எது சிறந்தது? குறுகிய கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடுகையில் குறுகிய ஆற்றல் உடற்பயிற்சிகள்
சிறந்தது - உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி அல்லது பொறுமை உடற்பயிற்சி? உயர்தர தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HITT), உடற்பயிற்சி உருவாக்க, எடை இழக்க மற்றும் விளையாட்டு செயல்திறனை மேம்படுத்த மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும். நான் HITT இந்த நன்மைகள் நம்புகிறேன் போது, இது நீண்ட பங்கை நினைவில் கூட முக்கியம், நிலையான உறுதிப்பாடு உடற்பயிற்சி நீண்ட கால உடற்பயிற்சி அடங்கும் ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை விளையாட முடியும்.
உயர் ஆழ்ந்த இடைவெளி பயிற்சி நன்மைகள் மற்றும் குறைபாடுகள்
குறைந்த, தீவிர உடற்பயிற்சிகளையும் சமீபத்திய உடற்பயிற்சி கிராஸ் மாறிவிட்டது, மற்றும் 7 நிமிட பயிற்சி மட்டுமே HIIT உடற்பயிற்சி பைத்தியத்தின் முனை ஆகும். நீண்ட பொறுமை உடற்பயிற்சி நாட்களில் நேரம் அல்லது ஆர்வம் இல்லாதவர்களுக்கு, இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளும் உடற்பயிற்சியின் விளைச்சலைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழிமுறையாக மாறியது, மேலும் உடற்பயிற்சிக்கு அப்பால் ஒரு வாழ்க்கை இன்னும் இருக்கிறது. மேலும் HIIT என்பது ஒரு குறுகிய கால கட்டத்தில் கட்டமைக்க, உடற்பயிற்சி, பராமரிப்பை பராமரிப்பது மற்றும் பல சக்திகளை எரிப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும் என்பதில் எந்த சந்தேகமும் இல்லை என்றாலும், பலர் இந்த உயர்-முயற்சிகளுக்கான இடைவெளிகளை அந்தப் பெறும் தீவிரத்திற்கு நன்மைகள்.
நான் இடைவேளை பயிற்சி ஒரு பெரிய ஆதரவாளர், ஆனால் நான் ஒரு யதார்த்தமான இருக்கிறேன், மற்றும் நீங்கள் ஒரு தீவிர தடகள இருந்தால், ஒரு போட்டி ஆவி வேண்டும், அல்லது ஒரு பெரிய பயிற்சியாளர் அல்லது பயிற்சியாளர் வேண்டும், அது அனைத்து செய்ய உங்களை ஊக்குவிக்க மிகவும் கடினம் இடைவெளிகள். அவர்கள் காயம் ஏனெனில் அது கடுமையான தான்.
நிறைய. உங்கள் கால்கள் எரியும், காற்றுக்கு வாயுவாக உங்கள் நுரையீரல் அழுகிவிடும். அது தான், ஆனால் அது அனைவருக்கும் இல்லை. நீங்கள் உடற்பயிற்சி அடிப்படையிலான வேண்டும் மற்றும் பின்னர் நன்மைகளை பெற உங்கள் ஆறுதல் மண்டலம் அப்பால் தள்ள உந்துதல். அது அடிக்கடி நேரம் மற்றும் நடைமுறை எடுக்கும்.
இடைவெளிகளாக இருந்தாலும், அவை மட்டும் அல்ல.
உடற்பயிற்சி, அதிகரிக்கும் போது உடற்பயிற்சி, மற்றும் குறைப்பு உடல் கொழுப்பு உதவி, ஒவ்வொரு நாளும் செய்ய ஒன்று இல்லை. தீவிரம் மிக அதிகமாக இருந்தால் சரியாக செய்தால், ஒரு நாள் அல்லது இரண்டாக முழுமையாக மீட்க வேண்டும். பெரும்பாலான மக்கள், HIIT பயிற்சிக்கு 2-3 நாட்களுக்கு மேல் செய்யக்கூடாது.
