நிலைத்திருக்கும் நிலுவைகள் கடினமாக இருக்கின்றன, ஏனென்றால் காலில் வலிமை மற்றும் மேல் உடல் நெகிழ்வு தேவை ஒரு காலில் சமநிலையைத் தரும் திறன். முழு நேரத்தையும் தூக்கி எறியும் கால்களையே வைத்துக் கொண்டு போஸ் போடுவதால், இந்த வரிசை உண்மையிலேயே சவாலாக இருக்கிறது. நீங்கள் பலத்தைத் தோற்றுவிப்பதால் உங்கள் நிலைப்பாடு காலியாகி விடும். சமநிலையை உருவாக்குவதும் கூட முக்கிய வலிமை தேவைப்படுகிறது, எனவே தொடரின் அடிவயிற்றில் நீங்கள் வேலை செய்வீர்கள்.
1 - மோசமான தலைவர் - உக்கடசனா
இரண்டு கால்களிலும் முழங்கால்களில் வளைத்து, உக்கடசனையில் தொடங்குங்கள்.
2 - கழுகு போஸ் - கருடாசனா
தரையில் இருந்து இடது கால் தூக்கி உங்கள் வலது காலில் உங்கள் எடையை கொண்டு வாருங்கள். வலது முழங்கால்களைப் பிணைத்து, வலது மேல் இடது தொடையை மூடி, வலது கன்றுக்குப் பின்னால் உங்கள் இடது கால் அடித்து வைக்க வேண்டும். நீங்கள் உறுதியான உணவை உணர்ந்தால், உங்கள் கைகளை இடது பக்கம் வலது கை போட்டு, தொட்டால் தொட்டால் போடுவார்கள். ஐந்து சுவாசிக்காக இங்கு இருங்கள்.
3 - மரம் போஸ் - வர்சசனனா
உங்கள் கைகளை அவிழ்த்துவிட்டு, அவற்றை மேல்நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் வலது காலை நேராக உங்கள் இடது கால் அவிழ்த்துவிடு. உங்கள் இடது கால் உங்கள் உள் வலது தொடையில் கொண்டு. (உங்கள் கைகளை பயன்படுத்தாமல் இதை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.) உங்கள் கைகளை அஞ்சலி முத்திரைக்குள் கொண்டு வாருங்கள். ஐந்து சுவாசத்திற்கு இங்கே இருங்கள்.
4 - கிங் டான்சர் போஸ் - நடராஜசனா
உங்கள் உட்புற வலது புறத்தில் இருந்து உங்கள் இடது காலின் நீளத்தை அகற்றி, வலது கால் முழங்காலுக்கு வலது கால் முழங்காலில் வலது கால் முழங்காலில் வைத்து இடது பக்க வளைவு மற்றும் தரையில் இருந்து கால் வைத்திருக்கும். நீங்கள் இடது முழங்கை மற்றும் வலது கை மேலே உயர்த்தும்போது உங்கள் இடது கைக்கு உள்ளே உங்கள் இடது கையை வைத்திருங்கள். ஐந்து சுவாசத்தை வைத்திருங்கள்.
5 - வாரியர் III - வீரபத்ரநாச III
உங்கள் கைகளில் இரு கைகளையும் கொண்டு வாருங்கள். உன்னுடைய பின்னால் அதை நீ இழுத்து, உன் இடது காலை இழு. தரையில் உங்கள் இடுப்பு சதுக்கம், தரையில் இணையாக உங்கள் தூக்கி இடது காலை மற்றும் மார்பு கொண்டு. உங்கள் கைகளில் உங்கள் கைகளை வைத்திருக்கவும் அல்லது மற்றொரு கை மாறுதலை தேர்வு செய்யலாம். ஐந்து சுவாசத்தை வைத்திருங்கள்.
6 - ஸ்டாண்டிங் ஸ்பிலிட் - உத்வா பிரசிரித ஈகா பதனா
தரையில் இரண்டு கைகளையும் கொண்டு, உங்கள் வலது கால் மீது முன்னோக்கி வளைந்து, இடது கால் உயரத்தை தூக்கி எறியுங்கள். இடுப்புகளை ஐந்து சுவாசிக்காக தரையில் வைக்க வேண்டும். இந்த நேரத்திலேயே உங்கள் சமநிலையுடன் விளையாடலாம், உங்கள் கைகளை உங்கள் வலது கால்க்கு நகர்த்தி, வலது அல்லது வலது கையில் ஒரு கை அல்லது இரண்டு கைகளை கொண்டு வரலாம். ஐந்தாவது மூச்சுக்குப் பிறகு, இடுப்புகளைத் திறந்து, வலது பக்கம் இடது பக்கம் குப்புறப்படுத்துங்கள்.
7 - ஹாஃப் மூன் போஸ் - ஆர்த சந்திரசானா
உங்கள் இடுப்பு ஏற்கனவே முந்தைய போஸ் இருந்து ஒரு அடுக்கப்பட்ட நிலையில் உள்ளது. தரையிலிருந்து இடது கையை தூக்கி, கூரை மீது நோக்கி நேராக கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் முகத்தை தலைகீழாக மாற்றி, உங்கள் முகத்தை உங்கள் கையில் வைத்து விடுங்கள். இடது கால் வலுவாக ஃப்ளெக்ஸ். ஐந்து சுவாசத்தை வைத்திருங்கள்.
8 - கரும்பு போஸ் - ஆர்த்தா சந்திர சாப்பசானா
இடது முழங்கால்களைப் பிடுங்கி, இடது கைக்கு மேலே இடதுபுறத்தை அடைவதற்கு மீண்டும் அடையுங்கள். கைக்கு கால் மற்றும் கால்களுக்குள் கையை அழுத்தி பின் மீண்டும் வளைந்திருக்கும். கண்களை மேல்நோக்கி வைத்துக் கொள்ளுங்கள். ஐந்து சுவாசத்தை வைத்திருங்கள்.
9 - ரிவால்வ் ஹாஃப் மூன் போஸ் - பரிவட்டா அர்த சந்திரசானா
இடது தோள் கீழ் இடது பக்க கீழே தரையில் கொண்டு வா. தரையில் இடுப்பு ஆஃப் சதுரம். உங்கள் இடுப்புக்கு உங்கள் வலது கையையும் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் வலது தோள்பட்டை மேல்நோக்கி நோக்கித் திறந்து, நீங்கள் தயாராக இருக்கும் போது வலது கைக்கு நேராக நிற்கவும். ஐந்து சுவாசத்தை வைத்திருங்கள்.
10 - ஃபார்வர்டு பெண்ட் - உட்டனாசனம்
இறுதியாக, உங்களுடைய இடது கால் உங்கள் வலது பக்கத்திற்கு கீழே தரையிறங்கட்டும். உங்கள் கால்கள் மீது மடித்து ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் தயாரானவுடன், உங்கள் இடது காலில் இந்த நேரத்தை வரிசைப்படுத்துங்கள்.