முடிவுகள் பெற உங்கள் நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் தீவிரம் அதிகரிக்க

நடைபயிற்சி போது வேலை இல்லை, இங்கே ஒரு நாட் அதை எடுத்து எப்படி

வாரம் பெரும்பாலான நாட்களில் ஒரு தொடர்ச்சியான 30 நிமிட நடைப்பயணத்தைப் பெறுவீர்கள். ஆனால் நீங்கள் எதிர்பார்த்த முடிவு கிடைக்கவில்லை. நீங்கள் மிதமான தீவிர பயிற்சியைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் எவ்வாறு அதிகரிக்கலாம்?

நடைபயிற்சி போது வேலை இல்லை நீங்கள் தீவிரம் அதிகரிக்க வேண்டும்

உங்கள் உடல் வழக்கமான மாற்றம் ஒரு மாற்றம் கண்டறிந்தால் மட்டுமே உங்கள் உடல் உருமாறும். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் கொடுக்கும் உடற்பயிற்சி அளவு மற்றும் தீவிரம் உங்கள் உடல் பழக்கமாகிவிட்டது.

இது உங்கள் அடிப்படை. கணிசமான மாற்றங்களை செய்ய உங்கள் உடலை தூண்டுவதற்கு உங்கள் அடிப்படைக்கு மேல் நீங்கள் செய்ய வேண்டும்.

உங்கள் வழக்கமான நடைபாதையில் வேகத்துடன் அல்லது மலைகளை சேர்ப்பதன் மூலம் வேகத்துடன் உங்களை சவால் செய்தால், அது உங்கள் உடலின் அமைப்புகளுக்குப் பதிலளிக்கும். உங்கள் உடல் ஒரு சிறிய அளவுக்கு அதிகமான ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய வேண்டும், அதை செய்ய சில சேமித்த கொழுப்புகளை பயன்படுத்த வேண்டும். எதிர்காலத்தில் மீண்டும் சவாலை சந்திக்கத் தயாராக இருப்பதால் உங்கள் உடல் புதிய தசை மற்றும் ஆற்றல் அமைப்புகளை உருவாக்குவதன் மூலம் பதிலளிக்கும்.

உடற்பயிற்சி தீவிரம் உறவினர்

நாம் அனைவரும் வேறுபட்ட நிலை உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி சகிப்புத்தன்மையை கொண்டுள்ளோம். உங்கள் உடல் செயல்பாடு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக் மண்டலத்தில் இருக்கிறதா என்பதை அறிய, நீங்கள் உங்கள் துடிப்புகளை எடுத்து , அதிகபட்ச இதய விகிதத்தில் 60 முதல் 85 சதவிகிதம் வரை உள்ளீர்களா என்பதைப் பார்க்க வேண்டும். நீங்கள் சுவாசிக்கிறீர்கள் எவ்வளவு கடினமாக கவனம் செலுத்துங்கள், மற்றும் உரையாடல் எளிதானது இல்லையா. குறுகிய உரையாடல்களில் இன்னும் பேசுவதற்குப் போதுமான உரையாடலைத் தடுக்காதீர்கள், பின்னர் அங்கிருந்து உருவாக்கலாம்.

நீங்கள் முழு வாக்கியத்திலும் பேசுவதில் சிக்கல் இல்லை என்றால், வேகமாக செல்லுதல் அல்லது அதிகமான தீவிரத்தை அடைய மலைகள் அல்லது சாய்வை சேர்க்கும் திறமை உங்களுக்கு உள்ளது.

ஹில் நடைபயிற்சி உயர்-தீவிர இடைவெளிகள்

பயிற்சியாளர் லார்ரா கரிக் கூறுகிறார், 15 நிமிடங்கள் அதிக தீவிர பயிற்சி இடைவெளியில் பயிற்சி விளைவு கணிசமானதாக உள்ளது. உதாரணமாக, ஒரு மலையைக் கடந்து வேகத்தைக் குறிக்கிறார், பின்னர் மெதுவாக கீழே வருகிறார்.