இது சில குறுக்கு பயிற்சி உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கமான பல்வேறு சேர்க்க மற்றும் குறைந்த நிலையான பொறையுடைமை நாட்கள் அடங்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கடின இடைவேளை நாட்கள், குறைந்த மிதமான தீவிரத்தன்மை பொறையுடைமை பயிற்சி நாட்கள், மற்றும் 2-3 நாட்கள் எடை பயிற்சி ஆகியவற்றை ஒருங்கிணைத்து நன்கு பயிற்சி பெற்ற பயிற்சித் திட்டத்தை வழங்குவதோடு நல்ல வட்டமான உடற்பயிற்சி அளிக்க முடியும்.
HITT மற்றும் உங்கள் வளர்சிதைமாற்றம்
அதிக தீவிரம் இடைவெளிகள் நீண்ட, நிலையான உறுதிப்பாடு உடற்பயிற்சி போது பயன்படுத்தப்படும் விட மிகவும் வேறுபட்ட என்று ஆற்றல் பாதைகள் பயன்படுத்த. பொறையுடைமை பயிற்சி முதன்மையாக ஏரோபிக் ஆற்றல் பாதையை உள்ளடக்கியது, சேமித்த கொழுப்பு ஆற்றலை மாற்றும், இது அதிக அளவு ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது. அதிக தீவிரம் இடைவெளி உடற்பயிற்சி ஆரிய மற்றும் காற்றில்லா வளர்சிதைமாற்றத்தை (கிளைகோலைசிஸ்) தீவிரமான முயற்சிகளை எரிப்பதற்கு போதுமான சக்தியை உருவாக்க உதவுகிறது. HIIT போது, உடல் ஆற்றல் கிளைக்கோஜன் மற்றும் லாக்டிக் அமிலத்தை பயன்படுத்துகிறது.
இந்த ஆற்றல் முறையைப் பயன்படுத்துவது பிற சாத்தியமான நன்மைகளின் பட்டியலைக் கொண்டிருப்பதாகத் தோன்றுகிறது என்று HIIT இன் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. மேலும் உடற்பயிற்சி முடிந்தவுடன் HIIT இல் ஏற்படும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் கொழுப்பு எரியும் செயல்திறனை மேலும் திறமையாகவும் செயல்திறமாகவும் செய்கின்றன என பல ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகின்றனர்.
பொறுமை உடற்பயிற்சி நன்மைகள்
எல்லா நேரங்களிலும் இடைவெளிகளானது ஒரு குறுகிய கால அளவுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு மிகச் சிறந்தது என்றாலும், பெரும்பாலான மக்களுக்கு அவை மிகவும் கடினமாக உள்ளன, மேலும் மெதுவான, நிலையான கார்டியோவை விட காயம் அதிகமாக இருக்கும்.
ஒட்டுமொத்த கலோரி எரிக்கப்படும் போது, ஒரு நீண்ட, நிலையான கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை விரைவான இடைவெளி அமர்வைக் காட்டிலும் முழு பயிற்சி காலத்திலும் பல அல்லது அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம். சுமார் 60-70% VO2 மேக்ஸில் பொறையுடைமை பயிற்சி முதன்மையாக ஏரோபிக் ஆற்றல் வளர்சிதைமாற்றத்தைக் கொண்டிருப்பதால், நீங்கள் நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யலாம் - உண்மையில், சோர்வைத் தவிர்த்தல். இந்த குறைந்த தீவிரத்தன்மை உள்ள உடற்பயிற்சி உடலில் கொழுப்பு மாற்ற உதவும் ஆக்ஸிஜன் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது.
இது சில நேரங்களில் "கொழுப்பு எரியும்" மண்டலம் என்று அழைக்கப்படுகிறது .
