நீங்கள் டூர் டி பிரான்சில் இதை செய்ய முடியாது என்றாலும், இந்த பத்து பயிற்சி மூலோபாயங்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் வேகமாக, வேகமான மற்றும் திறமையான சைக்லிஸ்ட்டாக மாறுவீர்கள், நீங்கள் எந்த வேகத்தில் அல்லது வேகத்தைத் தாண்டிச் செல்லலாம்.
1 - கார்டியோவாஸ்குலர் எண்டரென்ஸுக்கு பயிற்சி
நீண்ட தூர பைக்கர் பந்தயத்திற்கு இருதய சகிப்புத்தன்மை தேவைப்படுகிறது. மணிநேரம் கழித்து, பகல் நேரத்திற்கு மணிநேர வேலை செய்வதற்கு வேலை செய்யும் தசைகள் ஆற்றலை உருவாக்குவதற்கான சவாரி திறனை இது குறிக்கிறது. சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க பயிற்சியளிக்க பல வழிகள் உள்ளன. மிகவும் நன்கு அறியப்பட்ட பொறையுடைமை பயிற்சி திட்டங்களில் சில:
- நீண்ட மெதுவாக தூரம் பயிற்சி
- பேஸ் / டெம்போ பயிற்சி
- இடைவேளை பயிற்சி
- சுற்று பயிற்சி
- Fartlek பயிற்சி
2 - ஸ்பிரிண்ட்ஸ் பவர் கட்ட
உயரடுக்கு-நிலை சைக்கிள் ஒட்டவீரர்கள் சவாரி செய்வதற்கு ஒரு பகுதியிலேயே நிபுணத்துவம் அளிப்பதாக இருந்தாலும், நன்கு வட்டமான சைக்லிஸ்ட் நீண்ட மற்றும் கடுமையான சவாரி செய்ய முடியும் மற்றும் இனம் முடிவில் ஒரு "கிக்" அல்லது ஸ்பிரிண்ட் போதும். வெடிக்கும் உடற்பயிற்சி பயிற்சி நடைமுறைகள் ஒரு சக்தி வழிவகை மற்றும் வட்டம் அதிகரிக்க ஒரு வழி, ஒரு குழு ஸ்பிரிண்ட் வெற்றி உங்கள் முரண்பாடுகள் அதிகரிக்கும்.
பின்வரும் உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும்:
- தி குவாட் : இது சைக்கலிஸ்ட்டுகளுக்கு சிறந்த தூக்கும் பயிற்சியாகும்.
- உடற்பயிற்சிகளை இயங்கச் செய்வது: மாடிக்கு சக்தி அதிகரிக்க மற்றொரு சிறந்த வழியாகும்.
3 - சரியான நேரத்தில் சரியான உணவு சாப்பிடுங்கள்
விளையாட்டு செயல்திறன் மற்றும் மீட்புக்கு சாப்பிட மற்றும் குடிக்க வேண்டியது அவசியம். இது ஒரு சிக்கலான செயல்முறை மற்றும் பல விளையாட்டு வீரர்கள் ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சியாளர்களுடன் சரியான கலோரி மற்றும் அவர்களுக்கு சிறந்த வேலை என்று ஊட்டச்சத்துகள் கண்டுபிடிக்க சமநிலையில் வேலை செய்யலாம். மிக சிக்கலான உணவுத் திட்டங்கள் கூட, இந்த அடிப்படைக் கொள்கையை பகிர்ந்து கொள்கின்றன:
- நீர் விளையாட்டுகள் விளையாட்டு பானங்கள் : விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சிறந்த எது?
- முன் உடற்பயிற்சி உணவு : ஒரு பெரிய பயிற்சி பெற உங்களை எரிபொருள் எப்படி என்பதை அறிக.
- போஸ்ட் உடற்பயிற்சி : உகந்த மீட்பு சாப்பிட எப்படி கற்று.
