1 - ஏன் வைட்டமின் ஏ தேவை?
வைட்டமின்கள் A என்பது கொழுப்பு-கரையக்கூடிய வைட்டமின்களில் ஒன்றாகும், வைட்டமின்கள் D, E மற்றும் K. உடன் இணைந்து நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு செயல்பாடு, சாதாரண பார்வை, இனப்பெருக்கம் மற்றும் செல் வளர்ச்சிக்கு தேவை. மெடிக்கல் இன்ஸ்டிடியூட் படி, ஆண்கள் சுமார் 900 மைக்ரோகிராம் தேவை மற்றும் பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 700 மைக்ரோகிராம் வேண்டும்.
நீங்கள் வைட்டமின் A சப்ளைகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம் என்றாலும், நீங்கள் உண்ணும் உணவிலிருந்து இந்த அத்தியாவசிய வைட்டமின்ஸை அடைவது சிறந்தது. வைட்டமின் ஏ என் முதல் பத்து தேர்வு பார்க்க ஸ்லைடு மூலம் திருப்பு
2 - இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
அவர்கள் மிகவும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் மிகவும் சுவையாக இருப்பதால் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு . ஒரு நடுத்தர சர்க்கரை உருளைக்கிழங்கு சுமார் 900 மைக்ரோ கிராம் வைட்டமின் ஏ கொண்டுள்ளது, வைட்டமின் சி, இரும்பு, பொட்டாசியம், மற்றும் ஃபைபர் நிறைய.
3 - சமைத்த கீரை
வைட்டமின் ஏவில் அடர் பச்சை நிற காய்கறி அதிகம். கீரை மற்றும் மக்னீசியம் உட்பட வைட்டமின் கே மற்றும் பெரும்பாலான தாதுப்பொருட்களில் கீரை உள்ளது. இது கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கிறது, எனவே இது மிகவும் ஆரோக்கியமான பக்க டிஷ் செய்கிறது. ஒரு கப் சமைத்த கீரை 943 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் ஏ கொண்டிருக்கிறது, எனவே அது ஒரு நாள் முழுவதும் போதும்.
4 - Butternut ஸ்குவாஷ்
ஒரு குழுவினராக குளிர்கால ஸ்குவாஷ் வைட்டமின் A இல் அதிகமாக இருக்கும், ஆனால் பட்டர்நெட் ஸ்குவாஷ் மிக அதிகமாக உள்ளது. இது பொட்டாசியம், கால்சியம், மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றிலும் அதிகமாக உள்ளது. ஆனால் அது அதிக கலோரி இல்லை. ஒரு கப் சமைத்த ஸ்குவாஷ் 82 கலோரிகள்.
5 - கேரட்
வைட்டமின் ஏ அதிகமாக இருப்பதால் கேரட் நன்கு அறியப்படுகிறது. ஒரு நடுத்தர அளவிலான கேரட் 509 மைக்ரோ கிராம் வைட்டமின் ஏ கேரட்டுகளில் கால்சியம், பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் கே ஆகியவற்றில் அதிகமாக உள்ளது. hummus, ஆனால் அவர்கள் சாலடுகள் நல்ல இருக்கும். சமைக்கப்பட்ட கேரட் சுவையானது.
6 - காண்டலூப்
Cantaloupe வைட்டமின் ஏ அதிகமாக உள்ளது, அது பலவகைப்பட்ட ஏனெனில் அது என் பட்டியலில் செய்கிறது. இது கோடை பழ சாலட் அல்லது அனைவருக்கும் சரியானது. ஒரு கப் கனத்தூப் க்யூப்ஸில் 270 மைக்ரோ கிராம் வைட்டமின் ஏ உள்ளது. இது வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம் மற்றும் மக்னீசியத்தின் நல்ல ஆதாரமும் ஆகும்.
7 - ரெட் பெல் பெப்பர்ஸ்
சிவப்பு மணி மிளகுத்தூள் (அல்லது இனிப்பு மணி மிளகுத்தூள்) சத்தான மற்றும் சுவையாக இருக்கும். ஒரு மிளகு 37 கலோரிகள் மற்றும் 187 மைக்ரோ கிராம் வைட்டமின் ஏ (மற்றும் வைட்டமின் சி யின் ஒரு நாளின் மதிப்பு. இவை சாலடுகள் மற்றும் பக்க உணவுகளுக்கு ஒரு அழகான சிவப்பு நிறத்தை கொடுக்கின்றன.
8 - மாங்கோஸ்
ஒரு மாமுக்கு 181 மைக்ரோ கிராம் வைட்டமின் ஏ மற்றும் ஒரு நாள் வைட்டமின் சி மதிப்பு மற்றும் வைட்டமின் கே. மானோஸின் ஆரோக்கியமான அளவு ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.
9 - பிளாக் ஐட் பீஸ்
கறுப்புநிறப் பட்டாணி கற்றாழை, ஆரஞ்சு மற்றும் சிவப்பு காய்கறிகள் மற்றும் பழம் போன்ற வைட்டமின் A க்கு இல்லை, ஆனால் ஒரு கப் சுமார் 60 மைக்ரோகிராம் உள்ளது. இது நார்ச்சத்து, புரதம், மற்றும் வைட்டமின் K இன் நியாயமான அளவு ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது, இவை அனைத்தும் 160 கலோரிகளுக்கு. நீங்கள் ஒரு சைவ இல்லை என்றால் கூட, சிவப்பு இறைச்சி ஒரு ஆரோக்கியமான மாற்று ஆகும்.
10 - அரிச்சோட்ஸ்
வைட்டமின் ஏ மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றில் அட்ரிக்ளேட் அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் கலோரிகளில் குறைந்தது. ஒரு கப் ஆப்ரிகோட் துண்டுகள் 158 மைக்ரோ கிராம் வைட்டமின் ஏ, 79 கலோரி மற்றும் 3 கிராம் ஃபைபர் ஆகியவை உள்ளன. ஒரு பாதாமி ஒரு நல்ல சிற்றுண்டியை தனியாகவோ அல்லது ஒரு சில கொட்டைகள் மூலமாகவோ செய்கிறது.
11 - சமைத்த ப்ரோக்கோலி
ப்ரோக்கோலி பல உணவுகள் ஒன்றில் பல வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றால் நிரம்பியுள்ளது. ஒரு கப் சமைத்த மற்றும் பருப்பு ப்ரோக்கோலிக்கு 120 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் ஏ மற்றும் 54 கலோரி மட்டுமே உள்ளது.
ஆதாரங்கள்:
தேசிய கல்வியின் மருத்துவ நிறுவனம். "உணவு குறிப்பு நுண்ணறிவு: வைட்டமின்கள்." Http://iom.nationalacademies.org/Reports/2001/Dietary-Reference-Intakes-for- வைட்டமின்- A- வைட்டமின்- K- அர்செனிக்- Boron- க்ரோமியம்- கோப்பர்- அய்டின்- Iron- மாங்கனீஸ்- மில்ப்டிடம்- நிக்கல் -சிலோன் -வெனாடியம்-மற்றும் -ஜின்க்.ஸ்பெக்ஸ்.
உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் சுகாதார அமைச்சகத்தின் தேசிய நிறுவனங்கள். "வைட்டமின் A ஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃபிள் ஃபார் ஹெல்த் புரபெஷல்ஸ் https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் வேளாண்மைத் திணைக்களம், வேளாண் ஆராய்ச்சி சேவை தேசிய ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளம் நிலையான குறிப்பு வெளியீடு 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.