"நான் என் முதல் மராத்தான் விரைவில் இயங்கிக்கொண்டு இருக்கிறேன், முன்பு நான் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?"
உங்கள் மராத்தான் முன் உங்கள் நாட்குறிப்பை உண்ணும் நாட்களில் நீங்கள் உண்ணும் உணவை உண்ணலாம். அதிக அளவு சாப்பிடுவது, மிகக் குறைந்த அல்லது தவறான உணவுகள் நீங்கள் மராத்தினில் சோர்வாக உணர்கிறீர்கள் அல்லது பலமுறை சிறிய கழிப்பறைக்குள் தங்கிவிடலாம்.
முன் மராத்தான் ஊட்டச்சத்தின் விதிமுறை 1: "பந்தய நாளை புதியது எதுவும் இல்லை." உங்கள் நீண்ட பயிற்சியின் போது, உங்கள் நீண்ட ரன்கள் வரை செல்லும் நாட்களில் பல்வேறு உணவுகளுடன் உங்கள் கார்போ-ஏற்றுதல் மற்றும் பரிசோதனையை நீங்கள் பயிற்சி செய்து கொண்டிருக்க வேண்டும்.
எனவே, உங்கள் முன் மராத்தான் சாப்பாடுகளுக்கு வரும்போது, எந்த புதிய உணவையும் முயற்சி செய்யாதீர்கள் - நீங்கள் உண்ணும் பழக்கத்திற்குரிய உங்கள் நீண்ட கால ரன் உணவுகளுடன் உண்ணுங்கள், உங்கள் வயிற்று பிரச்சினைகள் ஒருபோதும் கொடுக்கப்படவில்லை.
என்ன சாப்பிட வேண்டும்
என்ன வகையான உணவுகள் சிறந்தவை? பாஸ்தா மரடோன் ரன்னர்ஸில் பாரம்பரியமாக பிடித்தது, ஆனால் மற்ற கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த விருப்பங்களில் ரொட்டி, தானியங்கள், பேக்கெல்ஸ், உருளைக்கிழங்கு, ஓட்மீல், கினோவா , அரிசி, பிஸ்ஸா (சீஸ் மீது எளிதாகப் போதல்) மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஆகியவை அடங்கும். இது உங்கள் மராத்தான் முன் சில புரோட்டீனை பெற முக்கியம், எனவே 3-4 அவுன்ஸ் அடங்கும். உங்கள் உணவில் மீன், இறைச்சி அல்லது டோஃபு உணவானது. உயிர்ச்சத்து அல்லது வாயு-உருவாக்கும் உணவுகளை பீன்ஸ் மற்றும் உணவு வகைகளை உங்கள் வயிற்றை கலக்கலாம் அல்லது தூக்கத்தில் குறுக்கிடலாம்.
நீங்கள் உங்கள் மராத்தானுக்கு ஒரு புதிய இடத்திற்குப் பயணம் செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உணவை முன்கூட்டியே திட்டமிட்டு உறுதிப்படுத்துங்கள், உங்கள் பிடித்த உணவுகள் இனம் நகரத்தில் கிடைக்கின்றனவா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சில ரசிகர்கள் எந்த வாய்ப்புகளையும் எடுக்காமல், அவர்களுடன் விருப்பமான உணவை எடுத்துக்கொள்ள விரும்பவில்லை.
சாப்பிட எப்போது
உங்கள் மராத்தான் தினத்திற்கு முன் நாள் முழுவதும் உங்கள் கலோரிகளை விரித்து, ஒவ்வொரு இரண்டு மூன்று மணிநேரத்திற்கும் ஏதாவது சாப்பிடுகிறீர்கள். மூன்று சாதாரண அளவிலான உணவு மற்றும் இரண்டு நான்கு சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள். உங்கள் கலோரிகளில் சுமார் 65-70% கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து வந்திருக்கின்றன, எனவே உங்களுடைய உணவிற்கு கூடுதல் கார்போஹைட்ஸை கூடுதலாக சேர்க்கவும், உங்கள் சிற்றுண்டிகள் பெரும்பாலும் கார்போஸ்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும் முயற்சிக்கவும்.
ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள் ஒட்டிக்கொண்டு மிகவும் சர்க்கரை குப்பை உணவுகள் தவிர்க்க முயற்சி.
உங்கள் முன் மராத்தான் இரவு உணவு சாப்பிடுவதற்கு எங்காவது 4 மற்றும் 6 மணிநேரங்கள் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள், அதனால் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்னால் ஜீரணிக்க நிறைய நேரம் கிடைக்கும். நீங்கள் ஆரம்ப பக்கத்தில் சாப்பிட்டால், சில மணி நேரம் கழித்து ஒரு சிறிய சிற்றுண்டையும் நீங்கள் பெறலாம்.
மராத்ன் துவங்குவதற்கு குறைந்தது 90 நிமிடங்கள் முன் உங்கள் காலை உணவு முடிக்க வேண்டும். ஒரு பெரிய காலை உணவு மற்றும் குச்சிகள் மற்றும் சில புரதங்களுடன் குச்சி இல்லை. சிறந்த முன்-மராத்தான் காலை உணவுகள் சில உதாரணங்கள் (மீண்டும், எந்த புதிய உணவுகள் பரிசோதனை இல்லை) பின்வருமாறு: வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஒரு bagel; ஒரு வாழை மற்றும் ஒரு ஆற்றல் பட்டை; அல்லது ஒரு கோப்பை பாலுடன் குளிர் தானியத்தின் கிண்ணம்.
மேலும் காண்க:
- 12 விரைவு முன் ரன் காலை கருத்துக்கள்
- ரன்னர்ஸ் சிறந்த உணவுகள்
- ரன்னர்ஸ் 12 விரைவு மதிய உணவுகள்
- மராத்தோனர்களின் ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம்
> மூல: முத், நடாலி, எம்.டி. விளையாட்டு உடல்நலம் வல்லுநர் ஊட்டச்சத்து, 2015