மேம்படுத்தப்பட்ட தொடக்க மொத்த உடல் வலிமை ஒர்க்அவுட்

இது அடுத்த நிலைக்கு எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்

இந்த தொடக்க மொத்த உடல் பயிற்சி அதிக பயிற்சிகள் மற்றும் கனமான எடைகள் ஒரு அடிப்படை மொத்த உடல் வலிமையை ஒரு படி மேலே உள்ளது. இது இடுப்பு, glutes , தொடைகள், மார்பு, முதுகு, தோள்கள், ஆயுதங்கள், மற்றும் ஏபிஎஸ் உட்பட உடலில் உள்ள முக்கிய தசைகள் கவனம் செலுத்துகிறது. இந்த எளிய, நேரடியான வொர்க்அவுட்டை, லீன் தசை திசு மற்றும் பலத்தை உருவாக்கும் போது முழு உடலையும் இலக்காகக் கொள்ளும் சிறந்த வழியாகும்.

• முன்னெச்சரிக்கைகள்: உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது மற்ற நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.
• உபகரணங்கள் தேவை: பல கனமான dumbbells, ஒரு படி அல்லது எடை பெஞ்ச், ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து , மற்றும் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு .

ஒர்க்அவுட் வடிவமைப்பு

• 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் ஒளி அட்டை உடற்பயிற்சி ஒரு சூடான தொடங்கும்
• ஒவ்வொரு பிரிவிலும் 15 பிரதிநிதிகளின் தொகுப்பைச் செய்யுங்கள். உங்களுக்கு இன்னும் சவாலாக தேவைப்பட்டால், ஒவ்வொன்றும் 2 செட்டுகளை 20 முதல் 30 வினாடிகளுக்கு இடையில் அமைக்கவும்.
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிற்கும் ஒரு எடையைப் பயன்படுத்தவும், தேவையான பதில்களை மட்டுமே நீங்கள் முடிக்க முடியும்.
• ஒரு வாரம் ஒரு வாரம் தொடாத மூன்று நாட்களுக்கு ஒரு வாரம் பயிற்சி, உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்தபட்சம் ஒரு நாள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். சிறந்த எடை இழப்பு முடிவுகளுக்கு, வழக்கமான கார்டியோ மற்றும் ஆரோக்கியமான, குறைந்த கலோரி உணவில் இந்த வொர்க்அவுட்டை இணைக்கவும்.

1 - டம்பிள் உடன் குந்து

1. தோள்களை விட கால்களைக் கொண்டு நிற்கவும் இரு கைகளிலும் ஒரு பெரிய டம்பெல் வைத்திருக்கவும்.
2. முழங்கால்களில் முழங்கால்கள் மற்றும் எடையைப் பொறுத்தவரை, எடையைத் தொடும் வரை குந்துதல் (அல்லது உங்களால் முடிந்த அளவு குறைந்தது). உறிஞ்சியதை வைத்து உங்கள் கால்விரல்களைப் பார்க்க முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
3. குதிகால் வழியாக நின்று நிற்க.
4. 15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

2 - பால் மீது Pushups

1. நீங்கள் முன் பந்தை தரையில் முழங்காலில் மற்றும் அதை முன்னோக்கி ரோல், நீங்கள் வசதியாக உங்கள் உடலில் ஏபிஎஸ், தோள்களில் திரும்பியது மற்றும் உடல் ஒரு நேராக வரியில் ஆதரவு முடியும் எங்கே கைகளை நடைபயிற்சி.
2. தோள்களை விட ஒரு பிட் பரவலான கைகளை வைக்கவும் முழங்கால்கள் ஒரு pushup ஆக குறைக்கவும்.
3. தொடங்குவதற்கு மீண்டும் அழுத்தவும்.
4. 15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

ஒரு பந்தை இந்த நடவடிக்கையைச் செய்தால் மிகவும் கடினமானது, வழக்கமான pushups செய்வதன் மூலம் மாற்றவும்.

3 - நுரையீரல்

1. ஒரு பிளவு நிலைப்பாட்டில் நிற்கவும், 3 அடி தவிர கால்களைக் கொண்டு நிற்கவும்.
2. ஒவ்வொரு கையில் எடையும் பிடித்து முழங்கால்களை வளைத்து விடுங்கள்.
3. தரையில் நோக்கி முழங்கால்களை கீழே வைத்து, முன்னணி குதிரை கீழே மற்றும் கால் மையத்தில் நேரடியாக முழங்கால் வைத்து.
4. நீங்கள் முன் குதிகால் வழியாகவும், ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும் போய்ச் செயல்படும்போது உடற்பகுதி நேராகவும், எப்ஸிலும் வைக்கவும்.
5. பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன்பு ஒரு பக்கத்தில் 15 பிரதிநிதிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

4 - மார்பு அழுத்தங்கள்

1. ஒரு பெஞ்ச் அல்லது படி மீது பொய் மற்றும் மார்பு மீது எடைகள் தொடங்கும், அவுட் எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகள்.
2. முழங்கைகள் வளைந்து கீழே முழங்கைகள் கீழே இருக்கும் வரை முழங்கைகள் வளைந்து மற்றும் கீழே குறைக்க (ஆயுத குறிக்கோள் இருக்க வேண்டும்).
3. முழங்கைகளைப் பூட்டுவதைத் தவிர எடையும் மீண்டும் அழுத்தவும்.
4. 15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

