உயர் அடர்த்தி பயிற்சி

உயர்-ஆற்றல் உடற்பயிற்சிகளுடன் ஃபிட் பெறவும்

உயர் தீவிர பயிற்சி என்ன, அதன் கொள்கைகளும் நன்மைகள் என்ன? எளிய மொழியில், உடற்பயிற்சி பயிற்சி மூன்று முக்கிய மாறிகள் தீவிரம், தொகுதி, மற்றும் அதிர்வெண் உள்ளன. இந்த வரையறைகள் முக்கியமாக இடைவெளி பயிற்சி அல்லது சாலை ஓட்டம் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவற்றைக் கண்காணிக்கும் எடைகள், நீங்கள் செய்யும் எந்த வகை பயிற்சிக்கு பொருந்தும்.

• உடற்பயிற்சி செய்வதில் சிரமம் என்பது சிரமம். எடை பயிற்சி, தீவிரம் நீங்கள் எடுக்கும் எவ்வளவு பாரிய பொருள். கார்டியோவை பொறுத்தவரை, நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக ஓடுகிறீர்கள் அல்லது நடக்கிறீர்கள் என்பதையே இது குறிக்கலாம்.

• தொகுதி எந்த உடற்பயிற்சி அல்லது எத்தனை பயிற்சிகள் நீங்கள் ஒரு அமர்வு அல்லது காலப்போக்கில் செய்ய.
• அதிர்வெண் என்பது ஒரு வாரத்தில், மாதத்திற்கோ அல்லது வருடத்திற்கோ எத்தனை அமர்வுகள் நீங்கள் தேர்வு செய்யப்படும் தீவிரத்தன்மை மற்றும் தொகுதிகளில் முடிக்கிறீர்கள்.

ஏரோபிக் மற்றும் அராஆரோபிக் உடற்பயிற்சி

எடை பயிற்சி கூடுதலாக, ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் ஏரோபிக் கூறுகள் (கார்டியோ) மற்றும் காற்றில்லா பயிற்சி ஆகியவை அடங்கும்.

• ஏரோபிக் பயிற்சி: நீங்கள் ஒரு சிறிய கனமான சுவாசம் கூட நீங்கள் இன்னும் ஒரு உரையாடல் செயல்படுத்த முடியும் ஒரு புள்ளியில் வரை மிதவை மிதவை, ஓடுபாதை ஜாகிங் அல்லது நடைபயிற்சி, சைக்கிள், அல்லது நீச்சல் குறைந்த நீ நீச்சல் அங்கீகரிக்க வேண்டும் என்ன ஏரோபிக் பயிற்சி ஆகும். 30 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் இதை நீங்கள் வைத்திருக்க வேண்டும். மிதமான தீவிர ஆற்றல் வாய்ந்த வயிற்று உடற்பயிற்சி உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு சுமார் 50 முதல் 70% இதய விகிதத்தில் உள்ளது. இந்த தீவிரத்தன்மை மற்றும் நியாயமான உடற்பயிற்சியுடன், அவற்றைக் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளவும், சிறிது நேரம் செயல்படவும் போதுமான ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்யும் தசையை நீங்கள் வழங்க முடியும். ஏரோபிக் பொருள் "ஆக்ஸிஜன் உடன்."

• காற்றில்லா உடற்பயிற்சி: மாறாக, காற்றில்லா உடற்பயிற்சி உங்கள் ஆற்றலின் ஆக்ஸிஜன் தேவைகளை சுவாசிக்கவும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையின் மூலம் வழங்க முடியும். தசைகள் செயல்பட தவறிவிடுவதால், இந்த உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்திலேயே நீங்கள் விரைவிலேயே நிறுத்த வேண்டும். தீவிரத்தின் இந்த மட்டத்தில், உங்கள் இதய துடிப்பு உங்கள் அதிகபட்ச இதய விகிதத்தில் 90 முதல் 100% வரை இருக்கலாம். இது தெளிவாக அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி ஆகும். கனரக சுமைகளை கொண்ட வலிமைக்கு எடை பயிற்சி பொதுவாக சிறிய சுழற்சிக்கான முயற்சிகளுக்கு அனேரோபிக் உடற்பயிற்சி ஆகும்.

