8 வாரங்களில் உங்கள் 5K பந்தயத்திற்கு தயாராகுங்கள்
நீங்கள் ஏற்கனவே குறைந்தபட்சம் ஒரு 5K ரேசை ரன் செய்திருந்தால், அல்லது சிறிது நேரம் ஓட்டிக்கொண்டிருந்தால், ஒரு 5K ஐ ஓட்டத் தயாராக இருங்கள். இந்த 8-வாரம் மேம்பட்ட தொடக்க அட்டவணை போதுமான சவாலாக இல்லை என்று தொடக்க ரன்னர் 5K அட்டவணை கண்டுபிடிக்க மற்றும் நல்ல இடைநிலை 5K அட்டவணை ஒரு பிட் மிகவும் கடினமான தெரிகிறது அந்த நல்லது.
நீங்கள் மேம்பட்ட தொடக்க கால அட்டவணை?
இந்த அட்டவணையை 2 மைல்கள் வசதியாக இயங்கக்கூடிய ரன்னர்களை நோக்கி உதவுகிறது மற்றும் வாரத்திற்கு நான்கு முதல் ஐந்து நாட்கள் வரை இயக்கலாம்.
5K மேம்பட்ட தொடக்க பயிற்சி அட்டவணை
| வீக் | திங்கட்கிழமை | செவ்வாய்க்கிழமை | புதன்கிழமை | வியாழக்கிழமை | வெள்ளி | சனிக்கிழமை | ஞாயிறு |
| 1 | ஓய்வு | 1.5 மைல் ரன் | மின்மாற்றியின் | 1.5 மைல் ரன் (ரேஸ் வேகம்) | ஓய்வு | 2 மைல் ரன் | 30 நிமிடம். EZ ரன் அல்லது CT |
| 2 | ஓய்வு | 2 மைல் ரன் | மின்மாற்றியின் | 1 மைல் ரன் (ரேஸ் வேகம்) | ஓய்வு | 2.5 மைல் ரன் | 30 நிமிடம். EZ ரன் அல்லது CT |
| 3 | ஓய்வு | 2 மைல் ரன் | மின்மாற்றியின் | 1.5 மைல் ரன் (ரேஸ் வேகம்) | ஓய்வு | 2.5 மைல் ரன் | 30 நிமிடம். EZ ரன் அல்லது CT |
| 4 | ஓய்வு | 2.5 மைல் ரன் | மின்மாற்றியின் | 1.5 மைல் ரன் (ரேஸ் வேகம்) | ஓய்வு | 3 மைல் ரன் | 35 முதல் 40 நிமிடம். EZ அல்லது CT |
| 5 | ஓய்வு | 3 மைல் ரன் | மின்மாற்றியின் | 1.5 மைல் ரன் (ரேஸ் வேகம்) | ஓய்வு | 3.5 மைல் ரன் | 35 முதல் 40 நிமிடம். EZ ரன் அல்லது CT |
| 6 | ஓய்வு | 3.5 மைல் ரன் | மின்மாற்றியின் | 1.5 மைல் ரன் (ரேஸ் வேகம்) | ஓய்வு | 4 மைல் ரன் | 35 முதல் 40 நிமிடம். EZ ரன் அல்லது CT |
| 7 | ஓய்வு | 3 மைல் ரன் | மின்மாற்றியின் | 1.5 மைல் ரன் (ரேஸ் வேகம்) | ஓய்வு | 4 மைல் ரன் | 40 நிமிடம். EZ ரன் அல்லது CT |
| 8 | ஓய்வு | 3 மைல் ரன் | CT அல்லது ஓய்வு | 2 மைல் ரன் | ஓய்வு | ஓய்வு | 5K ரேஸ் |
சுருக்கம்
- CT = குறுக்கு பயிற்சி நடவடிக்கை.
- EZ = எளிதான, வசதியான வேகம்
5K பயிற்சி கால அட்டவணைக்கு தினசரி உடற்பயிற்சிகளும்
அட்டவணை எளிதாக மற்றும் கடினமான நாட்கள் மாற்று வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு மேலும் விவரங்கள் உள்ளன.