5 - டெட்லிஃப்ட்ஸ்

1. கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிர, முழங்கால்கள் மெதுவாக வளைந்து மற்றும் தொடைகள் முன் நடுத்தர கனரக எடைகள் பிடித்து.
2. மீண்டும் பிளாட் கொண்டு, தோள்பட்டை மீண்டும் மற்றும் ஏபிஎஸ், இடுப்பு இருந்து முனை மற்றும் உங்கள் நெகிழ்வு அனுமதிக்கும் வரை எடை குறைக்க.
3. Glutes squeezing, உயர்த்த.
4. 15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

6 - இரட்டை கை Dumbbell வரிசைகள்

1. உட்புறம் அல்லது 45 டிகிரி கோணத்தில் இணைத்து, இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும் வரை, இடுப்பைச் சுற்றி வளைத்து விடுங்கள்.
2. முழங்கால்களை பூட்டுவதன் மூலம் நேராக கீழே எடையும் பிடி.
3. முழங்கைகள் வளைந்து முழங்கைகள் முழங்குவதால், முதுகெலும்புகள் மூடியிருக்கும் வரை முதுகெலும்புகளை இழுக்கின்றன.
4. குறைந்த மற்றும் 15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.

7 - பக்க படி குந்துகைகள்

1. கால்களுக்கு கீழ் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவை வைக்கவும், இரண்டு கைகளிலும் கையாளுவதைத் தடுக்கவும்.
2. சரியான ஒரு பரந்த படி எடுத்து, ஒரு குந்து, கால்விரல்கள் பின்னால் முழங்கால்கள் மற்றும் குழாய் மீது பதட்டம் வைத்து.
3. கால்களை ஒன்றாக நகர்த்தவும் மற்றும் 12 முதல் 16 படிகள் அல்லது பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன் அறையின் நீளம் ஆகியவற்றிற்கு வலது பக்கம் செல்லுங்கள்.

8 - ட்ரிசெப்ஸ் கிக்கேக்ஸ்

1. பின் இடுப்புக்கு இணையாக இருக்கும் வரை கால்களை இடுப்பு அகலமாக தூக்கி, இடுப்பில் வளைத்து விடுங்கள்.
2. மொட்டையடிக்கும் அடுத்த முழங்கால்களை இழுக்கவும்.
3. முழங்கால்கள் நிலையானதாக இருப்பதால், உங்கள் பின்னால் உள்ள ஆயுதங்களை நீக்கி, டிரைசெட்களைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன.
4. குறைந்த மற்றும் 15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.

9 - பந்து மீது இன்க்லைன் கர்ல்ஸ்

1. பந்துகளில் உட்கார்ந்து எடையைத் தூக்கி எறிந்து, மெதுவாக உங்கள் பின்னால் உள்ள பந்துடன் சாய்ந்திருக்கும் வரை மெதுவாக நடந்து செல்லுங்கள்.
2. முழங்கால்களை வளைத்து, ஆயுதங்களை எய்துவதன் மூலம் தோள்களை நோக்கி கொண்டு செல்லுங்கள்.
3. குறைந்த மற்றும் 15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.

10 - ABS க்கான உட்கார்ந்த சுழற்சி

1. உங்கள் உடல் முன் ஒரு மருந்து பந்தை அல்லது டம்பல் வைத்திருக்கும் நல்ல காட்டி உட்கார்ந்து, முழங்கைகள் சற்று வளைந்து.
2. இடுப்பு மற்றும் கால்கள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் போது, ​​பாகுபடுத்தி வைத்திருக்கும் பந்தை வலதுபுறமாக சுழற்றுங்கள்.
3. பந்தை சென்டர் மற்றும் பின் இடதுபுறமாக கொண்டு வருவதற்கான ஒப்பந்தம். மெதுவாக சென்று உடலில் சுழலில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
4. 15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

11 - பால் மீது சண்டையிடு

1. தலை கீழ் அல்லது மார்பு முழுவதும் பின்னால் உங்கள் நடுத்தர கீழ் கீழ் பந்து மற்றும் கை கைகளில் பந்தை பொய்.
2. உங்கள் இடுப்புக்கு கீழே இடுப்புக்கு கீழே இழுத்து, பந்தை தூக்கி எறிந்து கொள்ளுங்கள்.
3. நீங்கள் சுருண்டபடி, பந்தை நிலைத்திருக்க வைக்கவும்.
4. 15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

12 - பறவை நாய்

1. கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள், நேரடியாக தோள்களின் கீழ் கைகளை, முழங்கால்களின் கீழ் முழங்கால்கள் மற்றும் முதுகில் தொடங்குதல்.
2. மெதுவாக வலது கை மற்றும் இடது கால் வரை உடல் நிலை வரை உயர்த்த, உங்கள் இருப்பு வைத்திருக்கும் மற்றும் இறுக்கமான வைத்திருக்கும் வைத்து.
3. கீழ்நோக்கி கீழே இடது கை மற்றும் வலது கால் மீண்டும் மீண்டும்.
4. 15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.