15 நிமிடங்களுக்கு, மீதமுள்ள மீதமுள்ள மலைக்கு மேலிருந்தும் மீட்கவும். வேகம் உறவினர் ஆனால் மலை உச்சியில் நீங்கள் மிகவும் சுவாசிக்கிறாய் விட்டு ஒரு வேகம் நோக்கமாக இருக்கும். நீங்கள் கீழ்நோக்கி மீட்க முடியும்.

உயர்ந்த செறிவு நிலை தரையில் நடைபயிற்சி

ஒரு பிளாட் போக்கில், நீங்கள் ஒற்றை வார்த்தைகளை மட்டும் வெளியேற்ற முடியும் புள்ளியில் நீங்கள் முன் நடக்க வேண்டும் எவ்வளவு வேகமாக பார்க்க. இந்த புள்ளியை நீங்கள் அடைந்ததும், ஒரு நிமிடம் அல்லது இரு வேகத்திற்கு மெதுவாக, பின்னர் ஒரு நிமிடம் மீண்டும் மீண்டும் வேகமாக. இந்த இடைவெளிகளை 30 நிமிடங்கள் தொடரவும். அந்தப் புள்ளியைப் பெறுவதற்கு உங்களுக்குப் போதுமான அளவு விரைவாக நடந்து கொண்டால், நல்ல காட்டி, கை இயக்கம் மற்றும் சக்தி வாய்ந்த சத்தம் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி வேகமாக நடக்க வேண்டும் .

பிளாட் எளிதாக இருந்தால் தீவிரம் சேர்க்கிறது

உங்கள் வேகமான உடற்பகுதி உங்கள் இதய துடிப்பை வலுவான வலயத்தில் பெறவில்லையெனில், அதிகமான தீவிர இடைவெளிகளை சேர்க்க இந்த வழிகளை லொர்ரா கரிக் தெரிவிக்கிறார்:

• மலைகள் நடக்க வேண்டும் .
• இடுப்பு நிலைக்கு உங்கள் முழங்கால்களை தூக்கி எறியுங்கள்.
• ஒரு கனமான ஆடை அணியுங்கள்
• நிழல் குத்துச்சண்டை செய்யுங்கள்.
• உயர் வேகத்தை பராமரிக்கும் போது, ​​பெஞ்சுகள் மற்றும் பாறைகள் போன்ற தடைகளைத் தாண்டிச் செல்லவும்.
• கரடுமுரடான நடைபாதை : வன மற்றும் மலைத் தடங்களில் காணப்படும் சீரற்ற பாதைகள் மீது சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி செய்யுங்கள்.

கிட்ஸ் மூலம் அதிக அடர்த்தி

உங்களுடன் உங்கள் குழந்தைகளை கொண்டு வர வேண்டும் என்றால், பின்:

• வேகமாக தள்ளுவதற்கு வடிவமைக்கப்பட்ட சிறப்பு இழுபெட்டியில் முதலீடு செய்யுங்கள்.

• உங்கள் குழந்தையை ஒரு பாப்பரச் அல்லது பையுடாக்டில் சிறப்பாக வடிவமைக்க வேண்டும்.
• உங்கள் பிள்ளைகள் முட்டாள்களாக இருந்தால், அவர்கள் உங்களுக்கு முன்னால் வரக்கூடாது, அவர்களை வைத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது வழிநடத்தலாம்.

மேலும்: ஓடுபாதையில் உயர்-செறிவு இடைவெளிகள்

> ஆதாரங்கள்:

> ஹிக்கின்ஸ் எஸ், ஃபெடெவே எம்.வி, ஹாதவே இ.டி., ஷ்மிட் எம்டி, எவன்ஸ் ஈ.எம். ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளி மற்றும் மிதமான-தீவிரத்தன்மை சைக்கிள் ஓட்டுதல் பயிற்சி ஆகியவை இளம் வயதிற்குட்பட்ட இளம் வயதினரிடையே அதிகப்படியான லேசான மற்றும் ஏரோபிக் திறனை பாதிக்கின்றன. அப்ளைடு பிசியாலஜி, ஊட்டச்சத்து, மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் . 2016; 41 (11): 1177-1183. டோய்: 10,1139 / apnm-2016-0240.