மேம்பட்ட ரன்னர்ஸ் ஐந்து 5K பயிற்சி திட்டம்

இந்த எளிய வழிமுறை 8 வாரகால 5K பயிற்சித் திட்டம் (கீழே) மேம்பட்ட நிலை ரன்னருக்கானது. 5K பயிற்சி ஒரு தனிப்பட்ட சிறந்த ரன் நம்பிக்கையுடன் யார் அனுபவம் இரண்டாம் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இந்த அட்டவணை உங்களுக்கு மிகவும் சவாலாக இருந்தால், இடைநிலை 5K பயிற்சி கால அட்டவணையை முயற்சிக்கவும்.

8-வார 5K பயிற்சி அட்டவணை

அட்டவணை பற்றிய குறிப்புகள்:

கிராசிங் பயிற்சி (CT): குறுக்கு பயிற்சி நடவடிக்கைகள் உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் ஒரு இடைவெளி கொடுக்க அனுமதிக்கிறது, இன்னும் உங்கள் கார்டியோ வேலை செய்யும் போது. அட்டவணை CT க்கு அழைக்கும் போது, ​​50 முதல் 60 நிமிடங்கள் மிதமான முயற்சியில் இயங்கும் (வாகன, நீச்சல், நீள்சதுர பயிற்சியாளர்) தவிர கார்டியோ கார்டை செய்யுங்கள்.

இடைவேளை உடற்பயிற்சிகளும் (IW): இது ஒரு பாதையில் செய்ய ஒரு நல்ல பயிற்சி ஆகும். ஒரு சூடான பிறகு, 400 மீட்டர் ரன்கள் (பெரும்பாலான தடங்கள் சுற்றி ஒரு மடியில்) ரன், பின்னர் ஜாகிங் அல்லது 400 மீட்டர் நடைபயிற்சி மூலம் மீட்க. எனவே 4 x 400 நான்கு கடின 400 ஆகி இருக்கும், 400 மீ மீட்டருக்கு இடையில் மீட்பு.

புதன் மற்றும் சனிக்கிழமை ரன்கள்: நீங்கள் சூடாக பிறகு, நியமிக்கப்பட்ட மைலேஜ் ஒரு வசதியாக வேகத்தில் இயக்கவும். உங்கள் ரன் பிறகு குளிர் மற்றும் நீட்டிக்க உறுதி. நீ வெளியில் ஓடுகிறாய், தொலைவுகளைப் பற்றி உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால், MapMyRun போன்ற தளங்களைப் பயன்படுத்தி மைலேஜ் கண்டுபிடிக்கலாம். அல்லது, நீங்கள் எப்போதாவது உங்கள் வண்டியில் உங்கள் வழியை ஓட்டலாம் மற்றும் உங்கள் கார் ஓடோமீட்டர் பயன்படுத்தி மைலேஜ் அளவிட முடியும்.

டெம்போ ரன்: டெம்போ வேகமாக உங்கள் 5 வது பந்தயத்திற்கான முக்கியத்துவம் வாய்ந்த உங்கள் காற்றோட்ட நிலையை உருவாக்க உதவுகிறது. 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் இயங்கும் எளிதாக உங்கள் ரன் தொடங்க, பின்னர் உங்கள் 10K வேகத்தில் இயங்கும் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் தொடர்ந்து, மற்றும் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் கீழே குளிர்விக்க உடன் முடிக்க. உங்கள் 10K வேகம் என்னவென்று உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால், "வசதியாக கடினமாக" உணரும் ஒரு வேகத்தில் இயக்கவும்.

ஓய்வு: உங்கள் மீட்பு மற்றும் காயம் தடுப்பு முயற்சிகளுக்கு ஓய்வு முக்கியம், எனவே ஓய்வு நாட்கள் புறக்கணிக்க வேண்டாம். உங்கள் தசைகள் உண்மையில் உங்கள் ஓய்வு நாட்களில் தங்களை கட்டியமைத்து பராமரிக்கின்றன. நீங்கள் தினமும் ஓடாதபடி ஒவ்வொரு நாளும் ரன் செய்தால், நீங்கள் அதிகமான முன்னேற்றம் காண்பீர்கள். வெள்ளிக்கிழமை ஓய்வுக்கு நல்ல நாள். ஏனென்றால் வியாழன் அன்று நீ வேகத்தைச் செய்தாய், வாரத்தின் நீளமான ரகசியம்.

ஞாயிறு: இது ஒரு தீவிர மீட்பு நாள். உங்கள் ரன் ஒரு எளிதான (EZ), உங்கள் தசைகள் தளர்த்த உதவும் வசதியாக வேகத்தில், இருக்க வேண்டும்.

குறிப்பு:
உங்கள் அட்டவணையை இடமளிக்க நீங்கள் நாட்கள் மாறலாம். இரண்டு தீவிர வேகம் உடற்பயிற்சிகளையும் (IW மற்றும் டெம்போ) ஒரு வரிசையில் இரண்டு நாட்கள் செய்யாதீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

மேம்பட்ட ரன்னர்ஸ் ஐந்து 5K பயிற்சி அட்டவணை