேரம் முன்னறிவித்தல்
10K பயிற்சி ஆரம்பம் : இந்த எட்டு வார பயிற்சி பயிற்சி ஒரு 10K இனம் பூச்சு வரி பெற விரும்பும் தொடக்க வீரர்கள் நோக்கி உதவுகிறது. நீங்கள் ஏற்கனவே குறைந்தபட்சம் 2 மைல் தூரத்தை இயக்க முடியும் என்று கருதுகிறது.
4-வார தொடக்கநிலை 10K பயிற்சி அட்டவணை: இந்த நான்கு-வார கால அட்டவணை, 10K க்கு தயார்படுத்த ஒரு மாதம் கொண்டிருக்கும் தொடக்க வீரர்களுக்கானது. இந்த அட்டவணையைத் தொடங்க நீங்கள் 3 மைல் வரை இயக்க முடியும்.
6-வார தொடக்கநிலை 10K பயிற்சி அட்டவணை : இந்த ஆறு வார பயிற்சித் திட்டத்தை தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் ஒரு வாரம் இரண்டு நாட்களுக்கு ஒரு வாரம் இருமுறை செயல்பட வேண்டும் மற்றும் 2 மைல் வரை இயக்கலாம்.
மேம்பட்ட ஆரம்பநிலைகளுக்கான 10K பயிற்சி அட்டவணை : இந்த எட்டு வார கால அட்டவணை 3 மைல்கள் இயக்கக்கூடிய மற்றும் வாரத்திற்கு நான்கு முதல் ஐந்து நாட்கள் வரை இயக்கக்கூடிய இரண்டாம் நிலை காலமாகும்.
இடைநிலை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு 10K பயிற்சி:
இடைநிலைப்பாதைகளுக்கான 10K பயிற்சி அட்டவணை : இந்த எட்டு வாரம் பயிற்சி அட்டவணை உங்கள் வேகமாக 10K ரன் உதவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
4-வார இடைநிலை 10K பயிற்சி அட்டவணை: இந்த நான்கு வாரம் பயிற்சி திட்டம் முந்தைய பந்தய அனுபவத்தை கொண்ட இரண்டாம் மற்றும் 10K காலத்தை மேம்படுத்த விரும்பும் இரண்டாம் வடிவமைப்பிற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் வசதியாக இந்த திட்டத்தை தொடங்க 5 மைல் வரை இயக்க முடியும்.
6-வார இடைநிலை 10K பயிற்சி அட்டவணை : இந்த ஆறு வார பயிற்சித் திட்டம், முந்தைய ரேஸ் அனுபவத்துடன் இரண்டாம் இடத்தைப் பெறும், அவர்கள் 10K காலத்தை மேம்படுத்த விரும்புகிறார்கள். நீங்கள் வசதியாக இந்த திட்டத்தை தொடங்க 4 மைல் வரை இயக்க முடியும்.
மேம்பட்ட ரன்னர்ஸ் 10K பயிற்சி:
மேம்பட்ட ரன்னர்ஸ் 10K பயிற்சி அட்டவணை : இந்த எட்டு வார பயிற்சி பயிற்சி வசதியாக ஆறு மைல் வரை இயக்க முடியும் மேம்பட்ட இரண்டாம் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் ஒரு வாரம் ஐந்து நாட்கள் இயக்க முடியும்.
4-வாரம் மேம்பட்ட 10K பயிற்சி அட்டவணை: இந்த நான்கு வார பயிற்சி பயிற்சி முந்தைய 10K அனுபவம் கொண்ட இரண்டாம் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் அவர்களின் நேரம் மேம்படுத்த தேடும். நீங்கள் வசதியாக இந்த திட்டத்தை தொடங்க 7 மைல்கள் வரை இயக்க முடியும்.
6-வாரம் மேம்பட்ட 10K பயிற்சி அட்டவணை : நீங்கள் வசதியாக இந்த 10K பயிற்சி திட்டத்தை தொடங்க 6 மைல் வரை இயக்க முடியும்.