உயர் தீவிரம் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி

இப்போது, ​​மேலே உள்ள இதய விகிதங்களில் ஒரு இடைவெளி நீங்கள் கவனித்திருக்கலாம்: உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு விகிதத்தில் 70 முதல் 90% வரை இருக்கும். உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு விகிதத்தில் 75% ஐ விட அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கும் போது (நீங்கள் கடினமாக சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பதால் அதிகம் பேச முடியாது), நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக இருப்பினும் நியாயமான முறையில் அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி என விவரிக்கப்படுகிறீர்கள் ஏரோபிக். ஃபிட்சர் நபர்களுக்கு, இது வேகமாக இயங்கும், சைக்கிள் ஓட்டுதல், படகு , நீச்சல், அல்லது இனம் நடைபயிற்சி. இந்த தீவிரத்தில், நீங்கள் மிதமான ஏரோபிக் தீவிரத்துடன் இயங்கும் அதே காலப்பகுதிக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு குறைவாக இருப்பீர்கள்.

இது உடற்பயிற்சியின் போது மற்றும் உடற்பயிற்சி பிறகு - பெரும்பாலான காரியங்கள் (மற்றும் கொழுப்பு) எரியும் அங்கு தீவிரம் மண்டலம் என்று குறிப்பிடுவது மதிப்பு. மிதமான பாரிய எடையை தூக்கி எறிந்துவிட்டு இந்த மண்டலத்தில் நீங்கள் போடப்படுவீர்கள், ஆனால் இந்த அமர்வுக்கு 45 நிமிட ரன் அல்லது சுழற்சியை பொருத்த உங்கள் அமர்வு போதுமானதாக இருக்காது. அதிக தீவிரம் காற்றில்லா காற்று மற்றும் காற்றோட்டம் பயிற்சி கலோரி எரியும் ராஜா, ஆனால் நீங்கள் மிகவும் நன்மை பெற போதுமான நேரம் அதை செய்ய வேண்டும்.

உயர்-அடர்த்தி இடைவேளை பயிற்சி (HIIT)

அதிக தீவிரத்தன்மை இடைவெளி பயிற்சி என்பது மீண்டும் இயங்கும் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது இதே போன்ற செயல்பாட்டின் குறுகிய வெடிப்புகளை பயன்படுத்தும் பயிற்சியின் ஒரு முறையாகும்.

ஒரு சுழற்சி ஸ்பின் அமர்வு ஒரு HIIT பயிற்சி பயிற்சி இது போன்ற இருக்கலாம்:

1. தயார் ஆகு. மெதுவான வேகத்தில் அல்லது எதிர்ப்பில் ஐந்து நிமிடங்கள் ஸ்பின் செய்யவும் (60%).
2. உங்கள் அதிகபட்ச முயற்சியில் சுமார் 85% ஒரு நிமிடத்திற்கு சுழற்சி. முப்பது விநாடிகள் எளிதாக சுழன்று. இந்த ஐந்து முறை செய்யுங்கள்.
3. படி 1 க்கு மெதுவான வேகத்தில் மீட்டெடுக்கவும்.
4. சைக்கிள் பதினைந்து விநாடிகள் பிளாட் அவுட், இருபது விநாடிகள் ஓய்வு. இந்த பத்து தடவை செய்யுங்கள்.
5. படி 1 க்கு மெதுவான வேகத்தில் மீட்டெடுக்கவும்.
6. 75 நிமிடத்தில் அதிகபட்சம் மூன்று நிமிடங்களுக்கு சுழற்சி. ஒரு நிமிடம் ஸ்பின். இந்த மூன்று முறை செய்யுங்கள்.
7. படி 1 ஐ ஒத்த வட்டம்.

ஜிம் சுழற்சி ஸ்பின் வகுப்புகளில் இந்த வகையான பயிற்சிகள் பொதுவானவை.

ஒரு தடகள தடையில் அல்லது ஒரு டிரெட்மில்லில் (நீங்கள் கவனமாக இருந்தால்), அல்லது நீச்சல் அல்லது படகோட்டி போது கூட நீங்கள் இதேபோல் கட்டமைக்கப்பட்ட தீவிரம் இயங்கும் நிரலை பயன்படுத்த முடியும்.

உயர்-அடர்த்தி பயிற்சிக்கான கோட்பாடுகள்

எடை பயிற்சி துறையில், HIT ஆனது 1970 களில் ஆர்தர் ஜோன்ஸ் மற்றும் நாட்லஸ் ஜிம்னாசியா இயந்திரங்களுடன் தொடர்புடைய ஒரு வார்த்தையாக மாறியது. பின்னர், நன்கு அறியப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் போட்டியாளர்களான மைக் மென்டெர், மாட் பிர்ச்கி, ஸ்டூவர்ட் மெக்ரோபெர்ட் மற்றும் பலர் போன்ற பல சீடர்கள் அதன் புகழைச் சேர்க்க உதவியது. பயிற்சி இந்த பாணியில் ஆதரவாளர்கள் ஆர்வலர்கள் ஒரு தளர்வான தொகுப்பு உருவாக்கப்பட்டது, நான் சொல்வது நியாயமானது என்று, மேலும் வழக்கமான பயிற்சி முறைகள் disdained மற்றும் அதை பற்றி மிகவும் குரல் இருந்தது.

