நீங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சியைப் பெறுவீர்கள், ஆனால் என்ன தகுதி பெற வேண்டும்?
பரிந்துரைகள் மற்றும் வழிகாட்டுதல்களை நீங்கள் பார்த்துள்ளீர்கள்: குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான உடல் செயல்பாடுகளைப் பெற வேண்டும். ஆனால் என்ன அர்த்தம், சரியாக? ஒருவேளை நீங்கள் அதை உணர்ந்து கொள்ளாமல் சரியான அளவு உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள். அல்லது ஒருவேளை நீங்கள் இன்னும் சிறிது நேரம் மற்றும் முயற்சியில் இருக்க முடியும்.
மிதமான உடல் செயல்பாடு உடற்பயிற்சி தேவை 3 முதல் 6 மெட் வேண்டும், எனவே முதல் படி ஒரு மீட் என்ன உடைக்க வேண்டும்.
இது "பணிக்கு வளர்சிதை மாற்றத்திற்கான சமன்பாட்டிற்கான" சுருக்கமாகும், மேலும் இது உடலின் செயல்பாட்டின் போது உடலைப் பயன்படுத்துகின்ற ஆக்ஸிஜனின் அளவு குறிக்கிறது. ஒரு செயல்பாட்டிற்கு MET கள் வழங்குவதன் மூலம், வெவ்வேறு எடையுள்ள மக்களிடையே கூட எடுக்கும் செயல்திறனை அளவிட முடியும்.
மிதமான உடற்பயிற்சியின் போது, உங்கள் சுவாசம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு அதிக வேகமானது மற்றும் உங்கள் உடல் நிமிடத்திற்கு 3.5 முதல் 7 கலோரிகளை எரிக்கிறது (இது உங்கள் எடை மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலை சார்ந்திருக்கிறது). குறிப்பு, உங்கள் உடல் மூச்சு போன்ற அடிப்படை செயல்பாடுகளை 1 மீட் பயன்படுத்துகிறது. நீங்கள் 7 MET முயற்சிகளைப் பெறும்போது உங்கள் உடல் செயல்பாடு தீவிரமாகக் கருதப்படுகிறது. எனவே ஸ்பெக்ட்ரம்:
- 1 மீட்: ஓய்வு
- 2 METS: ஒளி செயல்பாடு
- 3-6 METS: மிதமான செயல்பாடு (கீழே பார்க்கவும்)
- 7 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட MET கள்: தீவிர செயல்பாடு
பரிந்துரைகள்
உடற்பயிற்சி பல சுகாதார நலன்கள் காரணமாக, அமெரிக்க சுகாதார துறை மற்றும் மனித சேவைகள் அமெரிக்கர்கள் உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்களை வெளியிடுகிறது.
குழந்தைகள், இளம் வயதினர், பெரியவர்கள், முதியவர்கள், உடல் ஊனமுற்றோர் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்கள் உள்ளிட்ட பெரும்பாலான மக்கள், வழிகாட்டுதல்கள் தினசரி குறைந்தது ஒரு மணிநேர பயிற்சியை பரிந்துரைக்கின்றன. பெரும்பாலான உடல் செயல்பாடு மிதமான அல்லது தீவிரமானதாக இருக்க வேண்டும்.
குறைந்தபட்சம், பெரியவர்கள் குறைந்தபட்சம் 10 நிமிடங்கள் வெடித்துச் சிதறும்போது 2 மணி நேரம் 30 நிமிடங்களுக்கு மிதமான உடற்பயிற்சியைக் கூட்ட வேண்டும்.
நீங்கள் ஒரு 20- 30 நிமிட நடை, பைக் சவாரி, அல்லது யோகா அமர்வு வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் கிடைத்தால், உங்கள் ஒதுக்கீட்டை நீங்கள் சந்திப்பீர்கள். ஆனால் இன்னும் (கால அல்லது தீவிரத்தன்மைகளில் ஒன்று) நல்லது, அதனால் அதிகமானால் செய்யலாம்.
எடுத்துக்காட்டுகள்
மிதமான உடற்பயிற்சியின் ஒரு நிஜ வாழ்க்கை கருத்தை உங்களுக்கு வழங்குவதற்கு இது தகுதி அளிக்கிறது: மணி நேரத்திற்கு சுமார் 3 மைல் தூரத்தில், உங்கள் வீட்டை சுத்தம் செய்தல், பைக்கிங் (10 மைல் அல்லது மெதுவாக), நீர் ஏரோபிக்ஸ், பால்ரூம் நடனம் செய்தல் அல்லது இரட்டையர் டென்னிஸ் விளையாடி . நீங்கள் நகரும் மற்றும் வழக்கமான விட சற்று கடினமாக சுவாசிக்க வேண்டும் என்றால், ஆனால் இன்னும் ஒரு உரையாடல் செயல்படுத்த முடியும், உங்கள் நடவடிக்கை நிலை ஒருவேளை மிதமான. பேசுவதற்கு கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் வியர்வை உண்டால், நீங்கள் மிதமான இருந்து தீவிர நடவடிக்கைக்கு சென்றிருக்கலாம்.
நடவடிக்கை அளவிட மற்றொரு வழி
நீங்கள் பயன்படுத்தும் எத்தனை மெட்ஸை நிர்ணயிக்க முயற்சிப்பதற்கு பதிலாக, உங்கள் செயல்பாடு அளவை நீங்கள் அறிந்துகொள்ளும் உழைப்பு Borg மதிப்பீட்டை (அல்லது RPE) பயன்படுத்தி பார்க்கலாம். இந்த அளவைப் பயன்படுத்துவது என்பது உங்கள் சொந்த நடவடிக்கை நிலை பற்றி நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிப்பதாகும். இந்த 20-புள்ளி அளவின் ஒரு முடிவில் முழுமையான அமைதி இருக்கும்; மேலே, நீங்கள் முடிந்தவரை கடினமாக ஓடுவது. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் இதைப் போன்ற முயற்சிகளின் தொடர்ச்சியை விவரிக்கிறது:
- 6: இல்லை உழைப்பு (இன்னும் உட்கார்ந்து அல்லது தூங்கி)
- 7-8: மிகவும் ஒளி உழைப்பு
- 9-10: மிகவும் ஒளி உழைப்பு
- 11-12: லைட் டர்ஷன்
- 13-14: ஓரளவு கடின உழைப்பு
- 15-16: கடுமையான உழைப்பு
- 17-18: மிகவும் கடுமையான உழைப்பு
- 20: அதிகபட்ச உழைப்பு
இயல்பான செயல்பாடு இந்த அளவில் 11 முதல் 14 ஆகும். எனவே உடற்பயிற்சிக்கான உங்கள் உடற்பயிற்சியை உடற்பயிற்சியில் உடற்பயிற்சி செய்வது மட்டுமல்ல. உங்கள் குழந்தைகளுடன் விளையாடுவதில், உடல்நலம் சரியில்லாமல், நண்பர்களுடனான சமூகமயமாக்குதல் மற்றும் பலவற்றில் உடல் செயல்பாடுகளைக் காணலாம். மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் அனுபவிக்கும் செயல்களைக் கண்டறிந்து, உங்கள் வேலையில் நீங்கள் நேரத்தை செலவிடுகிறீர்கள்.