ஒருவேளை நீங்கள் சண்டையிடுவதைப் பார்த்திருப்பீர்கள், ஆனால் அதைவிட அதிகமாக உங்களுக்குத் தெரியுமா? ஒழுங்காக முடிந்தது, இடுப்பு நெகிழ்திறக்களுக்கு இது எளிதான மற்றும் பயனுள்ள நீட்டிக்கத்தை வழங்குகிறது - மூடுபனி மற்றும் கால் ஆகியவற்றைக் கொண்டுவரும் தசைகள். நம்மில் பெரும்பாலோர் நம் இடுப்பு நெகிழிகள் நீட்ட வேண்டும். நாங்கள் மிகவும் உட்கார்ந்து இறுக்கமான இடுப்பு flexors கிடைக்கும், மற்றும் எங்களுக்கு சில இடுப்பு flexors இறுக்க அந்த இயங்கும் மற்றும் பைக்கிங் போன்ற பயிற்சிகள் செய்ய.
1 - உங்கள் ஹிப் ஃப்ளெக்ஸ்ஸரை நீட்டு
நின்று தாங்குவது எளிதான இடுப்பு நெகிழ்திறன் நீட்சி. நீங்கள் அதை எங்கும் எங்கும் செய்யலாம். ஒரு உடற்பயிற்சி வகுப்பு தொடங்குவதற்கு நீங்கள் காத்திருக்கையில் இது ஒரு மிகச் சிறந்த பயிற்சியாகும் (காத்திருக்கும் சமயத்தில் நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்று தெரியுமா?). உங்கள் உடலுக்கு மிகுந்த நன்மையைக் கொண்டு வழிகாட்டுதலின் வழியைப் பின்பற்றுவதற்கான குறிப்புகள் இந்த திசைகளைப் படியுங்கள்.
ஸ்டாண்டிங் லூஞ்ச் செய்ய எப்படி
1. உங்கள் கால்கள் இணையாக நிற்கின்றன . தரையில் நோக்கிய உங்கள் வால் பேன் ஒரு நல்ல தோற்றத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தலையின் மேல் வானத்தை அடைந்து, உங்கள் தோள்களும் தளர்த்தப்படும்.
2. உங்கள் வலது முழங்கால்களை வளைக்க மற்றும் உங்கள் கால் பந்தை நேராக மீண்டும் படி. நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை செல்லுங்கள், ஆனால் உங்கள் வலது முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களால் கடந்ததில்லை.
- உங்கள் இடுப்புகளை வைத்துக்கொள். முன்னோக்கி நகர்த்த வேண்டும் என்று ஹெட்லைட்கள் உங்கள் இடுப்பு எலும்புகள் என்று.
- உங்கள் மார்பு திறந்திருக்கும், மற்றும் உங்கள் பார்வை நேராக மேலே உள்ளது.
3. உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு மேல் உங்கள் கைகளை நிலைநாட்டவும்.
4. உங்கள் முதுகில் நேராக நீட்டவும், ஆனால் உங்கள் முழங்காலில் பூட்டாதீர்கள். சுளுக்கு (இடுப்புக்கு பின்புறம்) இருந்து வரலாம்.
5. இப்போது, நீங்கள் நிதானமாக உணர்ந்தால், நீட்டிக்க வேண்டும். ஆனால் இடது இடுப்பில் (ஒரு பொதுவான தவறு) குழம்பிப்போகாமல் அதை செய்யாதீர்கள்.
- நீட்டிக்க அதிகரிக்க வழி அதே விமானத்தில் உங்கள் குறைந்த விலா எலும்புகள் மற்றும் இடுப்பு எலும்புகள் வைக்க மற்றும் இடுப்பு மூட்டு முன் திறந்து, இடுப்பு வரை மற்றும் மீண்டும் கொண்டு இடுப்பு தரையில் மற்றும் வயிற்று தசைகள் மூலம் இழுக்க உள்ளது. இது ஒரு சிறிய ஆனால் சக்திவாய்ந்த நடவடிக்கை ஆகும், அங்கு இடுப்பு இடுப்புடன் மாற்றுகிறது - ஒரு முதுகெலும்பு அல்ல.
- உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் உங்கள் வால்போனை உறிஞ்சுவதைப் போல உணர்கிற விதத்தில் உங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்துங்கள். இது உங்கள் குறைந்த பட்சத்தை பாதுகாக்க உதவுகிறது.
- (ஒரு முதுகெலும்பு இந்த கட்டத்தில் சில கவர்ச்சியூட்டும் உள்ளது, நீங்கள் மிகவும் நீங்கள் ஹிப் எலும்புகள் மேலே மற்றும் மீண்டும் மாற்றுவதற்கு பெற முடியும் வரை அது போக கூடாது.)
6. ஆழமாக மூச்சுவிட 30 விநாடிகள் நீட்டிக்கவும். நீங்கள் "நீட்டிக்க வேண்டும்" சுவாசம் என்று நினைக்கலாம்.
7. உங்கள் கையில் சில எடையை ஆதரிப்பதன் மூலம் நீட்டிப்பை விடுவித்து, இணை காலின் நிலைக்கு முன்னோக்கி செல்லும் பாதையை முடுக்கி விடுங்கள்.
8. மறுபுறம் செய்யவும்.
இன்னும் தயாரா? இந்த நடவடிக்கையை யோகா நீட்டிப்பாக எடுத்துக்கொள்.
2 - யோகா மற்றும் பிலேட்ஸ் ஆயுதங்களுடன் ஒரு சண்டையிடுவது
நீங்கள் முன்பு செய்ததைப் போலவே சண்டையிடு. நீங்கள் உங்கள் இடுப்பு நீட்சி நடக்கும் போது, நீங்கள் உங்கள் ஆயுதங்களை மேல்நோக்கி எட்டி உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் உங்கள் பின்னால் சரிய விடுவதன் மூலம் முழு நீட்டிக்க மாறும் அதிகரிக்க. நீங்கள் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக மாற்றிக் கொள்ளலாம், ஆனால் உங்கள் விலாக்களைப் பிடிக்காதீர்கள். நீட்டிப்பு மையம் மையம் மற்றும் இடுப்பு முன்னால் இன்னும் உள்ளது.
உங்கள் கால்களை இணையாகவும், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்களிலும் வைத்துக் கொள்ளவும். மகிழுங்கள்!
இந்த நீட்சி யோகா வாரியர் 1 போன்ற கால்கள் தவிர, காலுறை தவிர, போரில் 1 மீண்டும் கால் மாறிவிடும் மற்றும் ஹீல் கீழே செல்கிறது போஸ் போல. வழக்கம் போல், நீ இருவரும் முயற்சி செய்!