உங்கள் உணவு உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

சில கார்பர்கள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும், மற்றவர்கள் மாற்ற முடியும்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலின் கலோரி மூலம் ஆற்றலை வழங்கும் உணவின் ஒரு பகுதியாகும். புரோட்டீன்கள் மற்றும் கொழுப்புகளுடன் சேர்ந்து, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உடலில் உயிர்வாழும் மூன்று மெக்ரோனியூட்ரின்களில் ஒன்றாகும். பெரும்பாலான உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் இந்த விகிதங்கள் ஒவ்வொன்றிலும் வெவ்வேறு விகிதங்களில் உள்ளன.

தானியங்கள், பழங்கள், தானியங்கள், பாஸ்தா, ரொட்டி மற்றும் ரொட்டி போன்றவற்றைக் கொண்டிருக்கும் கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகள் எடுத்துக்காட்டுகள்.

பல்வேறு வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்கின்றன, சில உணவுகளில் இயற்கையாகவே காணப்படுகின்றன, குறைந்த மற்றும் உயர் தரமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.

குறைந்த கார்பைட் உணவுகள் பிரபலமடைந்துவிட்டன, மேலும் ஒரு கெட்ட நற்பெயரைப் பிடுங்குவதற்கு கார்ப்கள் கொடுத்திருக்கின்றன. எனினும், அனைத்து carbs மோசமாக இல்லை என்று புரிந்து கொள்ள முக்கியம், நீங்கள் வெறுமனே ஒரு ஒழுங்காக ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு அவற்றை ஒருங்கிணைக்க எப்படி கற்று கொள்ள வேண்டும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வகைகள்

உணவு வகைகளில் காணப்படும் மூன்று அடிப்படை வகை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, இது நான்காவது வகையிலும் உதவுகிறது.

1. சர்க்கரைகள்: "எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்" என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன, இவை குளுக்கோஸ், பிரக்டோஸ் (பழ சர்க்கரை) மற்றும் கலோலோசோஸ் போன்ற எளிய சர்க்கரைகளின் மூலக்கூறுகளாக இருக்கின்றன, அவை மோனோசாக்கரைடுகளாக அறியப்படுகின்றன. இந்த இரண்டு மூலக்கூறுகள் ஒன்று சேர்ந்து சேரும்போது, ​​அவை டிஸக்கரைடுகளாக அழைக்கப்படுகின்றன. குளுக்கோசு மற்றும் பிரக்டோஸ் மூலக்கூறுகள் மற்றும் லாக்டோஸ் (பால் சர்க்கரை) ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும் சுக்ரோஸ் (டேபிள் சர்க்கரை) இதில் அடங்கும்.

1. தோட்டாக்கள்: பொடியாக்கிகள் (பாலிசாக்கரைடுகள்) "சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்." அவர்கள் குளுக்கோஸ் நீண்ட சங்கிலிகள் உருவாக்குகின்றது. உங்கள் உடல் உடைந்துபோகிறது - சிலவற்றை விரைவாக மற்றவர்களை விட - சக்தியை உற்பத்தி செய்ய குளுக்கோஸாக மாற்றும். எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் என்று அழைக்கப்படும் ஒரு சிறப்பு ஸ்டார்ச், குறிப்பாக எடை இழப்பு மற்றும் பெருங்குடல் ஆரோக்கியத்திற்காக மதிப்புமிக்கதாக இருக்கலாம்.

1. ஃபைபர்: ஃபைபர் என்பது தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள், மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளின் செல்லுலோஸ் காணப்படும் ஒரு கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். உடலில் எரிசக்தி பயன்பாட்டிற்காக உடைக்க முடியாது மற்றும் கரையக்கூடியது மற்றும் கரும்புள்ளி இழைகள் இரண்டையும் உள்ளடக்கியது.
2. ஒலிகோசரார்டுகள்: இந்த நான்காவது வகை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சர்க்கரை மற்றும் மாவுச்சத்துகளுக்கு இடையில் விழும். ஒல்லிகோசரார்டுகள் எளிமையான சர்க்கரையின் ஒரு நொதித்தல் கலவையாகும், அவை நமது காலனிகளில் நேர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன, மேலும் அவை பிரியர்போடிக்ஸ் என்று கருதப்படுகின்றன.

