உங்கள் கலோரி அல்லது கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை நீங்கள் கவனித்தால், அது கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் மீது ஊட்டச்சத்து உண்மைகளை அறிய உதவுகிறது. கீழ்க்காணும் அட்டவணையில் மொத்த அத்தியாவசிய கார்போஹைட்ரேட், ஃபைபர், நிகர சிதைவு, மற்றும் பல்வேறு வகையான கொழுப்பு வகைகள் உட்பட ஒரு மூல அவுன்ஸ் மற்றும் / அல்லது உலர்ந்த கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் தரவைக் காட்டுகிறது. மொத்த பல்நிறைவேற்ற கொழுப்புகளை கணக்கிட, ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 புள்ளிவிவரங்களைச் சேர்க்கவும்.
கொட்டைகள் அல்லது விதைகள் எண்ணெயில் வறுத்தெடுத்தால், அதிக எண்ணெய் மற்றும் கலோரிகள் காட்டப்படும் என்பதைக் கவனியுங்கள்.
நட்ஸ் மற்றும் விதைகள் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் (1 அவுன்ஸ்)
| கல் | டாட். carb | நார் | நிகர கார்ப் | Sat. கொழுப்பு | மோனோ கொழுப்பு | ω-3 கொழுப்பு | ω -6 கொழுப்பு | |
| பாதாம் | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3.5 |
| பிரேசில் நட்ஸ் | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6.9 |
| முந்திரி | 163 | 9.3 | 0.9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 | 2.2 |
| செஸ்ட்நட்ஸ், ஐரோப்பிய | 69 | 15 | 1.4 | 13.6 | 0.1 | 0.2 | 0 | 0.25 |
| சியா விதைகள் | 138 | 11.9 | 9.8 | 2.1 | 0.9 | 0.6 | 0.04 | 6.7 |
| தேங்காய் * | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0.8 | 0 | 0.2 |
| ஆளி விதைகள் | 112 | 6.1 | 5.7 | 0.4 | 0.8 | 1.6 | 0 | 6 |
| hazelnuts | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12.9 | 0 | 1.1 |
| மெகடாமியா கொட்டைகள் | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16.7 | 0 | 0.43 |
| வேர்கடலை | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6.9 | 0 | 4.4 |
| pecans | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 | 6.1 |
| பைன் நட்ஸ் | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
| பிஸ்தானியன் | 159 | 7.7 | 3 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| பூசணி விதைகள் | 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0.02 | 5.9 |
| எள் விதைகள் | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1.25 | 3.4 | 0 | 3.9 |
| சூரியகாந்தி விதைகள் தடைபட்டுள்ளன | 102 | 3.5 | 1.5 | 2 | 0.78 | 3.2 | 0.21 | 4 |
| வால்நட்ஸ், ஆங்கிலம் | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 | 13.4 |
* தேங்காய் - உலர்ந்த மற்றும் unsweetened
கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களால் ஏற்றப்படுகின்றன
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு கூடுதலாக, பெரும்பாலான கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஊட்டச்சத்துக்கள், குறிப்பாக நார்ச்சத்து, கனிமங்கள் (மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம் போன்றவை), புரோட்டீன் மற்றும் பைட்டோனுயூட்ரின்களால் நிரம்பியுள்ளன.
விதை மற்றும் விதைகளை வளர்க்கும் விதமாக விதைகளை, விதைகளை வளர்ப்பதற்கு உணவாக இருக்கும் போது, அது வேர்கள் மற்றும் இலைகளை முளைக்கச் செய்யும். இவை அனைத்தும், அதிக கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் கார்போஹைட்ரேட்டில் மிகக் குறைவாக இருக்கின்றன.
கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் சேமித்தல்
சிறந்த தரம், குளிர்சாதன பெட்டி அல்லது உறைவிப்பிலுள்ள கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை சேமித்து வைக்க வேண்டும், அதனால் எண்ணெய்கள் முதுகெலும்புகளாகப் போகாது.
ஊட்டச்சத்து நிறைந்த கொழுப்புக்கள் (ஒமேகா -3 கொழுப்பு மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு) உயர்ந்த மட்டத்திலான கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் முறிவு, பருப்பு, அல்லது தரையில் சாம்பல் போன்ற கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளைச் செய்யலாம்.
