10K ரேஸ் பயிற்சி மற்றும் இயக்க எப்படி

பயிற்சி மற்றும் ரேசிங் உதவிக்குறிப்புகள்

ஒரு 10K ரேஸ் 10 கிலோமீட்டர் நீளமானது, இது 6.2 மைல் ஆகும். 10K ஒரு குறுகிய சாலை இனம் கருதப்படுகிறது ஏனெனில், அது குறுகிய கால இலக்குகளை விரும்புகிறேன் யார் புதிய வீரர்கள் மற்றும் மேம்பட்ட இரண்டாம் மத்தியில் பிரபலமாக உள்ளது.

ஏன் 10K இயக்கவும்?

மக்கள் 10K பந்தயங்களில் மிகவும் பொதுவான காரணங்கள் சில:

• அவர்கள் ஏற்கனவே ஒரு 5K ரன் மற்றும் இன்னும் தங்களை சவால் செய்ய வேண்டும்.

• அவர்கள் இறுதியில் ஒரு அரை மராத்தான் இயக்க வேண்டும் ஆனால் முதலில் ஒரு குறுகிய தூரம் முயற்சி செய்ய வேண்டும்.
• அவர்கள் ஒரு அரை மராத்தான் அல்லது மராத்தான் பயிற்சி மற்றும் அவர்களின் உடற்பயிற்சி நிலை மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும்.
• அவர்கள் தங்கள் தனிப்பட்ட சாதனையை வெல்ல விரும்புகிறார்கள்.

ஒரு 10K ரேஸ் பயிற்சி மற்றும் இயங்கும் என்ன தொடர்பு?

தொடக்க வீரர்களுக்கு, 10K தூரத்தை அச்சுறுத்துவது போல் தோன்றலாம். ஆனால் பயிற்சி ஒரு 5K பயிற்சி விட வேறு அல்ல. எனினும், ஒரு 10K இனம் கண்டுபிடிக்க ஒரு 5K இனம் கண்டுபிடிப்பது போல் எளிதானது அல்ல. உங்கள் உள்ளூர் பகுதியில் ஒரே ஒரு அல்லது இரண்டு வருடங்களை மட்டுமே காண முடியும் . ஆனால் சில ரன்னர் ஒவ்வொரு வருடமும் ஒரு 10K ஐத் தேர்ந்தெடுத்து ஒவ்வொரு ஆண்டும் தங்கள் நேரத்தை மேம்படுத்த முடியுமா என்று பார்த்து மகிழலாம்.

10K ஆரம்ப பயிற்சியாளர்களுக்கு பயிற்சி:

அநேக தொடக்க வீரர்கள் 10K தூரத்தை தேர்வு செய்கிறார்கள், ஏனெனில் இது ஒரு இலக்கை அடைவது மற்றும் பயிற்சி என்பது அரை அல்லது முழு மராத்தாக நேரத்தைச் செலவிடுவதில்லை. 10K பயிற்சிக்கு நீங்கள் புதிதாகப் பயிற்சி தேவை என்றால், இங்கே 10K பயிற்சி திட்டங்கள் உள்ளன:

10K பயிற்சி திட்டத்தை இயக்கவும் / நடக்கவும் : இந்த 10-வாரம் 10K பயிற்சித் திட்டம், 10K ரேஸ் (6.2 மைல்கள்) ரன் / நடக்க விரும்பும் தொடக்க ரன் / வாக்கர்ஸ் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் 10K க்காக பயிற்சியளிக்கவில்லை என்றால், இந்த நிரல் 60 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக இயங்குவதற்கு / நடைபயிற்சி செய்ய உதவும். இந்த திட்டம் 20 நிமிடங்களுக்கு ஏற்கனவே நீங்கள் இயக்க முடியும் (1 நிமிடம் / 1 நிமிடம் ரன் / நடை இடைவெளியில்).

10K பயிற்சி ஆரம்பம் : இந்த எட்டு வாரம் பயிற்சி அட்டவணை ஒரு 10K இனம் பூச்சு வரி பெற விரும்பும் தொடக்க வீரர்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் ஏற்கனவே குறைந்தபட்சம் இரண்டு மைல்களுக்கு மேல் இயக்க முடியும் என்று கருதுகிறது. நீங்கள் முன்னர் இயங்கவில்லை என்றால், 10K அட்டவணையில் தொடங்குவதற்கு முன்னர் இயங்கும் அடிப்படைகளை உருவாக்க இந்த படி படிப்படியாக திட்டம் பின்பற்றவும்.

