தொடர்ந்து 20 நிமிடங்கள் இயக்கவும்
உங்கள் 30-நாள் விரைவு தொடக்க வழிகாட்டி தினத்தன்று , உங்கள் முதல் ரன் முடிந்தது. உங்கள் முதல் வாரத்தில் , நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் ரன் நேரம் / தூரம் அதிகரித்துள்ளது. இப்போது உங்கள் ரன் இடைவெளிகளை அதிகரிக்கவும் உங்கள் புதிய இயங்கும் பழக்கத்தை அதிகரிக்கவும் உங்களை இன்னும் சவால் செய்ய தயாராக இருக்கிறோம்.
வாரம் 1 :
- நாள் 1 : ஒரு சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி ஒரு 5-10 நிமிடம் சூடான அப் பிறகு, உங்கள் ரன் / நடை இடைவெளியை தொடங்கும். 1 நிமிடம் ஒரு எளிய வேகத்தில் இயக்கவும், பின்னர் 5 நிமிடங்கள் நடக்கலாம். அந்த காட்சியை மீண்டும் 3 முறை செய்யவும்.
- நாள் 2: 1 நிமிடம் ஒரு எளிய வேகத்தில் இயக்கவும், பின்னர் 4 நிமிடங்கள் நடக்கலாம். அந்த காட்சியை மீண்டும் 3 முறை செய்யவும். முறையான இயங்கும் படிவத்தைப் பயன்படுத்தி வேலை செய்ய முயற்சிக்கவும்.
- நாள் 3: ஓய்வு. ( ஓய்வு நாட்களின் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றி அறிக.)
- நாள் 4: 2 நிமிடங்களுக்கு ஒரு எளிய வேகத்தில் இயக்கவும், பின்னர் 4 நிமிடங்கள் நடக்கவும். அந்த காட்சியை மீண்டும் 3 முறை செய்யவும். பக்க தையல்களிலிருந்து தடுக்க சரியான மூச்சுத்திணையில் வேலை செய்ய முயலுங்கள்.
- நாள் 5: ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில் (இயங்கும் தவிர வேறு).
- நாள் 6: 3 நிமிடங்களுக்கு ஒரு எளிய வேகத்தில் இயக்கவும், பின்னர் 3 நிமிடங்கள் நடக்கவும். அந்த காட்சியை மீண்டும் 3 முறை செய்யவும்.
- நாள் 7: ஓய்வு.
வாரம் 2:
இந்த வாரம் நீங்கள் இயங்கும் நேரத்தை அதிகரித்து, உங்கள் நடை இடைவெளியை குறைக்க போகிறீர்கள்.
இந்த வாரம் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளே:
- நாள் 8: 4 நிமிடங்களுக்கு ஒரு எளிய வேகத்தில் இயக்கவும், பின்னர் 2 நிமிடங்கள் நடக்கவும். அந்த காட்சியை மீண்டும் 3 முறை செய்யவும்.
- நாள் 9: ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில்.
- நாள் 10: 5 நிமிடங்களுக்கு ஒரு எளிய வேகத்தில் இயக்கவும், பின்னர் 2 நிமிடங்கள் நடக்கவும். அந்த காட்சியை மீண்டும் 3 முறை செய்யவும்.
- நாள் 11: 6 நிமிடங்களுக்கு ஒரு எளிய வேகத்தில் இயக்கவும், பின்னர் 2 நிமிடங்கள் நடக்கவும். அந்த காட்சியை மீண்டும் 3 முறை செய்யவும்.
- நாள் 12: ஓய்வு.
- நாள் 13: 7 நிமிடங்களுக்கு ஒரு எளிய வேகத்தில் இயக்கவும், பின்னர் 2 நிமிடங்கள் நடக்கவும், பின்னர் 7 நிமிடங்களுக்கு எளிதாக இயங்கும்.
- நாள் 14: ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில்.
வாரம் 3:
இயங்கும் இந்த வாரம் சிறிது எளிதாக உணர வேண்டும்.
நீங்கள் இன்னமும் கஷ்டப்படுகிறீர்கள் என்றால், கவலைப்படாதீர்கள் - நீங்கள் சீக்கிரம் முன்னேற்றங்களைத் தொடங்குவீர்கள், உங்கள் நிலைத்தன்மையையும் பராமரிக்க வேண்டும்.
