இந்த அடிப்படை கார்டியோ வொர்க்அவுட்டானது மிதமான 20 நிமிட வழக்கமான வழியே உங்களை அழைத்துச் செல்கிறது, அங்கு உங்கள் அமைப்புகளை மாற்றுவதன் மூலம் ஒரு அடிப்படை மிதமான நிலை மற்றும் சிறிது உயர் நிலைக்கு இடையில் நீங்கள் மாற்றுங்கள்.
இங்கே யோசனை சற்று வெளியே உங்கள் வசதியை மண்டலத்தின் உங்கள் செலவழிப்பு நேரம் செலவிட உள்ளது உங்கள் எல்லைகளை இன்னும் கலோரிகள் எரிக்க மற்றும் இன்னும் பொறுமை மற்றும் வலிமை கட்டி தொடங்க ஒரு தொடுதல் தள்ளும்.
நீங்கள் அதிகமான அளவு செய்கிறீர்கள் என்று உங்கள் வரம்புகளைத் தள்ளுவதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஆனால் நீங்கள் மூச்சுத் திணறல் அல்லது சங்கடமானதாக உணரவில்லை.
நீங்கள் சுவாசிக்கிறீர்கள் என்றால், மெதுவாக அல்லது இடைவேளை எடுத்து நீங்கள் தயாராக இருக்கும் போது திரும்பி வர வேண்டும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் உங்களுக்கு பலம், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சீரமைப்பு ஆகியவற்றை வழங்கும். நீங்கள் தொடர்ந்து இருக்க வேண்டும்.
இந்த பயிற்சி எந்த கார்டியோ இயந்திரம் அல்லது எந்த நடவடிக்கையுடனும் பயன்படுத்தப்பட வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் நீங்கள் இந்த உணரப்படும் உழைப்பு விளக்க அட்டவணையைப் பயன்படுத்தினால், பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணர்திறன் அளவை அளவுகள் ( உங்கள் தீவிரத்தை எவ்வாறு கண்காணிப்பது என்பது பற்றி மேலும் அறியவும்) எப்படி பொருந்துகிறது என்பதைப் பொருத்துக்கொள்ளவும். உங்கள் தளத்தின் நிலை உங்கள் உறைவிடத்தை விட கடினமாக உணர வேண்டும், உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்தை வெளியே எடுக்கும். நீங்கள் வொர்க்அவுட்டில் ஆழமாகவும் சோர்வாகவும் துவங்கும்போது உங்கள் அமைப்புகள் மாறலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். யோசனை உங்கள் வேகம், சாய், எதிர்ப்பு, முதலியன குறைக்க வேண்டும் கூட இருக்கலாம் எங்கே உங்கள் அடிப்படை கண்டுபிடிக்க
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது வேறு நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.
உபகரணங்கள் தேவை
எந்த கார்டியோ இயந்திரமோ அல்லது செயல்பாடு.
எப்படி
- வொர்க்அவுட்டின் ஒவ்வொரு பிரிவையும் பூர்த்தி செய்து, வேகம், சாய்ஸ், எதிர்ப்பை அல்லது ரம்ப்களை அமைக்கலாம். இது மிகவும் அகநிலை மற்றும் நீங்கள் எப்படி வேலை செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைக் குறிக்கும் சில உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளலாம். சரியான அல்லது தவறான பதில்கள் இல்லை, எனவே உங்கள் சிறந்தது செய்யுங்கள். காலப்போக்கில், நீங்கள் அதை நன்றாகப் பெறுவீர்கள்.
- உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவு, விருப்பத்தேர்வுகள், இலக்குகள் ஆகியவற்றைப் பொருத்துவதற்கு தேவையான பணியை மாற்றவும்
- நீங்கள் எந்த வலி, மூச்சுத்திணறல் அல்லது சுவாசம் உணர்ந்தால், மெதுவாக அல்லது உடற்பயிற்சியை நிறுத்தவும்
| நேரம் | தீவிரம், வேகம், ஊடுருவல் அல்லது எதிர்ப்பு | உணரப்பட்ட உழைப்பு |
|---|---|---|
| 5 நிமிடம். | எளிதாக மிதமான வேகத்தில் சூடாகவும். நீங்கள் வசதியாக உணர முடியும், எளிதில் பேச முடியும். மெதுவாக உங்கள் வேகம், எதிர்ப்பு அல்லது சறுக்கல் முழுவதும் சற்று அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் இதய துடிப்பு படிப்படியாக உயரும். | 4 |
| 5 நிமிடம். | அடிப்படை: உங்கள் அடிப்படை கண்டுபிடிக்க வேகம், சாய்ந்த அல்லது எதிர்ப்பு (அல்லது கலவையை பயன்படுத்த) அதிகரிக்கும். இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்தின் ஒரு சிறிய பகுதியாக இருக்க வேண்டும், நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள் என்று உணரலாம், ஆனால் பேச முடியும் | 5 |
| 2 நிமிடம். | உங்கள் சாய்ந்து, எதிர்ப்பை அல்லது ரேம்பங்க்களை அதிகரிக்கவும், நீங்கள் தளத்தை விட கொஞ்சம் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள். ஒரு நேரத்தில் 1-2 அதிகரித்துக் கொண்டு தொடங்குங்கள். | 6 |
| 3 நிமிடம். | உங்கள் அடிப்படை நிலைக்கு திரும்பிச் செல்வதற்கு உங்கள் சாய்ந்தம், எதிர்ப்பு, வளைவுகள் அல்லது வேகத்தை குறைத்தல். | 5 |
| 1 நிமிடம். | உங்கள் சாய்ந்து, எதிர்ப்பை அல்லது ரேம்பங்க்களை அதிகரிக்கவும், நீங்கள் தளத்தை விட கொஞ்சம் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள். ஒரு நேரத்தில் 1-2 அதிகரித்துக் கொண்டு தொடங்குங்கள். | 6 |
| 4 நிமிடம். | நீங்கள் ஒரு வசதியான மட்டத்தில் பணிபுரியும் வரை சாய்ன், எதிர்ப்பை, ramps மற்றும் / அல்லது வேகத்தை குறைக்கலாம். | 4 |
| மொத்தம்: | 20 நிமிடங்கள் |