ஊட்டச்சத்து தகவலை ஒப்பிட்டு அவற்றை சமைக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
பீன்ஸ் மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற பிற பருப்பு வகைகள் மற்றும் தென் பருவ உணவுகள் மற்றும் பிற குறைந்த கார்போட் உணவுகளில் ஊக்கமளிக்கின்றன. பருப்பு வகைகள் பொதுவாக நல்ல ஊட்டச்சத்துக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, ஏனென்றால் அவை நார்ச்சத்து, எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் மற்றும் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் பைட்டோனுயூட்ரின்களின் நல்ல ஆதாரமாக இருக்கின்றன. மாவு அல்லாத காய்கறிகளைக் காட்டிலும், அவை குறைந்த அளவு கிளைசெமிக் (இரத்த சர்க்கரை அளவை) கார்போஹைட்ரேட்டின் ஆதாரமாக இருக்கின்றன, ஏனெனில் அவற்றின் ஸ்டார்ச் மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகிறது அல்லது சிறு குடலில் உறிஞ்சப்படுவதை எதிர்க்கிறது.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட சேவை அளவு 1/3 முதல் 1/2 கப் ஆகும்.
தென் கடற்கரை உணவு அனைத்து கட்டங்களிலும் Legumes
இங்கே தென் கடற்கரை உணவு எந்த கட்டத்தில் பெரிய சில பருப்பு வகைகள், அல்லது வேறு குறைந்த கார்பட் உணவு. கலோரிகள், கார்ப்கள், புரதம் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றை ஒப்பிட்டு உங்கள் தேவைகளுக்கு சிறந்த கலவையை கண்டுபிடிக்கவும்.
முதிர்ச்சியற்ற, சமைக்கப்பட்ட, அவிழ்க்கப்படாத மரபணுக்களுக்கான ஊட்டச்சத்து தகவல் (1/2 கப்)
| கலோரிகள் (கிராம்) | கால்கள் (கிராம்) | புரதம் (கிராம்) | ஃபைபர் (கிராம்) | |
| அட்யூகி பீன்ஸ் | 147 | 28.5 | 8.65 | 8.4 |
| கருப்பு பீன்ஸ் | 114 | 20.4 | 7.6 | 7.5 |
| பிளாக் ஐட் பீஸ் | 99 | 17.8 | 6.6 | 5.6 |
| பரந்த பீன்ஸ் (பழுப்பு பீன்ஸ்) | 94 | 16.7 | 6.5 | 4.6 |
| சிக்ஸ்பாஸ் (கார்பன்போ பீன்ஸ்) | 134 | 22.5 | 7.3 | 6.2 |
| Edamame | 94 | 6.9 | 9.2 | 4 |
| பிரஞ்சு பீன்ஸ் | 114 | 21.3 | 6.2 | 8.3 |
| பெரிய வடக்கு பீன்ஸ் | 104 | 18.7 | 7.4 | 6.2 |
| பச்சை பட்டாணி | 67 | 12.5 | 4.3 | 4.4 |
| சிறுநீரக பீன்ஸ் | 112 | 20.2 | 7.7 | 5.7 |
| பயறு | 115 | 20 | 8.9 | 7.8 |
| லிமா பீன்ஸ் | 108 | 19.6 | 7.3 | 6.6 |
| மங் பீன்ஸ் | 106 | 19.3 | 7.1 | 7.7 |
| கடற்படை பீன்ஸ் | 127 | 23.7 | 7.5 | 9.6 |
| பின்டோ பீன்ஸ் | 122 | 22.4 | 7.7 | 7.7 |
| சோயாபீன்ஸ் | 148 | 7.2 | 15.7 | 5.2 |
| பட்டாணி பிரிந்தது | 116 | 20.7 | 8.2 | 8.1 |
| வெள்ளை பீன்ஸ் | 124 | 22.5 | 8.7 | 5.6 |
குறைந்த கார்ப உணவுகள் போது தவிர்க்க வேண்டும் பற்பசை
சர்க்கரை அல்லது பன்றி இறைச்சி கொண்ட பீன்ஸ் இருந்து விலகி இருக்க.
பச்சைப் பட்டாணி ஒரு காய்கறி காய்கறியாகக் கருதப்படுகிறது மற்றும் தென் கடற்கரை உணவுத் திட்டத்தின் கட்டத்தில் அனுமதிக்கப்படவில்லை, ஆனால் அவை இரண்டு மற்றும் மூன்று கட்டங்களில் ஒரு ஸ்டார்ச் சேவையாகக் கருதப்படுகின்றன.
வேர்க்கடலை பருப்பு வகைகள் மற்றும் தென் கடற்கரை டயட் ஆகியவற்றில் ஒரு பிரத்யேக வழக்கு மற்றும் கிட்டத்தட்ட எல்லா இடங்களிலும் அவை ஒரு நட்டுக்களாக கருதப்படுகின்றன. தென் கடற்கரை உணவு மீது சேவை அளவு 2/3 அவுன்ஸ் இடையே உள்ளது.
மற்றும் 1 அவுன்ஸ். மற்றும் வேர்கடலை உணவு அனைத்து கட்டங்களிலும் அனுமதிக்கப்படுகிறது. இரண்டு தேக்கரண்டி இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெய் (இல்லை சர்க்கரைகள் அல்லது எண்ணெய்கள் சேர்க்கப்படவில்லை) ஒரு சேவை என்று கருதப்படுகிறது.
