மேம்பட்ட AB உடற்பயிற்சிக்கான துவக்க முன், நீங்கள் அடிவயிற்று தசைகள் சூடு சில அடிப்படை அடிப்படை பயிற்சிகள் அதை குறைக்க வேண்டும். பிளாங் தொடங்க ஒரு சிறந்த வழி. பிளாங் ஒரு எளிய மற்றும் பயனுள்ள கோர் சூடான அப் வழங்குகிறது ஏனெனில் உங்கள் தலையில் இருந்து உங்கள் கால் இருந்து கால் அனைத்து தசைகள் ஈடுபடுகிறது. பிளாங் வைத்திருப்பது எல்லா முக்கிய அசைவுகளையும் அத்துடன் பல நிராகரிப்பு தசைகள் அடிக்கடி புறக்கணிக்கப்பட வேண்டும்.
1 - மேம்பட்ட Ab Workout வார்ம் அப்: தி பிளாங்
அடிப்படை பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் உடல் தலையில் இருந்து கால் வரை ஒரு நேராக வரிசையில் இருக்கும் மற்றும் இடுப்பு அல்லது தோள்பட்டை எந்த சொட்டு சொட்டாக அல்லது தொந்தரவு தவிர்க்க. மேலும், உங்கள் முதுகெலும்புகளைத் தவிர்ப்பது அல்லது உங்கள் தலையைத் தொடுவது தவிர்க்கவும். குறைந்தபட்சம் 60 விநாடிகளுக்கு கட்டுப்பாட்டுக் கட்டுப்பாட்டைக் கொண்டுவருவதன் மூலம் வார்ம் அப் செய்யவும். நீங்கள் வடிவத்தை நசுக்குவது அல்லது இழந்துவிட்டால், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழே விழுந்து சில நிமிடங்களுக்கு ஓய்வெடுத்து, ஒரு முழு நிமிடம் முடிக்கும் வரை தொடரவும்
அடிப்படை பிளாங் மிகவும் எளிதானது என்றால், 60 விநாடிகள் கழித்து, அடுத்த 60 விநாடிகளுக்கு ஒரு சில கை மற்றும் கால் லிஃப்ட் சேர்க்க. ஒவ்வொரு 15 விநாடிகளும், 10 விநாடிகளுக்கு உங்கள் காட்டிப் பராமரிக்கவும், மறுபுறம் மறுபடியும் மறுபடியும் அதே கால்கள் மாறவும், உங்கள் முன்னால் ஒரு கையை மாற்றுங்கள். தரையில் இருந்து கால்விரல்கள் 5-10 அங்குல உயர்த்தி 15 விநாடிகள் அதை பிடித்து, மற்றும் மற்ற கால் மீண்டும்.
இந்த இரண்டு நிமிட பயிற்சியை முடிந்தபின், உங்கள் மையம் முழுமையாக வெப்பமடையும்.
2 - மேம்பட்ட Ab Workout வார்ம் அப்: சைட் பிளாங்
அடிப்படை பிளாங் ஒன்று முதல் இரண்டு நிமிடங்கள் முடிந்ததும், நீங்கள் பக்க பிளாங் செல்ல முடியும். சைட் பிளாங் ஒரு முழு சூடான முடிவை முக்கியம் ஏனெனில் பக்கவாட்டு கோர் நிலைப்படுத்திகள் இலக்கு, ஏனெனில் obliques மற்றும் குறுக்கு வயிற்றுப்போக்கு உட்பட, ஆனால் இது முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு கூட்டு பக்கவாட்டு நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும். இது அவர்களின் விளையாட்டுகளில் பக்கவாட்டு இயக்கங்கள் நிறைய செய்யாத விளையாட்டு வீரர்களிடத்தில் முழங்கால் வலியைத் தடுக்கவும் குறைக்கவும் உதவுகிறது. உதாரணமாக, நீங்கள் மட்டும் (முன்னோக்கி), பைக் அல்லது நீள்வட்ட பயிற்றுனர்கள் போன்ற விஷயங்களைச் செய்தால், உங்கள் பக்கவாட்டு நிலைப்படுத்திகளை அரிதாகவே செய்வீர்கள். இந்த உடற்பயிற்சி அவர்களுக்கு வலுவான மற்றும் சீரான வைக்க உதவும்.