உங்கள் இயங்கும் பாதை எந்த மலைகளிலும் உள்ளதா? அப்படியானால் (அல்லது டிரெட்மில்லில் இயங்கும் போது உள்ளங்கைகளை உள்ளடக்கியிருந்தால்), இங்கே சரியான மலை இயங்கும் நுட்பத்திற்கு சில குறிப்புகள் உள்ளன.
இந்த வாரம் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளே:
- நாள் 15: 8 நிமிடங்களுக்கு ஒரு எளிய வேகத்தில் இயக்கவும், பின்னர் 2 நிமிடங்கள் நடக்கவும். இரண்டு முறை அந்த வரிசை மீண்டும் செய்யவும்.
- நாள் 16: ஓய்வு.
- நாள் 17: 10 நிமிடங்களுக்கு ஒரு எளிய வேகத்தில் இயக்கவும், பின்னர் 2 நிமிடங்கள் நடக்கவும். இரண்டு முறை அந்த வரிசை மீண்டும் செய்யவும்.
- நாள் 18: ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில்.
- நாள் 19: 12 நிமிடங்களுக்கு ஒரு எளிய வேகத்தில் இயக்கவும், பின்னர் 2 நிமிடங்கள் நடக்கவும், 6 நிமிடங்களுக்கு எளிதில் இயங்கும்.
- நாள் 20: 13 நிமிடங்களுக்கு ஒரு எளிய வேகத்தில் இயக்கவும், பின்னர் 2 நிமிடங்கள் நடக்கவும், 5 நிமிடங்களுக்கு எளிதாக இயங்கும்.
- நாள் 21: ஓய்வு.
வாரம் 4:
நீங்கள் இப்போது உங்கள் பெல்ட்டை கீழ் மூன்று வாரங்கள் இயங்கும், மற்றும் உங்கள் முன்னேற்றம் பற்றி நீங்கள் மிகவும் நன்றாக உணர வேண்டும். இந்த வாரம் உங்கள் இயங்கும் இடைவெளியில் சிறிய அதிகரிப்புகளை உருவாக்கும். உற்சாகத்தை ஊக்கப்படுத்த வேண்டும் என நீங்கள் உணர்ந்தால் , செயல்பட உந்துதலுக்கான தடையைத் தட்டவும் .
இந்த வாரம் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளே:
- நாள் 22: 14 நிமிடங்களுக்கு ஒரு எளிய வேகத்தில் இயக்கவும், பின்னர் 2 நிமிடங்கள் நடக்கவும், 5 நிமிடங்களுக்கு ஒரு எளிய வேகத்தில் இயக்கவும்.
- நாள் 23: ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில்.
- நாள் 24: 15 நிமிடங்களுக்கு ஒரு எளிய வேகத்தில் இயக்கவும், பின்னர் 2 நிமிடங்கள் நடக்கவும், பிறகு 4 நிமிடங்களுக்கு எளிதில் இயங்கும்.
- நாள் 25: ஓய்வு.
- நாள் 26: 16 நிமிடங்களுக்கு ஒரு எளிய வேகத்தில் இயக்கவும், பின்னர் 1 நிமிடம் நடக்கவும், 4 நிமிடங்களுக்கு எளிதாக இயங்கவும்.
- நாள் 27: ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில்.
- நாள் 28: 18 நிமிடங்களுக்கு ஒரு எளிய வேகத்தில் இயக்கவும், பின்னர் 1 நிமிடம் நடக்கவும், 3 நிமிடங்களுக்கு எளிதாக இயங்கவும்.
- நாள் 29: ஓய்வு.
- நாள் 30: நாள் 30 செய்ய அது வாழ்த்துக்கள்! வொர்க்அவுட்டை தொடங்கவும் முடிக்கவும் 5 நிமிடங்களுக்கு நடைபயணத்தை முயற்சி செய்யுங்கள் (உங்கள் சூடான மற்றும் குளிர்ச்சியானது), மற்றும் 20 நிமிடங்களுக்கு இடையே இயக்கவும்.
அடுத்த படி எடுக்க தயாரா?
இந்த தொடக்க 5K பயிற்சி திட்டத்தை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் 5K ஐ இயக்கத் திட்டமிட்டிருந்தாலும், இந்த நிரல் தொடர்ந்து மூன்று மைல்களுக்கு தொடர்ந்து இயங்கும்.