ஆரம்பிக்கவும், உங்கள் நேரத்தை கட்டியெழுப்பவும், பின்னர் பொறுமை கட்டவும்
கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடங்குவதற்குத் தயாராக உள்ள முழுமையான உடற்பயிற்சியாளரா? இரண்டு வெவ்வேறு உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடங்கலாம். நீங்கள் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை கட்டியவுடன், நீங்கள் கார்டியோ பொறையுடைமை பயிற்சிக்கு முன்னேறலாம்.
இந்த நிபந்தனைகளில் ஒன்றை நீங்கள் பொருந்தினால் இந்த உடற்பயிற்சிகளே உங்களுக்காக இருக்கும்:
- நீங்கள் ஒருபோதும் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை.
- நீங்கள் செயல்பட்டதிலிருந்து இது நீண்ட காலமாகிவிட்டது மற்றும் நீங்கள் பாதையில் திரும்ப தயாராக இருக்கிறோம்.
- நீங்கள் ஒரு நோய் அல்லது காயம் காரணமாக ஒரு இடைவெளிக்கு வந்துள்ளீர்கள், நீங்கள் மெதுவாகவும் எளிதாகவும் தொடங்க வேண்டும்.
- உங்கள் வாழ்க்கை முறையானது தூண்டுதலின் மிகவும் வரையறையாகும்.
நீங்கள் எங்கிருந்தாலும் அல்லது எவ்வளவு காலம் இருந்தாலும், நீங்கள் உங்களைத் தொந்தரவு செய்யாமலும், சலிப்பாகவோ அல்லது துக்ககரமாக உணர்கிறாமலோ வெளியே வேலை செய்யலாம். யோசனை ஒரு சிறிய குறிக்கோளுடன் ஆரம்பமாகும். எதையும் விட அதிகமாக, நீங்கள் அந்த உடற்பயிற்சி பழக்கம் உருவாக்க வேண்டும் என்ன இந்த உடற்பயிற்சிகளையும் அதை செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது என்ன. நீங்கள் எந்தவொரு சுகாதார நிலைமைகளையும் அல்லது நீங்கள் செயலில் இல்லை என்றால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்கான உதவிக்குறிப்புகள்
உங்கள் தீவிரத்தை கண்காணிக்க வேண்டும் . நீங்கள் உணரப்பட்ட உழைப்பு அளவை, இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலங்களை அல்லது பேச்சுப் பரிசோதனையைப் பயன்படுத்தலாம் . உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவை பொறுத்து உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்றவும். அதிக நேரத்தைச் சேர்ப்பது அல்லது தேவைப்படும் நேரத்தை குறைத்தல். நீங்கள் பேச முடியாவிட்டால், மயக்கமடைந்தால், அல்லது கூர்மையான வலியை உணர்ந்தால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நிறுத்தவும்.
ஒரு ஓய்வுக்குப் பிறகு நீங்கள் எந்த விதத்திலும் சிறப்பாக உணரவில்லை என்றால், மருத்துவரை ஒரு சோதனைக்காக அழைக்கவும்.
உணரப்படும் உழைப்பு விகிதம் (RPE) நீங்கள் 1 முதல் 10 அளவிற்கு தீவிரத்தைக் கண்காணிக்க உதவுகிறது. வேகத்தை நீட்டிப்பதற்கு நீங்கள் வேகத்தைத் தேர்வுசெய்யலாம். இது எவ்வளவு மெதுவாக இருந்தாலும், யோசனை வலுவாக்க மற்றும் உங்கள் ஆறுதலுடன் நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும்.
- RPE நிலை 3: நீங்கள் வசதியாக உள்ளீர்கள் ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்யாததை விட கடினமாக சுவாசிக்கிறீர்கள்.
- RPE நிலை 4: இப்போது நீங்கள் சிறிது வியர்வை தொடங்குகிறீர்கள், ஆனால் நீங்கள் எந்தவொரு குறிப்பிடத்தக்க முயற்சியும் இன்றி முழு உரையாடலையும் தொடரலாம்.
- RPE நிலை 5: நீ இப்போது குறைவாக வசதியாக இருக்கிறாய், நீ இன்னும் வியர்வை ஆற்றுகிறாய், ஆனால் நீ இன்னும் எளிதாக பேசலாம்.
- RPE நிலை 6: இப்போது பேசுவது மிகவும் கடினம், நீங்கள் ஒரு சிறிய மூச்சில் இருக்கிறீர்கள்.
நடைபயிற்சி மற்றும் பைக்கிங் தொடக்க கார்டியோ ஒர்க்அவுட் வழிமுறைகள்
கீழே உள்ள உடற்பயிற்சிகள் ஒரு ஓடுபொறி மற்றும் ஒரு நிலையான பைக்கின் மீது காட்டப்படுகின்றன, ஆனால் அவை உண்மையில் எந்த கார்டியோ இயந்திரத்திலோ அல்லது வெளியிலோ செய்யப்படலாம். இருவரும் கார்டியோ பயிற்சிக்கு உங்களைத் திருப்திப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் விரும்பியிருந்தால் வெளியே நடக்க, அல்லது உங்களிடம் ஒரு நிலையான பைக்கைப் பதிலாக ஒரு உண்மையான பைக்கைப் பயன்படுத்துங்கள்.
ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தேர்ந்தெடுத்து ஒரு வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் மூன்று நாட்களுக்கு அந்த வொர்க்அவுட்டை ஒட்ட ஒரு திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அதை செய்ய முடியும் என்றால், அது கூட நல்லது. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், அதனால் நீங்கள் அந்த பழக்கத்தை அடைவீர்கள். இது முதலில் கடுமையானதாக இருக்கலாம், ஆனால் காலப்போக்கில், உங்கள் மனமும் உடலும் அதைப் பயன்படுத்துகின்றன.
தொடர்ந்து சென்று, சில சமயங்களில், அது மன உளைச்சலுக்கு உரிய நேரமாக இருக்கும் போது உங்கள் மனம் தெரியும். உந்துதல் மற்றும் ஒழுக்கம் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை ஒட்டக்கூடிய ஒரு பெரிய பகுதியாகும்.
- இந்த வொர்க்அவுட்டை ஒரு வாரம் குறைந்தபட்சம் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை ஒரு வாரம் செய்யவும், தேவைப்பட்டால் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கவும்.
- ஒவ்வொரு வாரமும் முன்னேற, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நிமிடங்கள் சேர்க்கவும், 30 நிமிடங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
ஆரம்பகால 13 நிமிட நடைபயிற்சி கார்டியோ ஒர்க்அவுட் | ||
| நீங்கள் ஒரு தொடக்க மற்றும் நீங்கள் நல்ல மற்றும் எளிதாக வெளியே தொடங்க வேண்டும் என்றால் இந்த நடைபயிற்சி பயிற்சி சரியான தேர்வாக இருக்கிறது. இது ஒரு நல்ல ஜோடி காலணி தவிர உபகரணங்கள் தேவைப்படுகிறது மற்றும் நீங்கள் அதை ஒரு டிரெட்மில்லில் அல்லது நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் வெளியே அல்லது உள்ளே அதை செய்ய முடியும். உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவை பொறுத்து உடற்பயிற்சியை சரிசெய்யலாம். | ||
| நேரம் (நிமிடங்கள்) | உழைப்பு | விளக்கம் |
| 3 | RPE 3-4 | ஒரு வசதியான வேகத்தில் சூடாகவும். |
| 4 | RPE 5 | உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள், ஆனால் இன்னும் ஒரு உரையாடலைத் தொடர முடியும். |
| 3 | RPE 4 | ஒரு பிட் மெதுவாக கீழே. |
| 3 | RPE 3 | கீழே குளிர்விக்க ஒரு வசதியான வேகத்தில் மெதுவாக |
| உங்கள் கார்டியோ நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் பிறகு நீட்டிக்க ஒரு வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும். | ||
| மொத்த ஒர்க்அவுட் டைம்: 13 நிமிடங்கள் | ||
தொடக்க 10 நிமிட பைக் கார்டியோ ஒர்க்அவுட் | ||
| நிலையான பைக் மற்றொரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கிறது, நீங்கள் தொடங்குவதா அல்லது ஒரு பிட் வரை விஷயங்களை மாற்ற விரும்புகிறீர்களோ என்பதுதான். பைக்குகள் உங்கள் உடல் எடையைக் காட்டிலும் எதிராக வேலை செய்வதற்கு எதிர்ப்பை வழங்குகின்றன, இதனால் உங்கள் உடல் நேரத்தை தாக்கமின்றி உடற்பயிற்சி செய்ய பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் கூட்டு பிரச்சினைகள் இருந்தால், பைக் தொடங்க சிறந்த வழி இருக்கலாம். உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைப்படி இந்த பயிற்சியை மாற்றவும் | ||
| நேரம் (நிமிடங்கள்) | உழைப்பு | விளக்கம் |
| 3 | RPE 3-4 | ஒரு வசதியான வேகத்தில் சூடாக்கவும் மற்றும் எதிர்ப்பை குறைவாக வைத்திருக்கவும். |
| 4 | RPE 5 | எதிர்ப்பை ஒரு சில அதிகரிப்பை அதிகரிக்க கடினமாக உழைக்க ஆனால் இன்னும் பேச முடியும். நீங்கள் உங்கள் கால்கள் அதை உணர ஆரம்பிக்க வேண்டும், நீங்கள் அதிகமாக எரிக்க என்றால் மிகவும் மெதுவாக கீழே. |
| 3 | RPE 3 | எதிர்ப்பைக் குறைக்கவும், குளிர்காலமாக ஒரு வசதியான வேகத்தில் மெதுவாகவும். |
| உங்கள் கார்டியோ நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் பிறகு நீட்டிக்க ஒரு வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும். | ||
| மொத்த ஒர்க்அவுட் டைம்: 10 நிமிடங்கள் | ||
அடிப்படை கார்டியோ பொறுமை ஒர்க்அவுட்
ஆரம்ப உடற்பயிற்சிகளுடன் உங்கள் நேரத்தை நீங்கள் கட்டியுள்ளீர்கள், நீங்கள் 35 நிமிட கார்டியோ பொறையுடைமை பயிற்சிக்கு தயாராக உள்ளீர்கள். இந்த அடிப்படை பொறையுடைமை பயிற்சி உங்கள் அமைப்புகளை மாற்றும் வகையில் சிறிது சுவாரஸ்யமானதாக இருக்கும்போது ஒரு மிதமான தீவிரத்தை நீங்கள் வைத்திருக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
உணரப்பட்ட உழைப்பு விளக்க அட்டவணையில் நீங்கள் நிலை 5 மற்றும் 6 க்கு இடையில் மாறுவீர்கள். இரண்டு இடையே உள்ள வேறுபாடு நுட்பமானது, ஆனால் நிலை 6 உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்திலிருந்து ஒரு பிட் அவுட் உங்களை எடுக்கிறது. வித்தியாசத்தை நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள்.
இந்த உடற்பயிற்சியை எந்த கார்டியோ இயந்திரத்தை பயன்படுத்தி செய்ய முடியும் - ட்ரெட்மில்லில், நீள்சதுர, படகோட்டுதல் இயந்திரம், நிலையான சுழற்சி, நூற்பு சுழற்சி, ஸ்கை மெஷின், முதலியன. நீங்கள் ஒரு பிரம்மாண்டமான நடை, ரன், சைக்கிள், ரோயிங், ஸ்கீயிங் அல்லது நீச்சல் மூலம் வெளியே செய்யலாம்.
வெறுமனே நீங்கள் முடிந்தவரை ஒரு நிலையான வேகம் பராமரிக்க, குளிர் கீழே வரை சற்று ஒவ்வொரு ஐந்து நிமிடங்கள் அதிகரித்து தீவிரம். நீங்கள் பல வழிகளில் தீவிரத்தை அதிகரிக்க முடியும். முதலில், உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும், இது மிகவும் உபகரணங்கள் அல்லது வெளிப்புற உடற்பயிற்சியுடன் செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு சரணாலயம் செய்ய எளிதாக இருக்கும் சாய்வை சேர்க்க முடியும், வெளிப்புறங்களில் நீங்கள் சமாளிக்க ஒரு மலை கண்டுபிடிக்க வேண்டும் போது. மற்ற இயந்திரங்கள் நீங்கள் எதிர்ப்பை மாற்றியமைக்க அனுமதிக்கின்றன, எனவே நீங்கள் ஒரு நிலையான சுழற்சியை , ரோயிங் இயந்திரம் , அல்லது நீள்சதுரம் போன்ற அதிக முயற்சியில் வைக்க வேண்டும்.
அடிப்படை கார்டியோ பொறுமை ஒர்க்அவுட் | ||
| நேரம் (நிமிடங்கள்) | உழைப்பு | விளக்கம் |
| 5 | RPE 3-4 | சூடான அப்: இது உங்கள் முயற்சியை உயர்ந்த மட்டத்தில் செய்ய உங்கள் உடல் கியர் விழும் ஒரு எளிதான முயற்சி அல்லது வேகம். |
| 5 | RPE 5 | நீங்கள் மிதமான மட்டத்தில் பணி புரிகின்ற வேகமான வேகத்தில் வேகம், சறுக்கல் அல்லது எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும். இது உங்கள் அடிப்படை வேகம் |
| 5 | RPE 6 | வேகம், சாய்வை அல்லது எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும் (ஒரு விருப்பம் இருந்தால்) 1 முதல் 3 அதிகரிக்கும் |
| 5 | RPE 5 | அடிப்படை வேகத்தை குறைக்க, உங்கள் வேகம், சறுக்கல் அல்லது எதிர்ப்பைக் குறைத்தல். |
| 5 | RPE 6 | வேகம், சாய்வை அல்லது எதிர்ப்பை 1 முதல் 3 அதிகரிக்கும் அதிகரிப்பு |
| 5 | RPE 5 | நீங்கள் மீண்டும் RPE 5 இல் இருக்கும் வரை அடிப்படை வேகத்தை குறைக்கலாம், உங்கள் வேகம், சாய், அல்லது எதிர்ப்பை குறைத்தல். |
| 5 | RPE 3-4 | கீழே குளிர்விக்க உங்கள் வேகத்தை குறைக்கவும். |
| மொத்த ஒர்க்அவுட் டைம்: 35 நிமிடங்கள் | ||
எப்போது, எப்படி பெரும்பாலும் பொறுமை ஒர்க்அவுட் செய்ய
இந்த வொர்க்அவுட்டை நல்ல சுகாதாரத்திற்கான மிதமான-தீவிர உடல் செயல்பாடுகளுக்கு குறைந்தபட்ச தினசரி பரிந்துரைகளை திருப்திப்படுத்துகிறது மற்றும் சுகாதார அபாயங்களை குறைப்பதாகும். நீங்கள் பயிற்சி இல்லாமல் இந்த பயிற்சி செய்ய முடியும், நீங்கள் தினமும் அதை செய்ய முடியும். இந்த வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை தசைகளை உண்டாக்குகிறீர்களானால், உங்கள் தசைகள் முயற்சி செய்ய பழகுவதற்கு மாற்று நாட்களில் மட்டுமே இதை செய்ய வேண்டும்.
எடை இழப்புக்கான பொறுமை ஒர்க்அவுட் பயன்படுத்தி
எடை இழப்புக்கு அதிக கலோரிகளை எடுப்பதற்காக 60 நிமிடங்கள் நீங்குவதற்கு உடற்பயிற்சியை நீட்டிக்க முடியும், ஆனால் நீங்கள் இதை அதிகரிக்க வேண்டும்.
- RPE 6 ன் மற்றொரு சுற்று மற்றும் RPE 5 ஐ ஐந்து நிமிடங்களை 45 நிமிட பயிற்சிக்கு முதல் ஒரு வொர்க்அவுட்டை செய்ய இதைச் சேர்க்கவும்.
- 65 நிமிடங்கள் மொத்தம் ஐந்து நிமிடங்கள் RPE 6 மற்றும் ஐந்து நிமிடங்கள் RPE 5 ஐ சேர்ப்பதற்கு முன் இந்த வாரம் ஒரு வாரம் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
உடற்பயிற்சி தொடங்குவதற்கு வாழ்த்துக்கள். கூட 10 நிமிடங்கள் முதல் நிறைய போல் தெரிகிறது போது, பெரும்பாலான மக்கள் அவர்கள் படிப்படியாக முன்னேறும் மற்றும் அவர்களின் உடற்பயிற்சி நேரம் கட்டமைக்க முடியும் என்று கண்டுபிடிக்க. நீங்கள் தொடர்ந்து ஒட்டிக்கொண்டால், ஒரு சில வாரங்களில், உடற்பயிற்சி ஒவ்வொருவருக்கும் சுகாதார அபாயங்களைக் குறைக்க மற்றும் உடற்பயிற்சி உருவாக்க பரிந்துரைக்கப்படும் அளவை நீங்கள் சந்திக்க வேண்டும்.
> மூல:
> தற்போதைய உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்கள். நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.