முழு உடல், சிறிய உடற்பயிற்சிக் கருவியில் சமீபத்திய போக்குகளில் ஒன்று நெகிழ் (அல்லது ஓட்டம்) டிஸ்க்குகள். அவர்கள் நவநாகரீகமாக தோன்றலாம் என்றாலும், இந்த நெகிழ் டிஸ்க்குகள் விளையாட்டு பயிற்சி ஒவ்வொரு மட்டத்தில் ஒவ்வொரு தடகள சரியான உள்ளது என்று தீவிரமாக பயிற்சி பயிற்சி கருவியாகும். ஸ்லைடர்கள் மலிவான, எளிதில் செல்லக்கூடிய மற்றும் பலம் மற்றும் ஸ்திரத்தன்மை ஆகியவற்றை உருவாக்குகின்ற சவாலான வொர்க்அவுட்டை வழங்குகின்றன, மேலும் சகிப்புத்தன்மை , நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் காயம் மறுவாழ்வு ஆகியவற்றிற்காகவும் பயன்படுத்தலாம்.
உடற்பயிற்சி செய்வது என்ன?
இந்த சிறிய, பிளாட் சுற்று வட்டுகள் உங்கள் கைகள் அல்லது கால்களுக்கு இடையில் ஒரு நெகிழ் மேற்பரப்பை உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. உடல் எடையைக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்துவதை விட, உங்கள் முழு எடையை ஆதரிக்கும்போது, தரையிலும் உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நீட்டவும்.
ஒரு ஃபிரீஸ்பி அளவு பற்றி, ஸ்லைடர்களை நீங்கள் பல வகையான வகைகளில் உடற்பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கும் இரண்டு பக்க டிஸ்க்குகள் (ஒரு பக்க கடின பிளாஸ்டிக் மற்றும் பிற துணி, அல்லது இரு பக்கங்களிலும் ஒரு வலுவான பூசிய கேன்வாஸ் போன்ற பொருள்) உள்ளன. மென்மையான பக்கத்தை கீழே வைக்கவும், மேலும் மரத்தடி அல்லது ஓடு மாடிகள் போன்ற கடினமான மேற்பரப்பில் ஸ்லைடு பக்கத்தை கீழே வைக்கவும்.
உங்கள் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்து, குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்வதன் மூலம், உங்கள் உடல் எடை மற்றும் ஸ்லைடர்களை அதிக தீவிரத்தன்மையுடனான இதய அல்லது இடைவேளை பயிற்சி பெற அல்லது குறிப்பிட்ட தசை குழுக்களை இலக்கு வைப்பதன் மூலம் பலத்தை உருவாக்க முடியும். அவர்கள் சிறிய, சிறிய மற்றும் இலகுரக காரணமாக இருப்பதால், அவை வீட்டு உபயோகத்திற்காக அல்லது பயண உடற்பயிற்சிகளுக்கு சிறந்தவை. சுமார் $ 20 அல்லது ஒரு செட் குறைவாக, அவர்கள் ஒரு வீட்டில் உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் பட்டியலில் ஒரு சிறந்த கூடுதலாக மற்றும் அவர்கள் ஒரு பெரிய பரிசு.
நெகிழ் டிஸ்க்குகளைப் பயன்படுத்துவதற்கான நன்மைகள் என்ன?
உடற்பயிற்சிக்கான ஸ்லைடர்கள் வீட்டிற்கு உடற்பயிற்சிகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனென்றால் அவை சிறிய மற்றும் சிறியவை. செய்ய முடியும் என்று பல்வேறு பயிற்சிகள் மிகவும் விரிவானது.
ஸ்லைடர்கள் எந்த பாதிப்பும் வொர்க்அவுட்டை குறைவாக வழங்குகின்றன, மேலும் அவை மூட்டுகளில் எளிதானவை, எனவே காயம் இருந்து மீளும்போது ஃபிட்னஸை பராமரிக்க விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு உடல் சிகிச்சையின் போது அவர்கள் பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றனர்.
