எப்படி ஒரு ஒலிம்பிக் போன்ற பந்தய

ஒலிம்பிக் ஓட்டப்பந்தய தொழில்நுட்பம் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை நடைபயிற்சி ஆகும். இயங்கும் அல்லது வழக்கமான நடைபாதை போலல்லாமல், உடல் இயக்கம் இயற்கையான பாணியாக இருக்காது, நீங்கள் நுட்பத்தை கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். இங்கே பயிற்சியாளர் ஜூடி ஹெல்லர் ராக்வீல்கிங் பாணியின் அடிப்படைகளை நீங்கள் சரியான பாதையில் தொடங்கலாம்.

இந்த பாடங்களைப் படிப்பதற்கும் வீடியோக்களைப் பார்ப்பதற்கும் கூடுதலாக, ஒரு பயிற்சியாளருடன் கலந்து ஆலோசிக்கவும் அல்லது ரேக்வீல்கிங் கிளினிக்கில் கலந்து கொள்ளவும் நீங்கள் நுட்பத்தை சரியாக செய்கிறீர்கள். ஏழை நுட்பம் குறைந்த வேகம் மற்றும் செயல்திறன் அர்த்தம். பந்தயப் பயிற்சி ஒப்பீட்டளவில் காயம் இல்லாதது, ஆனால் தவறாக செய்யும்போது, ​​இந்த பாடம் குறிப்பிட்டுள்ளபடி, இது தசை வலிகள், விகாரங்கள் அல்லது முதுகு வலி ஏற்படலாம். நீங்கள் சென்டர் மூலம் ஒரு ரேசுவல் பயிற்சியாளர் தேடலாம்.

வழங்கப்பட்ட தகவல்கள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வை அதிகரிக்க உதவுகிறது. எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன்னர் அல்லது உங்கள் மருத்துவ நிலை குறித்து உங்களுக்கு ஏதாவது கேள்விகள் அல்லது கவலைகள் இருப்பின் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும்.

1 - ரஸ்வாக்கிற்கு கற்றுக்கொள்ள தயாராக்குதல்

ஐந்து முதல் 10 நிமிடங்கள் எளிதாக நடைபயிற்சி ஒரு சூடான அப் ஒவ்வொரு பயிற்சி அமர்வு தொடங்கும். வழக்கமான நடைபாதையிலிருந்து வேகவைத்தல் பல்வேறு தசைகளை இலக்காகக் கொண்டால், நீங்கள் வெப்பமாகிவிட்டால் ஐந்து முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை நீட்டிக்கவும் நெகிழ்வுத்தன்மையும் செய்யலாம் .

எளிதாக நடைபயிற்சி மற்றும் மீண்டும் மென்மையான நீட்டிப்பு ஐந்து முதல் 10 நிமிடங்கள் ஒரு ஐந்து நிமிட குளிர் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிவுக்கு.

2 - டெக்னிக்கல் பந்தய: தலை மற்றும் தோற்றம்

• தலையின் நிலை, உடலின் முன் சுமார் 20 கெஜங்களைக் காணும் கண்கள்.
• உங்கள் கழுத்தில் பதற்றம் மற்றும் தவிர்க்கவும். உங்கள் தாடை நிதானமாக இருக்க வேண்டும்.

3 - ரேவிவ்கிங் டெக்னிக்: ஆயுதங்கள்

• ஆயுதங்கள் முழங்கால்களில் 85 முதல் 90 டிகிரி வரை வளைக்க வேண்டும்.
• தோள்பட்டை இருந்து pivoting, தளர்வாக மற்றும் தீவிரமாக உங்கள் ஆயுதங்களை ஊதி.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், இடுப்பு எலும்பினால் துலக்குதல்.
• உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலின் செங்குத்து அல்லது கிடைமட்ட இடைப்பட்டை கடக்க கூடாது.
• முன்னோக்கு சுழற்சியை நிறைவு செய்யும் போது, ​​உங்கள் மேல் கை உங்கள் உடம்போடு இணையாக இருக்க வேண்டும். முன்னோக்கு சுழற்சியில், உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி இழுக்க முடியாது.
• Backswing போது, ​​உங்கள் இடுப்பு பாக்கெட்டில் ஒரு கைக்குட்டைக்கு நீங்கள் அடைகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். இயக்கம் உங்கள் தற்போதைய எல்லை கடந்த கை நீட்டித்தல் தவிர்க்கவும் - இந்த காட்டி மீது வளைந்த மற்றும் சுவாச கட்டுப்படுத்த வழிவகுக்கும்.
• உங்கள் கைகளை நிதானமாக வைத்திருங்கள். மேலே உள்ள கட்டைவிரலைக் கொண்டு ஒரு துளையிடும் பிசின் மிகவும் திறமையான நுட்பமாகும்.
• முறையான கை நடவடிக்கை ஒரு சக்தி வாய்ந்த உடல் மற்றும் கால் நுட்பத்தை அடைய மற்றும் பராமரிக்க மிகவும் முக்கியமானது, இதன் விளைவாக வேகமாக, கட்டுப்பாட்டு வேகத்தில்.

4 - தொழில் நுட்பம்

• உங்கள் உடலின் உட்புறம் நிதானமாகவும் நேராகவும் வைத்திருங்கள். வேறுவிதமாக கூறினால், உயரமான நடை.
• மிகவும் முன்னோக்கி சாய்ந்து அல்லது திரும்ப உட்கார்ந்து தவிர்க்கவும். இது அதிகாரத்தை இழக்க நேரிடும்.
• உங்கள் வயிற்று தசைகள் உறுதியான நடுநிலையான குறைந்த மீண்டும் வளைவு பராமரிக்க. வயிற்றுப்போக்குகளை இறுக்கமடையச் செய்வது குறைவான மீண்டும் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும். Abdominals over-relaxation வழக்கு "ஸ்வே மீண்டும்."
• தோள்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். இது உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை பகுதியில் அழுத்தம் ஏற்படுத்தும் உங்கள் தோள்களில் "உயர்த்துவது" தவிர்க்கவும்.

5 - ரேவிவ்கிங் டெக்னிக்: அடி

• ஒரு அடி தொடர்ந்து தரையில் தொடர்பு கொள்ள வேண்டும். பின்புறக் கால் தொடர்பு இழக்கப்படுவதற்கு முன்பு முன்னணி அடி தொடர்பு கொள்ள வேண்டும்.
• முதுகுவலியின் மிக முன்னரே இறங்குவதற்கும், வேகத்தை குறைக்கும் ஒரு திறனற்ற நுட்பமாகும், "மென்மையான முழங்கால்களை" ஏற்படுத்தும், மேலும் இலியோபோஸஸ் (இடுப்பு) மற்றும் பாப்ளையல் (முழங்காலுக்கு பின்னால்) தசைகள் ஆகியவற்றின் காயம் ஏற்படலாம். மலைப்பாங்கான நிலப்பகுதியில், hamstrings மற்றும் gluteal தசைகள் மேல் striding மூலம் காயப்படுத்தலாம்.
• உங்கள் குதிகால் மீது நிலம், கணுக்கால் உங்கள் வரம்பில் நெகிழ்வு. முன்கூட்டியே முனையம் மற்றும் கால்விரல்களின் முடிவில் நேராக முன்னோக்கி நகர்த்தவும். கணுக்கால் நெகிழ்வு போது கால்விரல்கள் உயர்த்த கூடாது என்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்-இது கணுக்கால் மேல் உள்ள தசைநாட்களை வலியுறுத்துகிறது.
• முன்னேறும் கால் கால்விரல்கள் துண்டிக்கப்பட்டு, கணுக்கால் சுத்தமாக வைத்திருங்கள், கால்களுக்கு முன்னால் கால்விரல்கள் துளைக்கப்பட்டு, காலையில் கணுக்கால் ஆலைக்கு தயார்படுத்துவதில் கணுக்கால் தொடங்கும்.
• முதுகெலும்பு முதிர்ச்சி (தாடை) இறுக்கம், எரியும் அல்லது வேதனையாக ( தாடை splints ) ஆரம்பத்தில் ஏற்படலாம், எனவே இந்த தசைகள் நிபந்தனைக்கு உட்படும் வரை எளிதாக எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

6 - டெக்னிக்கல் பந்தய: ஹிப்ஸ்

• ஃப்ளெக்ஸ் (சுழல்) சுழற்சியில் முன்னோக்கி மீண்டும் கிடைமட்டமாக. 1960 களின் முற்பகுதியில் "ட்விஸ்ட்" நடனம் இதுபோன்ற செயலாகும்.
• இந்த நடவடிக்கைக்கு முதன்மையான நெகிழ்வுத்திறன் (பக்க முழங்கால்) தசைகள் ஆகும்.
• அதிகப்படியான பக்கவாட்டு (பக்க பக்க) ஹிப் இயக்கத்தை தவிர்க்கவும், இது குளுட்டியஸின் மையியுஸ் மற்றும் மினிமஸ் (இடுப்பு பக்க) தசைகள் ஆகியவற்றிற்கு காயம் ஏற்படலாம்.
• முழங்கால்களை முன்னோக்கி மற்றும் உடல் மையத்தில் நோக்கி சுற்றி வளைத்தல் சுற்றி இடுப்பு கொண்டு உதவும். ஃப்ளெக்ஸ் (சுழல்) சுழற்சியில் முன்னோக்கி மீண்டும் கிடைமட்டமாக.

7 - ரேவிவ்கிங் டெக்னிக்: லெக்ஸ் மற்றும் ஸ்ட்ரைடு

• முன்னேறும் கால் தரையில் தொடர்பு போது முன்னேறும் கால் முழங்கால் நேராக்க வேண்டும்.
• முன்னோக்கி முன்னேறும் கால் ஊசலாடும் போது முழங்கால்களைக் கொண்டு வாருங்கள்.
• மெதுவாக முதலில் மெதுவாக நகர்த்தவும், பின்னர் படிப்படியாக கால் வேகத்தை அதிகரிக்கவும்.
• வேகமாக வேகத்தை அடைவதற்கான சரியான வழி கால் வேகத்தை அதிகரிக்கச் செய்வதாகும் , மேலோட்டமாக அல்ல . உங்கள் உடலுக்கான இயல்பான நீளத்தை நீட்டித்து நிமிடத்திற்கு எட்டக்கூடிய எண்ணிக்கை அதிகரிக்கும். படிப்படியாக நிமிடத்திற்கு 160 படிகளை அடைவது. காலப்போக்கில், நீங்கள் நிமிடத்திற்கு 180 முதல் 200 படிகள் வரை இருக்கலாம். இருப்பினும், உங்கள் நீளம் நீளம் அதிகரிக்கும் போது ஆரம்பத்தில் குறைக்கலாம்.

8 - Racewalking விதிகள் கற்று

இப்போது நீங்கள் உத்தியை அடிப்படையாகக் கொண்டிருப்பதால், நீங்கள் உத்தியோகபூர்வமாக ரஸ்குவிங் செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால் இரண்டு விதிகள் பின்பற்ற வேண்டும் :

• ஒரு கால் எல்லா நேரங்களிலும் தரையில் இருக்க வேண்டும். இருவரும் தரையில் இருந்து வெளியேறி வருவதை ஒரு நீதிபதி பார்க்க முடிந்தால், நீங்கள் ஒரு தூக்குத் தண்டனையைப் பெறுவீர்கள்.
• உடலின் கீழ் செங்குத்தாக கடந்து செல்லும் வரை, முன்னணி கால் தரையில் தொடுகின்ற நேரத்திலிருந்து உங்கள் முழங்கால் நேராக இருக்க வேண்டும். ஒரு நீதிபதி ஒரு வளைந்த முழங்கால் பார்த்தால், வாக்கர் தகுதியற்றவர்.