1 - ஏன் வைட்டமின் சி தேவை?
வைட்டமின் சி ஆரோக்கியமான இணைப்பு திசு மற்றும் காயம் சிகிச்சைமுறை தேவை இது கொலாஜன், உட்பட உங்கள் உடலின் திசுக்கள், சாதாரண வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்பு அவசியம்.
வைட்டமின் சி உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் பற்கள் வலுவாக இருக்க உதவுகிறது. இது சில நரம்பியக்கடத்திகள் செய்ய மற்றும் புரதம் வளர்சிதை மாற்ற மற்றும் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு கூட வைட்டமின் சி நம்பியுள்ளது செய்ய வேண்டும்.
இது தண்ணீர்-கரையக்கூடிய வைட்டமின் என்பதால், உங்கள் உடலில் வைட்டமின் சி வைப்பதில்லை, எனவே தினமும் உங்கள் வைட்டமின் சி கடைகளில் மாற்ற வேண்டும். வைட்டமின் சி 75 முதல் 90 மில்லிகிராம் வரை பெரியவர்களுக்குப் பரிந்துரைக்கின்றன.
நீங்கள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நிறைந்த ஒரு உணவு சாப்பிட்டால் ஒருவேளை நீங்கள் போதும். ஆனால் நீங்கள் உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால், இது உங்கள் தினசரி மெனுக்கு வைட்டமின் சி அதிகமாக இருக்கும் இந்த 15 உணவை எந்த விதத்திலும் சேர்க்க உதவும். மேலும் அறிய ஸ்லைடுஷோ மூலம் திருப்பு.
2 - ஆரஞ்சு மற்றும் ஆரஞ்சு சாறு
ஆரஞ்சு சாறு ஒரு எட்டு-அவுன்ஸ் கண்ணாடி வைட்டமின் சி 124 மில்லிகிராம் கொண்டிருக்கிறது, எனவே வைட்டமின் C.
ஆரஞ்சு மற்றும் ஆரஞ்சு பழச்சாறு பொட்டாசியம், ஃபோலேட், லுடீன் மற்றும் வைட்டமின் ஏ ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரங்களாக உள்ளன. முழு ஆரஞ்சுகளும் நார்ச்சத்துக்கு நல்ல ஆதாரமாக இருக்கின்றன , ஆனால் நீ சாறு குடிக்கையில் நார்ச்சத்து இழக்கப்படுகிறது.
3 - திராட்சைப்பழம்
திராட்சைப் பழம் ஆரஞ்சுப் பழங்களைக் கொண்டிருப்பதுடன், அவை வைட்டமின் சி-ல் கூட அதிகமானவை. அதிகளவில் ஒரு திராட்சைப்பழத்தில் 45 மில்லி கிராம் வைட்டமின் சி, பிளஸ் ஃபைபர், பொட்டாசியம் மற்றும் நிறைய வைட்டமின் ஏ உள்ளது. கூட, 37 மட்டுமே.
திராட்சைப்பழங்கள் மிகவும் புளிப்புள்ளன, எனவே சர்க்கரை அல்லது மற்றொரு இனிப்புச் சாறு சேர்த்து சாப்பிடுவதற்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு ஒளி தெளிப்பதை சேர்க்க வேண்டும்.
4 - பச்சை மிளகுத்தூள்
ஒரு நடுத்தர பச்சை மிளகாய் மிளகு 95 மில்லி கிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது, இது ஒரு முழு நாளுக்கு போதும். பொட்டாசியம், வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் கே ஆகியவற்றிலும் பச்சை மிளகு அதிகமாக உள்ளது, மேலும் கலோரிகளில் குறைவாகவும் இருக்கிறது.
பச்சை மணி மிளகுத்தூள் வெட்டப்பட்ட அல்லது வெட்டப்பட்டு, ஒரு கலவையில் சேர்க்கலாம் அல்லது பல்வேறு உணவுகளில் ஒரு மூலப்பொருளாக பயன்படுத்தலாம். மிதமான தோல் கொண்ட பிரகாசமான பச்சை என்று மிளகுத்தூள் தேர்வு.
5 - ரெட் ஸ்வீட் பெப்பர்ஸ்
சிவப்பு இனிப்பு மிளகுத்தூள் வைட்டமின் சி அதிகமாக உள்ளது, பச்சை பெல் மிளகு போன்றவை, ஆனால் அவை ஒரு மிதமான சுவையை கொண்டிருக்கின்றன. ஒரு மூல சிவப்பு இனிப்பு மிளகு 150 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது. இது ஃபைபர், வைட்டமின் ஏ, பல பி-காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்கள் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றால் நிரம்பியுள்ளது. அந்த மிளகு மட்டுமே 37 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.
சாலேட் செய்ய நறுக்கப்பட்ட இனிப்பு சிவப்பு மிளகு சேர்க்கவும் அல்லது பருவ காய்கறி பக்க உணவுகள் அவற்றை பயன்படுத்த. சாஸ்கள் மற்றும் அடுப்புகளுக்கு நறுக்கப்பட்ட சிவப்பு மிளகுத்தூள் சேர்க்கவும் - அவை சமையல் பிறகு வைட்டமின் சி நிறைய பராமரிக்கின்றன.
