நீங்கள் ஏற்கனவே குறைந்தபட்சம் ஒரு 10K (6.2 மைல்கள்) சாலை இனம் ரன் அல்லது சில இயங்கும் அனுபவங்களைக் கொண்டுள்ளீர்கள், மேலும் ஒரு 10K ஐத் தயார் செய்ய தயாராக உள்ளீர்கள். தொடக்க வீரர் 10K அட்டவணையைப் போன்று சவாலானதாக இருந்தால் அல்லது இடைநிலை 10K அட்டவணை மிகவும் கடினமானதாக தோன்றினால், இந்த எட்டு வாரம் மேம்பட்ட தொடக்க 10K அட்டவணையை முயற்சிக்கவும்.
இந்த பயிற்சி அட்டவணை 3 மைல்கள் வசதியாக இயங்கக்கூடிய இரண்டாம் நிலைக்கு ஏற்றவாறு மற்றும் வாரத்திற்கு நான்கு முதல் ஐந்து நாட்கள் வரை இயக்கப்படும்.
10K மேம்பட்ட தொடக்க அட்டவணை
புராண:
- CT: கிராஸ்ஸ்ட்ரன்டிங் நாள்
- EZ: எளிதான வேகம்
| வீக் | திங்கட்கிழமை | செவ்வாய்க்கிழமை | புதன்கிழமை | வியாழக்கிழமை | வெள்ளி | சனிக்கிழமை | ஞாயிறு |
| 1 | ஓய்வு | 3 மைல்கள் | மின்மாற்றியின் | 2.5 மைல்கள் இனம் வேகம் | ஓய்வு | 3 மைல்கள் | 30 நிமிடம். EZ |
| 2 | ஓய்வு | 3 மைல்கள் | மின்மாற்றியின் | 3 மைல் பந்தய வேகம் | ஓய்வு | 3.5 மைல்கள் | 35-40 நிமிடம். EZ |
| 3 | ஓய்வு | 3.5 மைல்கள் | மின்மாற்றியின் | 3.5 மைல்கள் பந்தய வேகம் | ஓய்வு | 4 மைல்கள் | 35-40 நிமிடம். EZ |
| 4 | ஓய்வு | 4 மைல்கள் | மின்மாற்றியின் | 3.5 மைல்கள் பந்தய வேகம் | ஓய்வு | 4.5 மைல்கள் | 40-45 நிமிடம். EZ |
| 5 | ஓய்வு | 4 மைல்கள் | மின்மாற்றியின் | 3 மைல் பந்தய வேகம் | ஓய்வு | 5 மைல்கள் | 40-45 நிமிடம். EZ |
| 6 | ஓய்வு | 4 மைல்கள் | மின்மாற்றியின் | 3.5 மைல்கள் பந்தய வேகம் | ஓய்வு | 6 மைல்கள் | 40-45 நிமிடம். EZ |
| 7 | ஓய்வு | 4 மைல்கள் | மின்மாற்றியின் | 3 மைல் பந்தய வேகம் | ஓய்வு | 7 மைல்கள் | 40-45 நிமிடம். EZ |
| 8 | ஓய்வு | 3 மைல்கள் | CT அல்லது ஓய்வு | 3 மைல்கள் | ஓய்வு | ஓய்வு | 10K ரேஸ் |
10K பயிற்சி அட்டவணை விவரங்கள்
- திங்கள் மற்றும் வெள்ளிக்கிழமைகளில்: திங்கள் மற்றும் வெள்ளி நாட்கள் ஓய்வு நாட்கள். ஓய்வு நாட்களை புறக்கணிக்க வேண்டாம்-அவை உங்கள் மீட்பு மற்றும் காயமடைந்த தடுப்பு முயற்சிகளுக்கு முக்கியம். உங்கள் தசைகள் உங்கள் ஓய்வு நாட்களில் தங்களைத் தயார்படுத்துகின்றன. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ரன் செய்தால், அதிக வலிமையைப் பெறப் போவதில்லை, நீங்கள் உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறீர்கள். இது சில நாட்களில் இயங்கும் ஒரு மன இடைவெளி பெற பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்ய வேண்டிய நாட்களாகவும் இது இருக்கலாம்.