பதிவு செய்யப்பட்ட வெர்சஸ் சமைத்த பசையம்
பொதுவாக பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் நீங்கள் சர்க்கரையை சர்க்கரையை அதிகரிக்கச் செய்கிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்க. இருப்பினும், இது சோயாபீன்களுக்கு பொருந்தாது, இது குறைந்த கார்பெக் எண்ணைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் மிகவும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் தொடங்கும். கறுப்பு சோயாபீன்ஸ் ஒரு குறைந்த கார்பன் பீன் ஒரு நல்ல தேர்வு என்று வழக்கமான மஞ்சள் சோயாபீன்ஸ் செய்ய என்று வலுவான சுவை இல்லை.
இது பீன்ஸ் சமைப்பதற்கு பதிலாக இரத்தத்தை சுத்தமாக வைத்திருக்கும் பீன்ஸ் பயன்படுத்துவதற்கு ஒரு இரத்த சர்க்கரை நிலைப்பாட்டில் இருந்து நல்லது. பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் தயாரிக்க பயன்படுத்தப்படும் அழுத்தம் ஸ்டார்ச் கீழே உடைத்து எங்கள் செரிமான அமைப்புகளில் இன்னும் அணுக செய்கிறது. மேலும், பீன்ஸில் இயற்கையாகவே நமது காலனிகளுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாவை உட்கொள்ளும் எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் இன் நன்மைகளையும் நாம் இழந்து விடுகிறோம்.
பீன்ஸ் சமைக்க எப்படி
பீன்ஸ் சமைக்க எப்படி தெரியுமா? இது மிகவும் எளிது.
1. அவற்றை ஊறவைத்தல். உங்கள் உடலை இன்னும் விரைவாக செரிக்க உதவுவதால், உங்கள் பீன்ஸ் சமைப்பதற்கு சிறந்தது, மேலும் அது பீன்ஸ் சமைக்க உதவுகிறது. ஊறவைத்து உப்பு சேர்த்து உப்பு சேர்த்து வேகவைக்கவும், உப்பு சேர்க்கவும் உதவும்.
பாரம்பரிய ஊறவைத்தல். பீன்ஸ் உயரத்திற்கு மேலே உள்ள இரண்டு அங்குல நீளமுள்ள தண்ணீரில் 4 முதல் 12 மணி நேரம் வரை பீன்ஸ் ஊறவைக்க வேண்டும். உப்பு சேர்க்க விரும்பினால், பீன்ஸ் பீன்ஸ் பவுண்டுக்கு ஒன்று அல்லது ஒரு தேக்கரண்டி கொத்தமல்லி உப்பு 1 தேக்கரண்டி பயன்படுத்தவும். நீங்கள் அவற்றை பயன்படுத்த முன் பீன்ஸ் துவைக்க மற்றும் துவைக்க.
விரைவு ஊறவைத்தல். நீங்கள் அவசரத்தில் இருக்கிறீர்கள் என்றால், மேலே இரண்டு அங்குல நீளமுள்ள தண்ணீரில் பீன்ஸ் வைத்து, தேவையானால் உப்பை சேர்க்கவும், பின்னர் அவற்றை கொதிக்கவைக்கவும். அவர்கள் ஒரு கொதி வந்தவுடன், வெப்பத்தை அணைத்து, ஒரு மணி நேரத்திற்கு உட்காரலாம். சமையல் முன் துவைக்க மற்றும் துவைக்க.
உங்கள் பீன்ஸ் ஊறவைக்க விரும்பவில்லை என்றால், உங்கள் சமையல் நேரம் மற்றொரு மணி அல்லது இரண்டு சேர்க்க.
சமையல் போது அவர்கள் எப்போதும் திரவ மூடப்பட்டிருக்கும் உறுதி.
2. உங்கள் பருவகாட்டங்களைத் தேர்வுசெய்யவும். உப்பு நன்றாக இருக்கிறது, ஆனால் மற்ற பருவங்களுடனான பரிசோதனைகள் அதை கலந்துகொள்ள முயலுங்கள்.
3. சி அவர்கள் அவர்களை. நீங்கள் ஒரு மெதுவான-குக்கர், அழுத்தம்-குக்கர் பயன்படுத்தலாம் அல்லது அடுப்பில் அவற்றை சமைக்கலாம். அடுப்பு மற்றும் மெதுவாக குக்கருக்கு, இரண்டு அங்குல நீரில் கரையை மூடி, அவற்றை குறைந்த அளவில் சமைக்கவும். அடுப்பில், பீன் பொறுத்து, அது 15 நிமிடங்கள் மற்றும் ஒரு சில மணி நேரம் இடையே எடுக்கும். மெதுவாக-குக்கரில், அது மூன்று முதல் ஆறு மணி நேரம் எடுக்கும். அவர்கள் மென்மையானவர்களாக இருந்த போதிலும், முட்டாள்தனமாக இல்லை.
4. திரவத்தை சேமிக்கவும். நீங்கள் கோழி அல்லது காய்கறி பங்கு என்று அதே வழியில் பீன் திரவ பயன்படுத்தலாம் மற்றும் அது ஆறு மாதங்களுக்கு உறைந்துவிடும்.
உலர்ந்த பீன்ஸ் ஒரு கப் சமைத்த பீன்ஸ் மூன்று கப் சுற்றி விளைவிக்கும் என்று ஞாபகம்.
> ஆதாரங்கள்:
> கிளார்க், எம் பீன்ஸ் சமைக்க எப்படி. நியூயார்க் டைம்ஸ் சமையல்.
> யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் வேளாண்மை துறை (யுஎஸ்டிஏ), வேளாண் ஆராய்ச்சி சேவை. தேசிய ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளம் தரநிலை குறிப்பு, வெளியீடு 28, 2016.