மொத்த உடல் எதிர்ப்பு இசைக்குழு சர்க்யூட்

வீட்டிலோ அல்லது பட்ஜெட்டிலோ நீங்கள் பயணம் செய்தாலும் , எதிர்ப்பின் பட்டைகள் உங்கள் தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதற்கான சரியான கருவியாகும்.

இந்த எதிர்ப்பு இசைக்குழு பயிற்சி ஆரம்ப, இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட exercisers பெரும் உள்ளது மற்றும் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு பயன்படுத்தி முழு உடல் பல்வேறு நகர்வுகள் அடங்கும்.

இந்த உடற்பயிற்சியானது பொறுமைக்கு அதிக கவனம் செலுத்துகிறது, எனவே ஒவ்வொரு நடவடிக்கையிலும் மிகுந்த அழுத்தத்தை பெற உங்கள் கை நிலையை அல்லது உங்கள் உடல் நிலையை மாற்றவும். ஏதேனும் எளிதானது எனில், அதிகமான பதற்றத்துடன் ஒரு கனமான இசைக்குழு பயன்படுத்தி முயற்சிக்கவும்.

எப்படி

• Beg / Intermediate : பல்வேறு வகையான பட்டைகளைப் பயன்படுத்தி, ஒரு வாரத்திற்கு 2-3 முறை, ஒரு வாரம் குறைந்தபட்சம், ஒரு வாரத்திற்குள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 16 ரெஸ்போக்களை செய்யுங்கள்.
• மேம்பட்டது : உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையே குறைந்தபட்சம் ஒரு நாள் ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் பல்வேறு வகையான பட்டங்களை 2-3 முறை ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தொகுப்புகளை செய்யுங்கள்.

1 - ஒரு கை செஸ்ட் பிரஸ்

ஒரு கை செஸ்ட் பிரஸ்

மார்பு மட்டத்தில் நீங்கள் பின்னால் ஒரு துணிவுமிக்க பொருள் சுற்றி இசைக்குழு மடக்கு மற்றும் பின் அதை இழுத்து மற்றொரு கையாளுதல் மூலம் ஒரு கைப்பிடி மூலம் பின்னால் தொகுத்து என்று. இசைக்குழுவுக்கு வலது புறத்தில், இசைக்குழுவை வைத்து ஒரு மாப்பிள்ளைக்குள் நுழைந்து விடுங்கள். முழங்கை முழங்காலுடன் 90 டிகிரிக்கு மேலே, தரையில் சமாளித்து முதுகெலும்புடன் தொடங்குங்கள்.

வலது கை வெளியேறவும், பின்னர் மெதுவாக நகர்த்தவும், நடவடிக்கை மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்பாட்டில் வைத்து. 16 பிரதிநிதிகளை முடித்து மற்ற பக்கத்தில் மறுபடியும் செய்.

2 - ஒரு கை மார்பு ஃப்ளை

ஒரு கை மார்பு ஃப்ளை

தோள்பட்டை உயரத்தில் (நின்று அல்லது உட்கார்ந்து) ஒரு துணிவுமிக்க பொருளுக்கு இசைக்குழுவை இணைக்கவும். வலதுபுறத்தில் கைப்பிடியை வைத்திருந்து, தேவைப்பட்டால் அழுத்தத்தை அதிகரிக்க கையால் சுற்றிக்கொள்ளவும். தோள்பட்டை அளவில் நேராக (முதுகெலும்பு சற்று வளைந்து) வைத்து, நடு மார்பின் மீது கைவைக்க நெஞ்சுக்கு ஒப்பந்தம் செய்யவும்.

16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் பக்கங்களை மாற்றவும்.

3 - எதிர்ப்பு Pushups

எதிர்க்கப்பட்ட புஷ்புகள்

முழங்கால்கள் அல்லது கால்விரல்களில், உங்கள் முதுகில் ஒரு இசைக்குழுவை மூடி, தரையில் இரண்டு கைகளாலும் முனைகளோடு முனைப்புடன் வைத்திருங்கள்.

நீங்கள் இந்த பயிற்சிக்கான பதட்டத்தை அதிகரிக்க இசைக்குழுவின் பல சுழல்கள் செய்ய வேண்டும்.

குழுவில் பதற்றத்தை வைத்திருங்கள், முழங்கைகள் முழங்கால்களை வளைக்கின்றன. மீண்டும் எழுப்புங்கள் மற்றும் மறுபதிப்பு செய்யுங்கள்.