- செவ்வாய் மற்றும் சனிக்கிழமைகளில்: இவை பயிற்சி நாட்கள் இயங்குகின்றன. நீங்கள் சூடாக பிறகு, நியமிக்கப்பட்ட மைலேஜ் ஒரு வசதியாக வேகத்தில் ரன். 10K தூரத்திற்கு நீங்கள் தயாராவதற்கு சனிக்கிழமையே நீடிக்கும் மைலேஜ் சீராக அதிகரிக்கிறது. வாரத்தின் 7 ஆம் தேதிக்குள் நீங்கள் 10K தூரத்திற்கு அப்பால் பயணிப்பீர்கள்.
- புதன்கிழமை: 45 முதல் 50 நிமிடங்கள் மிதமான முயற்சியில் நீங்கள் அனுபவிக்கும் குறுக்கு-பயிற்சி (CT) செயல்பாடு (பைக்கிங், நீள்சதுர பயிற்சி, நீச்சல் போன்றவை) செய்யுங்கள். வலிமை பயிற்சி உங்கள் இயங்கும் செயல்திறனை மேம்படுத்த மற்றும் உங்கள் காயம் ஆபத்தை குறைக்க உதவும் மற்றும் பொதுவாக வாரத்தில் இரண்டு முதல் மூன்று நாட்கள் உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் CT அல்லது ஓய்வு நாட்களில் ஒரு எளிய வலிமை பயிற்சி பயிற்சி முயற்சிக்கவும். யோகா உங்கள் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை மேம்படுத்த உதவ இயங்கும் ஒரு மிகவும் பயனுள்ள துணை உள்ளது.
- வியாழன்: உங்கள் வியாழன் "இனம் வேகம்" தூரங்கள் உங்கள் எதிர்பார்த்த 10K இனம் வேகத்தில் இயக்கப்பட வேண்டும். அந்த வேகம் என்ன என்று தெரியவில்லை என்றால், நீங்கள் 6.2 மைல்கள் நடத்த முடியும் என்று ஒரு வேகத்தில் ரன். வழக்கமான இனம் வேகம் செய்ய உங்கள் உடற்பயிற்சி மேம்படுத்த மட்டும் இயங்கும், ஆனால் நீங்கள் அந்த வேகத்தில் உணர எப்படி இன்னும் தெரிந்திருந்தால் ஆக உதவும், நீங்கள் இனம் நாள் அந்த வேகத்தில் பராமரிக்க எளிதாக செய்து.
- ஞாயிற்றுக்கிழமைகளில்: ஞாயிறு நாட்கள் சுறுசுறுப்பான நாட்கள் ஆகும். ஒரு எளிய (EZ), உங்கள் தசைகள் தளர்த்த உதவ வசதியாக வேகத்தில் இயக்கவும். அல்லது, நீங்கள் நியமிக்கப்பட்ட அளவிற்கு ஒரு ரன் / வாக் கலவையை செய்யலாம் அல்லது செய்யலாம்.
உங்கள் அட்டவணையை இடமளிக்க நீங்கள் நாட்கள் மாறலாம். திங்கட்கிழமை அல்லது வெள்ளிக்கிழமை நீங்கள் பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், ஒரு ரன் நாளுக்கு ஒரு ஓய்வு நாள் இடமாவது நல்லது.
புதிய உடற்பகுதி மற்றும் எரிசக்தி அமைப்புகளை மீட்டெடுக்க மற்றும் உங்கள் உடல் நேரத்தை வழங்குவதற்காக ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் தீவிர ரன் உடற்பயிற்சிகளையும் வைத்திருப்பது நல்லது.
உங்கள் பயிற்சி நோயால் அல்லது விடுமுறையால் குறுக்கிடப்பட்டால், உங்கள் அட்டவணையைத் தொடரவும். குறுக்கீடு ஒரு வாரம் அதிகமாக இருந்தால், முன்னேறும் முன் கடந்த வாரம் உடற்பயிற்சிகளையும் மீண்டும் செய்யவும்.
ஒரு வாரம் ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்காக நீங்கள் டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்தலாம், சாலைப் பந்தயத்திற்கான சாலை பயிற்சி செய்ய சிறந்தது. ஒரு டிரெட்மில்லில் இயங்குவதை விட, உங்கள் உடல் நிஜ உலகில் வேறுபட்ட நிலைகளை எதிர்கொள்ளும்.