சிறந்த Ab உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்று
மிதிவண்டிச் சண்டையிடும் சிறந்த நீள பயிற்சிகள் , மிதமிஞ்சிய வயிறு , உங்கள் மேல் வயிற்று தசை, மற்றும் உங்கள் பக்க முழங்கால் தசைகள் கட்டாயப்படுத்தி கேப்டன் நாற்காலிக்கு அடுத்தது. நீங்கள் உங்கள் கால்கள் உயர்த்துவதால், குறுகலான வயிற்று தசைகள் உள்ளன, அவை இலக்கை அடக்க கடினமானவை.
உங்கள் வயிற்றில் வேலை செய்வதோடு மட்டுமின்றி, உங்கள் தொடைகளையும், உங்கள் hamstrings மற்றும் குவாண்டிகளும் சைக்கிள் ஓட்டுதலில் ஈடுபடும்.
உங்கள் மைய வேலை செய்ய விரும்பினால், இந்த விமான சைக்கிள் சூழ்ச்சி ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். இது எங்கும் செய்ய முடியாது ஒரு உபகரணங்கள், தொடக்க நிலை உடற்பயிற்சி. மிதிவண்டிச் சண்டையில் ஒரு உடற்பயிற்சி பாய் உங்களுக்கு மட்டுமே தேவைப்படுகிறது, இருப்பினும் ஒரு பிஞ்சில் நீங்கள் பிளாட் போட வேண்டிய ஒரு மேற்பரப்பு மட்டுமே தேவை.
சைக்கிள் கிரஞ்ச் செய்ய எப்படி
- தரையில் பழுதடைந்தால், கீழும் முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும். உங்கள் கால்கள் தரையில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் இருக்கும்.
- உங்கள் முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்த உங்கள் வயிற்றுக்குள் இழுத்து, உங்கள் முக்கிய தசைகள் கட்டுப்படுத்தவும் .
- உங்கள் கைகள் மெதுவாக உங்கள் தலையை பிடித்துக்கொண்டு, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை இழுத்து மெதுவாக 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தி, தரையிலிருந்து உங்கள் கால்களை தூக்கி எறியுங்கள்.
- சுவாசம் மற்றும் மெதுவாக, முதலில், ஒரு மிதி மிதப்பு இயக்கம் வழியாக செல்லுங்கள், உங்கள் இடுப்புகளை விட அதிக உயரமாக இருங்கள், மற்ற கால்களை நேராக்கும்போது, உங்கள் முதுகில் ஒரு முழங்காலியை கொண்டு வருவீர்கள்.
- உங்கள் முழங்கை சுழற்றுங்கள், அது முழங்காலில் முழங்காலில் முழங்கையால் தொட்டால் போதும்.
- உங்கள் முதுகை நோக்கி முழங்காலில் மற்றும் பிற கால் நோக்கி உங்கள் முழங்கை மாற்று முழங்கால்கள் வரை நீட்டிக்க போது மற்ற பக்கத்தில் திருப்ப மாற்று.
- 12 முதல் 20 மறுபடியும் மூன்று செட் செய்ய இலக்கு.
சைக்கிள் கிரஞ்ச் ஃபார்ம் டிப்ஸ்
- சூழ்ச்சியின் போது உங்கள் குறைந்த பட்சம் தரையில் அழுத்தவும். உங்களுக்கு ஏதாவது பிரச்சனைகள் இருந்தால், உங்கள் குறைவான பின்னால் உணர்கிறீர்கள் என்பதை உணர்ந்து, உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துங்கள்.
- உங்கள் உடல் சுழற்சி அனைத்து செய்ய வேண்டும். உங்கள் இடுப்பு சுழற்ற முடியாது, நீங்கள் நேரடியாக முன்னோக்கி மற்றும் பின்னால் உங்கள் கால்கள் ஓட்டும் வேண்டும்.
- உங்கள் தலையை முன்னோக்கி இழுக்க வேண்டாம், சுழற்சியை உன்னுடைய உடனே செய்யுங்கள்.
- உங்கள் முழங்காலில் உங்கள் முழங்கால்களைப் பெற உங்கள் தலையில் மற்றும் கழுத்தில் கஷ்டப்படுவதைக் கண்டால், அதற்கு பதிலாக உங்கள் மார்புடன் சுழற்றுங்கள்.
- உடற்பயிற்சி முழுவதும் சமமாக மூச்சு.
- மெதுவாக, சைக்கிள் நெருக்கடியைக் கட்டுப்படுத்தவும்.
- ஒவ்வொரு முறையும் சுருக்கமாக அல்லது இரண்டு முழங்கால்களுக்கு இடைநிறுத்தம் செய்யலாம்.
- சைக்கிள் கஷ்டம் நீங்கள் செய்ய கடினமாக இருந்தால், சாய்ந்து crunches செய்து தொடங்க. உங்கள் குதிகால் கீழ் காகித தகடுகளை வைப்பதன் மூலம், சைக்கிள் ஓட்டைகளை மாற்றவும், உங்கள் கால்கள் முன்னும் பின்னுமாகவும் உயர்த்தவும் முடியாது.
உடற்பயிற்சியின் அமெரிக்க கவுன்சில் வழங்கிய பழைய ஆய்வில் , 13 பொதுவான அடிவயிற்று பயிற்சிகளை ஒப்பிட்டுப் பார்க்கும் முயற்சியில் சிறந்தது. ஒரு ஈ.எம்.ஜி நுண்ணுயிர் வயிற்றுப்போக்கு , வெளிப்புற ஓடை மற்றும் உள் முனையங்களின் தசை தூண்டுதலை அளவிட பயன்படுகிறது. மிதப்பு வயிற்றுப்போக்கு செயல்படுவதற்கு சைக்கிள் நெருக்கடி மேலே வந்தது.