தொடக்கநிலைக்கான மொத்த மொத்த உடல் வலிமை தொழிலாளி

அடிப்படை மொத்த உடல் பயிற்சி, இடுப்பு, glutes, தொடைகள், மார்பு, பின்புலம், தோள்கள், ஆயுதங்கள், மற்றும் ஏபிஎஸ் உட்பட உடலில் அனைத்து தசைகள் குறிவைக்கிறது. இந்த பயிற்சி குறுகிய மற்றும் எளிமையானது - ஆரம்ப பயிற்சியாளர்களுக்கு வலிமை பயிற்சி ஆரம்பிக்க சிறந்த வழி.

முன்னெச்சரிக்கைகள்

உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது வேறு நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.

உபகரணங்கள் தேவை

பல்வேறு எடையுள்ள dumbbells, ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து, மற்றும் ஒரு பாய்.

எப்படி

• ஒளி கார்டியோ (இடங்களில் நடைபயிற்சி, முதலியன) 5-7 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை தொடங்கும்.
• மிதமான எடையைப் பயன்படுத்தி ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 1 செட் (12 மறுபடியும்) செய்யவும்.
• முன்னேற்றம் அடைவதற்கு, ஒவ்வொரு வாரம் 1 முதல் 2 பிரதிநிதிகளை சேர்க்கலாம் (வரை 16 பதில்கள்); 5 முதல் 10% வரை ஒவ்வொரு வாரமும் செட் மற்றும் / அல்லது எடை அதிகரிக்கும்.

மேலும் சவாலாக, மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சிகளைக் கொண்ட இடைநிலை மொத்த உடல் வலிமையைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

வொர்க்அவுட்டை 1 முதல் 3 நாட்களுக்கு ஒரு வாரம் ஒரு வாரம் செய்யுங்கள்.

1 - அசிஸ்டட் லுங்கீஸ்

சமநிலைக்கு ஒரு நாற்காலி அல்லது இரயில் உபயோகித்தல், 3 அடி தூரத்திலிருக்கும் கால்களைக் கொண்ட பிளவு நிலைப்பாட்டில் நிற்கவும். நேராக உங்கள் உடற்பகுதி வைத்து, முன் முழங்கால் கால் மீது குனிய அனுமதி இல்லாமல் தரையில் நோக்கி உங்கள் முழங்கால் மற்றும் குறைந்த உடல் குனிய (நீங்கள் உங்கள் காலணி முனை பார்க்க வேண்டும்). திரும்பி வர ஹீல் வழியாக தள்ளுங்கள். 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும், பின் பக்கங்களை மாற்றவும்.

மேலும்

2 - மாற்றப்பட்ட Pushups

உங்கள் தோள்களைக் காட்டிலும் உங்கள் முதுகெலும்புகள், மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் தள்ளி வைக்கவும். உங்கள் பின்புற பிளாட் வைத்திருங்கள். முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணங்களில் இருக்கும் வரை ஒரு pushup க்கு கீழ். 12 பதில்களை 1 தொகுப்பில் மீண்டும் அழுத்தி மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த சவாலாக இருந்தால், ஒரு சுவர் pushup முயற்சி மற்றும் மெதுவாக தரையில் pushups உங்கள் வழி வரை வேலை. அவர்கள் எளிதானது என்றால், ஒரு முழு செல்ல.

மேலும்

3 - பந்து குந்துகள்

நீங்கள் பின்னால் சுவரில் ஒரு பந்து வைக்க மற்றும் அதற்கு எதிராக சாய்ந்து, தவிர தோள்பட்டை அகலம் பற்றி கால்களை வைத்து. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, குதிகால் எடையைக் குறைத்து, கால் விரல்களால் அடித்து, கால்விரல்களுக்கு பின்னால் முழங்கால்களை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். 12 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பில் மீண்டும் செய்யவும். விரும்பியிருந்தால், சேர்க்கப்பட்ட தீவிரத்திற்கான எடையைப் பிடிக்கவும்.

4 - ஓவர்ஹெட் பிரஸ்

உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கவும், ABS ஈடுபட்டிருக்கும், மற்றும் தோள்களின் மேல் எடையை வைத்திருங்கள், கோல் இடுகைகள் போன்ற முழங்கால்களைப் பிடிக்கவும். தோள்பட்டைகளில் கவனம் செலுத்துவதன் பின், பின்புறம் எடையும் இல்லாமல் எடையும் உயரத்தை அழுத்தவும். எடை குறைவு காது நிலைக்கு வரும் வரை குறைவாகவும், 12 ரெடிகளின் 1 தொகுப்பில் மீண்டும் செய்யவும்.

மேலும்

5 - இரட்டை கை டம்பல் வரிசைகள்

இந்த மீண்டும் உடற்பயிற்சி, சுமார் 45 டிகிரி இடுப்பு வளைந்து, உங்கள் கையில் பிளாட் வைத்து ஒவ்வொரு கையில் நடுத்தர பாரிய எடைகள் வைத்திருக்கும். நீங்கள் முழங்கால்கள் குனியும்போது மீண்டும் முனக, ஒரு ரோடியிங் இயக்கத்தில் உடலை நோக்கி இழுக்க. கீழ் மற்றும் 12 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பை மீண்டும் செய்யவும்.

மேலும்

6 - பைச்ப்ஸ் கர்ல்ஸ்

உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாக தவிர்த்து, நடுத்தர-ஒளியின் பிரம்புகளை உங்கள் தொடைகளுக்கு முன்னால் வைத்து, கைகளால் அசைப்பதை நிறுத்துங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் தோள்பட்டை நோக்கி வளைந்திருக்கும் எடைகள் வளைக்கின்றன. கீழ் மற்றும் 12 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பை மீண்டும் செய்யவும். இந்த ஒரு kettlebell பயன்படுத்தலாம்.

மேலும்

7 - ட்ரிசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள்

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து அல்லது உங்கள் பந்து மீது உட்கார்ந்து, நேராக தலைகீழாக அடுக்கி வைத்து, பனைமரங்களைப் பிடித்து, முழங்கால்களைப் பிடுங்கி, காதுகளுக்கு அருகில் இருக்கும் வரை எடையை குறைக்கவும். ஆயுதங்களைப் பதுங்கிக் கொண்டு, டிரைஸ்ஸை அழுத்துவதும், 12 ரெஸ்பன்களின் 1 செட்டுக்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

8 - பந்து மீது crunches

நடுப்பகுதியில் மேல் பந்தை கீழ் பந்தை கீழே கீழே, கைகளை கை அல்லது தலையை பின்னால். பந்தை தூக்கி தூக்கி எறிவதற்கு உங்கள் வயிற்றைக் கட்டுப்படுத்தவும். கீழ் மற்றும் 12 முதல் 16 முறைகளில் 1 முதல் 2 செட் வரை திரும்பவும்.

மேலும்

9 - மீண்டும் நீட்டிப்புகள்

ஒரு வயிற்றில் உங்கள் வயிற்றில் பொய் மற்றும் தலையின் இருபுறமும் மெதுவாக கைகளை வைக்கவும். ஏபிஸை ஈடுபடுத்துவதன் மூலம் தொடங்குங்கள், பிறகு உங்கள் குறைந்த மார்பகத்தை உழைக்கும் ஒரு சில அங்குலங்கள் தரையில் இருந்து உங்கள் மார்பு தூக்கலாம். கீழ் மற்றும் 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.