தொடக்க, இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட ரன்னர் அட்டவணை
நீங்கள் 10K ரேஸ் (6.2 மைல்கள்) க்கு ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, உங்களுடைய போட்டிக்காக தயாராவதற்கு இன்னும் நேரம் கிடைத்துவிட்டது. கீழே நான்கு வாரங்களில் ஒரு 10K இயக்க விரும்பும் தொடக்க, இடைநிலை அல்லது மேம்பட்ட இரண்டாம் மூன்று பயிற்சி திட்டங்கள் உள்ளன.
தொடக்க கண்ணோட்டம்
மூன்று கால அட்டவணைகள் பயிற்சித் திட்டத்தில் பின்வரும் உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கியிருக்கின்றன.
- நீண்ட ரன்கள் (எல்ஆர்): நீங்கள் நீண்ட தூரம் நிகழ்வதற்குப் பயிற்சி அளிக்கவில்லை, ஆனால் நீண்ட ரன்கள் 10K பந்தயத்தில் உங்கள் முக்கியத்துவத்தை வளர்த்துக் கொள்ள உதவுகிறது. நீங்கள் வசதியான, உரையாடல் வேகத்தில் உங்கள் நீண்ட ஓட்டம் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் எளிதாக சுவாசிக்கவும் முழுமையான வாக்கியங்களில் பேசவும் முடியும்.
- எளிதாக ரன்கள் (ER): இது ஒரு வசதியான முயற்சியில் செய்யப்பட வேண்டும்.
- ஓய்வு மற்றும் குறுக்கு பயிற்சி (CT) நாட்கள்: ஓய்வு நாட்களில், நீங்கள் பைக்கிங், நீச்சல், யோகா அல்லது நீங்கள் விரும்பும் மற்றொரு செயல்பாடு போன்ற சில எளிய குறுக்கு பயிற்சி (CT) செய்யலாம் . வலிமை பயிற்சி காயம் தடுப்பு மற்றும் செயல்திறன் முன்னேற்றம் மிகவும் பயனுள்ளதாக உள்ளது. வாரம் ஒரு வாரத்தில் மூன்று முறை உங்கள் வலுக்கட்டாயமாக வலுப்படுத்தும் பயிற்சி .
நீங்கள் வெளியே ஓடியிருந்தால், MapMyRun போன்ற தளத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் பாதைகளை அளவிடலாம் அல்லது RunKeeper அல்லது Strava போன்ற இயங்கும் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தலாம்.
தொடக்க 10K பயிற்சி அட்டவணை
இந்த அட்டவணையை ஆரம்பத்திலேயே பயன்படுத்தினாலும், கடந்த மூன்று மாதங்களாக குறைந்தபட்சம் நீங்கள் செயல்படாவிட்டால் அதை தொடங்க வேண்டாம். வெறுமனே, இந்த பயிற்சித் திட்டத்தை தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் ஒரு வாரம் ஒரு ஜோடி நாட்களாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் 3 மைல் வரை இயக்கலாம். நீங்கள் மிகச் சரியாக இல்லாவிட்டால், 4 வாரங்களில் 1 மைல் அல்லது 2 மைல்கள் வரை பயிற்சி செய்யுங்கள்.
வாரம் 1
- நாள் 1 : 30 நிமிடங்கள் CT அல்லது ஓய்வு
- நாள் 2 : 2 மைல் ER
- நாள் 3 : 30 நிமிடங்கள் CT அல்லது ஓய்வு
- நாள் 4 : 2 மைல் ER
- நாள் 5 : ஓய்வு
- நாள் 6 : 3 மைல் LR
- நாள் 7 : 2 மைல்கள் பரபரப்பான நடை அல்லது ஓய்வு
வாரம் 2
- நாள் 1 : 30 நிமிடங்கள் CT அல்லது ஓய்வு
- நாள் 2 : 2.5 மைல்கள் ER
- நாள் 3 : 30 நிமிடங்கள் CT அல்லது ஓய்வு
- நாள் 4 : 2.5 மைல்கள் ER
- நாள் 5 : ஓய்வு
- நாள் 6 : 4 மைல் LR
- நாள் 7 : 2 மைல்கள் பரபரப்பான நடை அல்லது ஓய்வு
வாரம் 3
- நாள் 1 : 30 நிமிடங்கள் CT அல்லது ஓய்வு
- நாள் 2 : 3 மைல் ER
- நாள் 3 : 30 நிமிடங்கள் CT அல்லது ஓய்வு
- நாள் 4 : 3 மைல் ER
- நாள் 5 : ஓய்வு
- நாள் 6 : 5 மைல் LR
- நாள் 7 : 2 மைல்கள் பரபரப்பான நடை அல்லது ஓய்வு
வாரம் 4
- நாள் 1 : 3 மைல் ER
- நாள் 2 : 30 நிமிடங்கள் CT அல்லது ஓய்வு
- நாள் 3 : 3 மைல் ER
- நாள் 4 : ஓய்வு
- நாள் 5 : 2 மைல் ER
- நாள் 6 : ஓய்வு
- நாள் 7 : ரேஸ் நாள்
இடைநிலை / மேம்பட்ட கண்ணோட்டம்
நான்கு வார இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட 10K பயிற்சி அட்டவணை பயிற்சிக்கு கூடுதல் கூடுதல் ரன்களை உள்ளடக்கியது.