4 - நிச்சயமாக உங்கள் பைக் உங்களுக்கு பொருந்துகிறது
நீங்கள் எந்த சைக்லிஸ்ட்டை வகைப்படுத்தினாலும், பொருந்தக்கூடிய பைக் சவாரி நன்றாக வசதியாகவும் செயல்திறனுடனும் இருக்கும். கழுத்து, முதுகு, முழங்கால் வலி, சேணம் புண்கள், அல்லது கை அல்லது கால் முதுகெலும்பு இருந்தால், உங்கள் சைக்கிள் ஒருவேளை உங்களுக்கு சரியாக பொருந்தாது. நல்ல பைக் பொருத்தம் உங்கள் pedaling திறன் மற்றும் காற்றியக்கவியல் மேம்படுத்த மற்றும் உண்மையில் நீங்கள் வேகமாக செய்ய முடியும். உங்கள் ஹெல்மெட் சரியாக பொருந்துகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும் உங்கள் பைக்கில் உள்ள எல்லா பொருட்களும் உங்கள் சவாரி துவங்குவதற்கு முன்பே வேலை செய்வதை உறுதிப்படுத்தவும் முக்கியம்.
5 - நீட்டிக்க மறக்காதே
பரிந்துரைகள் நீட்டிக்க அல்லது நீட்டிக்க ஆண்டு அல்லது ஆண்டு மாற்றம் நீட்டி நிபுணர் நிபுணர். இருப்பினும், சைக்கிள் ஓட்டுதல் குறித்த மறுபயன்பாட்டு இயல்பு காரணமாக, சில குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவில் வளைந்துகொடுக்கும் மற்றும் தசைச் சமநிலையை பராமரிக்க சைக்கலிஸ்ட்டுகள் முக்கியம். இந்த தசைகள் முறையாக நீட்டப்படாவிட்டால், சுழற்சிகள் hamstrings, இடுப்பு நெகிழிகள், மற்றும் மார்பு உள்ள தசை இறுக்கம் உருவாக்க முனைகின்றன.
6 - உங்கள் பைக் கையாளும் திறன் மேம்படுத்தவும்
புரோ சைக்கிள் ஓட்டுனர்கள் அற்புத பைக் கையாளுதல் திறமைகளை கொண்டுள்ளனர். அவர்கள் மூலைகளிலும் மென்மையானவர்களாகவும், வனப்பகுதிகளில் நிலையானதாகவும், சாலை நிலைமைகள் மற்றும் போக்குவரத்தை அறிந்திருக்கிறார்கள். திறமையான சைக்கலிஸ்டுகள் முன்னறிந்து சவாரி செய்கிறார்கள் மற்றும் சாலையின் விதிகள் பின்பற்றப்படுகின்றன.
நீங்கள் ரைடர்ஸ் ஏரோடைனமிக்ஸ் பயன்படுத்தி கொள்ள ஒருவருக்கொருவர் அங்குல உள்ள பின்பற்ற அங்கு ஒரு paceline சவாரி திட்டமிட்டால் நல்ல பைக் கையாளுதல் அவசியம். ஒரு paceline, முன்னணி சவாரி விமான எதிர்ப்பை போராடுகிறது மற்றும் மற்ற ரைடர்ஸ் தங்கள் ஆற்றல் 30 சதவீதம் வரை சேமிக்க ஒரு வரைவு உருவாக்குகிறது. சவாரி இந்த வகை அற்புத பைக் கையாளுதல் திறன் எடுக்கும்.
உங்கள் பைக் கையாளுதலை மேம்படுத்த விரும்பினால், திறமையான ரைடர்ஸுடன் சவாரி செய்யுங்கள், பைக் பாதுகாப்பு பாடநெறியை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள் அல்லது ஒரு உள்ளூர் உள்ளூர் கிளப்பில் சேரவும், உங்கள் பைக் கையாளுதல் திறன்களை மேம்படுத்துவதற்கான கேள்விகளைக் கேட்கவும்.
7 - அது தனியாக போகாதே
பயிற்சி தினத்தன்று தினமும் பயிற்சி பயிற்சியின் ஒரு பிட் ஆக முடியும். உங்கள் சைக்கிள் மற்றும் உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்துவதற்காக, உங்கள் திறமை மற்றும் இலக்குகளுடன் பொருந்துகின்ற உள்ளூர் கிளாஸ் அல்லது பைக் பந்தயக் குழுவில் சேர வேண்டும்.
நீங்கள் ஒரு போட்டி மட்டத்தில் போட்டியிட விரும்பினால் ஒரு குழுவில் ஒரு பகுதியாக இருப்பது அவசியம். அணி உத்திகள் மற்றும் உத்திகள் ஒவ்வொரு பைக் ரேஸ் ஒரு பெரிய பகுதியாகும்.
