வெப்பத்தில் நன்கு பராமரிக்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்து உணவுகள் பேக்
கோடைக்காலமே ஒரு புத்திசாலித்தனமான உணவு திட்டத்திற்கு ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டிய நேரம். ஆழ்ந்த வெப்பத்தில் நம் பசியின்மை குறையும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன என்றாலும், வெப்பமான மாதங்களில் நாம் அதிகமாக வெளிப்புறமாக இருக்கிறோம், எனவே கோடைகாலத்தில் குளிரூட்டப்பட வேண்டிய தேவையில்லை என்று ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளால் நிரப்புகிறது.
நீங்கள் ஒருவேளை கடற்கரை கட்சிகள் மற்றும் barbecues பல சத்தான உணவுகள் கண்டுபிடிக்க போவதில்லை, மற்றும் நீங்கள் வெறுமனே பற்றாக்குறை ஒரு வேலையாக நாள் அல்லது ஒரு நீண்ட கார் பயணம் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி விரும்பினால், நீங்கள் சுண்ணாம்பு, காரை சூடாகக் கொண்டால், அல்லது கெட்டுப்போன உணவு.
வெப்பம் கூரையின் உச்சத்தை எட்டும்போது நீ எப்படி ஆரோக்கியமாக இருக்க முடியும்? இவை ஆரோக்கியமான சிறிய சிறிய சிற்றுண்டிகளில் சிலவற்றை குளிர்பதனப் படுத்தும் தேவை. சாலையில் ஒரு நாளுக்கு ஒரு சில பேக் அல்லது பூங்காவில் ஒரு பூங்காவிற்கு அல்லது பிற்பகுதியில் ஒரு பிற்பகுதியை இணைப்பது.
1 - கேல் சில்லுகள்
நீங்கள் பயணத்தின்போது ஆரோக்கியமான காலேஜ் சில்லுகள் மீது சிற்றுண்டி மூலம் உங்கள் சைவ விளையாட்டு. நீங்கள் கடையில் உப்பு அல்லது பருவமடைந்தவற்றை வாங்கலாம் அல்லது உங்கள் சொந்த வீட்டில் வைத்துக்கொள்ளலாம்.
ஒரு சிறிய அளவு ஆலிவ் எண்ணெயுடன் மிதமிஞ்சிய கேல் விட்டு, உப்பு சேர்த்து தெளி. சுமார் பத்து நிமிடங்கள் அல்லது சிப்ஸ் மிருதுவான கிடைக்கும் வரை 400F மணிக்கு சுட்டுக்கொள்ள.
கலே கலரில் குறைவானது, ஃபைபர் முழுதும், வைட்டமின்கள் A, K, மற்றும் C. உட்பட ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.
2 - ஷெல் உள்ள வேர்கடலை
ஷெல் உள்ள வேர்கடைகள் சுலபமாக எடுத்துச் சாப்பிடுவது சுலபம். நீங்கள் பகுதி அளவை கட்டுப்படுத்த முயற்சி செய்தால், வேர்க்கடலை நன்றாக இருக்கும். நீங்கள் ஒவ்வொரு வேர்க்கடலை இருந்து ஷெல் நீக்க வேண்டும் போது அது mindlessly overeat கடினம்.
புழு, புரதம், நார்ச்சத்து, ஏராளமான கொழுப்பு, மற்றும் ரெஸ்வெராட்ரால் , ஒரு முக்கிய ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை வழங்குகிறது. வேர்க்கடலை ஒரு 28-அவுன்ஸ் பரிமாறப்படுகிறது 166 கலோரி, 2.3 கிராம் ஃபைபர், மற்றும் கிட்டத்தட்ட 7 கிராம் புரதம்.
3 - ஆரோக்கியமான ஓட்மீல் குக்கீகள்
நீங்கள் வெப்பத்தில் இனிப்பு தின்பண்டங்களைப் பிடித்திருந்தால், ஆரோக்கியமான ஓட் குக்கீகளை ஒரு பேக் சுடச் செய் மற்றும் உணவுக்கு இடையே ஒரு சிற்றுண்டிற்கு சிலவற்றை மூடு. அவர்கள் வாழைப்பழங்கள், பாதாம் வெண்ணெய், மற்றும் ஒமேகா -3 பணக்கார ஆளி மற்றும் சியா விதைகள் போன்ற இயற்கை பொருட்கள் தயாரிக்கப்படுகின்றன.