4-வார தொடக்கநிலை 10K பயிற்சி அட்டவணை: இந்த 4-வார கால அட்டவணை, 10K க்கு தயார்படுத்த ஒரு மாதம் கொண்டிருக்கும் தொடக்க வீரர்களுக்கானது. இந்த அட்டவணையைத் தொடங்க நீங்கள் 3 மைல் வரை இயக்க முடியும்.

6-வார தொடக்கநிலை 10K பயிற்சி அட்டவணை : இந்த 6 வாரம் பயிற்சித் திட்டத்தை தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் ஒரு வாரம் இரண்டு நாட்களுக்கு ஒரு வாரம் வரை சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும்.

மேம்பட்ட ஆரம்பநிலைகளுக்கான 10K பயிற்சி அட்டவணை : இந்த எட்டு வாரம் அட்டவணை மூன்று மைல் இயக்க முடியும் மற்றும் வாரத்திற்கு 4 முதல் 5 நாட்கள் இயக்க முடியும் இரண்டாம் நோக்கி ஏற்ற வேண்டும். நீங்கள் ஒரு 10K முன் ஒருபோதும் இயக்கவில்லை, ஆனால் நீங்கள் 10K தொடக்கத் திட்டத்தைவிட சற்று கூடுதலான சவாலான ஒரு அட்டவணையைத் தேடுகிறீர்கள்.

இடைநிலை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு 10K பயிற்சி:

இடைநிலை ஓட்டப்பந்தயங்களுக்கான 10K பயிற்சி அட்டவணை : குறைந்த பட்சம் ஒரு 10K வீதி வீச்சை நீங்கள் ரன் செய்திருந்தால், உங்கள் நேரத்தை மேம்படுத்த விரும்புகிறீர்கள் என்றால், உங்களிடம் ஏற்கனவே பயிற்சி இல்லை என்றால் உங்கள் பயிற்சிக்கான பயிற்சிக்கான வேக பயிற்சியை சேர்க்க வேண்டும்.

இந்த எட்டு வார பயிற்சி பயிற்சி உங்கள் வேகமாக 10K ரன் உதவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

4-வார இடைநிலை 10K பயிற்சி அட்டவணை: இந்த 4-வார பயிற்சி பயிற்சி, முந்தைய பந்தய அனுபவங்களைக் கொண்ட இரண்டாம் தரப்பினருக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் அவற்றின் 10K நேரத்தை மேம்படுத்த விரும்புகிறது. நீங்கள் வசதியாக இந்த திட்டத்தை தொடங்க 5 மைல் வரை இயக்க முடியும்.

6-வார இடைநிலை 10K பயிற்சி அட்டவணை : இந்த 6-வார பயிற்சித் திட்டம், முந்தைய ரேஸ் அனுபவத்துடன் இரண்டாம் நிலைக்கு தங்கள் 10K நேரத்தை மேம்படுத்த விரும்புகிறது. நீங்கள் வசதியாக இந்த திட்டத்தை தொடங்க 4 மைல் வரை இயக்க முடியும்.

மேம்பட்ட ரன்னர்ஸ் 10K பயிற்சி:

மேம்பட்ட ரன்னர்ஸ் 10K பயிற்சி அட்டவணை : இந்த எட்டு வார பயிற்சி பயிற்சி வசதியாக ஆறு மைல் வரை இயக்க முடியும் மேம்பட்ட இரண்டாம் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் வாரம் 5 நாட்கள் இயக்க முடியும்.

4-வாரம் மேம்பட்ட 10K பயிற்சி அட்டவணை: இந்த நான்கு வார பயிற்சி பயிற்சி முந்தைய 10K அனுபவம் கொண்ட இரண்டாம் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் அவர்களின் நேரம் மேம்படுத்த தேடும். நீங்கள் வசதியாக இந்த திட்டத்தை தொடங்க 7 மைல்கள் வரை இயக்க முடியும்.

