நடைபாதை அலைவரிசைகளின் நன்மைகள் மற்றும் அதை எப்படி செய்வது
பல நடைபாதைகள் மேல்நோக்கி நடந்து கொண்டிருக்கும் காதல் / வெறுப்பு உறவு. இது கூடுதல் உழைப்பு எடுக்கும், எனவே உங்கள் உடலுக்கு நல்ல விஷயங்களைச் செய்யலாம் என்று உங்களுக்குத் தெரியும். ஆனால் அந்த உற்சாகத்தை நீங்கள் அடைக்கலாமா? மேல்நோக்கி நடந்து செல்லும் பயன்கள் என்ன, அதை எப்படி திறமையாக செய்ய முடியும்?
நடைபாதை அப்புறம் நன்மைகள்
- பல்வேறு கால் தசைகள் வேலை : மேல்நோக்கி நடைபயிற்சி விட தரையில் நடைபயிற்சி விட மேல் உங்கள் தொடைகள் முன் அத்துடன் உங்கள் பிட்டம் தசைகள் தசைகள் வேலை. உங்கள் கால் தசைகள் சமநிலைப்படுத்துவது நல்லது, எனவே உங்கள் க்ளட் மற்றும் குடைச்சல் ஆகியவற்றை முறித்துக் கொள்ளாதீர்கள்.
- அதிக கலோரிகள் எரியும்: மேல்நோக்கி நடைபயிற்சி, நீங்கள் மட்டத்தில் நடைபயிற்சி எரியும் என்ன நிமிடத்திற்கு ஒரு கூடுதல் 3 முதல் 5 கலோரிகளை எரியும். இந்த வேறுபாடு வளர்சிதை மாற்ற சமநிலைகளில் (METs) அளவிடப்படுகிறது. மட்டத்திலான விகிதங்கள் 4.3 மீட்டரில் ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியின் வேகத்தில் நடைபயிற்சி 5.3 மெட் 5 சதவிகிதம், மற்றும் ஒரு வெப்சைட் 8 மெட் வரை 6 சதவிகிதத்திலிருந்து 15 சதவிகிதம் வரை வகுக்க வேண்டும்.
- அதிகரிக்கும் உடற்பயிற்சி தீவிரம்: நடைபாதையில் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும் , மெதுவான வேகத்தில், மற்றும் உங்கள் நடைபயிற்சி மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சி அளவு உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும், அங்கு நீங்கள் சுகாதார அபாயங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி குறைக்க மிகவும் நன்மைகளை கிடைக்கும்.
- மலைப்பகுதிகளுக்கு குறிப்பிட்ட பயிற்சி: காமினோ டி சாண்டியாகோ போன்ற மலைப்பகுதிகளில் நீங்கள் நடக்கப் போகிறீர்கள் என்றால் , மலைகளுக்கு முன்னால் பயணிப்பது நல்லது. மேல்நோக்கி நடைபயிற்சி நீங்கள் இன்னும் அதை செய்ய எளிதாக கிடைக்கும்.
Walking Uphill க்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- சூடான அப் : மேல்நோக்கி செல்லும் உங்கள் தசைகள் இன்னும் தீவிரமாக வேலை செய்யும். அவர்கள் உங்களை தூக்கி எறிந்து, உங்கள் முன்னோக்கை ஊக்குவிப்பார்கள். நீங்கள் ஒரு செங்குத்தான மலை சமாளிக்க முன் 5 நிமிடங்கள் நிலை ஒரு நடைப்பயிற்சி மூலம் வெப்பம் திட்டமிட சிறந்த.
- உங்கள் படிகளை சுருக்கவும் : மேல்நோக்கி செல்லும் போது, ஒரு பைக்கைப் போல புதிய பாதையில் செல்ல, உங்கள் படிகள் சுருக்கவும். இது ஒவ்வொரு படிநிலையிலும் உங்கள் உடலைச் சாய்ந்து சுலபமாக்கும்.