4 - சமையல் பீ பேட்ஸ்
ருசியான பட்டாணி காய்களை சுலபமாக எடுத்துச்செல்கிறது, கடுமையான சிற்றுண்டிக்கு எந்த குளிர்பதனமும் இல்லை. சர்க்கரைப் பட்டா பட்டாணி (அல்லது பனிக்கட்டி பட்டாணி) ஊட்டச்சத்துக்கான ஒரு ஆரோக்கியமான டோஸ் வழங்கும். ஒரு கப் சேவை 60 கலோரி, 10.5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 3 கிராம் ஃபைபர் ஆகியவற்றை வழங்குகிறது. அவற்றை உப்பு அல்லது தெளித்து சாப்பிடலாம்.
5 - வீடு ஆற்றல் பார்கள்
எரிசக்தி பார்கள் எந்த வசதி அங்காடி கடை அல்லது சந்தையில் சந்தையில் கண்டுபிடிக்க எளிதானது. வெப்பம் ஒரு குழப்பம் தவிர்க்க, நீங்கள் சாக்லேட் பூசப்பட்ட தான் தவிர்க்க வேண்டும் (அவர்கள் அதே கொழுப்பு மற்றும் கலோரி அதிகமாக இருக்கும்).
KIND போன்ற பிராண்டுகள் குறைவாக குழப்பமான மற்றும் நீங்கள் உண்ணும் சரியாக என்ன தெரியும் எனவே வெளிப்படையான ஊட்டச்சத்து பெயரிடல் வழங்கும், ஆனால் நீங்கள் சியா விதைகள் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான பொருட்கள் வீட்டில் உங்கள் சொந்த ஆற்றல் கடிக்க முடியும்.
6 - உறைந்த திராட்சை அல்லது முலாம்பழம் பந்துகள்
திராட்சை எந்த நேரத்திலும் சரியான இனிப்பு சிகிச்சையாகும், ஆனால் வெப்பத்தில் நீங்கள் அவற்றை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது, மறுபடியும் நீக்குகிறது, அதே நேரத்தில் குளிர்ச்சியாகவும் இருக்கிறது. வெறுமனே ஒரு baggie உள்ள தளர்வான உறைந்த திராட்சை டாஸ் உங்கள் பையுடனும் அல்லது கடற்கரை பையில் அவற்றை தூக்கி. அவற்றைக் களைத்து, சாப்பிடுவதற்கு அவற்றை அனுமதிக்கவும்.
நீங்கள் முலாம்பழம் விரும்பினால், ஒரு சில முலாம்பழம் பந்துகளை உறைய வைப்பீர்களென்றால், உங்கள் தண்ணீரில் குளிர்ந்த தண்ணீரைச் சேர்க்கவும், அதைச் சுத்தமாக வைத்திருங்கள்.
7 - பூசணி விதைகள்
பூசணி விதைகளை (எந்த கூடுதல் எண்ணெய், வெண்ணெய், உப்பு, அல்லது பதப்படுத்தி ஆகியவை இல்லாமல் monounsaturated மற்றும் polyunsaturated கொழுப்பு ("ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்" என்று அழைக்கப்படும்) ஒரு நல்ல ஊக்கத்தை வழங்கும்.
குறிப்பாக சோடியம் மற்றும் புரதத்தில் ஒப்பீட்டளவில் அதிகமானவை, குறிப்பாக சிற்றுண்டி உணவுக்காக. ஒரு சேவை (100 கிராம்) 126 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.
நிச்சயமாக, நீங்கள் கடையில் பூசணி விதைகள் வாங்க முடியும், ஆனால் நீங்கள் சேர்க்க உப்பு மற்றும் கொழுப்பு அளவு கட்டுப்படுத்த வீட்டில் வறுத்த பூசணி விதைகள் செய்யலாம் .
8 - சைவ மாஃபின்ஸ்
அவர்கள் வெப்பத்தை சுலபமாக எடுத்துச்செல்லும்போதும் கூட, இனிப்பு கடைக்கு வாங்கும் மச்சான்கள் வழக்கமாக ஊட்டச்சத்து சிற்றுண்டின் பட்டியலைத் தட்டவில்லை. பல கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை உயர் அதிக.
ஆனால் கீரை அல்லது மாம்பழம் போன்ற ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பொருட்களிலிருந்து ஆரோக்கியமான மாப்பிளிகளை நீங்கள் தயாரிக்க முடியும் என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா? அவர்கள் ரொட்டி சுடுவது சுலபமாகவும் எளிதில் சுலபமாகவும் சாப்பிடலாம். நீங்கள் கலோரிகளை கட்டுப்பாட்டில் வைக்க முயற்சித்தால், மினி மஃப்ஸின்களை உருவாக்கவும்.
