பல்நிறைவுற்ற கொழுப்பு என்பது மிதமிஞ்சிய உணவு உட்கொண்ட போது சுகாதார நலன்கள் வழங்கும் அளவிலான குறைக்கப்படாத உணவு கொழுப்பு. பல அசைவூட்டப்பட்ட கொழுப்புகளுக்கான எடுத்துக்காட்டுகளான வால்நட், பல வகை விதைகள் மற்றும் சில வகையான மீன். கொழுப்பு அமில கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கும் எண்ணெய்கள் அறையின் வெப்பநிலையில் திரவமாக இருக்கும், மேலும் கொழுப்பு மற்ற வகை கொழுப்புக்களை விட சிறிய அடுக்கு வாழ்க்கை உள்ளது.
பல்ஜோஎன்யூட்யூட் கொழுப்பு மற்றும் பிற உணவு கொழுப்புகளுக்கு இடையில் உள்ள வித்தியாசம்
உணவு உண்ணும் கொழுப்பு கொழுப்பு கொழுப்பு உள்ளது நாம் சாப்பிட உணவு.
நாம் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளும்போது நம் உடலில் உள்ள கொழுப்பைக் காட்டிலும் வேறுபட்டது. பல்நிறைவுற்ற கொழுப்பு ஒரு வகையான உணவு கொழுப்பு. ஆனால் பல கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பு, டிரான்ஸ் கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பு உள்ளிட்ட உணவு வகைகள் உள்ளன.
பல்நிறைச்சார்ந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் (PUFAs) முதன்மையாக உருவாக்கப்படும் உணவுகள் பல்யூனுசரட்டேட் செய்யப்பட்ட கொழுப்புகளாக இருக்கின்றன. இந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கார்பன் அணுக்களுக்கு இடையே ஒரு இரட்டைப் பிணைப்பு இருப்பதைக் கொண்டிருக்கும் ஒரு இரசாயன அமைப்பு உள்ளது. இரண்டு அரிதான கார்பன்களில் ஒரு இரட்டைப் பிணைப்பைக் கொண்டிருக்கும் அசைவூட்டப்பட்ட கொழுப்பு அமிலங்கள் (MUFAs) போலவே பல்இன்அளபடுத்தப்பட்ட கொழுப்பு அமிலங்கள் இருக்கின்றன.
நீங்கள் மிதமான உணவுகளை சாப்பிட்டால், உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமானதாக இருக்கும், monounsaturated கொழுப்பு மற்றும் polyunsaturated கொழுப்பு இரண்டு.
பல்ஜோஎன்ஆற்றரேட் ஃபேட்ஸ் நன்மைகள்
உங்கள் உடல் அத்தியாவசிய செயல்பாடுகளை முன்னெடுக்க கொழுப்பு தேவை. கொழுப்பு உங்கள் உடலை பாதுகாக்கிறது, கொழுப்பு ஒழுங்காக செயல்பட உதவுகிறது, மேலும் சில அத்தியாவசிய வைட்டமின்களை உறிஞ்சுவதற்கு கொழுப்பு வேண்டும்.
ஆனால் பல்நிறைவுற்ற கொழுப்புக்கள் சிறப்பு நன்மைகளை வழங்குகின்றன.
பல்நிறைவுற்ற கொழுப்பு வைட்டமின் ஈ போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. வைட்டமின் ஈ உங்கள் உடலின் செல்களை பாதுகாக்கும் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும்.
பல்நிறைவுற்ற கொழுப்புகளும் ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகின்றன. ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகின்றன, வீக்கம் குறைக்கின்றன மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன.
ஒமேகா -3 களில் அதிகமான உணவுகள் மூளை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும் என்று சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகின்றனர்.
பல வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கப்படும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட டோஸ் பரிந்துரைக்கப்படுவதால், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் பல்நிறைவூட்டப்பட்ட கொழுப்பு உணவுகளிலிருந்து பெறப்படுகிறது, மாறாக ஒரு துணைக்கு பதிலாக.
பாளூ அன்சாட்யூட் கொழுப்பு உணவுகள் எடுத்துக்காட்டுகள்
அநேக ஆரோக்கியமான உணவுகளில் பல்இன்அனுமதிக்கப்பட்ட கொழுப்புகள் காணப்படுகின்றன, அவை ஏற்கனவே வழக்கமான முறையில் சாப்பிடலாம் . பல வகை மீன், கொட்டைகள் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான எண்ணெய்களில் பல அசைவூட்டப்பட்ட கொழுப்புகளைக் காணலாம்.
PUFA கள் மீன் ஆதாரங்கள்
- டிரவுட்
- அல்பாகோரி டுனா
- சால்மன்
- ஹெர்ரிங்
- கானாங்கெளுத்தி
PUFA களின் நட்டு மற்றும் விதை ஆதாரங்கள்
- அக்ரூட் பருப்புகள்
- சூரியகாந்தி விதைகள்
- ஆளி விதைகள்
- சியா விதைகள்
- எள் விதைகள்
PUFA களின் எண்ணெய் ஆதாரங்கள்
- சோயா எண்ணெய்
- சோள எண்ணெய்
- சூரியகாந்தி எண்ணெய்
- ஆளிவிதை எண்ணெய்
- குங்குமப்பூ எண்ணெய்
டோஃபு மற்றும் சோயாபீன்கள் பல்யூன்சன் சூடட் கொழுப்பின் நல்ல ஆதாரங்கள்.
