கரையக்கூடிய ஃபைபர் என்பது, உணவு உடைந்த போது, தண்ணீரில் சிதறுகின்ற உணவுகளில் இது ஃபைபர் என்று பொருள். கரையக்கூடிய ஃபைபர் நிறைய நுண்ணுயிரிகளாக குறிப்பிடப்படுகிறது, இது ஒரு ஜெலை உருவாக்க அனுமதிக்கிறது. இது செரிமானத்தின் வேகத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது, இரத்த குளுக்கோஸை உறுதிப்படுத்துகிறது, மேலும் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கு அனுமதிக்கிறது. கரைதிறக்கும் நார் இரத்த கொலஸ்ட்ரால் குறைக்கப்பட்டுள்ளது.
மேலும் கரையக்கூடிய ஃபைபர் பெரும்பாலும் நொதிக்கக்கூடியது, இது பெருங்குடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கும் உதவுகிறது.
பொதுவான எழுத்துப்பிழைகள்: மெல்லக்கூடிய ஃபைபர்
பொதுவான ஆதாரங்கள் : கரைசல் ஃபைபர் ஆதாரங்கள் பிஸ்லியம் விதை, ஆளி விதைகள், சியா விதைகள், பீன்ஸ், பட்டாணி, ஓட்ஸ், பெர்ரி, ஆப்பிள், மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், ஓக்ரா, மற்றும் அஸ்பாரகஸ் போன்ற சில அல்லாத ஸ்டார்ச்சியிக் காய்கறிகள் அடங்கும்.
கரைதிறன் இழைகளின் வகைகள்
பீட்டா-குளுக்கன் (ஓட்ஸ் போன்ற சில தானியங்கள் மற்றும் கிழங்குகளில் உள்ள ஷிரிடாகி நூடுல்ஸ் போன்றவைகளில் சிலவற்றில் பீட் -குளுக்கன் (1) பேக்டின்கள் (சில பழங்கள், சில காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்றவை) 3) இயற்கையாகவே கசிவு, ஜெருசலேம் கூனைப்பூக்கள் மற்றும் வெங்காயம் போன்ற சில கடற்பாசி (காரிரேஜெனன்) மற்றும் சில விதைகளில் (குவார்ட், அகாசியா, வெட்டுக்கிளி பீன்) மற்றும் இன்சுலின் ஆகியவற்றில் இயங்கும் ஈறுகள். Inulin மேலும் உணவு சேர்க்கை என பிரபலமாக வருகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, குவெஸ்ட் புரத பார்கள்.
கரையக்கூடிய இழைகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
1. டைஜஸ்டிவ் நன்மைகள் - கரையக்கூடிய ஃபைபர், குறிப்பாக ஜெலஸை உருவாக்கும் "பிசுபிசுப்பான" வகை, செரிமான அமைப்பு மூலம் உணவின் படியை மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு கிளைசெமிக் மறுபரிசீலனை செய்யும் போது இது கரையக்கூடிய ஃபைபர் இருக்கும் போது இது ஒரு காரணியாக கருதப்படுகிறது. ஊட்டச்சத்துக்கள் குடலில் முழுமையாக உறிஞ்சப்படுவதற்கான வாய்ப்பையும் இது உறுதி செய்கிறது.
2. இரத்த சர்க்கரைக்கு நன்மைகள் - மேலே கூறப்பட்டதை விட, கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து (அத்துடன் எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச்) GLP-1 ஒழுங்குபடுத்தும் ஹார்மோனை GLP-1 என்று தூண்டுகிறது.
இந்த விளைவு உண்மையில் பெருங்குடலில் உள்ள கரைப்பான ஃபைபர் நொதித்தல் மூலம் நம்மை அடைகிறது, இது எங்களுக்கு உதவுகிறது:
3. பெருங்குடல் நலனுக்கு நன்மைகள் - அங்குள்ள நட்பு பாக்டீரியாவில் வாழ்கின்ற உங்கள் பெருங்கடலில் நடந்து கொண்டிருக்கும் ஒரு முழு உலகமும் அங்கு இருப்பதை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கிறோம், குறிப்பாக ஒரு உயர்-நார்ச்சத்து உணவுடன் மகிழ்ச்சியுடன் இருப்பதால். குறிப்பாக, கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து பெரும்பாலான வகைகள் இந்த பாக்டீரியாவுக்கு நல்ல உணவாக இருக்கின்றன, அவை வைட்டமின்கள், உணவில் பெற கடினமானவை, மற்றும் நமது காலனிகளுக்கு நல்லது மற்றும் நமது உடலின் மீதமுள்ள மற்ற பயனுள்ள பொருட்கள் ஆகியவற்றை உற்பத்தி செய்யும் மதிப்புமிக்க குறுகிய-சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள் அதே போல். நாம் ஒரு ஆரோக்கியமான "நுண்ணுயிர்" என்ற பயன்களைப் பற்றி அறிந்துகொள்வதன் மூலம், மேற்பரப்பில் சுரக்கிறோம்.
குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு மற்றும் பிற கார்டியோவாஸ்குலர் நன்மைகள் - கரையக்கூடிய இழை உட்கொள்ளல் இரத்தக் கொழுப்பு குறைப்பு, அதே போல் (குறைவான தொடர்ச்சியான) இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இருதய நோய்களின் ஒட்டுமொத்த ஆபத்து ஆகியவற்றுடன் தொடர்ந்து தொடர்புடையதாக இருக்கிறது.
கரைப்பான ஃபைபர் குறைந்த கார்பின் ஆதாரங்கள்
கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து கொண்ட உணவைப் பற்றி மக்கள் நினைக்கும்போது, அவர்கள் வழக்கமாக முதலில் ஓட் மற்றும் பீன்ஸ் என்று நினைக்கிறார்கள், ஆனால் அவற்றின் சிதைவுகளைப் பார்த்துக் கொண்டிருக்கும் மற்றவர்களுடைய விருப்பங்கள் உள்ளன.