6 - ஸ்ட்ராபெர்ரி
ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் இனிப்பு, தாகம் மற்றும் வைட்டமின் சி நிறைந்தவை. ஸ்ட்ராபெரி துண்டுகளில் ஒரு கப் 98 மில்லிகிராம் இருந்தது. ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், ஃபோலேட் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றிலும் அதிகமாக உள்ளன.
ஸ்ட்ராபெர்ரிஸின் ஒருசில சிறப்பான சிற்றுண்டி செய்கிறது. அல்லது ஒரு ஆரோக்கியமான காலை உணவுக்காக ஓட்மீல், குளிர் தானிய அல்லது தயிர் செய்ய ஸ்ட்ராபெரி துண்டுகளை சேர்க்கவும்.
7 - ப்ரோக்கோலி
ஒரு கப் கச்சா நறுக்கப்பட்ட ப்ரோக்கோலி 81 மி.கி. வைட்டமின் சி உள்ளது. ஆரஞ்சு பழச்சாறு போல அல்ல, ஆனால் ஒரு பெரிய ப்ரோக்கோலியில் ஒரு பெரிய வைட்டமின் சி ஒரு நாளுக்கு நீங்கள் தேவைப்படும். சமையல் ஒரு வைட்டமின் சி குறைக்க ஒரு பிட் ஒரு கப் நறுக்கப்பட்ட சமைத்த ப்ரோக்கோலி சுமார் 50 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி இன்னும் ஈர்க்கக்கூடிய உள்ளது.
ஒரு கோப்பை ப்ரோக்கோலி (மூல அல்லது சமைத்த) 30 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. ப்ரோக்கோலி கால்சியம், பொட்டாசியம், ஃபைபர், வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் கே மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பொருட்களின் சிறந்த மூலமாகும்.
8 - கிவிஃப்ரிட்
வைட்டமின் சி-யின் ஒரு மிகச்சிறிய ஆதாரமாக லூஸ்ஸி பசுமை கிவிஃபுட் உள்ளது, இது 60 மில்லிகிராம் அளவுக்கு அதிகமாக உள்ளது. Kiwifruit பொட்டாசியம் மற்றும் ஃபைபர் நிறைந்த ஒரு கலோரி ஆகும், ஆனால் கலோரி குறைவாக உள்ளது. ஒரு பழம் சுமார் 40 கலோரி உள்ளது.
Kiwifruit அதன் சொந்த சொந்த அல்லது ஒரு ஆரோக்கியமான பழ சாலட் மற்ற புதிய பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் கலந்து சுவையாக உள்ளது.
9 - பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
பிரவுஸ் முளைகள் வைட்டமின் சி நிறைந்தவை. அவை சமைத்தபோதும் கூட. ஒரு கப் 96 மில்லிகிராம். அவர்கள் மிகவும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், ஃபைபர், மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ள உயர் இருக்கும்.
பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் வழக்கமாக சமைக்கப்பட்டு, ஒரு சைட் டிஷ் போல் பரிமாறப்படுகின்றன, ஆனால் நீங்கள் ரஸ்சியோஸ் ப்ரெஸ்ஸெஸ் முளைகள் மற்றும் துண்டுகள் மற்றும் சாலட் மற்றும் ஸ்லாப் சமையல் பயன்படுத்தலாம்.
10 - சமைத்த முட்டைக்கோசு
கச்சா முட்டைக்கோஸ் உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளல் வைட்டமின் சி ஒரு பிட் சேர்க்க முடியும், ஆனால் சமைத்த முட்டைக்கோசு இன்னும் உள்ளது. சமையல் எந்த உணவு வைட்டமின் சி அளவு குறைக்கிறது என்றாலும், அது தொகுதி குறைக்கிறது, நீங்கள் சமைத்த முட்டைக்கோஸ் கப் ஒன்றுக்கு மேலும் வைட்டமின் சி கிடைக்கும்.
ஒரு கப் முட்டைக்கோஸ் சுமார் 30 மில்லி கிராம் வைட்டமின் சி, ஒரு கப் சமைத்த முட்டைக்கோஸ் 60 மில்லிகிராம் வரை இருக்கும். முட்டைக்கோசு மேலும் ஆக்ஸிஜனேற்ற, வைட்டமின் கே மற்றும் ஃபைபர் கொண்டிருக்கிறது.
11 - தக்காளி ஜூஸ்
ஒரு மூல தக்காளி வைட்டமின் C இன் ஒரு மோசமான ஆதாரம் அல்ல, அது 20 மில்லி கிராம் ஆகும். தக்காளி சாறுகளில் குவிக்கப்பட்டபோது, அதிக வைட்டமின் சி கிடைக்கும். உண்மையில், ஒரு 8-அவுன்ஸ் கண்ணாடி தக்காளி பழச்சாறுக்கு 120 மில்லி கிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது. இது வைட்டமின் ஏ மற்றும் லிகோபீன் ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது, இது உங்கள் இதயத்திற்கு நல்லது என்று ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும்.