- திங்கள் மற்றும் வெள்ளிக்கிழமைகளில்: திங்கள் மற்றும் வெள்ளி நாட்கள் ஓய்வு நாட்கள். உங்கள் மீட்பு மற்றும் காயம் தடுப்பு முயற்சிகளுக்கு ஓய்வு முக்கியம், எனவே உங்கள் ஓய்வு நாட்களை தவிர்க்கவும். உங்கள் ஓய்வு நாட்களில் ஓய்வெடுக்கவும், எளிதான ஸ்ட்ரோல்கள் மற்றும் ஒளி நடவடிக்கைகளை அனுபவிக்கவும்.
- செவ்வாய் மற்றும் சனிக்கிழமைகளில்: நீங்கள் சூடாக பிறகு, நியமிக்கப்பட்ட மைலேஜ் ஒரு வசதியான, உரையாடல் வேகத்தில் ரன். நீங்கள் இயங்கும் போது சுவாசிக்க முடியும் மற்றும் காற்றுக்கு வாய்க்கால் இல்லை. உங்கள் சுவாசம் கட்டுப்பாட்டை மீறிவிட்டால், மெதுவாக அல்லது நடைப்பயிற்சி எடுக்க வேண்டும். உங்கள் ரன் அடுத்து குளிர்ச்சியாகவும் சில அடிப்படை இயங்கும் நீளங்களை செய்யவும் .
- புதன்கிழமைகளில்: 40 முதல் 45 நிமிடங்கள் மிதமான முயற்சியில் குறுக்கு பயிற்சி (CT) செயல்பாடு (வாகன, நீச்சல், நீளமான பயிற்சியாளர்) செய்யுங்கள். நீங்கள் சில அடிப்படை வலிமை பயிற்சி செய்யலாம், இது உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவும் மற்றும் அனைவருக்கும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடல் செயல்பாடு ஆகும்.
- வியாழன்: இந்த ரன்கள் உங்கள் 5K ரேஸ் வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும். உங்களுடைய 5K வேகம் என்னவென்று உறுதியாக தெரியாவிட்டால், நீங்கள் 3.1 மைல்களுக்கு நீடித்திருக்கக்கூடிய வேகத்தில் இயக்கவும். நீங்கள் உங்கள் ரன் மற்றும் குளிர்-கீழே ஒரு சூடான அப் செய்ய உறுதி.
- ஞாயிறு: இது ஒரு தீவிர மீட்பு நாள். உங்கள் ரன் ஒரு எளிதான (EZ), உங்கள் தசைகள் தளர்த்த உதவும் வசதியாக வேகத்தில், இருக்க வேண்டும். அல்லது, நீங்கள் ஒரு ரன் / வாக் கலவையை அல்லது குறுக்கு-ரயில் (CT) செய்ய முடியும்.
நீங்கள் நாட்கள் மாற முடியுமா?
உங்கள் அட்டவணையை இடமளிக்க நீங்கள் நாட்கள் மாறலாம். நீங்கள் மற்றொரு நாள் பிஸியாக இருந்தால், திங்கட்கிழமை அல்லது வெள்ளிக்கிழமை பயிற்சி பெற விரும்பினால், ஒரு ரன் நாளுக்கு ஒரு ஓய்வு நாள் இடமாற்றுவது நல்லது.
ஒரு 5K இயக்க தயாராகிக்கொண்டு
நீங்கள் அட்டவணையைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் இயங்கும் கியரைப் பார்த்து, உங்கள் இயங்கும் காலணிகளை மாற்றுவதைப் பற்றி யோசிக்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் அவற்றின் குஷனிங் மற்றும் நிலைத்தன்மையின் அனைத்து நன்மைகளையும் கொண்டிருக்க வேண்டும். ஒரு டிரெட்மில்லில் உங்கள் பயிற்சியின் சிலவற்றை நீங்கள் செய்ய முடியும் என்றாலும், உங்கள் மைல்களின் பெரும்பாலான நிலைகள் இனம் அதே நிலைமைகளில் பெற சிறந்தது.
இனம் முன், இனம் ஆசாரம் உங்களை புதுப்பிக்க நீங்கள் ஒரு பெரிய ரேசர் இருக்கும்.