1. ஆளி விதை மற்றும் சியா விதை - இவை இரண்டும் அதிக அளவு ஃபைபர், கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, மிகச் சிறிய ஸ்டார்ச் அல்லது சர்க்கரை கொண்டிருக்கும்.
அவர்கள் மற்ற சுகாதார நலன்கள் உண்டு, பார்க்க:
2. பிளைலியம் - சைலியம் விதைகளின் உதிரிகள் அடிக்கடி ஃபைபர் யில் விற்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை கரையக்கூடிய ஃபைபர் நிறைந்தவை. தயாரிப்பு மெட்டமைசில் மற்றும் இதேபோன்ற கூடுதல் மருந்துகள் பிஸ்லியம் புழக்கத்தில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன, இருப்பினும் குறைவான கார்பர்கள் வணிக ரீதியிலான பெரும்பாலான பொருட்களையும் தவிர்க்க வேண்டும், மேலும் சுகாதார உணவு கடைகளில் அல்லது ஆன்லைனில் கிடைக்கக்கூடிய எளிய பிளைலியம் சருகுகள் கிடைக்கும்.
3. சில nonarchic காய்கறிகள் - நான் அடிக்கடி சாப்பிட என்று அல்லாத starchy காய்கறிகள் சில கரையக்கூடிய இழை அளவு ஆச்சரியமாக இருந்தது. எடுத்துக்காட்டாக, அரை கப் சமைத்த பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் ஒரு மூலத்தின்படி 2 கிராம் கரையக்கூடிய நார் கொண்டது, மற்றும் அஸ்பாரகஸின் சேவையானது கிட்டத்தட்ட அதிகமாக உள்ளது.
ஓரெரா, டூனிப்ஸ், கேரட் , மற்றும் ஆர்டிக்கோக்கஸ் ஆகியவை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்த அளவிலான மற்ற குறைந்த-கார்ப் (அல்லது லோலிஷ்-கார்பர்) காய்கறிகள்.
மேலும், காய்கறிகள் நிறைய குறைந்தது சில கரையக்கூடிய ஃபைபர் உள்ளது, இது சேர்க்கலாம். உதாரணமாக, சமைக்கப்பட்ட கீரை அரை கிராம் மற்றும் ஒரு அரை கப் பரிமாறும் ஒரு முழு கிராம் கரையக்கூடிய ஃபைபர் இடையே உள்ளது.
4. பழுப்புநிறம் - பசையம் மிகுந்த நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுப் பொருள்களாகும், ஆனால் பெரும்பாலும் குறைவான- கார்போஹைட்ரேட் பீன்ஸ் என்பதில் எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது என்பதைக் காணலாம். எனினும், நான் உங்கள் உணவில் சில சேர்த்து பரிசோதித்து மதிப்புள்ள நினைக்கிறேன். பீன்ஸ் பீன்ஸ் (நீங்கள் பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் வாங்குவதற்கு பதிலாக நீங்களே சமைக்க வேண்டும் என்றால்) எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் என்று அழைக்கப்படுகிறார்கள், இது இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்துவதில்லை, நமது காலனிகளுக்கு பெரியது, சில ஓய்வு மெதுவாக ஸ்டார்ச் சுரக்கும். கூடுதலாக, ஏற்கனவே கண்டறிந்த மற்ற விளைவுகள் கரையக்கூடிய ஃபைபர் இரத்தம் குளுக்கோஸில் இருக்கக்கூடும் என்று பார்த்திருக்கிறேன், எனவே நம் உணவில் முயற்சி செய்வதன் மூலம் பயனடைவோம் என்று நினைக்கிறேன்.
அதிக கார்பன் பீன்ஸ் உங்களுக்கு வேலை செய்யவில்லை என்றால், சோயா பீன்ஸ், மிகச் சிறிய ஸ்டார்ச், ஆனால் சில கரையக்கூடிய ஃபைபர் வேண்டும். நான் கருப்பு பீன்ஸ் போன்ற ருசியான கருப்பு சோயா பீன்ஸ் ஒரு ரசிகர் ஆனால் புரத மற்றும் வழக்கமான மஞ்சள் சோயா பீன்ஸ் காபோவைதழ்கள் இல்லை.
ஆதாரங்கள்:
பிரிகெண்ட்டி, ஃபுரியோ மற்றும் பலர். "Indigestible கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பெருங்குடல் நொதித்தல் இரண்டாவது உணவு விளைவு பங்களிப்பு." அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் மருத்துவ ஊட்டச்சத்து 83.4 (2006): 817-822.
ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழக சுகாதார சேவைகள். பொதுவான பகுதியிலுள்ள உணவுகள் நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம். செப்டம்பர் 28, 2015 அன்று அணுகப்பட்டது. ஆண்டர்சன் ஜே.வி. உணவில் உள்ள நார்ச்சத்து . 2 வது பதிப்பு. 1990
லி பி.டபிள்யூ, ஆண்ட்ரூஸ் கே.டபிள்யு மற்றும் பெஹர்சன், PR. 70 உயர் நுகர்வு உணவுகள் தனிப்பட்ட சர்க்கரைகள், கரையக்கூடியது மற்றும் கரையக்கூடிய உணவுப் பொருள் உள்ளடக்கம்.
தியுவிசென் மின், மென்சிங்க் ஆர்.பி. நீர்-கரையக்கூடிய உணவு இழைகள் மற்றும் இதய நோய். பிசியால் பெஹவ். 2008; 94 (2): 285-292.