நீங்கள் முழு அளவிலான இயக்கம் போது ஒரு நிலையற்ற (நெகிழ்) மேற்பரப்பு தொடர்பு ஏனெனில், ஸ்லைடர்களை வழக்கமான bodyweight உடற்பயிற்சி விட வித்தியாசமாக தசைகள் வேலை. ஒரு நிலையில் இருந்து அடுத்த இடத்திற்கு நகர்வதற்கு, நீங்கள் ஒரு தட்டுப்பாடு மேற்பரப்பில் இயக்கத்தின் முழு வீச்சின் போது, பிரதான மூழ்கிகளையும் நிலைப்படுத்திகளையும் தசையில் தொடர்ந்து அழுத்தத்தை பராமரிக்க வேண்டும். உங்கள் கைகள் அல்லது கால்களை நீ நகர்த்தினாலும், ஒவ்வொரு அசைவிலும் நீங்கள் செறிவான மற்றும் விசித்திரமான தசை சுருக்கங்களைச் செய்வீர்கள். ஸ்லைடர்களைப் பயன்படுத்துவது சமநிலையை மேம்படுத்துவதற்கு ஒரு பயனுள்ள வழியாகும்.
ஒரு முழு உடல் ஒர்க்அவுட் முதல் 5 ஸ்லைடர் உடற்பயிற்சிகள்
முக்கிய ஸ்லைடர்களைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள், உங்கள் படைப்பாற்றலால் மட்டுமே வரையறுக்கப்படுகின்றன, ஆனால் தலையில் இருந்து வலிமை மற்றும் உறுதிப்பாட்டை கட்டியெழுப்புவதன் மூலம் உங்கள் பிக்ஸுக்கு மிகப்பெரிய களஞ்சியத்தை வழங்கும் ஐந்து நகர்வுகளும் உள்ளன.
நெகிழ் வட்டு ஒர்க்அவுட் உதவிக்குறிப்புகள்
- உங்கள் உடற்பயிற்சியை ஒரு குறுகிய முழு உடலுடன் ஊடுருவவும் அல்லது உங்கள் டெம்போ மற்றும் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும் முன்னர் மெதுவான, மென்மையான மற்றும் கட்டுப்பாட்டு முறையில் முதல் சில நெகிழ் வட்டுகளை செய்யவும்.
- ஒரு மென்மையான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முயற்சியில் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யவும்.
- உங்கள் உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்து 30 முதல் 60 விநாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யவும்.
- 3 முதல் 5 சுற்றுகள் அல்லது ஒரு நியமிக்கப்பட்ட தொகையை மொத்தமாக சுழற்றுங்கள்.
- உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை அதிகரிக்கும் போது ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் காலத்தையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்கவும்.
- நீங்கள் உங்கள் படிவத்தை பராமரிக்க முடியாவிட்டாலும், உங்கள் இயக்கங்களுடன் சோர்வடையலாம்.
1 - மலைத்தொடர்
மலை ஏறுபவர் உடற்பயிற்சி ஒரு பெரிய முழு உடல், மிகவும் தீவிர பயிற்சி உடற்பயிற்சி பெரும்பாலும் துவக்க முகாமில் உடற்பயிற்சிகளையும் காணப்படும். ஒவ்வொரு காலின் நீளமான இயக்கம் போது நிலையான கோர் நிச்சயதார்த்தம் சேர்க்கிறது, மற்றும் முன்னோக்கி மற்றும் மீண்டும் உங்கள் கால்கள் குதித்து பாதிப்பு நீக்குகிறது ஏனெனில் இயக்கம் புடைப்புகள் ஒரு புதிய நிலை பயிற்சிகள் தாழ்ப்பாளை சேர்த்து இணைக்கும் வட்டுகளை சேர்க்கிறது.
ஸ்லைடர்களில் இரண்டு கால்களிலும் உயர்ந்த பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் இடுப்புக்கு குறைந்தபட்சம் உங்கள் மார்புக்கு முன்னால் உங்கள் வலது முழங்கால்களைப் பின்தொடர். முழங்கால்களைத் தூக்கி, மறுபுறத்தில் மீண்டும் மீண்டும் செய். உங்கள் இயக்கத்தின் வேகத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் தீவிரத்தை அதிகரிக்க முடியும்.
2 - உலகளாவிய மலை ஏறுபவர்
அடிப்படை மலை ஏறுபவர் மாற்றாக, நீங்கள் பரந்த மலை ஏறுபவர் செய்ய முடியும். இந்த உடற்பயிற்சியை உங்கள் முக்கிய மற்றும் உங்கள் இடுப்பு திறக்க வேண்டும். நீங்கள் சுற்று வழியாக செல்ல ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு உடற்பயிற்சி அல்லது மற்றதை தேர்வு செய்யவும்.
