ட்ரெட்மில்லில் உங்கள் நேரத்திலிருந்து அதிக பலன்களைப் பெறுங்கள் மற்றும் பீடபூமிகளை கடக்க
உங்கள் டிரெட்மில்லில் பயிற்சியின் போது நீங்கள் ஒரு நிலைக்கு வந்துவிட்டீர்களா? உங்கள் டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சிகளை மேம்படுத்த ஒரு சக்திவாய்ந்த வழி உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT). உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் திட்டத்தில் HIIT ஐச் சேர்ப்பதன் மூலம், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளில் அதிக லாபங்களை நீங்கள் அடைந்து, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம். உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை என்னவென்றால் நீங்கள் ஒரு HIIT டிரெட்மில்லில் பயிற்சி செய்யலாம் என்பதை அறியுங்கள்.
டிரெட்மில் பீடத்தை சமாளிக்க ஹெய்டி
எல்லாவற்றுக்கும் மேலாக, நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளோடு ஒரு குழப்பத்தில் சிக்கியிருக்கிறீர்கள். நீங்கள் உங்கள் டிரெட்மில்லில் அதே நிகழ்ச்சியைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம் அல்லது வெறுமனே உங்கள் பிடித்த வேகத்திலும், சாய்விலும் நடக்கலாம் அல்லது இயக்கலாம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி முன்னேற்றம் பார்க்க போனால் நீங்கள் அதை குலுக்கல் வேண்டும். உங்கள் தசைகள் மற்றும் ஆற்றல் அமைப்புகள் உங்கள் வழக்கமான பயன்படுத்தப்படுகின்றன, மற்றும் நீங்கள் ஒரு புதிய சவால் கொடுக்க முடியும் என்றால், அவர்கள் பதிலளிக்க கடினமாக உழைக்க வேண்டும்.
அந்த சவால் உங்கள் டிரெட்மில்லில் வழக்கமான வேகத்தில் தீவிர வெடிப்புகளில் வேகம் மற்றும் சாய்வை சேர்ப்பதன் மூலம் வரும். நீங்கள் பயன்படுத்தும் அமைப்புகள் வசதியாக இருக்கலாம், அதுதான் பிரச்சனை. முன்னேற்றம் பார்க்க நீங்கள் உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்திலிருந்து வெளியேற வேண்டும்.
உயர் ஆழ்ந்த இடைவெளி உடற்பயிற்சி அதிக எடை கொண்ட இளம் பெண்கள் நிலையான நிலை உடற்பயிற்சி விட கொழுப்பு இழப்பு சிறந்த காட்டியது என்று ஆய்வுகள் உள்ளன. இது உங்கள் இலக்கு என்றால், அது ஒரு முயற்சி மதிப்புள்ளது.
எப்படி HIIT வேலை செய்கிறது
நீங்கள் நிலையான-நிலை கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, நீங்கள் பெரும்பாலும் மெதுவாக-இழுப்பு தசை நார்களைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள், இது பொறையுடைமை உடற்பயிற்சிக்கு சுருக்கங்களை வழங்குகிறது.
நீங்கள் ஒரு உயர் வேகத்தைச் சுலபமாகச் செய்யும்போது, ஒரு ஸ்பிரிண்ட் போல, உங்கள் விரைவான திடுக்கிடும் தசை நார்களை நடிக்கவும் . நீங்கள் தீவிர இடைவெளிகளைச் செய்யவில்லை என்றால், இது ஒரு புதிய சவாலாகும். புதிய கோரிக்கையை சந்திக்க உங்கள் உடல் புதிய தசை மற்றும் ஆற்றல் அமைப்புகளை உருவாக்கும்.
நீங்கள் HIIT இன் ஒரு இடைவெளியைச் செய்தால், உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் விரைவான திரிபு தசை நார்களை சோர்வடையச் செய்கிறீர்கள்.
ஆழ்ந்த இடைவெளியின் விளைவு குறைந்த மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்போதே சில நிமிடங்களுக்கு உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும். நீங்கள் மீட்பு போது புதிய தசை கட்ட உங்கள் உடல் கேட்கும்.
ஹிட் டிரெட்மில்லில் ஒர்க்அவுட்
தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் லோரா கேரிக் இந்த பயிற்சியை வடிவமைத்தார்.
- நீங்கள் அதிக தீவிரம் இடைவெளிகளைத் தொடங்கும் முன் டிரெட்மில்லில் 10 நிமிடங்களுக்கு வார்ம் செய்யுங்கள் . நீங்கள் ஸ்ப்ரிண்ட்களைச் செய்யப் போகிறீர்கள் போது, அது முழு சூடான செய்ய முக்கியம். உங்கள் சூடான எழுத்தின் கடைசி ஐந்து நிமிடங்களில், உங்கள் சூடான-வேகத்தை விட வேகமாக 1 முதல் 1.5 mph வரை உங்கள் அதிகபட்ச அளவுக்கு கீழே ஒரு நிமிடத்திற்கான வேகத்தை அதிகரிப்பதற்கான ஒன்று அல்லது இரண்டு சுழற்சிகளை நீங்கள் செய்ய முடியும்.