தலையில் இருந்து அடி வரை உங்கள் முனையுடன் நேராகப் படும்படி பக்க பிளாங் செய்யுங்கள். கட்டுப்பாடு பராமரிக்க போது 30-60 விநாடிகள் நிலை பிடித்து, பின்னர் பக்கங்களிலும் மாற. நீங்கள் சமநிலையை இழந்தால், குலுக்கத் தொடங்குங்கள் அல்லது உங்கள் இடுப்புகளைக் கத்தரிக்க ஆரம்பித்து, நிறுத்துங்கள், சில விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கலாம்.
அடிப்படை பக்க பிளாங் மிகவும் எளிதானது என்றால், உங்கள் குறைந்த காலில் இருந்து உங்கள் முதல் கால் ஐந்து முதல் பத்து அங்குல உயர்த்துவதன் மூலம் சிரமத்தைச் சேர்க்கலாம், உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்கும்போது 10 விநாடிகளுக்கு அது வைத்திருக்கும். பின்னர் 5 வினாடிகளுக்கு அதை குறைக்கவும், மீண்டும் செய்யவும். இருபுறமும் செய்ய மறக்காதே.
3 - மேம்பட்ட Ab ஒர்க்அவுட்: சைக்கிள் கிரன்ச்
மேம்பட்ட AB உடற்பயிற்சிகளுக்கு எளிதாக்குவதன் மூலம், மிதமான வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் கடத்தல்களுக்கு இலக்காக சைக்கிள் சைக்கிள் கிரஞ்ச் தொடங்கும். இது சான் டியாகோ மாநில பல்கலைக்கழகம் வெளியிடப்பட்ட ஒரு பிரபலமான வயிற்று உடற்பயிற்சி ஆராய்ச்சி ஆய்வு படி இந்த தசைகள் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை உருவாக்க சிறந்த பயிற்சிகள் பட்டியலில் முதலிடம்.
சைக்கிள் நெருக்கடி செய்ய மிகவும் எளிதானது, ஆனால் பல மக்கள் அதை தவறாக. அதை சரியாக செய்ய, தரையில் பிளாட் இடுகின்றன மற்றும் உங்கள் குறைந்த மீண்டும் தரையில் அழுத்தம் வைத்து. உங்கள் கழுத்தை இழுக்காதபடி உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் கொண்டு, மெதுவாக ஒரு மிதிவண்டி மிதி இயக்கம் வழியாக படமெடுக்கவும். முதலாவதாக, உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலில் தொட்டு, பின் உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு வலுவான முழங்காலினைத் தொடவும். மெதுவாக, கட்டுப்பாட்டு இயக்கத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10-25 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும்.
4 - மேம்பட்ட Ab ஒர்க்அவுட்: வி-உடற்பயிற்சி Ab உடற்பயிற்சி
V-Sit Ab உடற்பயிற்சி ஒரு கடினமான இன்னும் பயனுள்ள அடிவயிற்று மற்றும் முக்கிய உடற்பகுதி கன்றின் அடிவயிற்று, வெளிப்புற ஓடைகளை, மற்றும் உள் obliques வேலை செய்யும். இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்பு நெகிழ்திறக்கங்களை ஈடுபடுத்துகிறது.
V- உட்காருவதற்கு, தரையில் உட்கார்ந்த நிலையில் தொடங்கவும், உங்கள் வயிற்று தசைகள் மற்றும் கோர்ஸைக் கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் கால்கள் 45-டிகிரி கோணத்தில் படத்தில் காட்டவும். உங்கள் கைகளை நேராக முன்னோக்கி அடையலாம் அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் ஷின்ஸ் நோக்கி செல்லுங்கள். நீங்கள் பல விநாடிகள் நிலை வைத்திருக்கும் போது நல்ல கோர் காட்டி மற்றும் ஒரு வலுவான முதுகெலும்பு பராமரிக்க. ஓய்வு மற்றும் பல முறை மீண்டும். நீங்கள் வலுவாக இருப்பதால், நிலைப்பாட்டை நீண்ட நேரம் வைத்திருங்கள்.