காற்று மண்டலத்தில் தங்குவதற்கு , கடுமையான இடைவெளியில் விட குறைந்த மட்டத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் அல்லது காற்றோட்டத்தைத் தொடங்கும் போது மெதுவாகச் செய்ய வேண்டும். ஏரோபிக் வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பற்றிய நற்செய்தி எரிபொருள் ( உடல் கொழுப்பு ) என்பது கிட்டத்தட்ட முடிவில்லாதது என்பதால், இந்த ஆற்றல் முறையைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் பல மணிநேரங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யலாம். இந்த காரணத்திற்காக, நீண்ட இதய அமர்வுகள் போது பயன்படுத்தப்படும் ஒட்டுமொத்த ஆற்றல் தேவைகள் பொதுவாக ஒரு 10-20 நிமிடம் இடைவெளி பயிற்சி குறைக்கும்.
ஹைகிங், பைக்கிங், குறுக்கு நாட்டில் பனிச்சறுக்கு அல்லது பதுங்குக்குழி முழு நாளிலும் 2000 கலோரிகள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றை நீங்கள் சுற்றியுள்ள நிலப்பரப்பைப் பொறுத்து எளிதாக சுடலாம். பிளஸ், அந்த நேரத்தில், நீங்கள் இயல்பு உள்ள வெளியில் இருப்பது நன்மைகளை அறுவடை, மற்றும் ஒரு வழக்கமான வாரம் எங்களுக்கு மிகவும் மிகவும் பொதுவான என்று தினசரி கேஜெட்டுகள் மற்றும் கவலைகள் இருந்து unplugging.
உங்கள் வழக்கில் நீண்ட பொறுமை உடற்பயிற்சி உட்பட கருத்தில் கொள்ள மற்ற காரணங்கள் உங்கள் விளையாட்டு தேவை, அல்லது நீங்கள் அதை வெறுமனே ஏனெனில். நீங்கள் ஒரு மராத்தனில் நன்கு செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு மராத்தனுக்கு பயிற்சியளிக்க வேண்டும். ஒரு நாளில் 100 மைல் மைல் சைக்கிளை விரும்புகிற எவருக்கும் அல்லது அயன்மன் டிராத்லான்னை முடிக்க வேண்டும். சகிப்புத்தன்மை நிகழ்வுகளில் நீங்கள் நன்றாகச் செய்ய விரும்பினால், சகிப்புத்தன்மை நிகழ்வுகளுக்கு நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். மற்றும் சிலர் வெறுமனே பொறுமை உடற்பயிற்சி நீண்ட நாட்களுக்கு பிறகு கிடைக்கும் உணர்வு நேசிக்கிறேன். இந்த காரணங்களுக்காக, பொறுமை உடற்பயிற்சி இன்னும் உடற்பயிற்சி உருவாக்க ஒரு அற்புதமான வழி.
கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் உடல் கலவை
நீங்கள் உடல் அமைப்பு ரீதியான மாற்றங்களை பார்த்து முக்கியமாக ஆர்வமாக இருந்தால், சுத்தமான, ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணும் போது எதிர்ப்பைப் பயிற்றுவிப்பதில் கவனம் செலுத்துவது, வெற்றிகரமாக வெற்றிகரமாக வெற்றிபெறலாம், குறிப்பாக நடுத்தர வயது மற்றும் பழைய மக்கள். நீங்கள் சரியான உடல் அமைப்புகளை அடைய எளிய, மிகச் சிறந்த வழியைப் பார்த்தால், ஒரு ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்தொடர்வது, சில எடை தூக்கும்போது, நீங்கள் விரும்பும் கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சியின் வகை - குறுகிய, தீவிர இடைவெளிகள் அல்லது நீண்ட, மெதுவாக கார்டியோ உடல் அமைப்புகளில் மாற்றங்களை உருவாக்க உதவுகிறது
மூல
மைகா Zuhl, MS, லென் Kravitz, Ph.D. HIIT Vs. தொடர்ச்சியான பொறுமை பயிற்சி: ஏரோபிக் டைட்டன்ஸ் போர், ஐடியா ஃபெடரல் ஜர்னல், தொகுதி 9, எண் 2. பிப்ரவரி 2012 [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-raining-battle-of -இதுதான்-ஏரோபிக்-டைட்டன்ஸ்]