ரன் / வாக்கர்ஸ் க்கான தொடக்க 10K அட்டவணை
இந்த 10-வாரம் 10K பயிற்சித் திட்டம், 10K ரேஸ் (6.2 மைல்கள்) ரன் / நடக்க விரும்பும் தொடக்க ரன் / வாக்கர்ஸ் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட இனம் பயிற்சி இல்லை என்றால், இந்த திட்டம் நீங்கள் 60 க்கும் மேற்பட்ட நிமிடங்கள் ரன் / நடைபயிற்சி வரை உருவாக்க உதவும். இந்த திட்டம் 20 நிமிடங்களுக்கு ஏற்கனவே நீங்கள் இயக்க முடியும் (1 நிமிடம் / 1 நிமிடம் ரன் / நடை இடைவெளியில்). நீங்கள் அனைத்து ரன் அட்டவணையை தேடுகிறீர்கள் என்றால், இந்த தொடக்க 10K பயிற்சி அட்டவணையை முயற்சிக்கவும்.
நீங்கள் சமீபத்திய உடல்நலம் இல்லாவிட்டால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதை உறுதிசெய்து , இயங்குவதற்கு அழிக்கப்படுவீர்கள்.
அட்டவணை பற்றிய குறிப்புகள்
இந்த தொடக்க பயிற்சி அட்டவணை ஒரு ரன் / நடைப்பயிற்சி திட்டம், எனவே உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அறிவுறுத்தல்கள் ரன் / நடை இடைவெளியில் காட்டப்படும். காண்பிக்கப்படும் முதல் எண் இயக்கப்படும் நிமிடங்களின் எண்ணிக்கை மற்றும் இரண்டாவது எண் நடக்கும் அளவு ஆகும். எனவே, எடுத்துக்காட்டாக, 1/1 என்பது 1 நிமிடம் இயக்கவும், பின்னர் 1 நிமிடம் நடக்கவும்.
நீங்கள் ஒரு 5 நிமிட சூடான- up நடை அல்லது சில சூடான பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு ரன் தொடங்க வேண்டும். ஒரு 5 நிமிட குளிர் கீழே நடைக்கு முடிக்க.
நீங்கள் குறிப்பிட்ட நாட்களில் உங்கள் ரன்கள் செய்ய வேண்டியதில்லை; எனினும், நீங்கள் ஒரு வரிசையில் இரண்டு நாட்கள் இயக்க வேண்டாம் முயற்சி செய்ய வேண்டும். ஒரு ஓய்வு நாள் எடுத்து அல்லது ரன்கள் இடையே நாட்களில் குறுக்கு பயிற்சி செய்ய நல்லது. குறுக்கு பயிற்சி நடைபயிற்சி, பைக்கிங், நீச்சல், வலிமை பயிற்சி அல்லது நீங்கள் அனுபவிக்கும் எந்த வேறு செயல்பாடு (இயங்கும் தவிர).
வாரம் 1:
நாள் 1: 1/1 x 10 (ஒரு நிமிட ரன், மொத்தம் 20 நிமிடங்கள் 1 நிமிட நடை, x 10)
நாள் 2: 1/1 x 10
நாள் 3: 1/1 x 10
நாள் 4: 40-45 நிமிடங்கள் குறுக்கு பயிற்சி
வாரம் 2:
நாள் 1: 1/1 x 11
நாள் 2: 1/1 x 12
நாள் 3: 1/1 x 13
நாள் 4: 40-45 நிமிடங்கள் குறுக்கு பயிற்சி
வாரம் 3:
நாள் 1: 1/1 x 15
நாள் 2: 1/1 x 15
நாள் 3: 1/1 x 15
நாள் 4: 45 நிமிட குறுக்கு பயிற்சி
வாரம் 4:
நாள் 1: 2/1 x 10
நாள் 2: 2/1 x 10
நாள் 3: 2/1 x 10
நாள் 4: 45 நிமிட குறுக்கு பயிற்சி
வாரம் 5:
நாள் 1: 2/1 x 10
நாள் 2: 3/1 x 10
நாள் 3: 2/1 x 14
நாள் 4: 45 நிமிட குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 5: 30 நிமிட குறுக்கு பயிற்சி
வாரம் 6:
நாள் 1: 3/1 x 10
நாள் 2: 3/1 x 8
நாள் 3: 3/1 x 11
நாள் 4: 45 நிமிட குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 5: 30 நிமிட குறுக்கு பயிற்சி
வாரம் 7:
நாள் 1: 3/1 x 10
நாள் 2: 3/1 x 8
நாள் 3: 3/1 x 13
நாள் 4: 45 நிமிட குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 5: 30 நிமிட குறுக்கு பயிற்சி
வாரம் 8:
நாள் 1: 3/1 x 10
நாள் 2: 3/1 x 10
நாள் 3: 3/1 x 15
நாள் 4: 45 நிமிட குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 5: 30 நிமிட குறுக்கு பயிற்சி
வாரம் 9:
நாள் 1: 3/1 x 10
நாள் 2: 3/1 x 10
நாள் 3: 3/1 x 17
நாள் 4: 45 நிமிட குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 5: 30 நிமிட குறுக்கு பயிற்சி
வாரம் 10:
உங்கள் 10K இந்த வாரம்! இந்த வாரம் ஒரு சிறிய எளிதாக எடுத்துக்கொள்ள போகிறீர்கள், அதனால் உங்கள் பெரிய போட்டியில் நீ நன்றாக ஓய்வெடுக்கப்படுகிறாய். நல்ல அதிர்ஷ்டம்!
நாள் 1: 2/1 x 10
நாள் 2: 30 நிமிட குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 3: 3/1 x 5