இந்த எட்டு வாரம் 5K பயிற்சி திட்டம் 5K ரேஸ் (3.1 மைல்கள்) இயங்குவதற்கு இயக்க விரும்பும் ரன் / வாக்கர்ஸ் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பே நீங்கள் (ஏற்கனவே 5 நிமிடம் / 1 நிமிடம் ரன் / நடை இடைவெளியில்) இயங்க முடியும் என்று திட்டம் கருதுகிறது. நீங்கள் ஒருபோதும் இயக்கவில்லை அல்லது முன்னர் நடத்தியிருந்தால், நீங்கள் 30-நிமிடம் இயங்கும் ஹேபிட் திட்டத்திற்கு 3 வாரங்கள் தொடங்க வேண்டும். நீங்கள் ஏற்கனவே வசதியாக ஒரு மைல் இயங்க முடிந்தால், நீங்கள் அதற்கு பதிலாக இந்த தொடக்க ரன்னர் 5K பயிற்சி திட்டம் அல்லது இந்த 4-வாரம் 5K பயிற்சி அட்டவணை முயற்சி செய்ய வேண்டும் .
நீங்கள் சமீபத்தில் உடல் ரீதியாக இல்லாவிட்டால் , இயங்குவதற்கு அழியாமல் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும் .
பயிற்சித் திட்டத்தைப் பற்றி குறிப்புகள்
இந்த நிரல் தொடர்ச்சியான இயங்கும் நிரலுக்கான ஒரு ரன் / நடைப்பயணம் ஆகும், எனவே உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழிமுறைகளில் சில ரன் / வாக் இடைவெளியில் காண்பிக்கப்படும். காட்டப்படும் முதல் எண் இயக்க நிமிடங்கள் மற்றும் இரண்டாம் எண் நடக்கும் அளவு ஆகும். எனவே, எடுத்துக்காட்டாக, 5/1 5 நிமிடங்கள் இயக்கவும், பின்னர் 1 நிமிடம் நடக்கவும்.
நீங்கள் ஒரு 5-10 நிமிடம் சூடான அப் நடை அல்லது மெதுவான ஜாக் ஒவ்வொரு ரன் தொடங்க வேண்டும். ஒரு 5-10 நிமிடம் குளிர் கீழே நடை அல்லது மெதுவாக ஜாக் முடிக்க.
நீங்கள் குறிப்பிட்ட நாட்களில் உங்கள் ரன்கள் செய்ய வேண்டியதில்லை; எனினும், நீங்கள் ஒரு வரிசையில் இரண்டு நாட்கள் இயக்க வேண்டாம் முயற்சி செய்ய வேண்டும். ஒரு ஓய்வு நாள் எடுத்து அல்லது ரன்கள் இடையே நாட்களில் குறுக்கு பயிற்சி செய்ய நல்லது. குறுக்கு பயிற்சி நடைபயிற்சி, பைக்கிங், நடனம், நீச்சல், அல்லது நீங்கள் அனுபவிக்க என்று வேறு எந்த செயல்பாடு (இயங்கும் தவிர).
வாரம் 1:
நாள் 1: 5/1 x 5 (5 நிமிடங்கள் ரன், 1 நிமிடம் நடைப்பயிற்சி x 5, மொத்தம் 30 நிமிடங்கள்)
நாள் 2: ஓய்வு
நாள் 3: 5/1 x 5
நாள் 4: 40-45 நிமிடம் குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 5: ஓய்வு
நாள் 6: 6/1 x 5
நாள் 7: ஓய்வு அல்லது 30 நிமிட நடை
வாரம் 2:
நாள் 1: 7/1 x 4
நாள் 2: ஓய்வு
நாள் 3: 7/1 x 4
நாள் 4: 40-45 நிமிடம் குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 5: ஓய்வு
நாள் 6: 8/1 x 4
நாள் 7: ஓய்வு அல்லது 30 நிமிட நடை
வாரம் 3:
நாள் 1: 9/1 x 3
நாள் 2: ஓய்வு
நாள் 3: 10/1 x 3
நாள் 4: 45 நிமிட குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 5: ஓய்வு
நாள் 6: 11/1 x 3
நாள் 7: ஓய்வு அல்லது 30 நிமிட நடை
வாரம் 4:
நாள் 1: 12/1 x 3
நாள் 2: ஓய்வு
நாள் 3: 14/1 x 2
நாள் 4: 45 நிமிட குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 5: ஓய்வு
நாள் 6: 15/1 x 2
நாள் 7: ஓய்வு அல்லது 30 நிமிட நடை
வாரம் 5:
நாள் 1: 16/1 + 12 நிமிடம் ரன்
நாள் 2: ஓய்வு
நாள் 3: 18/1 + 10 நிமிடம் ரன்
நாள் 4: 45 நிமிட குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 5: ஓய்வு
நாள் 6: 20/1 + 10 நிமிடம் ரன்
நாள் 7: 30 நிமிட குறுக்கு பயிற்சி
வாரம் 6:
நாள் 1: 23/1 + 5 நிமிட ரன்
நாள் 2: ஓய்வு
நாள் 3: 24/1 + 5 நிமிடம் ரன்
நாள் 4: 45 நிமிட குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 5: ஓய்வு
நாள் 6: 25/1 + 5 நிமிட ரன்
நாள் 7: 30 நிமிட குறுக்கு பயிற்சி
வாரம் 7:
நாள் 1: 26 நிமிடங்கள் இயக்கவும்
நாள் 2: ஓய்வு
நாள் 3: 28 நிமிடங்கள் இயக்கவும்
நாள் 4: 45 நிமிட குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 5: ஓய்வு
நாள் 6: 30 நிமிடங்கள் இயக்கவும்
நாள் 7: 30 நிமிட குறுக்கு பயிற்சி
வாரம் 8:
உங்கள் முதல் 5K இந்த வாரம்! இந்த வாரம் சிறிது எளிதாக எடுத்துக் கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் 5K க்கு நன்கு ஓய்வெடுக்கப்படும். நல்ல அதிர்ஷ்டம்!
நாள் 1: 25 நிமிடம் இயக்கவும்
நாள் 2: 30 நிமிட குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 3: 20 நிமிடம் இயக்கவும்