அருமையான Ab உடற்பயிற்சிகளை ஒரு வரிசை
பிலேட்ஸ் தொடர் ஐந்து பைலேட்ஸ் பை பாய்ஸ் மப் பயிற்சிகளின் ஒரு பிரபலமான காட்சியாகும். நீங்கள் கிளாசிக்கல் பிலேட்ஸ் பாய் வரிசையைப் பின்பற்றி இருந்தால், ஐந்து தொடர்கள் ஒரு பந்து மற்றும் முதுகெலும்பு நீட்சி போன்ற உருட்டிக்கொண்டு செல்கின்றன.
ஐந்து தொடர்களின் ஒரு விரைவான குறிப்பு கீழே உள்ளது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் அடிப்படை வழிமுறைகளும் ஒரு புகைப்படத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. அவற்றை பெரிய அளவில் செய்ய ஒவ்வொரு படத்திற்கும் கிளிக் செய்து ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கான விரிவான வழிமுறைகளையும் சரிபார்க்கவும்.
படிவத்தில் குறிப்புகள்
பெரும்பாலான மக்கள் இந்த அனைத்து சிறந்த AB பயிற்சிகள் சில ஏற்கிறேன். ஆம், அவர்கள் சவாலானவர்கள். உங்கள் கால்கள் மிகக் குறைந்த மற்றும் / அல்லது உங்கள் தலையை கீழே வைக்காததன் மூலம் அவற்றை மாற்றலாம். இந்த பயிற்சிக்கான விரிவான வழிமுறைகளில் மாற்றங்கள் உள்ளன.
பொதுவாக, உங்கள் வயிற்று தசைகள் பயன்படுத்த உங்கள் மேல் உடல் சுருட்டை வைத்து, உங்கள் இடுப்பு நிலைப்படுத்தவும், உங்கள் மையத்தில் இருந்து கால்கள் நகர்த்த. உங்கள் வயிற்றில் இருந்து இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தி, பாய்வை விட்டு வெளியேறாதபடி உங்கள் கால்களை எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள். உங்கள் இடுப்பு நிலையானதாக இருக்க வேண்டும்.
சிலர் மேற்படி உடலை முழுவதுமாகக் கழற்றி வைத்திருக்கும் பயிற்சிகளுக்கு இடையில் எந்த இடைவெளிகையும் ஐந்து தொடர்களைக் கற்பிக்கிறார்கள். இது மிகவும் மேம்பட்ட மக்களுக்கு மட்டுமே. அதிகமான தசை சோர்வு ஜோசப் பிலேட்ஸ் 'முறையின் பகுதியாக இல்லை. உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையே சுருக்கமாக இருந்தால், உங்கள் தலையை கீழே வைக்கவும். உங்கள் Pilates கொள்கைகளை மனதில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
1 - ஒற்றை கால் நீட்சி
ஒற்றை காலை நீட்டிக்க , உங்கள் முதுகில் முழங்கால்கள் வளைந்து மற்றும் மேல் உயரம் (கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் மற்றும் தரையில் கால்கள்) உள்ள கால்கள்.
உறிஞ்சி: உங்கள் முதுகெலும்பு தசைகள் உங்கள் முதுகெலும்புகளை நீளவாக்கில் இழுக்க, உங்கள் கழுத்து முதுகில் சிறிது கீழே இழுத்து, உங்கள் தோள்பட்டை கத்தியைத் துடைக்க உங்கள் தோள்பட்டை பயன்படுத்தவும். . (இந்த அனைத்து பயிற்சிகள் மேல் உடல் சுருட்டை உள்ளது.)
நேராக வெளியே உங்கள் வலது கால் நீட்டிக்க.
சரியான வலது முழங்கால்களில் முழங்கால்களில் வலது தோள்பட்டை மற்றும் இடது கையை உங்கள் வலது கையில் வைக்கவும்.
உள்ளிழுக்க: இடது கால் முழங்காலில் மற்றும் இடது முழங்காலில் வலது கையை சுவிட்ச் கால்கள் இடது பக்கம் வைக்கின்றன.
இடுப்புக்கு ஆழமான மடிப்பு உருவாக்குவதன் மூலம் உங்கள் மார்பை நோக்கி சாய்ந்து முழங்கால்களைப் பிடுங்கிக்கொண்டே இருங்கள்.
சுவாசம்: இந்த பாணியில் கால்கள் மாறுவதை தொடந்து, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5 முதல் 10 பிரதிநிதிகளை செய்யுங்கள்.
2 - இரட்டை லெக் நீட்சி
உங்கள் கால்களால் உங்கள் கால்களால் பொய் அழுகிறேன் .
சுவாசம்: உங்கள் வயிற்று தசைகள் ஆழப்படுத்த, உங்கள் முதுகெலும்பு நீண்டு, மேலிருந்து உறிஞ்சும் உங்கள் உடலை சுருட்டுங்கள். உங்கள் கைகளால் உங்கள் மார்புக்கு நேராக உங்கள் கால்கள் சுருக்கவும்.