கிளைடிங் டிஸ்க்குகளில் இரு கால்களிலும் ஒரு பிளாங் நிலையத்தில் தொடங்குங்கள். உங்கள் இடுப்புகளை குறைவாக வைத்து, உங்கள் வலது காலை வெளியே ஒரு ரன்னர் மட்பாண்ட வெளியே உங்கள் வலது கால் இழுக்க. தொடங்கி பிளாங் நிலையை உங்கள் வலது கால் மீண்டும் சரிய. உங்கள் இடது கால் கொண்டு மீண்டும் செய்யவும்.
3 - முழங்கால் டக்
முழங்கால் வாத்து உங்கள் glutes, கோர், மற்றும் இடுப்பு flexors வேலை. ஸ்லைடர்களில் இரண்டு கால்களிலும் உயர்ந்த பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் இடுப்பு நிலைகளை வைத்து, உங்கள் மார்புகளைத் தொட்டு இரண்டு முழங்கால்களை இழுக்கவும், ஸ்லைடர்களை உங்கள் கால்களை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முக்கிய இறுக்கத்தை வைத்து உங்கள் அசல் பிளாங் நிலைக்கு மீண்டும் உங்கள் கால்களை தள்ளுங்கள்.
4 - பாலம் இருந்து ஒற்றை கால் கர்ல்
இந்த நடவடிக்கை மூலம் உங்கள் hamstrings மற்றும் glutes இலக்கு. உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் முதுகில் வளைந்து, இரு கால்களிலும் ஸ்லைடர்களைப் படுத்துங்கள். உங்கள் இடுப்புகளை ஒரு பாலம் நிலையில் வைத்து, glutes மற்றும் hamstrings ஈடுபடும். உங்கள் இடுப்பு நிலைகளை வைத்து, முன்னோக்கி நகர்ந்து, உங்கள் க்ளூட்ஸ்களை விட்டு வெளியேறவும், பிறகு உங்கள் கால் மீண்டும் இழுக்கவும். மற்ற கால் மூலம் மீண்டும் மீண்டும் பக்கங்களை மாற்றுங்கள். தீவிரம் அல்லது இந்த உடற்பயிற்சி அதிகரிக்க, இரு கால்களையும் ஒன்றாக சுருட்டு.
5 - பக்க (பக்கவாட்டு) மதிய உணவு
தரையில் ஒரு ஸ்லைடர் மற்றும் உங்கள் இடது கால், கால்களை தோள்பட்டை அகலம் தவிர உங்கள் வலது கால் நின்று தொடங்க. உங்கள் வலது கால் வட்டு வெளியே வலது பக்க நோக்கி ஓடும் போது நீங்கள் ஒரு கால் குந்து நிலையில் நீங்கள் கைவிட உங்கள் நிலைப்பாட்டை கால் மற்றும் glutes ஈடுபட. நீங்கள் ஒரு நின்று நிலைக்குத் திரும்பும்போது, உங்கள் வலது கால் சுமுகமாக நீங்கள் நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் வலது காலை 5 லூன்களைச் செய்யவும், பிற பக்கத்திற்கு மாறவும், உங்கள் இடதுபுறத்தில் இடதுபுறமாக மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். சோர்வு மீண்டும் மீண்டும் மாறவும்.
6 - புஷ் அப் அப் நெகிழ்
இந்த மாற்றம் திருத்தப்பட்ட உங்கள் முழு மேல் உடல் வேலை. டிஸ்க்குகள் மற்றும் உங்கள் கால்களை தவிர்த்து இடுப்பு அகலத்தில் உங்கள் கைகளால் உயர்ந்த பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள். பக்கத்தில் உங்கள் வலது கையை வெளியே இழுத்து, உங்கள் முக்கிய ஈடுபட்டு மற்றும் உங்கள் இடுப்பு நிலை வைத்து ஒரு pushup கீழே. உங்கள் இடது கையை வெளியே இழுத்துக்கொண்டு, பக்கவாட்டு மாறி, மீண்டும் தொடரவும்.