- உங்கள் படி மதிப்பை பராமரிக்கவும் அல்லது துரிதப்படுத்தவும் : குறுகிய படிநிலையில், ஒவ்வொரு படிநிலையிலும் நீங்கள் செல்லமாட்டீர்கள். நீங்கள் மலையின் காரணமாக சிறிது நேரம் எடுக்கும்போதே உங்கள் படி மதிப்பீட்டை பராமரிக்கலாம். அல்லது, உங்கள் வேகத்தை பராமரிக்க விரும்பினால் நீங்கள் மலை மீது குறுகிய, விரைவான வழிமுறைகளை முயற்சி செய்யலாம்.
- சாய்ந்து : மலைக்குச் சற்று சாய்ந்துவிடும் இயற்கைதான், ஆனால் நீ சாய்ந்தால் நீ சமநிலையை இழந்துவிடுவாய். குறைந்தபட்சம் அந்த ஒலியை வைத்துக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் உங்கள் உடலை வைக்கவும். நீங்கள் சமநிலையில் இருப்பதால் பின்வாங்க வேண்டாம். சாய்வதைத் தவிர்ப்பதற்கு மற்றொரு காரணம், முன்னோக்கியோ அல்லது சாய்ந்து போகும் போதோ உங்கள் குறைவான பின்னால் தள்ளிவிடலாம்.
- உங்கள் முழங்கால்களை அதிகரிக்க வேண்டாம் : 6 அங்குலத்தை விட உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தக்கூடாது. நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை அதிகமாக வளர்ப்பதைக் கண்டால், உங்கள் படிப்பை இன்னும் குறைக்க வேண்டும்.
- உழைப்பு : ஹில்ஸ் உங்கள் இதய துடிப்பு, சுவாசம் மற்றும் உட்செலுத்துதல் அளவு அதிகரிக்கும். நீங்கள் இன்னும் வார்த்தைகளில் பேசலாம், ஆனால் ஒற்றை வார்த்தைகளைத் தவிர்த்து விடலாம். நீங்கள் மெதுவாக செல்லலாம் என்று அர்த்தம். மறுபுறம், நீங்கள் உங்கள் நடைபயிற்சி வழக்கமான உயர் செறிவு இடைவெளிகளை சேர்க்க மலைகள் பயன்படுத்த முடியும்.
- ஹார்ட் விகிதம் : ஹில்ஸ் அதிகமான இதய துடிப்பு அளவை அடைய மெதுவாக வாக்கர்ஸ் அல்லது மிகவும் பொருந்தும் வாக்கர்ஸ் ஒரு நல்ல வழி. பல்வேறு விகிதங்கள் உழைப்பு மற்றும் மூச்சு தீவிரம் போன்ற உணர என்ன பார்க்க மலைகள் உங்கள் இதய துடிப்பு பாருங்கள்.
- மலையேற்றப் பாதைகள்: சிலர் மலை உச்சியில் குதித்து தற்கொலை செய்து கொள்கிறார்கள். நீங்கள் மேல்நோக்கி செல்ல உதவுவதில் உங்கள் மேல் உடலிலிருந்து ஒரு சிறிய உதவியை அளிக்க முடியும். நீங்கள் தவிர்க்க முடியாமல் கீழ்நோக்கி செல்லும் போது அவர்கள் உங்களுக்கு நிலையான இருக்க உதவ முடியும்.
என்ன செல்லப் போகிறது? - ஓடுபாதை தவிர
ஒரு டிரெட்மில்லில் உங்கள் மேல்நோக்கி நடக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் எந்தவொரு கீழ்நோக்கி நடந்து செல்ல வேண்டியதில்லை (உங்கள் ட்ரெட்மில்லில் எதிர்மறை சாய்ஸ் அமைப்பு இருந்தால்).
நிஜ உலகில் நீங்கள் வழக்கமாக இரண்டையும் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் சரியான downhill நடைபயிற்சி நுட்பத்தை உறுதி . உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, நீங்கள் கீழிறங்கும்போது உங்கள் நீளத்தை நீட்டவும். கீழ்நோக்கி செல்லும் பாதையை விட கீழ்நோக்கி செல்லும் உங்கள் முழங்கால்களில் கடினமாக இருக்கிறது.
> மூல:
> ஐன்ஸ்வொர்த் பி, ஹாஸ்கெல் வால், ஹெர்மேன் எஸ்டி, மற்றும் பலர். 2011 இயற்பியல் நடவடிக்கைகளின் தொகுப்பு. விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல் . 2011; 43 (8): 1575-1581. டோய்: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.