5 - மேம்பட்ட Ab ஒர்க்அவுட்: மருத்துவம் பால் உட்கார்ந்திருக்கும் திருப்பங்கள்
ஒரு மருந்து பந்தை உட்கார்ந்து twists முக்கிய மற்றும் வயிற்று தசைகள், குறிப்பாக செங்குத்தாக வயிற்றுப்போக்கு, மற்றும் வெளிப்புற மற்றும் உள் obliques வேலை என்று ஒரு மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி ஆகும்.
உகந்த சூழலுக்கு சரியான மருந்து பந்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள். அது மிகவும் கனமாக இருந்தால், உங்கள் வடிவம் பாதிக்கப்படும், நீங்கள் பக்கவாட்டில் இருந்து ஸ்வைக்கி அல்லது ராக்ஷிங் தொடங்கலாம். முதலில் நீங்கள் இந்த உடற்பயிற்சியினை ஆரம்பித்து, உங்கள் படிவத்தை பூர்த்தி செய்தபின் ஒரு இலகுவான மருந்தை ஆரம்பிக்க வேண்டும்.
தொடக்க நிலை நீங்கள் ஒரு 45 டிகிரி கோணத்தில் உட்கார்ந்து மற்றும் நீங்கள் முன் இரண்டு கைகளில் உறுதியாக ஒரு மருந்து பந்தை வைத்திருக்கும். உங்கள் வயிற்றுப்புறுப்பைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் இயக்கத்தைத் தொடங்குங்கள், உங்கள் முனையிலிருந்து உங்கள் வலப்பக்கத்திலிருந்து மெதுவாக மெதுவாக இழுத்து, பக்கத்திலுள்ள மருந்து பந்தைத் தட்டவும். விரைவில், ஆனால் கட்டுப்பாடான இயக்கம், உங்கள் ஏபிஎஸ் ஒப்பந்தம் மற்றும் உங்கள் உடல் திருப்ப மற்றும் மருந்து பந்தை மற்ற பக்க தொட்டு. 10-20 பிரதிநிதிகள் மற்றும் ஓய்வெடுக்கவும்.
6 - மேம்பட்ட Ab Workout: ஒரு உடற்பயிற்சி பால் மீது பிளாங்
ஒரு உடற்பயிற்சி பையில் ஒரு பிளாங் செய்யும் யாராவது ஒரு சவாலான முக்கிய பயிற்சி ஆகும். ஒரு நிலையற்ற மேற்பரப்புப் படையில் இந்த நிலையை வைத்திருப்பது, தோள்பட்டைகளிலிருந்து கால்விரல்களில் இருந்து முழு மையப்பகுதி முழுவதும் வயிற்று தசையை நீங்கள் மாறும். ஒரு திடமான தோற்றத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள, நீங்கள் தொடர்ந்து உங்கள் நிலைப்படுத்திகளை சரிசெய்து, ABS முழுவதும் அதிக தசை செயல்பாட்டைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
ஒரு பிட் இன்னும் தீவிரமாக பெற, மாறாக நிலையான வைத்து விட, உங்கள் மேல் உடல் சிறிய சதுரங்கள் செய்து முயற்சி, முதல் கடிகார மற்றும் பின்னர் கடிகார முறை, மற்றும் நீங்கள் ஒரு பிட் இன்னும் எரிக்க என்று. ஒரு நிமிடம் 30 விநாடிகள் பிடி. ஓய்வு மற்றும் மீண்டும்.
7 - மேம்பட்ட Ab Workout: Ab Hold
ஒரு ஏமாற்றமுடியாத கடினம், ஆனால் மிக எளிய மற்றும் பயனுள்ள AB உடற்பயிற்சி, அடிப்படை AB பிடி உள்ளது. அது தேவை என்பது ஒரு தளம் மற்றும் சில உறுதிப்பாடு.
உங்கள் கால்களை நீட்டிக்கொண்டு (மிகவும் கடினமாக) அல்லது உங்கள் முழங்கால்கள் தரையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் கோர்வை ஒப்பந்தம் செய்யுங்கள், உங்கள் மேல் உடல் இடுப்புகளிலிருந்து தூக்கிவைக்கலாம், எனவே உங்கள் குறைந்த பின்புறம் மற்றும் தோள்கள் தரையில் 10 அங்குலங்கள் உள்ளன. உங்கள் கைகளை உங்கள் உள்ளங்கைகளில் உள்ளங்கையுடன் இழுத்து, ஒரு நிமிடம் வரை அந்த நிலைப்பாட்டை வைத்திருங்கள். Ouch. இது ஒரு நல்ல விஷயம்.
8 - மேம்பட்ட Ab ஒர்க்அவுட்: டிராகன் கொடி
எங்களுக்கு தற்காப்பு கலை மாஸ்டர், புரூஸ் லீக்கு நன்றி கூறலாம், எங்களுக்கு டிராகன் கொடி ab உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு. இந்த ஒரு வலுவான கோர் மற்றும் சக்தி வாய்ந்த ஏபிஎஸ் உருவாக்க நீங்கள் செய்ய முடியும் இன்னும் மேம்பட்ட bodyweight பயிற்சிகள் ஒன்று.
அதன் சிரமம் காரணமாக, இது ஆரம்பிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, அதை சரியாக செய்ய மிகவும் முக்கியம். துளையிடும் அல்லது அரை வேகவைத்த வடிவம் உங்கள் வயிற்றுக்கு உதவாது, அது உங்கள் கழுத்துக்குத் தீங்கு விளைவிக்கும். இந்த இயக்கம் செய்ய சரியான வழி கற்று டிராகன் கொடி பற்றி விரிவான கட்டுரை பாருங்கள், நீங்கள் முயற்சி முன் progressions பற்றி அறிய இந்த வீடியோவை பாருங்கள்.
9 - மேம்பட்ட Ab ஒர்க்அவுட்: ஒற்றை கால் பாலம்
ஒற்றை கால் பாலம் உடற்பயிற்சி உங்கள் முக்கிய வலுவான மற்றும் சீரான வைக்க பொருட்டு உங்கள் முக்கிய வொர்க்அவுட்டை போர்த்தி ஒரு நல்ல வழி. ஒற்றை கால் பாலம் அடிப்படை பாலம் உடற்பயிற்சி விட சற்று சவால் ஆகும். இது குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்டிங்ஸை இலக்காகவும், வலுப்படுத்தவும் செய்கிறது, ஆனால் ஒழுங்காக செய்யப்படுகிறது, இது பின்புற சங்கிலி மற்றும் உடலின் பின்புறம் குறிவைக்கும் ஒரு பயங்கர கோர் வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி ஆகும்.
தவறுதலாக அது எளிதானது என்று நினைக்காதீர்கள் - பெரும்பாலான மக்களுக்கு அது தவறாகிவிடும். முக்கியமானது இயக்கம் முழுவதிலும் உங்கள் இடுப்பு நிலைகளை வைக்க வேண்டும். பெரும்பாலான மக்கள் வலிப்பு ஒரு பக்க சற்று கைவிட அனுமதிக்கும், உடற்பயிற்சி திறன் குறைகிறது இது. எனவே உங்கள் இடுப்பு எலும்புகளில் ஒரு கண் வைத்திருங்கள், அல்லது உங்கள் இடுப்புகளில் கைகளை வைக்கவும்.
உங்கள் முதுகில் முழங்கால்களால் முழங்கால்கள், முழங்கால்கள் மற்றும் தரையில் பிளாட் அடிப்பது, நேரடியாக முழங்கால்களின் கீழ்.
உங்கள் இடுப்புகளை ஒரு அடிப்படை பாலம் நிலைக்கு உயர்த்தி, உங்கள் கோர் மற்றும் உங்கள் glutes உடன் ஒப்பந்தம் செய்யவும்.
மெதுவாக ஒரு கால்களை உயர்த்தவும் நீட்டவும். உங்கள் இடுப்பு உயர்த்தி மற்றும் நிலை மற்றும் ஒரு பக்க கீழே இறக்கி விட வேண்டாம்.
கட்டுப்பாட்டைக் காக்கும் போது 30 வினாடிகள் வரை வேலை செய்யுங்கள். நீங்கள் படிவத்தை இழந்துவிட்டால், அல்லது உங்கள் இடுப்புப் பழுதடைந்தால், மறுபடியும் மற்ற பக்கத்தில் வேலை செய்யுங்கள்.