ஹாஃப் மராத்தான் பயிற்சி கால அட்டவணைகள்
ஒரு அரை மராத்தான் 13.1 மைல்கள் அல்லது 21 கிலோமீட்டர், அல்லது ஒரு மராத்தான் (26.2 மைல்கள்) சரியாக அரை தூரம் உள்ளது. ரன்னர்ஸ் சில 5K க்கள் மற்றும் 10K களை முடித்தவுடன், அவர்கள் அடிக்கடி அடுத்த அரை மராத்தான் போட்டியை பார்க்கிறார்கள்.
அரை மராத்தான் ரன்னர் மத்தியில் ஒரு பிரபலமான தூரமாகும், ஏனென்றால் பலர் அதை ஒரு முழுமையான மராத்தனுக்கு பயிற்சி செய்வதாக நேரத்தைச் சாப்பிடாமல் அல்லது உடல்ரீதியாக தீர்ந்துவிடக்கூடிய ஒரு உந்துதல் சவாலாக பார்க்கிறார்கள்.
நீங்கள் ஒரு அரை மராத்தான் பயிற்சி நினைத்தால், இங்கே சில அரை மராத்தான் பயிற்சி திட்டங்கள் உள்ளன:
ரன் / ஹால் மராத்தான் அட்டவணை இயக்கவும் : இந்த 12-வார அரை மராத்தான் பயிற்சி திட்டம் உங்கள் அரை மராத்தானின் முடிவடையும் வரை நடக்க உதவும். இந்தத் திட்டத்தைத் தொடங்க நீங்கள் குறைந்தபட்சம் இரண்டு மாதங்களுக்கு ரன் / நடைபயிற்சி செய்திருக்க வேண்டும் மற்றும் ஒரு வாரத்திற்கு 8-10 மைல்கள் என்ற அடிப்படை மைலேஜ் வேண்டும்.
ஆரம்பகருக்கான ஹாஃப் மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை : இந்த 12-வார பயிற்சி பயிற்சி திட்டமிடப்பட்ட வீரர்களுக்கு ஒரு அரை மராத்தான் போட்டியின் பூச்சு வரியை பெற விரும்புவதாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் ஏற்கனவே குறைந்தபட்சம் 8 மைல் வேகத்தில் ஓடுகிறீர்கள் என்று கருதுகிறது.
மேம்பட்ட ஆரம்பகருக்கான ஹாஃப் மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை : இந்த 12-வார கால அட்டவணை ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு 4 மைல்களுக்கு இயக்க முடியும் மற்றும் வாரத்திற்கு நான்கு முதல் ஐந்து நாட்கள் வரை இயக்கலாம். நீங்கள் முன் ஒரு அரை மராத்தான் இயக்க முடியாது, ஆனால் நீங்கள் அரை மராத்தான் தொடக்க அட்டவணை விட சற்று சவால் என்று ஒரு அட்டவணை தேடும்.
இடைநிலை ஓட்டப்பந்தயங்களுக்கான ஹாஃப் மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை : இந்த 12-வார பயிற்சிப் பயிற்சி உங்கள் வேகமாக அரை மராத்தனை இயக்க உதவும். இந்த திட்டத்தை தொடங்க, நீங்கள் ஏற்கனவே சுமார் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் ஒரு நாள், சுமார் ஐந்து நாட்களுக்கு ஒரு வாரம் இயக்க வேண்டும்.
மேம்பட்ட ரன்னர்ஸ் க்கான அரை மாரத்தான் பயிற்சி அட்டவணை: இந்த அரை மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை நீண்ட தூர அனுபவம் கொண்ட இரண்டாம் உள்ளது. இந்த 12-வார பயிற்சி திட்டத்தை தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் 8 மைல்கள் வசதியாக இயங்க முடியும் மற்றும் ஒரு வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள் ஓட முடியும்.