உயர் மற்றும் குறைந்த தர கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பல தாவரங்களில் இயல்பாகவே ஏற்படுகின்றன, மேலும் இந்த உணவுகள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கும் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. இவை உயர்தர காளான்கள் என்று கருதப்படுகின்றன, அவை பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஆகியவற்றில் அடங்கும்.

மறுபுறம், குறைந்த தரமான காபந்துகள் பெரும்பாலும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படுகின்றன. இவை பெரும்பாலும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை, கொழுப்பு, சோடியம், மற்றும் சுவை அல்லது அலமாரியில் உயிர்வாழ்வதற்கு பாதுகாப்புடன் சேர்க்கப்படுகின்றன. அவை வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களுடன் செயற்கை முறையில் வளர்க்கப்பட்டிருந்தாலும், இந்த உணவுகள் பெரும்பாலும் உணவுகளில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கவில்லை. வெள்ளை ரொட்டி போன்ற உணவு, இனிப்பு பானங்கள் மற்றும் தானியங்கள், வேகவைத்த பொருட்கள், மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு பொருட்கள் இந்த பிரிவில் விழும்.

ஹார்வர்ட் மெடிக்கல் ஸ்கூல் படி, நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தரத்தை உட்கொள்வது, ஆரோக்கியமான உணவுக்கு பங்களிப்பது மட்டுமல்லாமல், சிதைவுகளின் குறைப்பு மட்டுமல்ல.

உதாரணமாக, குறைந்த தரமான காபந்துகள் விரைவில் செரிக்கப்படுகின்றன, பெரும்பாலும் இரத்த சர்க்கரை கூர்முனை வழிவகுக்கும் மற்றும் முழுமையான ஒரு தற்காலிக உணர்வு மட்டுமே. முழு உணவிலும் காணப்படும் ஃபைபர் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள், மாவுச்சத்து மற்றும் சர்க்கரைகளின் குளுக்கோஸ் மாற்றத்தை ஈடுகட்ட முடியும், கடுமையான கூர்முனைகளைத் தடுக்கின்றன, பசியை சாப்பிடுகின்றன.

உங்கள் உணவில் கார்போஹைட்ரேட் தரத்தை மேம்படுத்த, நீங்கள் முழு தானியங்களையும், சர்க்கரை சேர்க்கும் உணவுகளை கட்டுப்படுத்தலாம். வீட்டில் கீறல் இருந்து சமையல் உணவு மற்றும் முதன்மையாக முழு உணவுகள் சாப்பிடுவது, பதப்படுத்தப்பட்டவை விட, கணிசமாக உதவ முடியும்.

தினசரி பரிந்துரைகள்

உங்கள் வயது, பாலினம், உயரம் மற்றும் எடை காரணி ஆகியவற்றை நாளொன்றுக்கு பரிந்துரைக்க வேண்டும்.

உங்கள் உடல் செயல்பாடு மட்டமும் ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கும். நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்கள், நீங்கள் எரியும் அதிகமான ஆற்றல், அதனால் உங்களுக்கு அதிக கலோரிகள் தேவை.

பொதுவாக, யு.எஸ்.டி.ஏ உணவுமுறை வழிகாட்டுதல்கள் 26 முதல் 45 வரையிலான ஆண்களுக்கு ஒரு மிதமான நடவடிக்கை அளவை 2,600 கலோரிகளை தினமும் சாப்பிடுவதாக பரிந்துரைக்கிறது. அதே வயது மற்றும் செயல்பாடுகளில் உள்ள பெண்கள் 2,000 கலோரிகள் சாப்பிட வேண்டும்.

அந்த கலோரிகளில் 45 முதல் 65 சதவிகிதம் கார்போஹைட்ரேடில் இருந்து வருவதாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரு 2,000 கலோரி உணவுக்கு, இது 900 முதல் 1300 கலோரிகளிலிருந்து கலோரிகள் அல்லது 225 முதல் 325 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் வரை இருக்கும்.