- டெம்போ ரன் (டிஆர்): டெம்போ வேகமாக ஓட்டப்பந்தயத்திற்கு முக்கியத்துவம் வாய்ந்த உங்கள் காற்றழுத்த நிலையை உருவாக்க உதவுகிறது. பத்து நிமிடங்கள் இயங்கும் எளிதாக உங்கள் ரன் தொடங்கும், பின்னர் உங்கள் 10K ரேஸ் வேகத்தை விட மைல் மெதுவாக ஒரு பத்து விநாடிகளில் இயங்கும் 20 முதல் 25 நிமிடங்கள் தொடரவும், 10 நிமிடங்கள் குளிர்ச்சியுடன் முடிக்கவும். உங்களுடைய 10K ரேஸ் வேகம் என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், 20 முதல் 25 நிமிடங்கள் நீங்கள் பராமரிக்கக்கூடிய ஒரு "வசதியாக கடினமான" வேகத்தில் இயக்கவும்.
- 10K இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளும்: உங்கள் இடைவெளியில் உடற்பயிற்சிகளையும் உங்கள் 10K ரேஸ் வேகத்தில் இயக்கவும், ஒவ்வொரு இடைவெளியில் இரண்டு நிமிட சுலபமான வேகமான மீட்புடன். இந்த உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் சுலபமாக இயக்கவும், குளிர்ச்சியாகவும் இயங்கும் ஒரு மைல் மூலம் தொடங்க வேண்டும்.
- ஹில் ரீப்ட்ஸ் (HR): உங்கள் மலை மீண்டும் , 200 முதல் 400 மீட்டர் நீளமுள்ள ஒரு மலையை எடுக்க வேண்டும், அது மிகவும் செங்குத்தானதாக இல்லை. உங்கள் 10K இனம் முயற்சியில் இயங்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு எளிதான வேகத்தில் மலை மீட்கவும். நீங்கள் உங்கள் அடுத்த மீண்டும் தொடங்கும் நேரத்தில் உங்கள் சுவாசம் உழைக்கப்படக்கூடாது.
இடைநிலை 10K பயிற்சி அட்டவணை
இந்த நான்கு வாரம் பயிற்சி திட்டம் முந்தைய பந்தய அனுபவத்தை கொண்ட இரண்டாம் தரப்பினருக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் அவற்றின் 10K நேரத்தை மேம்படுத்த விரும்புகிறது. இந்த திட்டத்தை தொடங்குவதற்கு வசதியாக ஐந்து மைல் வரை இயங்க முடியும்.