4 - பேண்ட் லஞ்ச் வரிசைகள்

வரிசைகள் கொண்ட எதிர்ப்பின் பேண்ட் லூஞ்ச்

நீங்கள் முன் மார்பு உயரத்தில் ஒரு இசைக்குழுவை இணைக்கவும், இரு கைகளிலும் பட்டைகள் வைத்திருக்கவும், இசைக்குழுவிடம் பதற்றத்தை ஏற்படுத்தும் வரை நங்கூரமிடமிருந்து விலகுங்கள்.

வரிசையில் உங்கள் வலது கையை வளைத்துக்கொண்டிருக்கும் போது, ​​வலது காலை மீண்டும் ஒரு மதிய உணவில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

வலது முழங்கால்களைக் கொண்டு வாருங்கள், இப்போது இடது கைக்கு ஒரு வரிசையில் மீண்டும் இழுக்கவும். 16 ரெஸ்ப்ஸ் மற்றும் சுவிட்ச் பக்கங்களுக்கான மண்டை மற்றும் மாற்று வரிசைகளுடன் தொடரவும்.

5 - தலைகீழ் ஸ்லைடுகளை கொண்ட பின்புற டிலெட் ஃப்ளைஸ்

பின்புற டெல்ட் ஃப்ளை

இரு கைகளிலும் ஒரு வலுவான இசைக்குழு வைத்திருக்கும் போது, ​​ஒரு காகித தட்டு, ஒரு துண்டு அல்லது ஒரு க்ளைடிங் டிஸ்க் வலது கால் கீழ் வைக்கவும். பதற்றம் அதிகரிக்க அல்லது குறைக்க உங்கள் கை நிலையை மாற்ற வேண்டும்.

வலது கால் மீண்டும் ஒரு தலைகீழ் நெகிழ்வு தோலை நோக்கி நகரும் போது, ​​பக்கங்களை நோக்கி ஆயுதங்களை திறந்து, ஒன்றாக தோள்பட்டை கத்திகள் அழுத்துவதன். கால் மீண்டும் ஸ்லைடு மற்றும் இருபுறமும் 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.

6 - ஒரு கை பின்புற ஃப்ளைஸ்

ஒரு கை பின்புற ஃப்ளைஸ்

கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில், வலதுபுறத்தில் இசைக்குழுவின் ஒரு பக்கத்தை வைத்திருந்து, இடதுபுறத்தில் மற்ற முடிவுகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்காலுடன் முன்னோக்கி மற்றும் தோள்பட்டை மற்றும் தோள்பட்டை அழுத்துவதன் மூலம் இடது புறம் நேராக தோன்றுவதைப் போல வலது புறத்தில் வலதுபுறமாக இருங்கள். பதற்றம் அதிகரிக்க அல்லது குறைக்க கை வேலை வாய்ப்புகளை சரிசெய்யவும். இரண்டு பக்கங்களிலும் 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

7 - பக்க படி ஓவர்ஹெட் பிரஸ்

ஓவர்ஹெட் பிரஸ் உடன் பக்க படி குந்து

இரண்டு கால்களின் கீழ் இசைக்குழு (நீங்கள் இங்கே ஒரு ஒளி இசைக்கு வேண்டும்) மற்றும் தோள்களில், கையில் முழங்கால்கள் மீது இரு கைகளிலும் கைப்பிடிகள் நடத்த வேண்டும்.

ஒரு குந்துக்குள் வலதுபுறமாக அடியுங்கள், நீங்கள் மீண்டும் கால்களை அடித்து, ஆயுதங்களை மேல்நோக்கி அழுத்தவும். ஒரு பக்கம் 8 பிரதிநிதிகளுக்கும் மற்றொன்று 8 பிரதிநிதிகளுக்கும் தொடர்க.

8 - ட்ரிசெப்ஸ் கிக்கேக்ஸ்

ட்ரிசெப்ஸ் கிக்கேக்ஸ்

இரண்டு கால்களின் கீழ் இசைக்குழுவுடன், முதுகில் இருந்து முனை பின்புறம் பிளாட் மற்றும் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை.

இங்கு அதிகமான பதட்டங்களுக்கு உங்கள் கைகளைச் சுற்றி நீங்கள் இசைக்குழுவைத் தூக்க வேண்டும்.

முழங்கால்களை வளைத்து, உடல் நிலைக்கு இழுக்கவும். அவற்றை நகர்த்தாமல் அங்கேயே வைத்துக் கொள்ளுங்கள், இப்போது உங்கள் கைகளை பின்னால் இழுத்து, டிரைசெப்ஸ் அழுத்துங்கள்.

மெதுவாக கீழ்நோக்கி கீழே இறங்கி 16 பிரதிநிதிகளாக மீண்டும் செய்யவும்.

9 - பிக்ச்ஸ் கர்ல்

பிஸ்ஸ்ப் கர்ல்ஸ்

இசைக்குழுவில் நின்று, பனைகளுடன் கைகளை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். ஏபிஸில் மற்றும் முழங்கால்களை சிறிது வளைத்து வைத்து, ஆயுதங்களை குனியச் செய்து, அரைகுறையாக வளைத்து தோள்களை நோக்கி கொண்டு செல்லுங்கள். அதிகமான பதட்டத்திற்கான நிலை கால்களை பரப்ப. 16 பிரதிநிதிகளுக்குத் தொடங்கி திரும்பவும் திரும்பவும்.

10 - எதிர்ப்பு பேண்ட் குந்துகைகள்

குந்துகைகள்

அடி தோள்பட்டை அகலம் கொண்ட இசைக்குழுவில் நின்று, அரை-பிஸ்ஸெப் சுருளை வைத்திருப்பதன் மூலம் குழுவில் பதற்றத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு குந்து குவியலாக, கால் விரல்களால் கால் விரல்களால் பிணைக்கப்பட்டு, இறுக்கத்தைச் சேர்ப்பதற்காக இசைக்குழுவை இழுக்கிறது. 16 பிரதிநிதிகளுக்குத் தொடங்கி திரும்பவும் திரும்பவும்.

மிக சுலபம்? ஒவ்வொரு குமிழியின் கீழும் 8 சிறிய பருப்புகளை சேர்க்கவும்.

11 - எதிர்ப்பு இசைக்குழு லுங்கிஸ்

lunges

வலது காலை முன்னும் பின்னுமாக, இடது கால் திரும்பவும், வலது கால் கீழ் நிலைநிறுத்தப்பட்ட குழுவோடு நிற்கவும்.

இரு முனைகளிலும் 90 டிகிரி, கால் முன் பின் முழங்கால்கள் வரை ஒரு முரட்டுத்தனமாக குறைந்து, முழங்கால்கள் வளைந்து மூலம் குழுவில் பதட்டம் வைத்து. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 16 பிரதிநிதிகளுக்குத் தொடங்கி திரும்பவும் திரும்பவும்.

12 - எதிர்ப்பு பேண்ட் பட் பிளாஸ்டர்

பட் பிளாஸ்டர்

உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் வலது கால் மீது ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவை போடுங்கள். ஒவ்வொரு கையில் கைப்பிடியை பிடித்து வலது முழங்கால்களோடு பின்தொடரவும், வலது கால்களை நேராக மீண்டும் விரித்து, கால்களைக் கசக்கி, கால்களை வளையச்செய்யவும்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 16 முழக்கங்களுக்கு மீண்டும் முழங்கால்களை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள்.

13 - எதிர்ப்பு பேண்ட் வூட்ஃபோப்ஸ்

எதிர்ப்பு பேண்ட் வூட்ஃபோப்ஸ்

மாடிக்கு அருகில் ஒரு துணிச்சலான பொருளுக்கு ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவின் ஒரு முடிவை (ஸ்டேர் ரெய்லிங் போன்ற) இணைக்கவும். மற்ற முடிவை வைத்து இசைக்குழு மீது அழுத்தத்தை உருவாக்க ஒரு சில வழிமுறைகளை எடுக்கவும். பல முறை உங்கள் கையை சுற்றி பலகையை சுற்ற வேண்டும். கைகளை நேராக வைத்து, உடலை சுழற்றிக் கொண்டு, ABS ஐ அழுத்துவதன் மூலம் ஒரு மூலைவிட்டத்தில் ஆயுதங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் திரும்பும்போது மீண்டும் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை சுழற்று பின் மீண்டும் மீண்டும் 16 ரெடிகளுக்கு திரும்பவும்.

சுவிட்ச் சைட்ஸ்.