கோல்ஃப் மொத்த உடல் வார்ம் அப் பயிற்சிகள்

இந்த உடற்பயிற்சிகள் முழு உடலையும் வயிற்றுப்போக்கு, பின்புறம் , ஆயுதங்கள் மற்றும் இடுப்புகளில் கவனம் செலுத்துகின்றன. உங்கள் விளையாட்டு சூடாகுவதற்கு சில நிமிடங்கள் முன்பு எடுக்கும் . நீங்கள் காயத்திலிருந்து உங்களை பாதுகாப்பதோடு ஒரு சிறந்த கோல்ஃப் ஸ்விங்கிற்கான இயக்கம் உங்கள் வரம்பை மேம்படுத்தலாம்.

முன்னெச்சரிக்கைகள்

உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள், அல்லது பிற நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும், வலி ​​அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சி முறையும் மாற்றவும்.

உபகரணங்கள் தேவை

ஒரு கோல்ஃப் கிளப் உனக்கு தேவையானது. நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் மீது எந்த புல் கறையும் கிடைக்காததால் இந்த பயிற்சிகள் நின்றுவிடலாம் மற்றும் நீங்கள் உங்கள் செயல்திறனைப் பற்றி எவ்வளவு தீவிரமாக உங்கள் கோல்ஃபிங் நண்பர்களை ஈர்க்கிறீர்கள்.

உடற்பயிற்சிகள் செய்ய எப்படி

• உங்கள் அடுத்த கோல்ஃப் விளையாட்டிற்கு முன் காட்டப்படும் பயிற்சிகள் முடிந்தவுடன், குறைந்தபட்சம் 5 நிமிடங்கள் சூடான நேரத்தை அனுமதிக்கலாம்
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் மீண்டும் ஒருமுறை சூடாகச் செய்யவும்
• நீங்கள் எந்த தோள்பட்டை அல்லது முதுகுவலியையும் உணர்ந்தால், அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சிகள் அல்லது கோல்ஃப் கிளப்பின் இல்லாமல் நகர்வதைத் தவிர்க்கவும்

1 - கை வட்டங்கள்

நோக்கம் : தோள்பட்டை rotators மற்றும் ஆயுதங்களை வார்ம் அப்.

வலது புறம் நேராக உங்கள் முன்னால் எடுத்து, முழு வட்டத்தில் அதை சுற்றியும் சுற்றி வளைக்கவும்.

மெதுவாக தொடங்குங்கள், நீங்கள் வெப்பமானதாக உணர்கிறீர்கள், இந்த நகர்வானது இன்னும் அதிகமான இயக்கத்தை உருவாக்குகிறது.

20 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

20 பக்கங்களை ஒரே நேரத்தில் இருபுறமும் மாற்றிக் கொள்ளவும்.

2 - மரத்தூள்

நோக்கம் : எப்ஸெஸ், பேக் மற்றும் கால்கள் வார்ம் அப் செய்யுங்கள்.

தரையில் செங்குத்தாக கோல்ப் கிளப் நேராகவும் கீழும் கீழே வைக்கவும்.

மெதுவாக தலைக்கு மேல், கைகளை நேராகவும் மார்பை நீட்டவும் சிறிது வளைந்திருக்கும்.

முழங்கால்களால் கைகளை எடுத்துக் கொண்டு, குந்துவதுபோல் கிளப்பி விடுங்கள்.

மீண்டும் பிளாட் மற்றும் ஏபிஎஸ் வைக்கவும்.

இயக்கம் மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்படுத்த மற்றும் 30 விநாடிகள் மீண்டும் செய்யவும்.

3 - உடற்பகுதி சுழற்சிகள்

நோக்கம் : ஏபிசி மற்றும் மீண்டும் வார்ம் அப்.

மேல்நோக்கி பின்னால் கோல்ஃப் கிளப் நடத்த, இருபுறமும் கிளப் வைத்திருக்கும்.

நீங்கள் ஒரு ஊசியை எடுத்து, வலதுபுறமாக வலதுபுறமாக சுழற்றவும், அதை இடதுபுறமாக திரும்பவும் சுழற்ற வேண்டும்.

உடலில் குறைந்த உடல் உறுப்பு மற்றும் அனைத்து இயக்கம் வைத்து கவனம் செலுத்துக.

24 பிரதிநிதிகளுக்குத் திரும்பவும்.

4 - Squats மற்றும் முன்னணி உயர்கல்வி

நோக்கம் : இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் தோள்களை ஊறவைத்தல்.

கோல்ஃப் கிளப் தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமான கையில் கைகளை வைத்திருங்கள்.

குந்து கீழே, கால் விரல்களில் பின்னால் முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கால் வைத்து

நீங்கள் மீண்டும் மேலே தள்ளி, கோல்ஃப் கிளப்பிற்கு மேல் மற்றும் ஆயுதங்களை நேராக வைத்திருங்கள்.

30 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

5 - பக்க வளைவுகள்

நோக்கம் : நீட்சி மற்றும் வலுவான வலிமை.

கோல்ஃப் கிளையை தோள்களை விட கைகளால் பிடித்து வைத்து தலையை எடுத்து, நேராக ஆயுதங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

வலப்பக்கத்தில் சாய்ந்து, உடனே இடது பக்கமாக நீட்டிக் கொண்டிருப்பதை உணர்ந்தால், நீங்கள் வசதியாக முடியுமானால், கிளப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

மீண்டும் சென்டர் மற்றும் 20 பிரதிநிதிகளுக்கு இடதுபுறத்தில் மீண்டும் வாருங்கள்.

6 - நல்ல காலை

நோக்கம் : வார்ம் அப் மற்றும் குறைந்த மீண்டும் வலுப்படுத்த.

தோள்பட்டைக்கு பின்னால் கோல்ஃப் கிளப்பை எடுத்து, இரு பக்கங்களிலும் வைத்திருங்கள்.

மீண்டும் பிளாட் (அல்லது சற்று வளைந்த), இடுப்புகளில் இருந்து ஒரு முனை மற்றும் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உடல்வரை கீழிறக்க.

உங்கள் hamstrings இறுக்கமாக இருந்தால் நீங்கள் சிறிது முழங்கால்கள் குனிய முடியும்.

15 பேருக்கு குறைந்த பின்புறம் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் கவனம் செலுத்துங்கள்.

7 - பக்க நுரையீரல்

நோக்கம் : இடுப்பு மற்றும் உள் தொடைகள் வார்ம் மற்றும் வலுப்படுத்த.

தேவைப்பட்டால் சமநிலைக்கான கோல்ஃப் கிளப்பின் மீது நடத்தவும், இடதுபுறம் இடதுபுறம் வெளியேறவும், கையில் பின்னால் முழங்கால்கள் வைத்திருங்கள்.

பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன்னர் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் தொடங்கவும் மீண்டும் செய்யவும்.

இப்போது நீ உறிஞ்சி, ஊசலாடு!