உங்கள் கோர் பிளாங் உடற்பயிற்சி பின்னோக்கு

Posterior மற்றும் கோர் தசைகள் செயல்படுத்துதல்

தலைகீழ் பிளாங் உடற்பயிற்சியை முக்கியமாகக் கருதக்கூடிய ஒரு பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படாத உடற்பயிற்சி ஆகும். இது பின்புற தசைகள் (உடலின் பின்புறம் உள்ளவர்கள்) குறிவைக்கிறது, ஆனால் சரியாக செய்தால், அது வயிற்று தசையல்களையும் ஈடுபடுத்துகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி பொதுவாக யோகா வகுப்புகள் காணப்படுகிறது என்றாலும், அது எந்த அடிப்படை அடிப்படை பயிற்சி வழக்கமான ஒரு நல்ல கூடுதலாக இருக்கிறது.

உங்கள் மூளை உங்கள் வயிற்று தசையை விட அதிகம்.

முக்கிய இடுப்பு கடத்தல்காரர்கள், ஹிப் adductors, இடுப்பு flexors, மற்றும் இடுப்பு முதுகு அடங்கும். சரியாக செய்து முடித்தவுடன், தலைகீழ் பிளாங் இந்த தசைகள் எல்லாவற்றையும், அதே போல் glutes மற்றும் hamstrings, ஒரு சவாலான முழு கோர் வொர்க்அவுட்டைக்காக ஈடுபடுகிறது.

தலைகீழ் பிளாங் உடற்பயிற்சி மைய மற்றும் முதுகெலும்பு நிலைப்படுத்தலை மேம்படுத்த மறுவாழ்வு பயிற்சியாக பயன்படுத்தப்படலாம்.

உபகரணங்கள் மற்றும் விண்வெளி தேவை : இது உடற்பயிற்சி பாய் தவிர வேறு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை என்று ஒரு உடல் எடை பயிற்சி ஆகும். உங்கள் உடலை முழுமையாக நீட்டிக்க வேண்டிய இடம் தேவை.

பிளாங் போஸ் கற்றல்

நீங்கள் ஒரு தலைகீழ் பிளாக்கை முயற்சி செய்வதற்கு முன், அது நிலையான பிளாங் பேஸ்ஸின் அடிப்படைகளை அறிய உதவும். பிலேட்ஸ் நடைமுறையில் ஒரு முக்கிய இடம், பிளாங் முக்கிய வலிமை மற்றும் ஒட்டுமொத்த நெகிழ்வுத்தன்மை உருவாக்க ஒரு சிறந்த வழி. இது மிக நெருக்கமாக அடிவயிற்று மற்றும் தோள்களை குறிவைக்கிறது.

• ஒரு பாய் அல்லது தரையில் முழங்காலில், உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் வெளியே நடக்க வேண்டும். உங்கள் கால்கள் உங்கள் பின்னால் விரித்து, உங்கள் முன்கைகள் ஒன்றுக்கொன்று இணையாக வைக்கின்றன.

• நீங்கள் உங்கள் முதுகெலும்புகளை விரிவுபடுத்தி தரையில் இருந்து உங்கள் தொப்பை தூக்கி எறியுங்கள்.
• உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளில் இருந்து விலக்கி வைப்பதன் மூலம் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• உங்கள் தலையை உங்கள் முதுகெலும்பாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் சுழற்சியை 10 சுவாசத்திற்கு அல்லது 30 விநாடிகளுக்கு வைத்திருக்கவும். இறுதியில், ஒரு முழு இரண்டு நிமிடங்கள் பிளாங் வைத்திருக்கும் நோக்கி வேலை.

தலைகீழ் பிளாங் உடற்பயிற்சி செய்ய எப்படி

தலைகீழ் பிளாங் பொறுத்தவரை, அதன் பெயர் குறிப்பிடுவது போல் தான் உள்ளது: பிளாங் தலைகீழாக இருக்கிறது.

• உங்கள் கால்கள் உங்கள் முன் நீட்டிக்கப்பட்ட தரையில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைக்கவும், விரல்கள் பரந்த அளவில் பரந்து, தரையில் உங்கள் இடுப்புக்கு வெளியேயும் பின்புறமாகவும் வைக்கின்றன.
• உங்கள் உள்ளங்கைகளில் அழுத்தி உச்சவரம்பு நோக்கி உங்கள் இடுப்பு மற்றும் உடல் உயர்த்த.
• கூரையைப் பார், உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் முழு உடலையும் வலுவாக வைத்து, உங்கள் தலையில் இருந்து உங்கள் முனையிலிருந்து ஒரு நேர்க்கோட்டை உருவாக்கவும்.
• உன்னுடைய முதுகெலும்பு மற்றும் உன்னுடைய முதுகெலும்புக்கு உன்னுடைய வயிற்றுப் பொத்தானை மீண்டும் இழுக்க முயற்சி செய். 30 வினாடிகள் வரை வைத்திருக்கவும்.
• உங்கள் இடுப்புத் தொடைகளைத் துடைக்க ஆரம்பித்துவிட்டால், தரையிலிருந்து உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

தலைகீழ் பிளாங் உதவிக்குறிப்புகள்

தலைகீழ் பிளாக்கைப் பயன்படுத்தி மிகுந்த பயன் பெற, ஒரு நேர்க்கோட்டை பராமரிக்க 20 முதல் 30 வினாடிகள் வரை வைத்திருக்க வேண்டும். உங்கள் வலிமையைக் கட்டும் சில வினாடிகளுக்கு மட்டுமே நிலைப்பாட்டை நீங்கள் தொடங்க வேண்டும். நீங்கள் 10-இரண்டாவது பதவிகளைக் கொண்ட மூன்று தொகுதிகள் தொடங்கலாம். ஒரு தவறான நிலையில் நீண்ட காலத்திற்கு செல்ல விட ஒரு குறுகிய நேரம் சரியான நிலையை நடத்த நல்லது என்பதை நினைவில் கொள்க.