- உங்கள் ஒரு மின்தூண்டைக் கண்டறிதல் அதிகபட்ச ஓடுபொறி அமைத்தல்: ஒரு நிமிடத்திற்கும் மேலாக உங்கள் முயற்சியை நீடிக்கும் ஒரு ஓடுபொறி அமைப்பைத் தேர்வுசெய்க. உங்கள் ஒரு நிமிட வரம்பு என்ன என்பதை அறியுங்கள். உங்கள் வழக்கமான வேகம் மற்றும் சாய்வை ஆரம்பிக்கவும், மணி நேரத்திற்கு ஒரு மைல் அல்லது ஒரு சதவிகிதம் சாய்ந்தால் அதிகரிக்கவும். நீங்கள் ஒரு நிமிடம் மட்டுமே வைத்திருக்க முடியும் அங்கு வேகம் மற்றும் சாய்ந்து நீங்கள் வரை தொடர தொடர்ந்து.
- 1 நிமிடம் வேலை-2 நிமிடங்கள் மீட்பு : இப்போது நீங்கள் ஒரு நிமிட இடைவெளியில் அந்த அதிகபட்ச அமைப்பின் வேலை இடைவெளியைத் தொடங்குங்கள், இரண்டு நிமிடங்களுக்கு முன்னர் உங்கள் மீட்பு அமைப்பில் வசதியாக இருக்கும். மீட்பு அமைப்பில் ஒரு நிமிடம் கழித்து, உங்கள் இதயத் தன்மை இன்னமும் உயர்த்தப்படலாம், ஆனால் உங்கள் சுவாசம் குறைந்தபட்சம் குறுகிய வாக்கியங்களில் மீண்டும் பேசக்கூடிய விகிதத்தில் திரும்பியுள்ளது.
- 5 முதல் 8 சைக்கிள் வரை: ஒரு சுழற்சி என்பது ஒரு முழுமையான முயற்சியாகும். ஐந்து முதல் எட்டு சுழற்சிகளுக்கு இலக்கு.
- ஒரு எளிய வேகத்தில் ஐந்து நிமிடங்கள் குளிர் கீழே .
வாக், பவர் வாக், அல்லது HIIT ஐ இயக்கவும்
நீங்கள் HITT வொர்க்அவுட்டில் உள்ள பாணியை கலக்கலாம். ஒவ்வொரு நபர் தங்கள் அதிகபட்ச நிமிடத்தை அடையும் ஒரு வேறுபட்ட திறன் உள்ளது. இது ஒரு ரன் இருக்கலாம், அது ஒரு செங்குத்தான சாய்வாக இருக்கலாம், அது ஒரு சக்தி நடைப்பயணமாக இருக்கலாம். நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம், விதிகள் இல்லை.
உங்கள் HIIT கலவையை கண்டுபிடித்ததும், அதை மாற்றுவதற்கு பயப்பட வேண்டாம். நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையையும் திறமையையும் உருவாக்க ஆரம்பிக்கலாம். உங்கள் அதிகபட்ச அமைப்புகளின் வேகம் மற்றும் சாயல் சில வாரங்களுக்குப் பிறகு எளிதாகிவிடும், மேலும் அதை மீண்டும் மூடிவிட வேண்டும்.
அவர்கள் இடைவெளி அதிகபட்சமாக அடைய டிரெட்மில்லில் இயங்கத் தொடங்க வேண்டும் என்பதை வாக்கர்ஸ் கண்டறியக்கூடும்.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
உங்களுடைய டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளை பெற புதிய வழிகளில் உங்கள் உடல் சவால் விடுங்கள். உங்கள் குறிக்கோள் எடை இழந்து விட்டதா, உங்கள் வேகத்தை மேம்படுத்துகிறதா, அல்லது கட்டிடம் சகிப்புத்தன்மையோ, உங்கள் பயிற்சியை மாற்றிக் கொள்ளலாம். இடைவெளிகளில், வேகங்களில், மற்றும் சாய்வுகளில் வெவ்வேறு வகையான நீளங்களுடன் வேடிக்கையாகவும் பரிசோதனை செய்யவும்.
> ஆதாரங்கள்:
> ஹிக்கின்ஸ் எஸ், ஃபெடெவே எம்.வி, ஹாதவே இ.டி., ஷ்மிட் எம்டி, எவன்ஸ் ஈ.எம். ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளி மற்றும் மிதமான-தீவிரத்தன்மை சைக்கிள் ஓட்டுதல் பயிற்சி ஆகியவை இளம் வயதிற்குட்பட்ட இளம் வயதினரிடையே அதிகப்படியான லேசான மற்றும் ஏரோபிக் திறனை பாதிக்கின்றன. அப்ளைடு பிசியாலஜி, ஊட்டச்சத்து, மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் . 2016; 41 (11): 1177-1183. டோய்: 10,1139 / apnm-2016-0240.
> தாலியன், ஜே; காலோவே, எஸ்; ஹெகன்ஹவுசர், ஜி; et al. இரண்டு வாரங்களுக்கு அதிக தீவிரம் காற்றில்லா இடைவெளி பயிற்சி பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி போது கொழுப்பு விஷத்தன்மை திறன் அதிகரிக்கிறது. ஜே அப்பால் பிஸியோலி 102: 1439-1447, 2007.
> ட்ராப் EG, சிசோம் டி.ஜே., ஃப்ரைண்ட் ஜே, மற்றும் பலர். "கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் இளம் பெண்களின் உண்ணாவிரதம் இன்சுலின் அளவு அதிக தீவிரம் இடைவிடா பயிற்சி பயிற்சி விளைவுகளை." உடல்பருமன் சர்வதேச பத்திரிகை (2008) 32, 684-691.