உள்ளிழுக்க: உங்கள் மையத்திலிருந்து நகரும்போது உங்கள் கால்கள் நீளத்தைச் சுற்றி நீட்டிக்கின்றன, அங்கு உச்சவரம்பு சுவர் மற்றும் எதிரொலியில் உங்கள் கைகளை உயர்த்தும். உங்கள் தோள்கள் கீழே தங்கிவிடுகின்றன. உங்கள் கைகளை உங்கள் மையத்துடன் இணைக்கவும் .
சுவாசம்: சுற்றிலும் கைகளை இழுத்து மீண்டும் கால்கள் இழுக்கவும்.
3 - ஒற்றை நேராக கால் நீட்சி
இந்த நடவடிக்கைக்கு , உங்கள் கால்களோடு பாய்ந்து, கால்களுக்கு மேல் நேராக நீட்டிக்க வேண்டும். நீங்கள் இறுக்கமான hamstrings இருந்தால் உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்த முடியும்.
நீரிழிவு: உங்கள் மேல்புறத்தை முதுகெலும்பு மற்றும் உங்கள் கன்றுகளின் முதுகில் அல்லது உங்கள் தொடைகள் பின்னால் இழுத்துச் செல்லுங்கள். உங்கள் ஷின்ஸை இன்னும் அடைய முடியாது என்றால் (அது சரி, அது உடற்பயிற்சியின் புள்ளி அல்ல).
உள்ளிழுக்க.
சுவாசம்: ஒருவருக்கொருவர் கால்கள் களைந்தெறிந்து விடுங்கள். அவற்றை நேராக வைத்துக்கொள். உங்கள் வலது மார்புக்கு பின்னால் உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு நகர்த்தும். இரண்டு முறை ஒரு ஒளி நீளத்தை நீங்கள் நோக்கி கால் நோக்கி தூண்டுவதற்கு உங்கள் கைகளை பயன்படுத்தவும். அதே சமயத்தில், இடது கால் கீழே தரையிறங்கியது, அதை மேலே தூக்கி.
உள்ளிழுக்க: மேல் உடல் சுருட்டை வைத்து, மீண்டும் உங்கள் கால்கள் கொண்டு.
சுவாசம்: சுவிட்ச் கால்கள், 5 முதல் 10 ரெட்ஸ் ஒவ்வொரு பக்கமும்.
4 - இரட்டை நேராக லெக் லோவர் / லிஃப்ட்
இரட்டை நேராக கால் குறைந்த / லிப்ட் செய்ய , உங்கள் கால்கள் பொய் நோக்கி நீட்டிக்க உங்கள் கால்கள் பொய். பைட்டுகள் நிலைப்பாட்டிற்குள் இடுப்புக்குச் சற்று மேலே உங்கள் கால்களை சுழற்றுங்கள்.
உங்கள் தலை தோள்பட்டை கீழே உங்கள் கைகள் வைத்து, முழங்கைகள் பரந்த.
சுவாசிக்கவும்: தோள்பட்டை கத்திகளின் அடிப்பகுதிக்கு மேட்டிலிருந்து உங்கள் மேல் முதுகெலும்பு சுருட்டு.
உள்ளிழுக்க: தரையில் உங்கள் கால்களை கீழிறக்க . உங்கள் வயிற்று தசையுடன் இயங்குவதை கட்டுப்படுத்த முடியும் மற்றும் உங்கள் முதுகைத் தேய்க்காமல் விட வேண்டாம். ஒரு சிறிய நகர்வு நன்றாக உள்ளது.
சுவாசம்: உங்கள் கால்கள் மீண்டும் கொண்டு வர 5 முதல் 10 முறைகளை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
5 - க்ரிஸ் கிராஸ்
மேஜை மேல் நிலையில் உங்கள் கால்கள் பாய் மீது பொய்.
உங்கள் தலையை பின்னால் உங்கள் கைகளை வைத்து, தோள்கள் கீழே மற்றும் முழங்கைகள் பரந்த.
சுவாசிக்கவும்: உங்கள் மேலதிக உடலைத் தேய்க்கவும்.
உள்ளிழுக்க.
சுவாசம்: வலது புறத்தில் உங்கள் வலது புறத்தை சுழற்றும்போது உங்கள் வலது காலை விரிவாக்கவும். உங்கள் வலது முழங்கால்களில் உங்கள் இடது கவசத்தை கொண்டு வரும்போது முழங்கைகள் பரந்திருக்கின்றன. நீங்கள் சுவாசிக்க தொடர்ந்தால், உங்கள் உடலை ஒரு சிறிய துடிப்புடன் சிறிது மாற்றி விடுங்கள்.
உள்ளிழுக்க: மையத்திற்கு திரும்புக.
சுவாசிக்கவும்: இடது கால் நீட்டவும் மற்றும் இடது பக்கம் 5 முதல் 10 ரெட்ஸ் வரை சுழற்றவும்.
6 - ஒரு மீண்டும் நீட்டிப்பு உடற்பயிற்சி எதிர்
அது முன்னோக்கு நெகிழ்வான நிறைய ஒரு தீவிர ab பயிற்சி இருந்தது. இது மீண்டும் மீண்டும் நீட்டிப்பு உடற்பயிற்சி மற்றும் ஒருவேளை ஒரு இடுப்பு நீட்டிப்பு பயிற்சியை எதிர்த்து முக்கியம்.
நீங்கள் செய்யலாம்: