ஆய்வின் முதுகுவலிக்கு கார்டியோவைவிட எடை அதிகரிப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது
நீங்கள் முதுகுவலியால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், சமீபத்திய ஆய்வில் இருந்து, உடற்பயிற்சி மற்றும் அதன் நன்மை பயக்கும் வலியைப் பார்க்கும் போது நல்ல செய்தி இருக்கிறது.
ஆய்வின் படி சிறியதாக இருந்தாலும், முடிவுகள் உறுதியளிக்கின்றன. ஆய்வில் 27 முதுகுவலி பாதிக்கப்பட்டவர்கள் இருந்தனர், இது ஏரோபிக் பயிற்சி மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி விளைவுகளை கவனித்தது.
எடையை தூக்கிய எதிர்க்கும் பயிற்சி குழுவில் பங்கேற்றவர்கள் வலி மற்றும் செயல்பாடுகளில் 60% முன்னேற்றம் அடைந்துள்ளதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவித்தனர். நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் போன்ற வழக்கமான நடவடிக்கைகளில் பங்கேற்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி குழுவிற்கு நியமிக்கப்பட்டவர்கள் 12% மட்டுமே மேம்பட்டவர்கள்.
எதிர்ப்பு பயிற்சி குழு ஒரு முழு உடல் எடை பயிற்சி திட்டத்தை பயன்படுத்தியது, 15 வாரங்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று நாட்கள். பங்கேற்பாளர்கள் மூன்று வாரங்களுக்கு மேல் எடை அதிகரித்தனர், ஒவ்வொரு நான்காவது வாரம் எடை குறைக்கப்பட்டு (மீட்புக்காக) 15 வாரங்களுக்கு இதை மீண்டும் மீண்டும் செய்தனர்.
இது ஒரு சிறிய ஆய்வு என்பதால், இதை நீங்களே முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
இந்த ஆய்வில், ஒன்பது பேரின் மூன்று குழுக்களில் பின்வரும் பயிற்சிகள் இடம்பெற்றன.
மூல
கெல், ஆர்; அஸ்முண்ட்சன், ஜி. நாள்பட்ட நாண் குணமடைந்த குறைந்த-முதுகு வலிமை மேலாண்மை காலத்தில் தற்காலிக உடற்பயிற்சி மறுவாழ்வு திட்டங்களின் இரண்டு படிகளின் ஒப்பீடு. வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ். 23 (2): 513-523, மார்ச் 2009.
1 - லெக் பிரஸ்
கால் பிரஸ் பயிற்சி பயிற்சி தங்கள் கால்கள் பயன்படுத்தி ஒரு எடை தள்ளும் ஈடுபடுத்துகிறது. இந்த உடற்பயிற்சியில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள தசைகள் கீழ் உடலில் உள்ளவை.
2 - லெக் நீட்டிப்பு
கால் நீட்டிப்பு உடற்பயிற்சி ஒரு குறிப்பிட்ட கணினியில் எடைகள் போன்ற எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்துகிறது. பயனர் ஒரு padded மற்றும் எடை பொருட்டல்ல எதிராக தங்கள் கால்கள் வரை நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த பயிற்சியில் பணிபுரியும் முக்கிய தசைகள் நான்கு வகையாகும்.
3 - லெக் கர்ல்
கால் சுருள் தொடை தசைகள் பயிற்சிகள் மற்றும் இயந்திரத்தின் பகுதியாக என்று ஒரு பெஞ்சில் பொய் போது, பொதுவாக அவர்கள் பின்னால் ஒரு எடை பட்டியில் எதிராக தங்கள் கால்கள் கர்லிங் பயனர் ஈடுபடுத்துகிறது.
4 - பெஞ்ச் பிரஸ்
பெஞ்ச் பத்திரிகை அது போல் தெரிகிறது. பயனர் தரையில் அடி பிளாட் மற்றும் ஒரு barbell எடை மீது தள்ளுகிறது ஒரு பிளாட் பெஞ்ச் உள்ளது. இந்த உடற்பயிற்சி மேல் உடல் செயல்படுகிறது, மார்பு, தோள்பட்டை மற்றும் கை தசைகள் உட்பட.
5 - இன்க்லைன் பிரஸ்
பெஞ்ச் பத்திரிகைகளைப் போலவே, சாய்ஸ் பத்திரிகை ஒரு உயர்ந்த முதுகில் ஒரு பெஞ்சைப் பயன்படுத்துகிறது, ஒரு சரக்கைக் கொடுக்கும் கோணத்தைக் கொடுக்கிறது, இது பயனரின் மேல் உடலை உயர்த்துகிறது, இதனால் சற்று சாய்ந்து கொண்டிருக்கும் பெஞ்சில் அவை மீட்கப்படுகின்றன. இந்த உடற்பயிற்சி மேல் உடல் அதே வேலை, ஆனால் மேல் மார்பு தசைகள் மேலும் முக்கியத்துவம்.
6 - லாட் புல் டவுன்
லாட் இழுப்பு கீழே மேல் திரும்ப கவனம் செலுத்துகிறது ஒரு அடிப்படை மீண்டும் உடற்பயிற்சி ஆகும்.
7 - தோள்பட்டை பிரஸ்
தோள்பட்டை பத்திரிகை தோள்பட்டை அளவில் இரண்டு dumbbells பயன்படுத்துகிறது, பின்னர் தலைக்கு மேல் உயர்த்தப்படுகிறது.
8 - பைச்ப்ஸ் கர்ல்
பைஸ்ஸுகள் கர்ல் என்பது கைப்பைகள், மேல் கையை முன் தசைகள் உருவாக்குகின்ற ஒரு பிரபலமான உடற்பயிற்சி ஆகும்.
9 - ட்ரிசெப்ஸ் புஷவுன்
தசைப் புஷ்வு மேல் கையைப் பின்னால் தசைகள் வேலை செய்ய எதிர்ப்பை பயன்படுத்துகிறது.
10 - அடிவயிற்று கிரன்ச்
அனைவருக்கும் பிடித்தது, AB க்ரஞ்ச் என்பது ஒரு அடிப்படை அடிப்படை பயிற்சியாகும், இது உடற்பகுதி தசைகளை வலுப்படுத்த பயன்படுகிறது.
11 - ஒரு உடற்பயிற்சி பால் மீது அக் கிரன்ச்
ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து (சிலநேரங்களில் சுவிஸ் பந்து அல்லது ஸ்டேபிள் பந்தை என அழைக்கவும்) பழக்கமான நெருக்கடிக்குச் சேர்க்கவும், மேலும் முரட்டுத்தனமான செயல்களைச் செய்யும் போது மீண்டும் ஆதரிக்கும் சவாலான பயிற்சியைப் பெறுவீர்கள். பந்தை சமநிலைப்படுத்த உதவ, நிலைப்படுத்தி தசைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, இது சமநிலையை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
12 - ப்ரோன் சூப்பர்மேன்
இந்த பயிற்சியை தரையில் கீழே பொய் முகம் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் கால்கள், தலை, மார்பு ஆகியவற்றை இழுத்துச்செல்ல உங்கள் தசைகள் சுருங்குவதை உள்ளடக்கியது. இது மீண்டும் மற்றும் முக்கிய தசைகள் வலுப்படுத்துகிறது.