ஒற்றை கால் கிக் Pilates உடற்பயிற்சி hamstrings, உங்கள் தொடைகள் மீண்டும் தசைகள் கவனம் செலுத்துகிறது. Hamstrings இடுப்பு நீட்டிக்க மற்றும் நடைபயிற்சி மற்றும் தினசரி வாழ்க்கையில் இயங்கும் போன்ற நடவடிக்கைகள் முழங்கால் வளைய. ஒற்றை கால் கிக் உடற்பயிற்சி கூட உங்கள் powerhouse வேலை ஒரு சிறந்த வழி, உங்கள் வயிற்றுப்பகுதிகளை தூக்கி வைத்து, நடைமுறையில் மார்பு திறந்த, மற்றும் தோள்களில் நிலையான.
இது ஆரம்ப பயிற்சியாளர்களுக்கு பொருத்தமானது, மேலும் மேம்பட்ட பயிற்சியாளர்களுக்கு மதிப்புமிக்கது.
உங்களுக்கு என்ன தேவை
ஒற்றை கால் கிக் வீட்டில் அல்லது ஸ்டூடியோவில் நிகழ்த்த முடியும். உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஒரு பைலேட்ஸ் உடற்பயிற்சி பாய் .
- சிரமம்: எளிதாக, இந்த உடற்பயிற்சி ஆரம்ப ஏற்றது
- நேரம் தேவை: 5 நிமிடங்கள்
உடற்பயிற்சி செய்ய எப்படி
படி மூலம் ஒற்றை கால் கிக் படி செய்ய எப்படி பாருங்கள்:
- இரண்டு கால்களாலும் உங்கள் வயிற்றில் பொய், பின்னால் நீங்குவீர்கள். உங்கள் கால்கள் அணைப்பதைத் தொடர உங்கள் உட்புற தொடைகள் மற்றும் ஹாம்ஸ்டிங்ஸை செயல்படுத்து (இறுக்குதல்).
- உன்னுடைய உடலை நீ உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள், அதனால் உன்னுடைய முன்கைகள் மீது நீங்கள் ஆதரிக்கப்படுகிறீர்கள்.
சோதனைச் சாவடிகள்:- உங்கள் தோள்களையும் ஸ்காபுலையும் (உங்கள் முதுகின் அல்லது "தோள்பட்டை கத்திகள்" கீழே போடலாம்) கீழே வைத்து, உங்கள் மார்பு அகலத்தை வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் தோள்களில் நேரடியாக இருக்கும்.
- கைகளை நீங்கள் முன் தரையில் ஒன்றாக பிணைக்கப்பட்டு அல்லது படத்தில் பிடிக்கப்பட்ட.
- உங்கள் கழுத்து உங்கள் முதுகெலும்பு நீண்ட நீளமானது என்று கீழே அல்லது சிறிது முன்னேற்றம்
- இந்த மூன்றாவது படி உங்கள் பின்புறம் பாதுகாப்பிற்கு மிக முக்கியம்: உங்கள் வயிற்றுப்பகுதியை தரையில் இருந்து கீழே தள்ளுவதன் மூலம் தரையிலிருந்து கீழே உங்கள் வால்பேப்பரை அனுப்புங்கள். தரையில் நோக்கி வால்போனை அனுப்புவதால், உங்கள் குறைந்த பின்புலத்தை நீளமாக்கி பாதுகாக்க வேண்டும். மேலும், இந்த உடற்பயிற்சியை உங்கள் வயிற்றுடன் நன்கு இழுத்து, உறுதியுடன் சேர்க்கிறது மற்றும் உங்கள் மையத்திற்கு சிறந்த பயிற்சி அளிக்கிறது.
- உள்ளிழுக்க. 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் வலது காலை தூக்கி எறிந்து விடுங்கள். பின்னர், உங்கள் பின்புறத்தை நோக்கி இரண்டு முறை அதை தூக்கிக் கொள்ளுங்கள். கால்களை ஊடுவதற்கு இரண்டு கூர்மையான exhales பயன்படுத்தவும். Hamstrings ஈடுபட்டிருக்கும் மற்றும் மிகவும் கடினமாக உதைத்து வைத்து உங்கள் முழங்கால்கள் பாதுகாக்க.