9 - வறுத்த சிகீம்ஸ்
சிக்ஸ்பாஸ் (கார்பன்ஸோ பீன்ஸ்) சத்தான மற்றும் சற்று கலோரிகளாகும். சிக்கிசாஸில் ஒரு சேவை 100 கலோரிகள், 5 கிராம் புரதம், 4 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 1.5 கிராம் கொழுப்பு ஆகியவற்றை மட்டுமே வழங்குகிறது.
வெப்பத்தில் உருகுவதில்லை என்று ஒரு கடுமையான, சுவையான சிற்றுண்டி பெற வீட்டில் வறுத்த chickpeas. Cumin-Lime வறுத்த Chickpeas அல்லது நீங்கள் அனுபவிக்க என்று கலப்பு மசாலா போன்ற சுவைகள் பரிசோதனை.
10 - வாழை சில்லுகள்
வாழைப்பழங்கள் எடையைக் குறைக்கின்றன என்று புராணக் கதை புரிகிறது. ஒரு நடுத்தர வாழை (7-8 அங்குலங்கள்) 105 கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கிறது. இது இதய ஆரோக்கியமான பொட்டாசியம் , வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றின் ஊட்டச்சத்து அளவை வழங்குகிறது.
சூடான நாளில் ஒரு வாழைச் சுமை ஒரு பேரழிவாக இருக்கக்கூடும், அதற்கு பதிலாக வாழை சில்லுகளை ஏன் தேர்வு செய்யக்கூடாது? வீட்டில் உங்கள் சொந்த அல்லது ஸ்டோர் அவற்றை வாங்க. நீங்கள் சில்லுகள் அதிகமாக சேர்க்க சர்க்கரை கொண்டிருக்க வேண்டாம் என்பதை உறுதி செய்ய அவற்றை வாங்கினால் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபிள் சரிபார்க்க வேண்டும்.
11 - பாப்கார்ன்
வீட்டு பாப்கார்ன் பயணத்தின் போது சுமந்து கொண்டு சாப்பிட எளிதான தின்பண்டங்களில் ஒன்றாகும். ஏர் உங்கள் சொந்த தொகுதி பாப் மற்றும் அடைய 100 கலோரி சிற்றுண்டி பெட்டிகளில் செய்ய.
ஒரு மசாலா கலவையுடன் தெளிக்கவும் அல்லது சுவையான சுவைக்காக பார்மெசான் சீஸ் கொண்டு மேல் மேல் தூவிடவும். பாப்கார்ன் ஒரு 3 கப் சேவை உங்கள் தினசரி மொத்தம் 100 கலோரிகளை சேர்க்கும் மற்றும் முழு தானிய உணவு ஃபைபர் 3.5 கிராம் வழங்குகிறது.
12 - துனா மற்றும் ஆரோக்கியமான பட்டாசு
நீங்கள் மிகவும் முக்கியமான ஒரு சிற்றுண்டி வேண்டும் என்றால், ஒரு முழுமையான, ஆரோக்கியமான சிறு உணவு ஒரு டுனா அல்லது சால்மன் ஒரு பை மற்றும் ஒரு சில ஆரோக்கியமான முழு தானிய crackers அடைய.
ஸ்டார்கிஸ்ட் போன்ற பிராண்டுகள் மூலம் கடல் பைகள் குளிரவைக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட சூரை விட குறைவாக குழப்பம். டுனாவும் சால்மோனும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.
13 - இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ்
வழக்கமான உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் உங்கள் செல்லுபடியாகும் குற்றம் இன்பம் என்றால், அதற்கு பதிலாக இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் வாங்குதல் கருதுகின்றனர். ஒரு நடுத்தர இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு 112 கலோரிகள் மற்றும் 26 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் வழங்குகிறது. உணவு நார் நிறைந்ததாக உள்ளது, வைட்டமின் ஏ தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலை கிட்டத்தட்ட மூன்று முறை கொண்டுள்ளது.
கடையில் வாங்கிய சாக்லேட் உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் மிகவும் கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரையும் சேர்த்துக் கொள்ளலாம், ஆனால் உங்கள் சொந்த இனிப்பு-உருளைக்கிழங்கு சில்லுகளை வீட்டிலும் பணத்திலும் கலோரிகளையுமே சுடலாம். (குறிப்பை: நீங்கள் அதே முறை பயன்படுத்தி சீமை சுரைக்காய் மற்றும் பீட் போன்ற ருசியான காய்கறிகளும் இருந்து சில்லுகள் செய்யலாம்).
14 - ஜெர்சி
மாட்டிறைச்சி ஜெர்மி சமீபத்திய ஆண்டுகளில் நல்ல உணவை சுத்தமாக வைத்திருக்கிறது. உண்மையில், நீங்கள் நாட்டினை சுற்றி சில கடையில் அலமாரிகள் மீது கூட துருக்கி jerky அல்லது சால்மன் jerky பார்க்க கூடும். புலம் பயணம் போன்ற பிராண்டுகள் செயலில் hikers மற்றும் வெளிப்புற ஆர்வலர்கள் ஒரு பரந்த சுவைகள் செய்ய.
இந்த சிற்றுண்டி பெரும்பாலும் சோடியத்தில் அதிகமானாலும், அது வெப்பம் வரை நிற்கிறது, புரோட்டீனுடன் நிரம்பியிருக்கிறது, மேலும் ஒரு பர்ஸ், பேக் பேக், அல்லது பீச் பையில் தூக்கி எறிய எளிதானது.
15 - தின்பண்ட தானிய தானியங்கள்
மற்றொரு ஸ்மார்ட் மினி உணவு தீர்வு ஒரு முழு தானிய சலாட் ஆகும். காட்டு அரிசி அல்லது ஒரு ஆரோக்கியமான தானியத்தை quinoa பயன்படுத்தவும், பின்னர் சுவைக்காக கடுமையான காய்கறிகளை சேர்க்கவும்.
பச்சை மற்றும் சிவப்பு மிளகுத்தூள் வெப்பம் நன்றாக நடத்த. பச்சை மிளகாய் மற்றும் கேரட் ஆகியவை ஸ்மார்ட் சேர்த்த்களாகவும் இருக்கின்றன, ஏனெனில் அவை சூடான வெப்பநிலையிலும் கடுமையாக இருக்கும்.
ஒரு இனிப்பான சாலட் மாம்பழம் அல்லது டாங்கிரின் போன்ற மாதுளை விதைகள் அல்லது சிட்ரஸ் பழங்கள் சேர்க்க வேண்டும். ஒரு ஆராய்ச்சிக்கான பிளாஸ்டிக் கொள்கலன் அல்லது ஒரு மேசன் ஜாரில் சாலட்டை எடுத்துச் செல்லுங்கள்.
16 - டிரெயில் மிக்ஸ்
வெப்பம் வரை நிற்கும் ஒரு விரைவான மற்றும் எளிமையான ஆதார எரிபொருள் என்பதால் டிரெயில் கலவை (சில நேரங்களில் GORP- நல்ல பழைய திராட்சையும், வேர்க்கடலைகளும் என அழைக்கப்படுகிறது) ஹைக்கர்ஸ் மத்தியில் பிரபலமாக உள்ளது. நீங்கள் கலவை கலவை வாங்கலாம், ஆனால் ஸ்டோர் வாங்கி வகைகள் பெரும்பாலும் குறைவான ஆரோக்கியமான பொருட்கள் மற்றும் சில கூட மிட்டாய் கொண்டிருக்கிறது.
வீட்டிற்குள் சண்டையிடும் ஒரு பெரிய தொகுதி உருவாக்குங்கள் . நட்-ஃப்ரீ டிரெயில் மிக்ஸ் (மரம்-நரம்பு ஒவ்வாமை கொண்டவர்களுக்கு) அல்லது பம்ப்கின் பை ஸ்பைஸ் வறுக்கப்பட்ட பாதாம் டிரெய்லர் மிக்ஸ் போன்ற சமையல் முயற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.
17 - வெப்ப மண்டலம் அல்லது சிட்ரஸ் பழம்
வெப்பமண்டல பழங்கள் மற்றும் சிட்ரஸ் ஆகியவை வெப்பத்தில் வளரும், எனவே அவர்கள் கோடைகால சூட்டில் நன்கு பராமரிக்கிறார்கள். அன்னாசி, மாம்பழம், பப்பாளி மற்றும் கிவி போன்ற பழங்களை நீரேற்றத்தில் வைத்திருக்கவும், ஊட்டச்சத்து ஆரோக்கியமான அளவை வழங்கவும் உதவும்.
எடுத்துக்காட்டாக அன்னாசிப்பழம் வைட்டமின் சி மற்றும் தியாமின் போன்ற சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கிறது, மற்றும் நியூசிலாந்து போன்றவை பொட்டாசியம் போன்றவை. வெப்பத்தில் ஒரு மாங்கில் நீங்கள் சிற்றுண்டி இருந்தால், நீங்கள் 100 கலோரிகளுக்கு மூன்று கிராம் ஃபைபர் மூலம் பயனடைவீர்கள்.
