நீங்கள் குறைந்த இனங்கள் செய்திருந்தாலும், 10K தூரத்திற்கு (6.2 மைல்கள்) புத்தம் புதியதாக இருக்கின்றீர்கள் என்றால், உங்கள் முதல் 10K ஐ இயக்க சில குறிப்புகள் உள்ளன:
1 - உங்கள் பூர்த்தி நேரம் உங்கள் 5K நேரம் இரட்டை எதிர்பார்க்க வேண்டாம்.
இனம் தொலைவு நீளமாக இருப்பதால், உங்கள் வேகம் மெதுவாக இருக்கும். இது பொதுவான உணர்வு போல் தோன்றலாம் என்றாலும், சிலர் இன்னும் ஏமாற்றமடைகிறார்கள், அவர்கள் ஒரு 5K பந்தயத்தில் அவர்கள் வேகமாக ஓட முடியாததை உணர்கிறார்கள். நீங்கள் எதிர்பார்ப்பது என்னவென்றால், உங்கள் 10K நேரத்தை முன்னறிவிப்பதற்காக , ஒரு குறுகிய தூரத்திலேயே முந்தைய இனம் நேரம் பயன்படுத்தலாம்.
2 - இனம் முன் ஏதாவது சாப்பிடுங்கள்.
நீங்கள் ஒரு 5K க்கு முன் காலை உணவை உட்கொள்வது இல்லாமல் போய்விட்டிருக்கலாம், ஆனால் அது வெற்று வயிற்றில் ஒரு 10K வழியாக அழுத்தம் கொடுப்பது மிகவும் கடினமானது. ஒரு இனம் முன் சாப்பிட என்ன இந்த குறிப்புகள் பின்பற்றவும். நிச்சயமாக, இனம் முன் மிகவும் அதிகமாக சாப்பிட தவறை செய்ய வேண்டாம், ஒன்று.
மேலும் பார்க்க: ரன்னர்ஸ் சிறந்த உணவுகள்
3 - மிக வேகமாக வெளியே தொடங்க வேண்டாம்.
நீங்கள் 5K பந்தயங்களை இயக்கும் போது குறிப்பாக வேகமான வேகத்தில் துவங்க முயற்சிப்பது மிகவும் கவர்ச்சியானது. நீங்கள் தொடக்கத்தில் அதிகமாக அதை தள்ளினால் ஆனால் இனம் பின்னர் நீங்கள் அதை செலுத்த வேண்டும். நீங்கள் மிகவும் வேகமாக வெளியே தொடங்குவதை உறுதி செய்ய இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்.
மேலும் காண்க: பொதுவான ரேசிங் தவறுகள்
4 - நீர் நிறுத்தங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
10K நீண்ட காலமாக அனைத்து ரன்னர்ஸ், நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக இருந்தாலும், ஓட்டத்தில் சில நீர் எடுக்க வேண்டும். நிச்சயமாக நீர் நிலையங்களைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இதை செய்தபின், நீர் ஒரு ஹைட்ரேஷன் நிறுத்தத்திலிருந்து தண்ணீரை எப்படி எடுத்துக்கொள்வது என்பது சில குறிப்புகள்.
மேலும் காண்க: நீரேற்றம் மற்றும் இயங்கும்
5 - தளிர் மற்றும் கொப்புளங்கள் தடுக்க.
நீங்கள் குறைந்த பந்தயங்களில் இயங்கும்போது நீங்கள் குழப்பம் அல்லது கால் கொப்புளங்கள் மூலம் ஒரு பிரச்சனையை கொண்டிருக்கவில்லை, ஆனால் நீங்கள் 10K இல் நீண்ட நேரம் இயங்கும் போது இது ஒரு பிரச்சினையாக இருக்கலாம். குழப்பத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு நீங்கள் நடவடிக்கை எடுக்கிறீர்களா என்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள், இது குழாய்களின் மீது BodyGlide அல்லது வாசின்னைப் பயன்படுத்துவது ( பெண்களுக்கு முதுகுவலி, பெண்கள் வளைந்த வரி) மற்றும் துணிகளை இயங்கும் தொழில்நுட்ப துணி (அணிவகுப்பு) ஆகியவை. கால் கொப்புளங்கள் தவிர்க்க, செயற்கை கலவை அணிய (மீண்டும், பருத்தி இல்லை) சாக்ஸ் மற்றும் உங்கள் இயங்கும் காலணிகள் சரியாக பொருந்தும் உறுதி. உங்களுடைய தெரு ஷூ அளவைக் காட்டிலும் குறைந்தபட்சம் ஒரு அரை-அளவு பெரியதாக இருக்கும் காலணிகளை அணிந்து கொள்ள வேண்டும்.
மேலும் பார்க்க: சிக்கல்கள் இயங்கும் சிக்கல்கள்
6 - உங்கள் குடும்ப உறுப்பினர்கள் மற்றும் நண்பர்களை நீங்கள் ஆதரிக்க.
உங்களுக்காக உற்சாகம் போடுபவர்களுடன் நீங்கள் இருக்கும்போது இது மிகவும் உதவுகிறது. உங்களுடைய குடும்ப உறுப்பினர்களையும் நண்பர்களையும் உங்களோடு சேர்த்துக் கொள்ள உதவுவதற்கு மூலோபாய புள்ளியுடன் இருக்க வேண்டும். அவர்கள் நிச்சயமாக இருக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் எதிர்பார்த்து ஏதாவது கொடுக்கும்.
7 - மனநிறைவோடு இருங்கள்.
இனம் போது உங்கள் மன வலிமையை சோதனை, எனவே நீங்கள் எந்த அசௌகரியம் அல்லது அலுப்பு சமாளிக்க மன உத்திகள் ஆயுதங்கள் வேண்டும். நிச்சயமாக, மற்ற ரன்னர் மற்றும் பார்வையாளர்களுடன் பார்வையிட்டதன் மூலம் உங்களை திசை திருப்ப முயற்சிக்கவும். அடுத்த மைல் மார்க்கரைப் பெறுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், பூச்சு வரியும் அல்ல - சிறிய துண்டுகளாக உடைக்கினால் இனம் மிகவும் சமாளிக்கும். இது ஒரு மந்திரம் அல்லது குறுகிய சொற்றொடரை உங்களுக்கு உதவுகிறது.
மேலும் பார்க்க: ரேசிங் மன குறிப்புகள்
8 - பூச்சுக்கு தள்ளுங்கள்.
நீங்கள் பூச்சு வரிசையில் நெருக்கமாக இருப்பதால், மீண்டும் வைத்திருப்பது இல்லை - நீங்கள் நன்றாக உணர்ந்தால், அதைப் போ. உங்கள் கைகளை உந்தி வைத்துக்கொண்டு பார்த்துக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் முன் இரண்டாம் நிலை கவனம் செலுத்த முயற்சி மற்றும் நீங்கள் பூச்சு வரி முன் அவற்றை கடந்து முடியும் என்பதை பார்க்க. முடிவில் ஒரு புகைப்படக்காரர் இருக்கிறாரென உங்களுக்குத் தெரிந்தால், உங்களுடைய முழு புகைப்படத்திற்காக நீங்கள் புன்னகை செய்யுங்கள்.
மேலும் காண்க: வலுவான ரேஸ் பினிஷ் உதவிக்குறிப்புகள்
மேலும் பந்தய ஆலோசனை: