சோனாமா டயட்டில் நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்? நீங்கள் என்ன சாப்பிட கூடாது? இங்கு செல்ல வேண்டிய அத்தியாவசிய உணவுப் பட்டியல்கள்.
சக்தி உணவுகள்
இந்த உணவுகள் "ஊட்ட உணவுகள்" என்று அழைக்கப்படுகின்றன ஏனெனில் அவர்கள் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்றும் Sonoma டயட் அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும். இவை அகரவரிசையில் உள்ளன மற்றும் முன்னுரிமை வரிசையில் இல்லை.
- பாதாம்
- பெல் பெப்பர்ஸ் (அனைத்து நிறங்களும், குறிப்பாக சிவப்பு)
- அவுரிநெல்லிகள்
- ப்ரோக்கோலி
- திராட்சை
- ஆலிவ் ஆயில் (கூடுதல் கன்னி விரும்பி)
- கீரை
- ஸ்ட்ராபெர்ரி
- தக்காளி
- முழு தானியங்கள்
இறைச்சிகள் மற்றும் பிற புரதங்கள்
சோனாமா டயட், சாப்பிட்ட கொழுப்பு மற்றும் கூடுதல் புரதம் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டின் மற்ற ஆதாரங்கள் இல்லாமல் சாப்பாடு மற்றும் பிற புரத மூலங்கள் (சோயா மற்றும் முட்டைகள் போன்றவை) குறைவாக இருக்க வேண்டும். இந்த பட்டியலில் இந்த வகைகளில் மாட்டிறைச்சி, பன்றி மற்றும் கோழிப்பண்ணை வெட்டுக்கள், அத்துடன் அங்கீகரிக்கப்பட்ட புரத உணவுகள் முழுமையான பட்டியலையும் உள்ளடக்கியது. (தென் பீச் டயட்டின் அதே புரோட்டீன் பட்டியல் இது.) சாப்பிட்டேட் கொழுப்பில் குறைவான புரத உணவுகள் பட்டியல்
காய்கறிகள்
Sonoma டயட்டில் காய்கறிகள் மூன்று "அடுக்குகள்" உள்ளன. பட்டியல் முடிவில் கூனைப்பூக்கள், பேக் காய்களுடன், மிளகாய் மிளகுத்தூள் மற்றும் ஆறு காய்கறிகள் தவிர வழக்கமான குறைந்த கார்பெக் காய்கறி பட்டியலில் எல்லா காய்கறிகளும் அடங்கும். முதல் பத்து நாட்களுக்கு, ஒரே ஒரு காய்கறி மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகிறது. அடுக்கு இரண்டு காய்கறிகளே முக்கியமாக, குறைந்த பசும் காய்கறி காய்கறிகளின் பட்டியலை, பீ அரை தவிர, ஆனால் பீட்ஸ்கள் உட்பட.
அலை இரண்டு, இந்த ஒரு தினசரி சேர்க்க முடியும். குளிர்கால சதுப்பு, சோளம், சாக்லேட் உருளைக்கிழங்கு (அல்லது யாம்), தாரோ மற்றும் பட்டாணி (காய்களுடன்) ஆகியவை அடங்கும். அலை இரண்டு, இந்த ஒரு தினசரி சேர்க்க முடியும். வேவ் ஒன்று அல்லது இரண்டு உருளைக்கிழங்கு அனுமதி இல்லை.
பழங்கள்
அலை ஒன்று இல்லை பழம்.
வாழைப்பழம், எல்டர்பெர்ரி, அத்தி, கொய்யா, ஜாக்ஃப்ரூட், ஜுஜூப்யூ, மாங்கோ, நெக்ரரின், பேரார்வம் பழம், பீச், பேரி, வால்மீன், வாழை மரம் , மாதுளை. ஒரு சேவை ஒரு சிறிய பழம் அல்லது ½ கப் பழம்.
முழு தானியங்கள்
அலைவரிசையில் ஒன்று, முழு தானியங்களின் இரண்டு பரிமாற்றங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அனுமதிக்கப்படுகின்றன (ஒருவர் கட்டாயமாகத் தெரிகிறது). அலை இரண்டு போது, மூன்று அல்லது நான்கு தினசரி சேதிகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன - குறைந்த பட்சம் இரண்டு கட்டாயமாகத் தோன்றும்.
முழு தானிய சேவைகள் 100% முழு தானியமாக இருக்க வேண்டும்.
1) முழு தானிய ரொட்டி - 100% முழு கோதுமை அல்லது மற்ற முழு தானியமாக சொல்ல வேண்டும் - லேபிள் பட்டியலிடப்பட்ட ஒவ்வொரு தானியமும் "முழு" என்று சொல்ல வேண்டும். ரொட்டி ஒவ்வொரு துண்டுகள் குறைந்தது இரண்டு கிராம் ஃபைபர் வேண்டும். வேர்க்கடலை கோதுமை உட்பட ரொட்டி இன்னும் சிறப்பாக உள்ளது.
2) முழு தானிய தானியங்கள் - தானியங்கள் முழுமையாக முழு தானியமாக இருக்க வேண்டும். கூடுதலாக, ஒவ்வொரு சேவைக்கும் குறைந்தபட்சம் 8 கிராம் ஃபைபர் இருக்க வேண்டும். இது தானியம் தானியம் சேர்க்க வேண்டும் என்று அர்த்தம். உதாரணமாக "மொத்த" முழு தானியமும், ஆனால் முழு தானியமும் தகுதியுடையதாக இல்லை, ஏனெனில் முழு தானியங்கள் ஃபைபர் அளவுக்கு அதிகமாக இல்லை.
3) முழு தானிய பாஸ்தா - மீண்டும், முழு தானியத்தையும் உறுதி செய்யுங்கள். ½ கப் ஒரு சேவை. 100% குங்குமப்பூவை உடைய சோபா நூடுல்ஸ் ஒரு முழு-தானிய விருப்பம்.
4) சமைத்த முழு தானியங்கள் (சேவை = ½ கப்), இதில் அடங்கும்:
5) பாப்கார்ன் - ஒரு சிற்றுண்டின் ஒரு பகுதியாக, பாப்கார்ன் காற்று சேர்க்கப்பட்டு வெண்ணெய் இல்லாமல் இருந்தால் சேர்க்கப்படும்.
பால் பொருட்கள்
- பார்லி
- பழுப்பு, சிவப்பு அல்லது கருப்பு அரிசி
- Bulgar
- ஓட்ஸ் - கூண்டுகள், சுருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ், கூண்டுகள் அல்லது ஓட் தண்டு
- ஆறுமணிக்குமேல
- கோதுமை பெர்ரி அல்லது கிராக் கோதுமை
- காட்டு அரிசி
அலை ஒன்று:
- குறைந்த கொழுப்பு குடிசை சீஸ் ஒரு புரதமாக பயன்படுத்தப்படலாம்
- நாள் ஒன்றுக்கு கொழுப்பு-இலவச பால் ஒரு கப் வரை அனுமதிக்கப்படுகிறது
- ஒரு அவுன்ஸ் பர்மேஷான் அல்லது மொஸ்ஸரல்லா சீஸ் அனுமதிக்கப்படுகிறது
அலை இரண்டு, ஒரு கப் கொழுப்பு-இலவச தயிர் சேர்க்க முடியும்.
பீன்ஸ் மற்றும் பிற மரபியல்
பீன்ஸ் மற்றும் இந்த பட்டியலில் உள்ள போன்ற மற்ற பருப்பு வகைகள், அனுமதிக்கப்பட்டன எனினும், Wave One இல் நாள் ஒன்றுக்கு ½ கப் மட்டுமே.
கொழுப்புகள், எண்ணெய்கள் மற்றும் நட்ஸ்
பின்வரும் பட்டியலில் இருந்து ஒரு நாளைக்கு மூன்று servings வரை:
மேலும், வேவ் 2, 2 டேபிள்ஸ்போன்ஸ் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஒரு சிற்றுண்டின் ஒரு புரோட்டானாக அல்லது 1 டேபிள்ஸ்பூன் பயன்படுத்தலாம்
சணல் மற்றும் சுவையூட்டிகள்
சர்க்கரை மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை தவிர்க்கும் சணல்கள் மற்றும் சுவையூட்டிகள் முக்கியம்.
பானங்கள்
சோனாமா டயட் அலைவரிசையில் ஒன்றுக்கு பின்வரும் பானங்கள் வழங்கப்படுகின்றன:
உணவில் சோடா போன்ற செயற்கை இனிப்பு பானங்கள் ஊக்கமடைந்துள்ளன, ஆனால் ஒரு நாளுக்கு இரண்டு கேன்கள் வரை அனுமதிக்கப்படுகின்றன.
அலை இரண்டு, நாள் ஒன்றுக்கு 6 அவுன்ஸ் சேர்க்க முடியும்.