எச்.ஐ.டி யின் பொதுக் கோட்பாடுகள், எடை பயிற்சி குறித்து குறிப்பிடுகையில் பின்வரும் சுருக்கங்களில் சுருக்கப்பட்டுள்ளது:

• நீங்கள் ஒவ்வொரு தொகுப்பின் இறுதியில் தசை தோல்விக்கு வழிவகுக்கும் சுமையுடன் உங்கள் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். இது ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி 8 முதல் 12 மறுபடியும் ஒரு ஒப்பீட்டளவில் அதிக எடை தேர்ந்தெடுக்கும் பொருள். உங்கள் அமர்வின் முடிவில் உங்கள் தசைகள் களைப்பாக உணரப்பட வேண்டும்.
• ஒரு தொகுப்பின் கடைசி மறுபரிசீலனைக்கு நீங்கள் முழுமையாக தோல்வியடைந்தால், கூடுதல் செட் தேவைப்படாது. நான் சரியான வடிவில் விரும்பிய நிலையை எடை போட முடியாமல் போயிருக்கின்ற உண்மையான தோல்விக்கு இது பொருந்தும் என்று நான் கருதுகிறேன்.
• குறைவான செட் கார்டுகள் பரிந்துரைக்கப்படுவதால், முழு உடல் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்வதற்கு ஜிம்மில் குறைந்த நேரம் தேவைப்படுகிறது, மேலும் குறைவான தீவிரத்தன்மை மற்றும் அதிகமான தொகுப்புகளை உள்ளடக்கிய அதிகமான பாரம்பரிய உடற்பயிற்சிகளுக்கு மேலானவற்றைப் பெறும் என்று HIT ஆர்வலர்கள் கூறுகின்றனர்.
• நீங்கள் தொடர்ந்து ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் சுமை அதிகரிக்க முயற்சிக்க வேண்டும், விரைவாக வலிமை மற்றும் தசை வளர்ச்சி வழங்க வேண்டும் என்று கூறப்படுகிறது.

இது எடை பயிற்சி இந்த பள்ளி பொருந்தும் என HIT முக்கிய கொள்கைகளை அளவை. ஆனாலும், இந்த தலைப்பில் கலந்துரையாடலும் வாதமும் உலகெங்கிலும் உள்ள எடை பயிற்சி மையங்களுக்கான தீவனம் ஆகும்.

இந்த HIT பயிற்சி பயன்படுத்தப்படும் சற்று தெளிவற்ற வழிமுறைகளை ஆதரவு என்று எந்த அறிவியல் ஆய்வுகள் தெரியும். இவை பெரும்பாலும் வேலை செய்ய, அறியப்பட்டவை, மற்றும் அதிகாரபூர்வமான வலிமை மற்றும் கண்டிப்பு புத்தகங்கள் மற்றும் பத்திரிகைகள் ஆகியவற்றில் ஆவணப்படுத்தப்பட்டுள்ளன.

என் கருத்து HIT என்பது ஒரு நல்ல விளம்பர காலமாகும், ஆனால் அடிப்படைகள் குழப்பம் மற்றும் தெளிவற்றவை. உடல் உறுப்பு மற்றும் எடை பயிற்சிக்கு வரும் போது - வாழ்க்கையில் பல துரதிர்ஷ்டங்களைப் போல - கடினமாக உழைக்கிறீர்கள், அதிர்ஷ்டம் கிடைக்கும். இன்னும், எல்லோரும் காயம் இல்லாமல் இந்த கடினமாக உழைக்க முடியாது.

நீங்கள் அதிக தீவிர பயிற்சி பயிற்சி காயம்? ஆமாம் உன்னால் முடியும்.

மரபணு ரீதியாக பரிசளித்த உடல்கள் (அல்லது ஸ்டெராய்டுகளால் பாதுகாக்கப்பட்ட உடல்கள்) இந்த வகையான பயிற்சிகளை சமாளிக்கலாம் மற்றும் சிறந்த முடிவுகளை விளைவிக்கலாம். ஆனால் இது எல்ஐடி எடை பயிற்சி மதிப்பின் ஒரு பயனுள்ள முன்கணிப்பு அல்ல, ஏனென்றால் இது ஃபிட்டஸ்டாவின் சுய-தேர்வு என்பதைக் குறிக்கிறது.