நட்ஸ் பிற உடல்நல நன்மைகள் இருக்கலாம்
மத்திய தரைக்கடல், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் / அல்லது கொட்டைகள் பற்றிய ஒரு ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்களின் உணவுகளில் சேர்க்கப்பட்டன. கார்டியோவாஸ்குலர் நோய்களில் நேர்மறையான உடல்நல விளைவுகளின் சில ஆலோசனைகள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்த்தாக்கம் மற்றும் அறிவாற்றல் சரிவு ஆகியவற்றைத் தவிர, ஆலிவ் அல்லது கொட்டைகள் சேர்த்து மக்கள் சாப்பிடும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதில்லை. இந்த உணவுகள் மிகவும் களைப்பாக இருப்பதால், பங்கேற்பாளர்கள் மற்ற கலோரி மூலங்களை இயல்பாகவே குறைக்கிறார்கள்.
கூடுதலாக, கொட்டைகள் குறைவான கொழுப்புக்களுக்கு உதவுவதோடு, குறைந்த-அடர்த்தி கொழுப்புக்கோளாறு (எல்டிஎல்) கொழுப்பு அளவைக் குறைக்கும் மற்றும் இதய நோயுடன் தொடர்புடைய வீக்கத்தை குறைப்பதற்கான அவர்களின் திறமைக்கு சிறந்த இதய ஆரோக்கியத்தை வழங்கலாம். உங்கள் இதயத்துக்காக கொட்டைகள் கண்டிப்பாக நல்லதா இல்லையா என்பதை நீங்களே முடிவு செய்து கொள்ளுங்கள், ஆனால் அவற்றில் ஏராளமான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அதனால் உங்கள் உணவுக்கு ஒரு சிறிய அளவு சேதமடையக்கூடாது, உதவி செய்யலாம்.
குறைந்த கார்ப உணவிற்கான சிறந்த நட்ஸ்
நீங்கள் ஒரு குறைந்த கார்பெட்டின் உணவு என்றால், குறைவான கார்பன்களுடன் கூடிய நட் தேர்வுகள் பிரேசில் கொட்டைகள், பைன் கொட்டைகள், அக்ரூட் பருப்புகள், பெக்கன்கள், மைக்கடமியா கொட்டைகள், வேர்கடலை மற்றும் ஹஜல்நட்ஸ்.
பசியைக் குறைப்பதற்கும் சில கூடுதல் புரோட்டீன் மற்றும் ஃபைபர் கொடுக்கவும் உங்கள் சாலட் அல்லது சமைத்த காய்கறிகளுக்கு அவற்றைச் சேர்க்கவும்.
ஆதாரங்கள்:
பாபியோ, என், டோலிடோ, ஈ, எர்த்ச், ஈ, மற்றும் பலர். முன்னர் கண்டறிந்த சீரற்ற விசாரணையில் மத்தியதரைக்கடல் உணவுகள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி நிலை. கனடிய மருத்துவ சங்கம் ஜர்னல். 2014; 186 (17): E649-E657.
ஈர்த்தெச், ஆர், ரோஸ், ஈ, மார்டினெஸ்-கோன்சலஸ், எம். ஒரு மத்தியதரைக்கடல் உணவுடன் கார்டியோவாஸ்குலர் நோய்க்கான முதன்மை தடுப்பு. நியூ இங்கிலாந்து ஜர்னல் ஆஃப் மெடிசின் . 2013; 368: 1279-1290.
> மாயோ கிளினிக். கொட்டைகள் மற்றும் உங்கள் இதயம்: இதய ஆரோக்கியத்திற்கான நட்ஸ் நட்ஸ். செப்டம்பர் 15, 2016 வெளியிடப்பட்டது.
யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் வேளாண்மை துறை (யுஎஸ்டிஏ), வேளாண் ஆராய்ச்சி சேவை. தேசிய ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளம் தரநிலை குறிப்பு, வெளியீடு 28, 2016.
Valls-Pedret C, Sala-Vila, A, Serra-Mir, M. மத்திய தரைக்கடல் உணவு மற்றும் வயது தொடர்பான புலனுணர்வு சரிவு: ஒரு சீரற்ற மருத்துவ சோதனை. JAMA இன்டர்நேஷனல் மெடிசின். 2015; 175 (7): 1094-1103.