18 - அஸ்காடோவுடன் அரிசி கேக்குகள்
ஒரு க்ரீம் மற்றும் மென்மையான உணவுகள் இருவரும் பசி திருப்திப்படுத்தும் ஒரு சிற்றுண்டிக்காக, ஒரு சில அரிசி கேக்குகள் மற்றும் ஒரு வெண்ணெய் பொதி. கலோரிகளில் அரிசி கேக்குகள் மிகக் குறைவு. அவர்கள் வெப்பம் தங்கள் கொந்தளிப்பு வைத்து.
அவோகாடோஸ் ஒரு ஆரோக்கியமான அளவை மோனோனாசூட் கொழுப்பு வழங்கும் . Monounsaturated கொழுப்பு அல்லது MUFAs தாவர மூலங்கள் இருந்து வந்து உங்கள் எல்டிஎல் அல்லது "கெட்ட" கொழுப்பு குறைக்க உதவியாக இருக்கும். வெதுவெதுப்பான வெப்பநிலையிலுள்ள பழங்களை நீங்கள் கடந்து செல்லும் போது, வெண்ணெய் பழத்தின் அடர்ந்த தடித்த தோல் அதை பாதுகாக்கும். உண்ணுவதற்கு முன்பு உடனடியாக உங்கள் அரிசி கேக் மீது வெண்ணெய் ஊற்றவும்.
19 - முழு தானிய தானிய
ஒரு பிஞ்சில், விரைவாகவும் எளிதான சிற்றுண்டாகவும் பேக் செய்ய முழு தானிய தானியமும் இருக்கிறது. ஒரு சாக்கடையில் ஒரு சத்துள்ள நார் நிறைந்த தானியத்தின் ஒரு துணியை எறிந்துவிட்டு நீங்கள் செல்ல நல்லது.
எனினும், பிராண்டுகள் பற்றி picky இருக்கும். அனைத்து முழு தானிய தானியங்கள் ஆரோக்கியமாக இல்லை. ஊட்டச்சத்துள்ளவர்களில் முதன்மையானது கோதுமை, கோதுமை செக்ஸ், சீரியஸ், வீட்லிஸ் மற்றும் ஹனி பஞ்சுஸ் ஓட்ஸ் ஆகியவை.
20 - பெல் பெப்பர்ஸ்
சிவப்பு மணி மிளகுத்தூள், பச்சை மணி மிளகு, மற்றும் ஆரஞ்சு பெல் மிளகுத்தூள் வெப்பமான வெப்பநிலையில் கடுமையாக இருக்காது, ஆனால் ஸ்பைஸ் வெப்பத்திலும் நன்றாக சுவைக்கிறது.
வைட்டமின் E, வைட்டமின் கே, ஃபோலேட், பொட்டாசியம், மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவற்றின் மிகச்சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கிறது மிளகு. வைட்டமின் சி ஒரு நல்ல ஆதாரமாக இருக்கிறது. சிறந்த பகுதியாக நீங்கள் 50 கலோரிகளுக்கு ஒரு முழு மிளகு சாப்பிடலாம். நீங்கள் மினி பெல் மிளகுத்தொகையும் கண்டுபிடிக்க முடியுமா என்று பாருங்கள்.
21 - பாதாம், ஆப்பிள் மற்றும் கேரட்
நீங்கள் வீழ்ச்சியடையும் குளிர்காலத்திலும்கூட வசிக்கிறீர்கள் என்று மிகவும் பிரபலமான ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் சில கோடைகாலத்திற்கு நல்ல தின்பண்டங்களாகும். கேரட் மற்றும் ஆப்பிள்களைப் போன்ற எளிதான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை ஒரு கடற்கரை பையில் தூக்கி எறிய எளிதானது. ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தின் விரைவான அளவை வழங்குவதன் மூலம் மற்றும் பாதாம் எப்போதும் ஒரு நல்ல நிலைப்பாடு ஆகும்.
நீராதாரத்தில் தங்குவதற்கு ஸ்மார்ட் பாணியுடன் உங்கள் தின்பண்டங்களை அனுபவிக்கவும். நீங்கள் வீட்டிற்குச் செய்யும் தண்ணீரை அல்லது சுவைமிக்க தண்ணீரைக் குடிக்கவும், சூடான சூட்டில் அதிகமான மது அல்லது காஃபினேடட் பானங்கள் தவிர்க்கவும்.