நான் எடை இழக்க பாலிஜன்சட்ரேட் கொழுப்பு சாப்பிட வேண்டுமா?
பல்ஜோஎன்ஏஆடரேட்டட் கொழுப்புகள் உங்கள் உடலுக்கு முக்கியமான நன்மைகளை அளித்தாலும், உங்கள் உடல்நலத்தை மேம்படுத்துவதற்கு அதிக கொழுப்பு உண்ணக்கூடாது. அனைத்து கொழுப்புகளையும் போலவே, பல்நிறைந்த கொழுப்பு கொழுப்புக்கு 9 கலோரிகளை வழங்குகிறது. அதாவது, நீங்கள் பல்நிறைவுற்ற கொழுப்பில் அதிக உணவை உண்ணும்போது, கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் அதிக உணவுகளை சாப்பிடுகிறீர்கள். அதிக உணவை உட்கொள்வது அல்லது அதிகமான உணவுகளை எடை அதிகரிப்பது மற்றும் எடை இழப்பு கடினமாக இருக்கலாம்.
நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கொழுப்பை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கொழுப்பு இருந்து உங்கள் மொத்த கலோரிகளில் 30% க்கும் அதிகமாக இல்லை என்று பெரும்பாலான வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். யு.எஸ்.டி.ஏ உணவுமுறை வழிகாட்டுதல்கள் , உங்கள் மொத்த கலோரிகளில் 10 சதவிகிதத்திற்கும் குறைவாக சாப்பிட்ட கொழுப்பு இருந்து சாப்பிட வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கின்றன. எனவே, உங்கள் கொழுப்பு மிக மென்மையாக்கும் அல்லது கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பு உணவுகளிலிருந்து பெற மிகவும் சிறந்தது.
பாளையமிறங்காத கொழுப்புகளுக்கான கடைக்கு எப்படி
நீங்கள் கடைக்கு வரும் போது, பல்ஜோஎன்அட்யூட்டேட் கொழுப்புகளை எப்படி கண்டுபிடிப்பது? சில ஊட்டச்சத்து அடையாளங்கள் உங்கள் உணவில் கொழுப்பு வகையைப் பற்றி விரிவான தகவல்களை அளிக்கின்றன. ஆனால் மிகவும் வேண்டாம். எனவே நீங்கள் மளிகை கடையில் பல்நிறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் எங்கே கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.
பால் மற்றும் இறைச்சி பொருட்கள் பொதுவாக நிறைவுற்ற கொழுப்பு கொண்டிருக்கின்றன. பட்டாசுகள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் பெரும்பாலும் ஆபத்தான டிரான்ஸ் கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு ஷாப்பிங் செய்யும் போது நீங்கள் இந்த பகுதியை தவிர்க்க வேண்டும்.
ஊட்டச்சத்து நிறைந்த கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கும் ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களுக்கான பேக்கிங் இடைகூளில் பாருங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், PUFA கள் கொண்டிருக்கும் எண்ணெய்கள் அறை வெப்பநிலையில் திரவமாக இருக்கின்றன. இந்த ஆரோக்கியமான திரவ எண்ணெய்கள் பெரும்பாலும் திட சமையல் கொழுப்பின் கீழ் குறைந்த அலமாரிகளில் வைக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் பேக்கிங் பகுதியில் அல்லது சந்தையில் மொத்த உணவுப் பிரிவில் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் இருப்பீர்கள்.
நிச்சயமாக, உங்கள் உணவு கடையில் புதிய மீனவர் கடைக்கு உணவு-நட்பு பான் அன்சியுரேட்டட் கொழுப்பு உணவுகள் நிரப்ப வேண்டும். சால்மன் அல்லது ட்ரௌட் போன்ற ஒரு ஒற்றை சேவை , ஆரோக்கியமான கொழுப்பை மட்டும் வழங்குகிறது ஆனால் புரதத்தின் நல்ல ஆதாரமாக இருக்கிறது. புரதம், நல்ல கால்கள் மற்றும் கொழுப்பு ஆரோக்கியமான ஆதாரங்களை உள்ளடக்கிய ஒரு உணவு உங்களுடைய உடல் எடையைக் குறைத்து ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவும்.
> ஆதாரங்கள்:
"அடிப்படை ஊட்டச்சத்து மற்றும் செரிமானம்" உடற்பயிற்சி மீதான ஏசிஸ் ஹெல்த் பயிற்சியாளர் கையேடு அமெரிக்கன் கவுன்சில். 2013.
மெட்லைன் பிளஸ். போலின்சைட்ரேட் கொழுப்புகளைப் பற்றிய உண்மைகள். அமெரிக்கன் தேசிய மருத்துவ நூலகம். https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
மெட்லைன் பிளஸ். உணவு கொழுப்பு. அமெரிக்கன் தேசிய மருத்துவ நூலகம். https://medlineplus.gov/dietaryfats.html
பல்ஜோஎச்டரேற்றேட் ஃபாட்ஸ். அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன். அணுகப்பட்டது: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5