பிற ஆற்றல் சக்தி

உடலில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முதன்மை பயன்பாடு ஆற்றலாகும், ஆனால் கார்போஹைட்ரேட் ஆற்றலின் ஒரே உணவு மூலமாகும். கொழுப்புகள் ஆற்றலை மட்டுமே வழங்க முடியாது, அவை உடலின் சக்தி ஆற்றல் முக்கிய வழியாகும். மருத்துவத்தின் உணவுமுறை நுண்ணறிவு உட்கொள்ளும் வழிகாட்டி இன்ஸ்டிடியூட் படி, நீங்கள் புரதம் மற்றும் கொழுப்பின் போதுமான அளவை உண்ணும் வரை நீங்கள் எந்த கார்போஸையும் சாப்பிடாமல் வாழலாம்:

"உணவுடன் கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டின் குறைந்த வரம்பு பூஜ்ஜியமாக இருக்கிறது, இது போதுமான அளவு புரதம் மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளப்படுகிறது."

குளுக்கோனோஜெனிசிஸ் என்று அழைக்கப்படும் ஒரு செயல்பாட்டில், உங்கள் உடலில் உயிர்வாழும் குளுக்கோஸின் அளவு (மருந்து நிறுவனம் நாள் ஒன்றுக்கு 22 முதல் 28 கிராம் வரை இருக்கும் என்று மதிப்பிடப்படுகிறது) செய்யலாம். இது முதன்மையாக புரோட்டீன்களிலிருந்து குளுக்கோஸைச் சேர்ந்தது.

குறைந்த கார்பல் உணவுகள்

கார்போஹைட்ரேட்டின் பதப்படுத்தப்பட்ட மூலங்களை நீக்குவதை பல குறைந்த கார்பெட் உணவுகள் பரிந்துரைக்கின்றன. அட்கின்ஸ் உணவு மற்றும் தென் கடற்கரை உணவு போன்ற சில உணவுகள், சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட புரோட்டீன் பார்கள் வழங்கப்படுகின்றன. பாலியோ உணவு மற்றும் கெட்டோஜெனிக் உணவு போன்ற பிற குறைந்த கார்பான உணவுகள், ரொட்டி மற்றும் பால் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் நீக்குவதை பரிந்துரைக்கின்றன, மேலும் பழங்களை கட்டுப்படுத்துகின்றன.

நீங்கள் உட்கொண்டால், உண்ணும் உணவின் ஊட்டச்சத்து அடையாளங்களைப் படிக்க வேண்டும். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் கார்பின் எண்ணிக்கையானது, பிராண்டிலிருந்து பிராண்டுக்கு மாறுபடும், குறிப்பாக இனிப்பு மற்றும் இனிப்புச் சாப்பிடக்கூடிய உணவு வகைகள்.

உங்கள் உணவில் இருந்து அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் நீக்குவதற்கு முன்பு, கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகள் மற்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருப்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். குறைந்த கார்பைட் உணவிற்காக நீங்கள் பதிலளித்தாலும் அல்லது எடை இழப்பு அல்லது பிற உடல்நலக் காரணங்களுக்காக அவற்றைப் பின்பற்றினால், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார் மற்றும் பைட்டோனுயூட்ரின்களில் அதிகமான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுக்கான கார்பன் நிறைந்த உணவுகளை நீங்கள் மாற்றலாம்.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள் சிலவற்றால், ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிடுவதால், சர்க்கரை மற்றும் மாவுச்சத்து உணவைக் காட்டிலும் குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இன்றியமையாதவை. சில எளிய மாற்றங்கள் மிக நீண்ட வழியில் செல்லலாம், எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கலாம், உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும்.

> ஆதாரங்கள்:

> தேசிய கல்வியியல், உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து வாரியத்தின் மருத்துவ நிறுவனம். எரிசக்தி, கார்போஹைட்ரேட், நார்ச்சத்து, கொழுப்பு, கொழுப்பு அமிலங்கள், கொழுப்பு, புரதம், மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் ஆகியவற்றுக்கான உணவு குறிப்பு குறிப்பு. தி நேஷனல் அகாடீஸ் பிரஸ். 2005.

> ஹார்வர்ட் ஆண்கள் உடல்நலம் வாட்ச். உங்கள் உணவு உள்ள கார்போஹைட்ரேட்: இது தரவரிசை தரும். ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பப்ளிஷிங். 2014.

> யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் வேளாண்மை துறை. 2015-2020 அமெரிக்கர்களுக்கு உணவு வழிகாட்டிகள். ஐக்கிய அமெரிக்கா சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் திணைக்களம். 2015.