- கால்கள் சுவிட்ச் உள்ளிழுத்து, நீங்கள் இடது பக்கம் குனிந்து வலது காலையும் நீட்டிக்க வேண்டும்.
- சுவாசிக்கவும், இடது கால் கொண்ட இரண்டு பருப்புகளை செய்யவும்.
- ஆறு முதல் எட்டு முறை செய்யவும்.
குறிப்புகள்
மேலே படிப்படியான வழிமுறைகளை பின்பற்றுவதுடன், ஒரு சில மாற்றங்கள் உதவியாக இருக்கும்:
- நீங்கள் உங்கள் மையம் மூலம் வலுவாக இருந்தால் மற்றும் உங்கள் குறைந்த மீண்டும் நீளமாக, நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது இல்லை, அவர்கள் நீட்டிக்கப்படும் போது, இரு கால்களையும் தூக்கி போது இந்த நடைமுறையில் முயற்சி. இது இடுப்புக்கு வெளியே இருந்து கால்கள் நீளமாகவும் தூக்கி எறியவும் உள்ளது. உங்கள் வால்போனை தரையில் நோக்கி நகர்த்துங்கள்.
- சிலர் காலின் நிலையை மாற்றுகின்றார்கள். அவர்கள் ஒரு சாதகமான கிக் செய்ய பின்னர் ஒரு புள்ளி கிக் செய்யலாம்.
- ஒற்றை நேராக கால் நீட்சி ஒற்றை கால் கிக் ஒரு நல்ல எதிர் உடற்பயிற்சி இருக்கும். இது ஒரு இடைநிலை நிலை பயிற்சியாகும், இது நீங்கள் தொற்றிக் கொண்டிருக்கும் தொடை தசையை நீட்டுகிறது.
- இந்த உடற்பயிற்சியின் போது கால் வலி காரணமாக உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால், குறிப்பாக ஒரு bunion இருந்து, ஒரு மாற்றம் அல்லது மாற்று பயிற்சி உங்கள் Pilates பயிற்றுவிப்பாளராக ask. இது பயிற்றுவிப்பாளரின் நன்மை.
வரை போடு
பிலேட்ஸ் ஒற்றை கால் சுளுக்கு ஒரு பலவந்தமான பயிற்சியாகும், இது ஒரு மேம்பட்ட பயிற்சியாளருக்கு ஒரு தொடக்க நபரால் செய்யப்படும். உங்கள் hamstrings வேலை கூடுதலாக, இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் அதிகாரமுள்ள வேலை ஒரு சிறந்த வழி.
முறையான நுட்பம், இந்த படி படிப்படியான வழிமுறைகளை கவனமாக பின்பற்றுவதன் மூலம், உடற்பயிற்சியிலிருந்து அதிகமானவற்றை பெறுவதற்கு மட்டுமல்லாமல் காயத்தைத் தடுப்பதற்கும் முக்கியம். கால் வலி அல்லது வெறுமனே ஒரு சிறிய பல்வேறு சேர்க்க ஆர்வமாக அந்த, ஒரு சில மாற்றங்கள் அல்லது மாற்று முயற்சி. ஒற்றை நேராக கால் நீட்சி ஒற்றை கால் கிக் பெரும் எதிர் உடற்பயிற்சி செய்கிறது.
நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பணியாளராக இருந்தாலும் சரி, பிலேட்ஸ் அல்லது ஒரு மேம்பட்ட மாணவனைப் பயிற்றுவித்து, பயிற்றுவிப்பாளருடன் பணிபுரியும் போது, இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் ஒழுங்காகவும், பாதுகாப்பாகவும் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.
> ஆதாரங்கள்:
> காம்போஸ், ஆர்., டயஸ், ஜே., பெரேரா, எல். மற்றும் பலர். ஆரோக்கியமான பாடங்களில் உடல் கட்டுப்பாட்டு தொடர்பான பிலேட்ஸ் முறைகளின் விளைவு: முறையான விமர்சனம் மற்றும் மெட்டா அனாலிசிஸ். விளையாட்டு மருத்துவம் மற்றும் உடற்கூறியல் உடற்தகுதி . 2016. 56 (7-8): 864-73.