மராத்தான் பயிற்சி கால அட்டவணைகள்
ஒரு மராத்தான் 26.2 மைல் அல்லது 42 கிலோமீட்டர் ஆகும். நீங்கள் ஒரு மராத்தனை இயக்க முயற்சிக்கும் முன், மூன்று அல்லது ஆறு மாதங்களுக்கு ஒரு வாரம் ஒரு சில நாட்களுக்கு ஒரு இயங்கும் தளத்தை நீங்கள் நிறுவ வேண்டும். நீங்கள் முன் ஒரு இனம் இயங்கவில்லை என்றால், அதை பயிற்சி மற்றும் ஒரு சில இனம் அனுபவம் பெற இயங்கும் பற்றி உங்கள் நம்பிக்கை அதிகரிக்க ஒரு குறுகிய இனம் ரன் ஒரு நல்ல யோசனை. நீங்கள் மராத்தான் பயிற்சியைப் பற்றி இந்த கேள்விகளைக் கேட்க வேண்டும்.
ஒரு மராத்தான் பயிற்சி கால அட்டவணையைத் தொடர்ந்து இனம் செய்யத் தயார், காயமடைவதைத் தவிர்க்கவும், நீங்கள் முடிக்க வேண்டும் என்ற நம்பிக்கையுடன் இருப்பீர்கள். நீங்கள் இனம் தயார் செய்ய வேண்டும் என்று நான்கு முதல் ஐந்து மாதங்களில் நீங்கள் உந்துதல் வைக்கும்.
இங்கே சில இலவச மராத்தான் பயிற்சி திட்டங்கள் உள்ளன:
மராத்தான் பயிற்சி திட்டத்தை இயக்கவும் / நடக்கவும் : முதல் தடவையாக மராத்தோனர்கள் பூச்சு வரிசையில் அவற்றைப் பெற ஒரு ரன் / வாக் மூலோபாயத்தை பயன்படுத்துகின்றனர். இந்த 20 வாரம் மராத்தான் பயிற்சி திட்டம் உங்கள் மராத்தானின் பூச்சு வரிசையில் ரன் / ரன் செய்ய உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
ஆரம்பகால மராத்தான் பயிற்சி திட்டம் : இந்த கால அட்டவணை முதல் தடவையாக மாறியது. இந்த 20 வாரம் மராத்தான் பயிற்சி திட்டத்தை தொடங்குவதற்கு, ஒரு வாரத்திற்கு 12-15 மைல் மைலேஜ் இயங்கும் அடிப்படை மைலேஜ் வேண்டும்.
22-வார துவக்க மராத்தான் பயிற்சி திட்டம் : இந்த அட்டவணையை மேலதிக தொடக்க திட்டம் போலவே உள்ளது, ஆனால் அது உங்களுக்கு இரண்டு வாரங்கள் பயிற்சி அளிக்கிறது.
மேம்பட்ட தொடக்க மராத்தான் பயிற்சி திட்டம் : இந்த 20 வாரம் மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை வசதியாக 4 மைல் ஓட்ட முடியும் மற்றும் வாரத்திற்கு நான்கு முதல் ஐந்து நாட்கள் வரை இயங்கும் இரண்டாம் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
இடைநிலை மராத்தான் பயிற்சி திட்டம் : இந்த 18 வாரம் மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை ஏற்கனவே ஒரு மராத்தான் ரன் இடைநிலை வீரர்கள் நோக்கி உதவுகிறது, தற்போது ஒரு வாரம் ஐந்து நாட்கள் இயக்க, மற்றும் ஒரு நேரத்தில் 6 மைல் வரை இயக்க முடியும்.
மேம்பட்ட மராத்தான் பயிற்சி திட்டம் : இந்த 18 வாரம் மராத்தான் பயிற்சியளிக்கும் கால அட்டவணை மராத்தான் அனுபவத்துடன் மேம்பட்ட இரண்டாம் நிலைக்கு கொண்டு செல்லப்படுகிறது, யார் 8 மைல் வசதியாக இயங்க முடியும் மற்றும் வாரம் குறைந்தபட்சம் ஐந்து நாட்கள் இயங்கும்.