6-வாரம் மேம்பட்ட 10K பயிற்சி அட்டவணை : நீங்கள் வசதியாக இந்த 10K பயிற்சி திட்டத்தை தொடங்க 6 மைல் வரை இயக்க முடியும்.

ரேஸ் நாள் தயாரிப்புக்கள்:

பந்தய சாஸ்திரம் : நீங்கள் சாலை பந்தயங்களில் இயங்கும் புதியவராக இருந்தால், சில விதிகள் உங்களுக்கு தெரிந்திருக்காது - இரண்டும் கூறப்படாத மற்றும் எழுதப்படாதவை. எரிச்சலூட்டும் சக ரன்னர்கள் (மற்றும் ஒரு உறவினரைப் போலத் தடுக்கப்படுவதைத் தவிர்ப்பது) தவிர்க்க, பந்தயங்களில் பங்குபெறும் போது இந்த வழிமுறை வழிகாட்டுதல்களை பின்பற்ற வேண்டும்.

உங்கள் 10K நேரத்தை முன்கணிப்பது எப்படி : ஒரு 10K ஐ இயக்க நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் எடுத்துக் கொள்வீர்கள்? உங்கள் 10K நேரத்தை மதிப்பிடுவது எப்படி.

10K ஒரு நல்ல நேரம் என்ன? : ஒரு 10K இனம் ஒரு நல்ல நேரம் கருதப்படுகிறது என்ன ஆச்சரியமாக? உங்கள் நேரத்தை மற்ற ரன்னருடன் எவ்வாறு ஒப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை இங்கே எப்படிக் காணலாம்.

உங்கள் முதல் 10K க்கான உதவிக்குறிப்புகள் : நீங்கள் 10K பந்தயத்திற்கு புதியவராயிருந்தால், உங்கள் நரம்புகளை அமைதிப்படுத்த சில உதவிகளைப் பெறுங்கள்.

நான் என் ரேஸ் முன் நாள் இயக்க வேண்டும்? : உங்கள் 10K தொடக்க வரி பற்றி நீங்கள் பதட்டமாக இருக்கிறீர்களா? உங்கள் பெரிய இனம் தினத்தன்று நீங்கள் தயாராக இருப்பதை உறுதி செய்ய இனம் துவங்குவதற்கு முன்பு செய்ய வேண்டிய 10 காரியங்களை மதிப்பாய்வு செய்யவும்.

உங்கள் முதல் சாலை பந்தயத்திற்கான ரேஸ் தின உதவிக்குறிப்புகள் : உங்கள் பந்தய நாள் நெருங்குகையில், இனம் தினத்தில் எதிர்பார்ப்பது பற்றிய சில கேள்விகள் மற்றும் கவலைகள் உங்களுக்கு இருக்கலாம். நீங்கள் இயங்குவதற்கு புதியதாக இருந்தால், உங்கள் முதல் இனம் தினத்திற்கு சில குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன.

பொது ரேசிங் தவறுகள் : சாலை பந்தயங்களில் தவறுகளை செய்வது என்பது மிகவும் பொதுவானது, குறிப்பாக நீங்கள் சாலையில் பந்தயத்திற்கு புதியவராக இருந்தால். இங்கே மிகவும் பொதுவான பந்தய தவறுகள் சில மற்றும் நீங்கள் எப்படி தவிர்க்க முடியும்.

ஹைட்ரேஷன் ஸ்டோப்பில் இருந்து தண்ணீர் எடுக்க எப்படி : வெற்றிகரமாக சாலை ஓட்டத்தில் தண்ணீர் நிறுத்தங்கள் மூலம் இயங்கும் புதிய இரண்டாம் மத்தியில் ஒரு பொதுவான பயம். நீ என்ன எதிர்பார்க்கிறாய், நீர் எடுக்கும் மற்றும் குடிக்க வேண்டும் என்று தெரிந்திருந்தால், நீர் நின்று ஓடும் போது நீங்கள் ஒரு சார்பு போல் தோன்றலாம்.

பிற ரேஸ் தொலைவு:
அனைத்து 5K பயிற்சி மற்றும் ரேசிங் பற்றி
அரை மராத்தான் பயிற்சி மற்றும் ரேசிங் பற்றி அனைத்து
மராத்தான் பயிற்சி மற்றும் ரேசிங் பற்றி அனைத்து