நீங்கள் உங்கள் உணவில் தக்காளி பழச்சாறு மற்றும் பிற அடர்த்தியான தக்காளி பொருட்கள் பயன்படுத்த போது நீங்கள் வைட்டமின் சி நிறைய கிடைக்கும்.
12 - காலிஃபிளவர்
காலிஃபிளவர் என்பது முட்டாள்தனமான, ருசியான, மற்றும் வைட்டமின் சி ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது. மூலத் துண்டுகளாக்கப்பட்ட காலிஃபிளவர் ஒரு கப் 50 மில்லி கிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது. காலிஃபிளவர் ஃபைபர், கால்சியம், பொட்டாசியம், ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின் கே ஆகியவற்றிலும் நிறைந்துள்ளது. இது ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பொருள் .
ஒரு சாலட் அல்லது ஒரு ஒளி சைவ டிப் மூலம் மூல காலிஃபிளவர் பரிமாறவும். சமைக்கப்பட்ட காலிஃபிளவர் நல்லது - ஒரு கப் 30 மில்லி கிராம் வைட்டமின் சி
13 - காண்டலூப்
உறைந்த கோடைகாலத்தில் குளிர்ச்சியுமாறு ஒரு புத்துணர்ச்சியளிக்கும் வழியாகும், மேலும் இது வைட்டமின் சி யின் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கிறது. ஒரு கப் கத்தரிக்கூப் ஒரு கப் கிட்டத்தட்ட 60 மில்லிகிராம்கள் மற்றும் பொட்டாசியம், நியாசின் மற்றும் வைட்டமின் ஏ ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் இது கலோரிகளில் குறைந்தது , சுமார் 40 கப்.
சுவையான சிற்றுண்டாக கேனாலூப் சாப்பிடுக அல்லது ருசியான மற்றும் ஆரோக்கியமான பழங்கள் சாலேட் செய்ய பழங்கள் மற்றும் பிற முலாம்பழங்களை இணைக்கவும்.
14 - ஹனிடூ மெலன்ஸ்
Honeydew முலாம்பழம் வைட்டமின் சி-ல் ஒரு தேனீ மல்லன் பந்துகளில் அதிக அளவு வைட்டமின் சி 30 மில்லி கிராம் உள்ளது. இது பொட்டாசியம் அதிகமாகவும், பல B- சிக்கலான வைட்டமின்கள் மற்றும் வைட்டமின் கே ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரமாகவும் உள்ளது. 60 கலோரிகள்.
இனிப்புக்காக தேனீக்காளன் முலாம்பழம் துண்டுகளாக அல்லது ஒரு சிற்றுண்டாக பரிமாறவும் அல்லது பழ சாலட் சமையல் அவற்றை பயன்படுத்தவும்.
15 - அன்னாசி
அன்னாசிப்பழங்கள் சூப்பர்-இனிப்பு மற்றும் ருசியானவை, அவை வைட்டமின் சி-ஒரு கப் பைனபுள் துண்டுகளால் 80 மில்லி கிராம் கொண்டிருக்கும். இது பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், ஃபோலேட் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். ஒரு கப் பைனாப்பிள் துண்டுகளாலான சுமார் 80 கலோரி உள்ளது.
புதிய மூல அன்னாசி துண்டுகளை ஒரு சிற்றுண்டாக அல்லது ஒரு இனிப்பு போல் பரிமாறவும். அன்னாசிப்பழம் கூட வெப்பமண்டல பழம் மிருதுவாக்கிகள் ஒரு சுவையான கூடுதலாக செய்கிறது.
16 - உருளைக்கிழங்கு
உருளைக்கிழங்கு நன்கு அறியப்பட்ட பொட்டாசியம் உள்ளடக்கம் அறியப்படுகிறது, ஆனால் வைட்டமின் சி உருளைக்கிழங்கிலும் கூட அவை நியாசின் மற்றும் மக்னீசியத்தின் நல்ல மூலமாகும். பிளஸ், உருளைக்கிழங்கு சாப்பிடுவது, ஜாக்கெட்டுகளை உண்ணும் வரை உங்கள் உணவிற்கு ஃபைபர் சேர்க்க நல்ல வழி.
ப்ரோக்கோலி, சல்சா அல்லது புளிப்பு கிரீம் போன்ற ஒரு ஆரோக்கியமான மேல்புறத்தில் உருளைக்கிழங்கை பரிமாறவும். உருளைக்கிழங்கும் வறுத்த அல்லது சாய்வது அல்லது மாசுபட்டது.
ஆதாரம்:
யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் ஆஃப் வேளாண்மை வேளாண் ஆராய்ச்சி சேவை தேசிய ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளம் தரநிலை குறிப்பு வெளியீடு 28. மார்ச் 9, 2016 இல் அணுகப்பட்டது. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.