வாரம் 1
- நாள் 1 : 40 நிமிடங்கள் CT அல்லது ஓய்வு
- நாள் 2 : 20 நிமிடங்கள் TR + 2 மலை மீண்டும்
- நாள் 3 : 30 நிமிடங்கள் CT அல்லது ஓய்வு
- 3 இடைவெளிகளுக்கான 10K ரேஸ் வேகத்தில் நாள் 4 : 4 நிமிடங்கள்
- நாள் 5 : ஓய்வு
- நாள் 6 : 5 மைல் LR
- நாள் 7 : 3 மைல் ER
வாரம் 2
- நாள் 1 : 40 நிமிடங்கள் CT அல்லது ஓய்வு
- நாள் 2 : 30 நிமிடங்கள் TR + 3 மலை மீண்டும்
- நாள் 3 : 25 நிமிடங்கள் CT அல்லது ஓய்வு
- 3 இடைவெளிகளுக்கான 10K ரேஸ் வேகத்தில் நாள் 4 : 4 நிமிடங்கள்
- நாள் 5 : ஓய்வு
- நாள் 6 : 7 மைல் LR
- நாள் 7 : 3 மைல் ER
வாரம் 3
- நாள் 1 : 40 நிமிடங்கள் CT அல்லது ஓய்வு
- நாள் 2 : 25 நிமிடங்கள் TR + 3 மலை மீண்டும்
- நாள் 3 : 30 நிமிடங்கள் CT அல்லது ஓய்வு
- 3 இடைவெளிகளுக்கான 10K ரேஸ் வேகத்தில் நாள் 4 : 4 நிமிடங்கள்
- நாள் 5 : ஓய்வு
- நாள் 6 : 6 மைல் LR
- நாள் 7 : 3 மைல் ER
வாரம் 4
- நாள் 1 : 30 நிமிடங்கள் CT
- நாள் 2 : ஓய்வு
- நாள் 3 : 20 நிமிடங்கள் TR
- நாள் 4 : ஓய்வு
- நாள் 5 : 2 முதல் 3 மைல் ER
- நாள் 6 : ஓய்வு
- நாள் 7 : 10K ரேஸ்
மேம்பட்ட 10K பயிற்சி அட்டவணை
இந்த பந்தய அனுபவம் கொண்ட இரண்டாம் மற்றும் 10K நேரத்தை மேம்படுத்த விரும்பும் இரண்டாம்-வார பயிற்சி திட்டமாகும். இந்த திட்டத்தை தொடங்க நீங்கள் வசதியாக ஏழு மைல்களுக்கு இயக்க முடியும்.
வாரம் 1
- நாள் 1 : 40 நிமிடங்கள் CT அல்லது ஓய்வு
- நாள் 2 : 25 நிமிடங்கள் TR + 2 மலை மீண்டும்
- நாள் 3 : 30 நிமிடங்கள் CT அல்லது ஓய்வு
- 3 இடைவெளியில் 10K பந்தயத்தில் நாள் 4 : 5 நிமிடங்கள்
- நாள் 5 : ஓய்வு
- நாள் 6 : 7 மைல் LR
- நாள் 7 : 4 மைல் ER
வாரம் 2
- நாள் 1 : 40 நிமிடங்கள் CT அல்லது ஓய்வு
- நாள் 2 : 30 நிமிடங்கள் TR + 3 மலை மீண்டும்
- நாள் 3 : 40 நிமிடங்கள் CT அல்லது ஓய்வு
- 4 இடைவெளிகளுக்கு 10K ரேஸ் வேகத்தில் நாள் 4 : 5 நிமிடங்கள்
- நாள் 5 : ஓய்வு
- நாள் 6 : 8 மைல் LR
- நாள் 7 : 4 மைல் ER
வாரம் 3
- நாள் 1 : 40 நிமிடங்கள் CT அல்லது ஓய்வு
- நாள் 2 : 25 நிமிடங்கள் TR + 3 மலை மீண்டும்
- நாள் 3 : 40 நிமிடங்கள் CT அல்லது ஓய்வு
- 3 இடைவெளியில் 10K ரேஸ் வேகத்தில் நாள் 4 : 5 நிமிடங்கள்
- நாள் 5 : ஓய்வு
- நாள் 6 : 7 மைல் LR
- நாள் 7 : 3 மைல் ER
வாரம் 4
- நாள் 1 : 30 நிமிடங்கள் CT
- நாள் 2 : ஓய்வு
- நாள் 3 : 20 நிமிடங்கள் TR
- நாள் 4 : ஓய்வு
- நாள் 5 : 2 முதல் 3 மைல் ER
- நாள் 6 : ஓய்வு
- நாள் 7 : 10K ரேஸ்
ஒரு வார்த்தை இருந்து
நான்காவது வாரங்கள் ஒரு 10K பந்தயத்திற்கு தயாராவதற்கு ஏராளமான நேரம் இருந்தாலும், அது உங்கள் இனத்திற்காக க்ராம் செய்ய முயற்சி செய்யாதது முக்கியம். மிக விரைவில் செய்ய பொதுவாக பொதுவான அதிகப்படியான இயங்கும் காயங்கள் வழிவகுக்கும்.
உங்கள் தற்போதைய இயங்கும் மட்டத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டிருக்கும் 10K பயிற்சி கால அட்டவணையைத் தேர்ந்தெடுத்து, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு நாட்களுக்கு நீடிக்கும் எந்த வலியையும் நீங்கள் கவனித்தால் உங்கள் உடலைக் கவனிக்க கவனமாக இருங்கள். உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால் கூடுதல் ஓய்வு நாள் எடுத்துக் கொள்வது நல்லது.