USA சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஒரு உள்ளூர் சைக்கிள் கிளப் கண்டுபிடிக்க.
8 - சில ஓய்வு கிடைக்கும்
எஞ்சிய நாட்களின் மதிப்பை மறந்துவிடாதீர்கள், பைக்கை நிறுத்துங்கள். ஓய்வு மற்றும் மீட்பு எந்த விளையாட்டு உச்ச செயல்திறன் அடைய வேண்டும் அவசியம். நீட்டித்தல், மசாஜ், தூக்கம் மற்றும் பொது வேலையின்மை ஆகியவை பெரும்பாலும் சார்பு விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் கோரிக்கைக் காரியங்களிலிருந்து மீட்க பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
Overtraining எளிதாக பயிற்சி மற்றும் அதிக தீவிரம் மணிக்கு விளையாட்டு வீரர்கள் ஏற்படலாம். உங்கள் உடலை மீட்டெடுப்பதற்கான அறிகுறிகளைக் கவனிப்பது முக்கியம், அது ஓய்வெடுக்க வேண்டுமெனில் உங்கள் உடலைக் கேட்க வேண்டும்.
9 - பைக்கை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
உங்கள் முக்கிய விளையாட்டு சைக்கிள் என்றால், அது பைக் ஆஃப் பெற முக்கியம் மற்றும் சில நேரங்களில் குறுக்கு பயிற்சி ஒரு பிட் செய்ய. இது இனிய பருவத்தில் மிகவும் முக்கியமானது, ஆனால் நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரித்தல் மற்றும் ஆண்டு முழுவதும் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் தசைகள் சமச்சீரற்றவை மற்றும் அதிகப்படியான காயங்களைத் தவிர்க்க உதவும்.
நாள்தோறும் அதேபோன்ற பயிற்சிக்கு ஸ்டாலினிஸம், சோர்வு, சலிப்பு மற்றும் வழிவகுக்கிறது. நீங்கள் இறுதியாக ஒரு பீடபூமியில் தாக்கலாம் மற்றும் எந்த கூடுதல் முன்னேற்றத்தையும் காண முடியாமல் போகலாம். எலைட் விளையாட்டு வீரர்கள் ஒவ்வொரு சில வாரங்கள் அல்லது மாதங்கள் தங்களது உடற்பயிற்சிகளையும் கலக்க மற்றும் மாற்றுமாறு ஆஃப்-பருவத்தை பயன்படுத்துகின்றனர்.
10 - சைக்கிள் ஓட்டுதல் குறிப்பிட்ட ஆடை அணிந்து
சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆடை முதலில் ஒரு சிறிய விசித்திரமாக இருக்கலாம், ஆனால் சிறப்பு ஆடைகள் ஒரு நோக்கத்திற்காக சேவை செய்கின்றன.
ஆடை : இறுக்கமான பொருத்தி ஆடை காற்று எதிர்ப்பை குறைக்கிறது மற்றும் அதிகரிக்கிறது தன்மை. ஷார்ட்ஸில் சிறப்புத் திட்டுகள் உள்ளன, அவை சாஃப்சிங்கை அகற்றி, சேணத்தின் மீது ஆறுதலையும் அதிகரிக்கின்றன, ஆமாம், அவர்கள் உள்ளாடை இல்லாமல் அணிய வேண்டும்.
பைக் ஷூஸ்: பெரும்பாலான சைக்லிஸ்ட்டுகள் இப்போது கிளீட்ஸுடன் சிறப்பு காலணிகளை அணியப்படுகின்றன, இது ஒரு கிளிக் மற்றும் வெளியிடுதலுடன் மிதிவண்டோடு இணைக்கவும். இது சைக்கிள் ஓட்டுதல் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது மட்டுமல்லாமல் (மிதிவண்டியில் தள்ளி இழுக்க முடியும்) ஆனால் பாதுகாப்பு அதிகரிக்கிறது.
பைக் ஹெல்மெட் : பைக் ஹெல்மெட் பாதுகாப்பு உபகரணங்கள் ஒரு கட்டாய துண்டு. அனுமதிக்கப்படாத பைக் பந்தயங்களில் ஒரு வீரர் ஹெல்மெட் இல்லாமல் போட்டியிட அனுமதிக்க மாட்டார்.