உயர்-அடர்த்தி பயிற்சி சுருக்கம்

• உடற்பயிற்சி அடிப்படை: எந்த வகை உயர் தீவிர பயிற்சி அனைவருக்கும் அல்ல. நீங்கள் இதை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்களுக்கு உடற்பயிற்சி தேவைப்படுகிறது, அல்லது நீங்கள் முற்றிலும் காயப்படுத்தலாம் அல்லது நீங்கள் முற்றிலும் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்திவிடலாம். இது எடை பயிற்சி, கார்டியோ அல்லது இடைவெளி பயிற்சிக்கு பொருந்தும். உன்னதமான வெளிப்பாடலைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள்: "எந்த வலியும், லாபமும் இல்லை." கடுமையான உயர் தீவிர பயிற்சி நிச்சயமாக அந்த அச்சு பொருந்துகிறது.
• சர்க்யூட் பயிற்சி: லெக் இயக்கம் பயிற்சிகளை ஒரு " வட்டத்தில் " இணைத்தல் எடை அதிக தீவிரத்தன்மைக்கு பயிற்சியளிக்க சிறந்த வழியாகும்.
• நன்மைகள்: நன்மைகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மறுபரிசீலனை செய்வதோடு உங்களுக்கு ஒரு பிற்போக்குத் தேவை - நீங்கள் அதிக கலோரிகளையும், கொழுப்புகளையும் மீதமுள்ள இடங்களில் கொடுக்கிறீர்கள். இரண்டாவதாக, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் குறைவான நேரத்தில் பெறலாம்.
• அமெரிக்க மருந்து கல்லூரி மற்றும் அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் வெளியிட்டுள்ள புதிய நடைமுறை வழிகாட்டுதல்களின்படி, நீங்கள் பின்வரும், அல்லது இரு கலவையிலிருந்து தேர்வு செய்யலாம், மற்றும் போதுமான உடல்நல நன்மைகள் கிடைக்கும்: மிதமான தீவிர கார்டியோ 30 நிமிடங்கள் ஒரு நாள், 5 நாட்கள் ஒரு வாரம் அல்லது வாரம் தீவிரமாக கார்டியோ 20 நிமிடங்கள் ஒரு நாள், 3 நாட்கள் ஒரு வாரம்
• பாதுகாப்பு: அதிக தீவிர பயிற்சி உங்கள் உடல் வெப்பநிலை அதிக மிதமான பயிற்சி விட வேகமாக அதிகரிக்கும் மற்றும் நீங்கள் இன்னும் வியர்வை ஏற்படுத்தும். திரவங்களை நிறைய குடிக்கவும், சூடான வானிலை மற்றும் முழு சூரியனை முடிந்தவரை தவிர்க்கவும். நீங்கள் அதிக தீவிரம் பயிற்சி தொடங்கும் முன் நீங்கள் மருத்துவ அனுமதி பெற வேண்டும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சி, உடல் வடிவம், மற்றும் கொழுப்பு எரியும் ஒரு உடற்பயிற்சி கருவியாக கருத்தில் நிச்சயமாக உயர் தீவிரம் பயிற்சி. ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள அனுபவத்திற்கு படிப்படியாக வேலை செய்யுங்கள்.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{ஹாஸ்கெல், WL உடல் செயல்பாடு மற்றும் பொது சுகாதாரம்: விளையாட்டு மருத்துவம் மற்றும் அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் அமெரிக்கன் கல்லூரி முதல் வயதுவந்தவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட பரிந்துரை. விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி , மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல் , 2007; 39: 1423-1434.}

_{க்ரேமர் WJ, கே. ஆடம்ஸ், ஈ கபேரேல்லி, ஜிஏ எட் அல். விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி. ஆரோக்கியமான வயது வந்தோருக்கான எதிர்ப்பு பயிற்சியில் முன்னேற்றம் மாதிரிகள் மீது நிலைப்பாடு நிற்கிறது. மெட். சை. விளையாட்டு உடற்பயிற்சி. 2002; 34: 364-380.}

_{லாஃபர்கியா ஜே, வித்தர்ஸ் ஆர்டி, கோர் சி.ஜே. அதிகமான பிந்தைய உடற்பயிற்சி ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு மீது உடற்பயிற்சி தீவிரம் மற்றும் கால விளைவுகள். ஜே விளையாட்டு அறிவியல். 2006 டிசம்பர் 24 (12): 1247-64. விமர்சனம்.}