மார்பு லிஃப்ட் தெரிந்த அடிவயிற்று "சறுக்கல்" போல் தோன்றலாம், ஆனால் இந்த AB உடற்பயிற்சியின்போது சில முக்கியமான வேறுபாடுகள் உள்ளன, மேலும் பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு நெருக்கடியைச் செய்கின்றனர். வேறுபாடுகளை பற்றிய விவரங்களுக்கு மார்பு லிப்ட் வழிமுறைகளுக்கு கீழே உள்ள "குறிப்புகள்" ஐப் பார்க்கவும்.
நீங்கள் வயிற்று வலிமையை உருவாக்க மற்றும் மார்பு தூக்க முடியும் என்று நீளமான நடவடிக்கை புரிந்து ஒருமுறை, நீங்கள் முன்னணி நெகிழ்வு பல ஒற்றை லெக் நீட்சி மற்றும் நூறு போன்ற பைலட் பயிற்சிகள் பல வேலை ஒரு நல்ல அடிப்படையில் வேண்டும்
தி மார்ட் லிஃப்ட்
- உங்கள் முழங்கால்களால் உங்கள் முதுகில் வளைந்து, தரையில் கால்களைக் கட்டியெழுப்புங்கள். உங்கள் கால்கள் இணையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும் - உங்கள் இடுப்பு, முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் ஒரு வரிசையில் இருக்கும் மற்றும் கால்விரல்கள் உன்னால் நேரடியாக சுட்டி காட்டப்படுகின்றன. நீங்கள் குறைந்த முதுகெலும்பு இயற்கை வளைவு பாய் நடுவில் சிறிய லிப்ட் உருவாக்கும் நடுநிலை முதுகெலும்பு நிலையில் உள்ளன.
- விரல்களை தொட்டு உங்கள் தலையை பின்னால் உங்கள் கைகளை கொண்டு வரும் போது உங்கள் தோள்களில் கீழே வைக்கவும். உங்கள் மண்டை ஓட்டின் அடிவாரத்தை உங்கள் கைகள் ஆதரிக்கும். உங்கள் முழங்கைகள் உடற்பயிற்சி முழுவதும் திறந்திருக்கும்.
- சில ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலின் ஒரு சிறிய ஆய்வு செய்ய இந்த நேரத்தை பயன்படுத்தவும். உங்கள் உடல் சமநிலையான பக்கமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கழுத்து மெலிந்திருக்கும், உங்கள் விலா எலும்புகள் கைவிடப்படுவதை சரிபார்க்கவும்.
நீங்கள் அச்சிடுவதற்கான வழிமுறைகளை மதிப்பாய்வு செய்ய வேண்டும்.
- சுவாசம்: மெதுவாக உங்கள் வயிற்றுப் பக்கத்தை உங்கள் முதுகெலும்புக்குக் கீழே இழுத்து, உங்கள் முதுகெலும்பு நீளமாகவும், கீழ்ப்பகுதிக்கு கீழே இறங்கவும் அனுமதிக்கும். அதே நேரத்தில், ஸ்காபுலத்தின் அடி பாய்வை துலக்குவது வரை மெதுவாக உங்கள் தலைமுடியை சற்று கீழே இறக்கி, தலையின் மேல் இருந்து, நீண்ட கழுத்தோடு மெதுவாக மேல் முதுகெலும்பு பாய்வை தூக்கலாம். நீங்கள் உயர்த்தும் போது கீழே விலா எலும்புகள் கீழ் ஆழமான உணர்வு உள்ளது. * நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், வேலை உங்கள் வயிற்றில் உள்ளது, இது ஆழமான குழிவான நிலையில் உள்ளது. உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், மற்றும் இயக்கம் கால்கள் பதற்றம் உருவாக்க முடியாது.
- மேல் மற்றும் இடைவெளியில் இடைநிறுத்து. ஆழ்ந்த வயிற்றுப்போக்குகளை வரையவும்.
- நீரிழிவு: நீங்கள் மெதுவாக மீண்டும் பாய் மீண்டும் குறைவாக இருக்கும் போது abdominals வரைய.
- உள்ளிழுக்க: வயிற்றுப்போக்குகளை விடுவித்தல் மற்றும் நடுநிலை முதுகெலும்புக்கு திரும்பவும்.
- மீண்டும் 6 - 8 முறை
- இடுப்பு கர்ல் இந்த பயிற்சிக்கான ஒரு நல்ல பின்தொடர்தல் இருக்கும்.
குறிப்புகள்
- மார்பு லிப்ட் இடுப்புக்கு கீழே அடிவயிற்றின் ஒரு ஆழமான வளைவு உருவாக்குகிறது. இதன் விளைவாக பிளாட் ABS உள்ளது . பெரும்பாலான க்ரஞ்ச்ஸில், ரெட்ட்டஸ் வயோதினிஸ் (வயிற்றுக்கு முன்னால் இயங்கும் நீண்ட மேலோட்டமான தசை) குறைபாடு உள்ளது, இது ஏப்பம் சுருக்கத்தில் பாதிப்பை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த பிளாட் எஃப்எஸ் மக்கள் தேடும் உருவாக்க முடியாது.
- மார்பு லிஃப்ட் மூச்சு மிகவும் மெதுவாக செய்யப்படுகிறது. எந்த வேகமும் பயன்படுத்தப்படவில்லை.
- பெரும்பாலும் குண்டிகளில் காணப்படுவது போல், வாலென்பொருளும், இடுப்புகளும் தரையிலிருந்து வெளியேற ஆரம்பிக்காது.
- இந்த பயிற்சியை அடுத்த நிலைக்கு எடுத்துச் செல்லவும், சுழற்சியைக் கொண்டு மார்பு சுழற்சி செய்யவும்