- குறைந்த கொழுப்பு குடிசை சீஸ் ஒரு புரதமாக பயன்படுத்தப்படலாம்
- நாள் ஒன்றுக்கு கொழுப்பு-இலவச பால் ஒரு கப் வரை அனுமதிக்கப்படுகிறது
- ஒரு அவுன்ஸ் பர்மேஷான் அல்லது மொஸ்ஸரல்லா சீஸ் அனுமதிக்கப்படுகிறது
- ஆலிவ் எண்ணெய், 1 தேக்கரண்டி
- கனோலா எண்ணெய், 1 டீஸ்பூன்
- வெண்ணெய், ¼
- பாதாம், 11
- வேர்க்கடலை, 14
- பெக்கன்ஸ், 10 பகுதிகளாக
- வால்நட்ஸ், 7 ஹால்ஸ்
- தண்ணீர், வெற்று அல்லது பிரகாசம்
- தேயிலை - கருப்பு, பச்சை, அல்லது மூலிகை, இல்லை கிரீம் அல்லது சர்க்கரை
- காபி - கறுப்பு அல்லது நாள் ஒன்றுக்கு 2 பேட்குகள் செயற்கை இனிப்பு மற்றும் / அல்லது 1 டேபிள்ஸ்பூன் கனமான கிரீம்
சோனோமா டயட் நீங்கள் ஒவ்வொரு உணவையும் உங்கள் தட்டு அல்லது கிண்ணத்தை நிரப்ப எப்படி சொல்ல வேண்டும் என்று உணவுகள் வலியுறுத்துகிறது. இந்த வழியில், கவனம் "தடை செய்யப்பட்ட" உணவுகளில் இல்லை, உண்மையில், புத்தகம் இந்த வார்த்தை பயன்படுத்த முடியாது. ஆயினும்கூட, உங்கள் சமையலறையிலிருந்து நீக்கப்பட்ட உணவுகளின் பட்டியல்கள் உள்ளன. இவற்றில் பெரும்பாலானவை சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் / அல்லது நிறைவுற்ற அல்லது டிரான்ஸ் கொழுப்புகளில் அதிகமான உணவு வகைகள் ஆகும்:
- சர்க்கரை அல்லது கூடுதல் சர்க்கரை கொண்ட உணவுகள்
- பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள், அல்லது அவற்றை உள்ளடக்கிய உணவுகள் (திராட்சைப் பட்டியலில் பட்டியலிடப்பட்டவை தவிர எ.கா. பேக்கேஜிங் தானியங்கள், முழு தானிய தானியங்கள் ஆகியவை பொதுவாக வழக்கமாக செயல்படுத்தப்படுகின்றன)
- சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் (இது லேபிளில் ஒவ்வொரு தானியத்தின் முன்னும் "மொத்தம்" இல்லை) அல்லது அவற்றை உள்ளடக்கிய உணவுகள். "முழு" என்ற வார்த்தை இல்லாமல் "கோதுமை" அல்லது "கோதுமை மாவு" பொதுவாக "வெள்ளை" க்கான ஒரு குறியீட்டு சொல். இதில் வெள்ளை அரிசி அடங்கும். தனியாக பட்டியலிடப்பட்ட "மாவு" எப்போதும் வெள்ளை மாவு.
- உருளைக்கிழங்குகள்
- கேக்குகள், குக்கீகள், muffins, முதலியன
- பட்டாசு, முழு தானியத்தைத் தவிர
- தானியங்கள், முழு தானியமும், குறைந்தது 8 கிராம் ஃபைபர் சேவைக்குமே
- சிப்ஸ்
- பனி கூழ்
- ஜாம்ஸ் மற்றும் ஜெல்லீஸ்
- மேப்பிள் சிரப்
- வழக்கமான சோடா மற்றும் பிற இனிப்பு பானங்கள்
- சாறுகள்
- கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய், நட்டு எண்ணெய்கள், மற்றும் கனோலா எண்ணெய் ஆகியவற்றை தவிர எண்ணெய்கள்
- மயோனைசே
- கிரீமி சாலட் ஒத்தடம்
- வெண்ணெய்
- வெண்ணெயை
- சீஸ், கிரீம் பாலாடை, பால், முதலியன உட்பட கொழுப்பு-இல்லாத பால் பொருட்கள்
- பன்றி இறைச்சி அல்லது தொத்திறைச்சி போன்ற கொழுப்பு இறைச்சிகள்
- ஹைட்ரஜன் அல்லது பகுதி ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட கொழுப்புகளில் எதுவுமே அது